Les acides gras oméga-3 sont une partie importante d'une alimentation saine. Ils jouent un rôle vital pour assurer la santé de vos cellules et de votre cerveau, et ils peuvent aider à contrôler l'inflammation.
Alors que ces acides gras essentiels peuvent être trouvés dans une gamme d'aliments entiers, y compris le poisson, les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales, selon les National Institutes of Health (NIH), de nombreux Américains préfèrent prendre un supplément d'huile de poisson pour s'assurer qu'ils ' j'en ai assez.
En fait, au moins 10% des personnes aux États-Unis prennent un supplément d'huile de poisson, selon l'AARP, ce qui en fait l'un des suppléments les plus populaires sur le marché. Les suppléments d'oméga-3 sont disponibles sous plusieurs formes, notamment l'huile de poisson, l'huile de krill, l'huile de sardine et l'huile de foie de morue.
Que sont les suppléments d'huile de poisson ?
L'huile de poisson est extraite de poissons d'eau froide, y compris le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et la morue, selon la clinique Mayo.
La substance contient un mélange d'acides gras oméga-3 composé d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont tous deux essentiels pour des fonctions corporelles de base telles que l'activité musculaire et la croissance cellulaire.
Les suppléments différeront dans les ingrédients - certains se concentreront sur l'huile de sardine, par exemple, tandis qu'un autre peut être plus concentré en huile de saumon ou d'anchois.
Parce que notre corps ne fabrique pas ces acides gras oméga-3, nous devons nous les procurer par le biais d'aliments ou de suppléments. Les bonnes sources alimentaires comprennent les poissons mentionnés ci-dessus, ainsi que les crustacés – tels que les crabes, les moules et les huîtres – et certaines noix et graines, comme les graines de chia et de lin, selon l'USDA. Les suppléments sont disponibles sous forme de liquide, de gélule et de pilule, selon la Mayo Clinic.
Bien qu'il n'y ait pas de dosage exact recommandé pour les oméga-3, selon le NIH, nous savons que l'absence de ce nutriment essentiel est associée à un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, les troubles de l'humeur et certains cancers, selon Harvard Health Publishing.
Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments d'huile de poisson pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.
Bien que ceux-ci soient considérés comme "généralement sûrs", selon la clinique Mayo, il est judicieux de connaître les avantages, les avantages et les inconvénients de l'huile de poisson si vous envisagez d'ajouter ces nutriments à votre régime alimentaire.
La plupart des gélules d'huile de poisson contiennent entre 600 milligrammes et 1 gramme d'huile de poisson.
Suivez toujours les instructions du fabricant sur l'emballage ou parlez avec un professionnel de la santé pour déterminer votre dose correcte. Une recommandation générale est de 1 gramme par jour, selon Harvard Health Publishing.
5 avantages des suppléments d'huile de poisson
Voici les avantages possibles de ces suppléments d'oméga-3, selon la recherche.
1. Peut améliorer la santé cardiaque
La prise d'un supplément d'huile de poisson peut aider à garder votre ticker en pleine forme, selon un ensemble de recherches.
Une étude d'août 2016 dans Circulation a analysé l'effet d'une dose quotidienne d'huile de poisson sur les survivants d'une crise cardiaque sur une période de six mois. Les chercheurs ont découvert que ce traitement améliorait la fonction cardiaque, réduisait les cicatrices dans les tissus intacts du muscle cardiaque et diminuait les biomarqueurs de l'inflammation.
De plus, selon une étude d'avril 2017 dans le même journal, les adultes atteints de maladie coronarienne à qui on avait prescrit un supplément d'huile de poisson oméga-3 à faible dose étaient 9 % moins susceptibles d'être hospitalisés ou de mourir de cette maladie.
De plus, une méta‐analyse de 13 essais contrôlés randomisés a révélé qu'une supplémentation en oméga-3 à base de fruits de mer (comme l'huile de poisson) est liée à un risque moindre d'avoir une crise cardiaque ou de développer une maladie cardiaque, selon une étude de septembre 2019 dans le Journal de l'American Heart Association (JAHA).
La supplémentation en oméga-3 d'origine marine (ou la consommation de plus de poissons gras, comme le saumon) était liée à une diminution des triglycérides et à des particules HDL plus grosses, qui sont plus efficaces pour éliminer le cholestérol malsain et prévenir potentiellement l'accumulation de plaque et les maladies cardiaques, dans un février 2020 JAHA étude qui a inclus plus de 26 000 personnes qui se sont identifiées comme des femmes.
Huile de poisson et arythmie
Alors que des études ont montré que les suppléments d'huile de poisson oméga‐3 réduisaient le risque de crise cardiaque et de décès par maladie coronarienne, certaines recherches soulèvent des inquiétudes quant au lien de l'huile de poisson avec la fibrillation auriculaire (a-fib),
Avec cette condition, également connue sous le nom d'arythmie cardiaque, les cavités supérieures du cœur tremblent de manière chaotique au lieu de se contracter efficacement.
Dans une analyse d'avril 2021 de cinq essais cliniques antérieurs dans le European Heart Journal, Les chercheurs ont découvert que les patients ayant reçu des oméga-3 sur ordonnance étaient plus d'un tiers plus susceptibles de développer une fibrillation auriculaire que ceux ayant reçu un placebo.
Les patients oméga-3 étaient 37 % plus susceptibles de développer une a-fib par rapport aux patients sous placebo. Dans les études, les doses d'huile de poisson prises variaient de 0,84 gramme à 4 grammes par jour.
Bien que l'a-fib ne mette pas immédiatement la vie en danger, il peut entraîner des complications telles qu'une insuffisance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Il est important de noter que l'étude a examiné les effets de l'huile de poisson prescrite, et non les suppléments disponibles en vente libre. Pourtant, l'American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson par semaine pour profiter des bienfaits de l'huile de poisson.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le lien entre l'huile de poisson sur ordonnance et l'a-fib.
2. Peut aider à réduire les niveaux de cholestérol
Que vous les obteniez de votre alimentation ou d'un supplément, les acides gras oméga-3 peuvent aider à faire bouger le compteur en ce qui concerne votre cholestérol total.
Dans une étude de décembre 2017 publiée dans Nutrition &Diabetes , les auteurs de l'étude ont examiné les profils lipidiques (tests sanguins indiquant les taux de cholestérol et de triglycérides) de patients atteints d'hyperlipidémie (autre nom de l'hypercholestérolémie) qui prenaient un supplément d'huile de poisson ou consommaient du poisson deux fois par semaine pendant huit semaines.
Le résultat? Tous les taux de cholestérol total et de triglycérides des participants ont été "réduits de manière significative" à la fin de la période.
3. Peut stimuler la fonction cérébrale
Les graisses saines contenues dans l'huile de poisson peuvent également être bénéfiques pour votre esprit, surtout en vieillissant.
Des chercheurs de la Warren Alpert Medical School de l'Université Brown ont étudié plusieurs centaines de personnes âgées sur une période de plusieurs années et leur ont fait passer des tests neuropsychologiques et des scanners cérébraux tous les six mois.
Ceux qui ont commencé l'étude avec une fonction cognitive régulière et ont pris un supplément d'huile de poisson régulier ont montré des taux de déclin cognitif plus faibles, selon les résultats de l'étude, publiés dans le numéro de février 2015 de Alzheimer's &Dementia .
Il est important de noter, cependant, que les participants qui ont commencé l'étude avec un diagnostic de déficience cognitive légère ou de maladie d'Alzheimer n'ont montré aucune amélioration.
Une étude de juillet 2020 en neurologie a constaté que les oméga-3 sont liés à des volumes significativement plus importants de matière blanche et d'hippocampe et que les oméga-3 sont liés à l'atténuation des effets de la pollution sur le cerveau chez les femmes âgées de 65 à 80 ans sans démence.
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4. Peut avoir un effet positif sur le vieillissement
Prendre un supplément d'huile de poisson peut également avoir des avantages au-delà du cerveau à mesure que nous vieillissons.
Dans une étude d'août 2012 sur Cerveau, comportement et immunité , 138 adultes d'âge moyen et plus âgés en surpoids mais en bonne santé ont reçu soit un supplément d'huile de poisson, soit un placebo sur une période de quatre mois.
Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient le supplément connaissaient une augmentation de la longueur des télomères, une séquence d'ADN trouvée dans les chromosomes qui se raccourcissent en raison du vieillissement.
De plus, étant donné que les personnes du groupe supplémenté ont également montré une réduction de l'inflammation, les auteurs de l'étude pensent que ces deux avantages pourraient réduire le risque de maladies chroniques généralement associées au vieillissement, telles que l'arthrite et la maladie d'Alzheimer.
De même, en raison du contenu anti-inflammatoire de l'huile de poisson, la prise du supplément peut aider à réduire la douleur associée à des affections telles que la tendinite et les douleurs articulaires, selon le centre médical de l'Université de Pittsburgh.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre l'impact des oméga-3 sur les douleurs physiques, une étude d'octobre 2018 dans BMJ Open Sport &Exercise Medicine ont constaté que ces suppléments pouvaient avoir un effet modeste sur l'invalidité et la douleur chez les personnes diagnostiquées avec une douleur à l'épaule liée à la coiffe des rotateurs.
5. Peut aider à améliorer le sommeil
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines preuves montrent que l'huile de poisson peut vous aider à dormir.
L'huile de poisson joue un rôle dans l'amélioration de la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil et d'éveil, selon des études plus anciennes analysées dans une édition de septembre 2008 de Nutrition .
De même, une étude d'août 2014 dans le Journal of Sleep Research a découvert que la prise de 600 milligrammes d'acides gras oméga-3 par jour pendant 16 semaines contribuait à améliorer la qualité du sommeil chez les enfants.
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Autres avantages possibles des suppléments d'huile de poisson
L'huile de poisson a été créditée pour tous les types de guérison - certaines affirmations ont un soutien plus substantiel car davantage de recherches ont été effectuées sur le sujet.
Les avantages potentiels suivants peuvent ne pas avoir autant de preuves que ceux énumérés ci-dessus, mais peuvent être utiles pour mieux comprendre les différentes utilisations de l'huile de poisson.
1. Peut améliorer la santé et l'apparence de la peau
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement l'effet de l'huile de poisson sur la santé de la peau, certaines études sont prometteuses.
Les acides gras contenus dans l'huile de poisson peuvent être utiles pour améliorer la fonction de barrière cutanée, inhiber l'inflammation et l'hyperpigmentation induites par les UV, réduire la peau sèche, accélérer la cicatrisation des plaies cutanées et prévenir le développement du cancer de la peau, selon une revue d'août 2018 dans Marine Drugs.
L'huile de poisson peut également jouer un rôle dans la réduction de l'apparence des ridules. Dans une étude d'août 2008 dans le International Journal of Cosmetic Science , les femmes ménopausées qui ont reçu une boisson supplémentée contenant des isoflavones de soja, du lycopène, de la vitamine C et de la vitamine E ainsi qu'une capsule d'huile de poisson ont constaté une amélioration cliniquement mesurable de la profondeur des rides du visage après une utilisation à long terme.
Le collagène, une protéine structurelle présente dans les tissus du corps, aide à soutenir la santé des cellules et à maintenir la structure des tissus. La protéine est importante pour une peau d'apparence saine, et la recherche suggère qu'un supplément d'huile de poisson peut favoriser la croissance du collagène et réduire l'apparence des rides du visage.
Dans une étude d'août 2008 dans le International Journal of Cosmetic Science , les femmes ménopausées qui ont reçu une boisson supplémentée contenant des isoflavones de soja, du lycopène, de la vitamine C et de la vitamine E ainsi qu'une capsule d'huile de poisson ont constaté une amélioration cliniquement mesurable de la profondeur des rides du visage après une utilisation à long terme.
Votre corps commence à fabriquer moins de collagène à mesure que vous vieillissez - cela a tendance à commencer au milieu de la vingtaine - de sorte que de nombreuses personnes comptent également sur les suppléments de collagène pour améliorer l'apparence de leur peau.
Parmi les nombreux types de suppléments de collagène offerts, il y a le collagène marin, qui est du collagène provenant de poissons. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les différents effets du collagène de poisson.
2. Peut soutenir la santé thyroïdienne
Certaines études ont examiné les effets de l'huile de poisson sur la santé de la thyroïde ou pour aider à traiter l'hypothyroïdie.
On pense que les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes auto-immunes, car ils possèdent à la fois des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices, selon une étude de janvier 2012 dans Contemporary Clinical Trials .
Même ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Si vous avez un problème avec votre thyroïde et que vous souhaitez compléter avec des oméga-3 ou de l'huile de poisson, parlez-en à un professionnel de la santé.
3. Peut fournir un soulagement de la douleur des sinus
La sinusite est l'inflammation des cavités remplies d'air du crâne qui se produit en raison d'infections bactériennes, virales et fongiques des cavités.
Une étude d'avril 2012 dans le World Allergy Organization Journal suggère que l'huile de foie de morue, qui est riche en vitamines A et D, qui ont toutes deux des propriétés anti-inflammatoires naturelles, peut aider à réduire l'inflammation des muqueuses.
De plus, l'étude suggère que l'huile de poisson peut aider à réduire la sécheresse de la muqueuse des voies respiratoires et à retenir l'humidité dans les voies nasales.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment l'huile de foie de morue peut être bénéfique pour les infections des sinus.
5 inconvénients des suppléments d'huile de poisson
Tout n'est pas parfait quand il s'agit d'huile de poisson. Il existe certains risques associés à la prise du supplément.
1. Peut-être lié à l'augmentation du risque de cancer de la prostate
Le verdict n'a pas encore été rendu, mais il semble possible que les acides gras contenus dans l'huile de poisson affectent le risque de cancer de la prostate.
Une étude de juillet 2013 dans le Journal of the National Cancer Institute a constaté que les hommes ayant des concentrations sanguines élevées d'AGPI oméga-3 (acides gras polyinsaturés) ont une probabilité accrue de développer la maladie.
Mais certaines recherches similaires, y compris une revue de mars 2017 de 44 études sur les thérapies intégratives contre le cancer , a trouvé un lien possible entre des niveaux plus élevés d'apport en acides gras oméga-3 et des taux de mortalité plus faibles dus au cancer de la prostate.
En bref :des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
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2. Parfois associé à des problèmes gastro-intestinaux
Selon la clinique Mayo, la prise de suppléments d'huile de poisson peut causer des problèmes au système digestif, notamment une indigestion, des nausées et des selles molles, en particulier chez les personnes qui ont déjà des problèmes gastro-intestinaux.
Une étude de février 2014 dans la Base de données Cochrane des revues systématiques a découvert que les pilules d'huile de poisson peuvent entraîner des symptômes du tractus gastro-intestinal supérieur, tels que des maux d'estomac, chez les patients qui gèrent la maladie de Crohn.
Les capsules d'huile de poisson peuvent laisser un arrière-goût de poisson chez certaines personnes, et d'autres sont gênées par des rots au goût de poisson.
Les enrobages entériques sont parfois utilisés sur les suppléments d'huile de poisson pour entraver cet arrière-goût de poisson. Ils le font en empêchant la capsule de se dissoudre jusqu'à ce qu'elle atteigne l'intestin grêle.
L'huile de poisson à enrobage entérique est considérée comme sûre et, selon la recherche d'avril 2011 dans le Journal of Functional Foods , ne devrait pas avoir d'effet sur l'efficacité des ingrédients de la capsule.
3. Peut causer des saignements et des problèmes de tension artérielle
Selon le NIH, la prise d'un supplément d'acides gras oméga-3 peut entraîner des problèmes de saignement s'il est mélangé à des anticoagulants.
Les médicaments antiplaquettaires comme Plavix (clopidogrel) ou les anticoagulants comme Coumadin (warfarine) avec des suppléments d'oméga-3 à forte dose peuvent augmenter le risque de saignement ou d'ecchymoses. Bien que ces corrélations ne soient pas très courantes, si vous prenez ce type de médicament, il est sage de parler à votre médecin avant de prendre un supplément d'oméga-3 comme l'huile de poisson, selon une recherche de mars 2013 dans le Journal canadien des pharmaciens .
Étant donné que l'huile de poisson est un anticoagulant naturel, elle réduit la capacité de votre sang à coaguler et, par conséquent, les saignements causés par des dommages capillaires peuvent prendre plus de temps que la normale pour s'arrêter. Par conséquent, lorsque les veines et les capillaires se rompent, il est possible que du sang s'écoule des vaisseaux, s'accumule sous la peau et crée une ecchymose.
Il a également été démontré que ces suppléments diminuent les niveaux de vitamine E dans le corps et, s'ils sont pris avec des médicaments sur ordonnance pour la tension artérielle, l'huile de poisson peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, selon la clinique Mayo.
4. Peut aggraver les symptômes d'insomnie
Oui, un meilleur sommeil est répertorié comme l'un des avantages de l'huile de poisson, mais certaines recherches suggèrent qu'une trop grande quantité de substance pourrait interférer avec le sommeil.
Une étude de mars 2015 dans Oxford Medical Case Reports révèle que, pour un patient ayant des antécédents de dépression, la prise d'une forte dose d'huile de poisson a aggravé les symptômes d'insomnie et d'anxiété. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'effet général de l'huile de poisson sur le sommeil.
5. Nutriments manquants
Bien que les suppléments d'huile de poisson puissent aider à fournir les avantages de l'huile de poisson que vous obtenez en mangeant du poisson, ils ne fourniront pas les autres aspects sains du poisson.
Lorsque vous marquez vos oméga-3 à partir de sources alimentaires, vous mangerez également d'autres nutriments contenus dans cet aliment. Les sardines sont une excellente source de DHA et de vitamine B12, par exemple, tandis que les comprimés ou capsules d'huile de poisson peuvent fournir du DHA, mais pas de B12.
L'American Heart Association conseille de manger deux portions de poisson par semaine pour profiter des bienfaits des oméga-3 et au-delà. Si le poisson vous est accessible et que vous aimez le manger, toute la source de nourriture pourrait être une meilleure option.
Qu'en est-il de la CoQ10 et de l'huile de poisson ?
L'huile de poisson et la coenzyme Q10 peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques.
La CoQ10 est un antioxydant produit naturellement dans le corps, selon la Mayo Clinic. On le trouve également dans certains aliments, notamment la viande, le poisson et les noix, mais la quantité de ces aliments n'est pas suffisante pour augmenter les niveaux de CoQ10 dans votre corps, c'est pourquoi certaines personnes choisissent de le prendre en complément.
Il a été démontré que la CoQ10 améliore les symptômes de l'insuffisance cardiaque congestive et peut aider à réduire la tension artérielle. Cela peut également aider les personnes à se remettre d'un pontage et d'une chirurgie des valves cardiaques.
La coenzyme Q10, ou simplement Q10, peut également offrir des bienfaits pour la peau. La coenzyme Q10 peut aider à réduire les rides fines autour des yeux, selon la clinique Mayo, et peut également protéger contre les dommages causés par le soleil. C'est peut-être la raison pour laquelle certaines personnes prennent du Q10 pour leur peau, en particulier la peau de leur visage.
