Le magnésium se trouve dans des aliments comme les noix et les légumineuses, mais environ la moitié de la population américaine ne reçoit pas la quantité recommandée dans son alimentation - et jusqu'à un tiers peut avoir une carence en magnésium, selon un rapport de 2016 dans Nutrition Today spectacles. Si vous avez ajouté plus d'aliments riches en magnésium à vos repas et que votre teneur en minéraux est toujours faible, vous pourriez avoir intérêt à parler à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément.
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Le magnésium chélaté est un type de supplément de magnésium qui peut augmenter votre consommation de ce minéral essentiel. Tous les suppléments de magnésium contiennent du magnésium lui-même (magnésium élémentaire) plus un autre atome ou molécule qui fonctionne comme un transporteur conjoint pour le minéral. Le terme chélaté fait référence à la façon dont le magnésium élémentaire se lie chimiquement au support, ce qui peut influencer l'absorption du minéral des intestins dans la circulation sanguine.
Quelle est la différence entre le magnésium chélaté et non chélaté ?
Le magnésium est un minéral hautement réactif, ce qui signifie qu'il existe le plus souvent en combinaison avec un autre atome ou une autre molécule. Autrement dit, le magnésium déteste exister seul ! Le magnésium chélaté fait référence à un supplément qui contient du magnésium élémentaire lié à un support par deux ou plusieurs points de fixation. En revanche, les suppléments de magnésium non chélatés contiennent du magnésium lié à un support par un seul point de fixation.
Cette différence peut sembler être une minutie à première vue, mais elle est essentielle lorsque vous essayez de naviguer dans le large éventail d'offres de magnésium disponibles dans l'allée des suppléments. Comprendre les différences entre les suppléments de magnésium peut vous aider à faire le meilleur choix pour votre santé et votre portefeuille !
Formes de magnésium chélaté
Maintenant que vous comprenez la différence entre les suppléments de magnésium chélaté et non chélaté, il est temps d'être précis. Les formes en vente libre de magnésium chélaté comprennent :
- Ascorbate de magnésium
- Carbonate de magnésium
- Citrate de magnésium
- Fumarate de magnésium
- Gluconate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Malate de magnésium
- Orotate de magnésium
- Aspartate de magnésium*
- Glycinate de magnésium* (également appelé bisglycinate ou diglycinate de magnésium)
- Taurate de magnésium* (également appelé ditaurate de magnésium)
- Thréonate de magnésium* (également connu sous le nom de L-thréonate de magnésium)
Les formes de magnésium chélaté répertoriées avec un astérisque (*) sont des chélates d'acides aminés, ce qui signifie que la molécule porteuse est un acide aminé. Les acides aminés sont les éléments constitutifs que votre corps utilise pour fabriquer les protéines dont il a besoin, depuis les enzymes qui vous aident à digérer les aliments jusqu'aux tissus musculaires qui alimentent vos entraînements.
Certaines personnes utilisent le terme magnésium chélaté pour désigner exclusivement les chélates de magnésium d'acides aminés - mais c'est incorrect. Comme indiqué dans la liste, il existe plusieurs formes de magnésium chélaté qui n'utilisent pas de support d'acide aminé.
Pour vous aider à naviguer parmi les différents suppléments de magnésium, il est important de savoir quelles formes de magnésium en vente libre ne sont pas chélatées. Ceux-ci incluent le chlorure de magnésium et l'oxyde de magnésium.
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Comment tirer le meilleur parti de votre supplément de magnésium
Si vous prenez un supplément de magnésium, vous voulez évidemment que la plupart des minéraux soient absorbés. Le pourcentage d'une dose donnée de magnésium que les intestins absorbent et livrent à la circulation sanguine est appelé sa biodisponibilité.
L'absorption intestinale du magnésium est généralement assez faible. Selon une étude de janvier 2015 publiée dans Physiological Reviews, seuls 30 à 50 % de magnésium provenant de l'alimentation sont généralement absorbés quotidiennement. . La biodisponibilité des suppléments de magnésium est généralement limitée de la même manière.
De nombreux facteurs influencent la biodisponibilité du magnésium alimentaire et supplémentaire, comme examiné dans un rapport de novembre 2017 Current Nutrition and Food Science article. Certains de ces facteurs incluent :
- Statut du magnésium :Un faible taux de magnésium dans le sang a tendance à stimuler l'absorption intestinale du minéral.
- Dose de magnésium : Des doses élevées de magnésium entraînent généralement un pourcentage global d'absorption inférieur.
- Forme de magnésium supplémentaire :Le magnésium chélaté semble présenter une biodisponibilité légèrement supérieure à celle des suppléments de magnésium non chélaté, sur la base de données de recherche limitées.
- Maladies intestinales (telles que les maladies inflammatoires de l'intestin [MICI] et la maladie coeliaque) :les personnes atteintes de maladies intestinales présentent souvent une mauvaise absorption de nombreux nutriments et micronutriments.
- Aliments co-ingérés :Certains aliments améliorent l'absorption intestinale du magnésium tandis que d'autres l'inhibent.
- Minéraux co-ingérés :La prise d'un supplément contenant du calcium, du cuivre, du fer, du manganèse, du phosphore et/ou du zinc avec un supplément de magnésium tend à réduire l'absorption du magnésium.
- Âge :Les personnes âgées ont généralement une absorption intestinale globale moins efficace que les personnes plus jeunes.
Alors que les auteurs de l'étude de novembre 2017 déclarent que la plupart des recherches à ce jour montrent que la biodisponibilité du magnésium chélaté est légèrement meilleure que celle des suppléments non chélatés, il manque des recherches pour déterminer si certains chélates de magnésium pourraient être mieux absorbés que d'autres.
Vous pourriez lire des affirmations affirmant que les chélates de magnésium d'acides aminés présentent une biodisponibilité plus élevée que d'autres formes de magnésium chélaté, mais cela n'a pas été prouvé de manière concluante dans les études humaines. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si certaines formes de magnésium chélaté sont supérieures à d'autres.
Utilisations et avantages possibles
Une carence en magnésium, ou hypomagnésémie, est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent à prendre du magnésium chélaté. Les facteurs de risque d'hypomagnésémie comprennent le diabète, les MICI, la maladie coeliaque, l'ablation chirurgicale d'une partie de l'intestin, la radiothérapie abdominale, l'alcoolisme, l'âge avancé et l'utilisation à long terme de certains types de diurétiques (diurétiques).
Votre fournisseur de soins de santé peut recommander une supplémentation en magnésium dans le cadre du plan de traitement pour certaines conditions, telles que l'hypertension artérielle, les migraines, l'ostéoporose, le prédiabète et le diabète. Les chercheurs étudient également le rôle possible de la supplémentation en magnésium dans la gestion de la dépression.
Effets secondaires potentiels et autres considérations
L'effet secondaire le plus fréquemment rapporté par les personnes prenant des suppléments de magnésium est la diarrhée, parfois accompagnée de crampes abdominales et/ou de nausées. Ce trouble du système digestif survient le plus souvent avec le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde de magnésium, rapporte le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .
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Le prix des différentes formes de magnésium chélaté varie considérablement. Si le coût est une considération pour vous, sachez que les chélates d'acides aminés ont tendance à coûter plus cher que les autres formes de magnésium chélaté. Certains produits contiennent un mélange de différentes formes de magnésium chélaté, souvent en combinaison avec des vitamines ou d'autres micronutriments.
Avertissement
Discutez avec votre médecin de tout problème de santé que vous avez et de tout médicament ou supplément que vous prenez avant de commencer un supplément de magnésium pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Votre fournisseur de soins de santé vous conseillera sur la posologie recommandée en fonction de votre situation personnelle.
