Si vous essayez de maximiser vos gains musculaires ou de vous muscler avec la musculation, la leucine (ou l-leucine) est l'un des nutriments les plus importants que vous puissiez manger.
C'est parce que la leucine joue un rôle énorme en disant à vos fibres musculaires d'utiliser les protéines et les autres acides aminés que vous mangez pour grandir, explique Gabriel Wilson, PhD, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement à l'Institut des sciences appliquées et de la performance. La leucine agit comme un déclencheur anabolique et est métabolisée directement dans les tissus musculaires.
Voici tout ce que vous devez savoir sur l'importance de la leucine pour la croissance musculaire et comment nourrir vos muscles de ce dont ils ont besoin.
Qu'est-ce que la L-Leucine ?
La leucine est l'un des 20 acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines, déclare Albert Matheny, RD, CSCS, diététiste et co-fondateur de Soho Strength Lab. Pour votre information, chaque protéine de votre corps - et chaque protéine que vous mangez - est composée d'une combinaison de ces acides aminés.
Parmi ces 20 acides aminés, la l-leucine est l'un des trois acides aminés essentiels connus sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Ils sont appelés essentiels parce que votre corps ne peut pas les produire lui-même. Vous devez les obtenir à partir d'aliments ou de suppléments, dit Wilson.
Ces trois BCAA - qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine - sont essentiels à la synthèse des protéines musculaires (alias croissance musculaire ou hypertrophie). "Ils limitent le rythme, donc sans assez d'entre eux, votre récupération après l'entraînement est entravée", explique Matheny.
Comment la leucine stimule la croissance musculaire
Tous les BCAA aident vos muscles à rebondir et à devenir plus gros et plus forts, mais "la leucine, en particulier, est unique dans sa capacité à stimuler la croissance des protéines musculaires", déclare Wilson. Fondamentalement, sans leucine, la croissance musculaire ne peut pas démarrer.
La théorie est que lorsque les niveaux d'acides aminés dans votre sang augmentent, ils basculent l'interrupteur sur une chaîne de signalisation appelée la voie mTOR (cible mécaniste de la rapamycine). Cette voie mTOR est chargée de dire à votre corps de passer à un état de croissance, également appelé état anabolique, explique Wilson.
Parce qu'elle agit comme le feu vert indiquant à votre corps de développer ses muscles, la leucine peut finalement aider à augmenter votre croissance musculaire globale et votre masse corporelle maigre, selon le centre médical de l'Université de Rochester. Cela peut également aider les athlètes blessés à éviter la baisse de la masse musculaire, selon une étude de 2020 publiée dans Nutrients.
De combien de leucine avez-vous besoin par jour ?
L'apport quotidien recommandé (RDI) pour la leucine est de 17,7 milligrammes par livre de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 180 livres devrait consommer environ 3 186 milligrammes ou 3,186 grammes de leucine par jour.
Cela dit, si vous faites de la musculation ou si vous essayez activement de maximiser votre croissance musculaire, vous aurez probablement besoin de beaucoup plus. Par exemple, un Journal of the International Society of Sports Nutrition de juin 2017 La position debout indique que les athlètes ont besoin de 700 à 3 000 milligrammes (jusqu'à 3 grammes) de leucine toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. C'est plusieurs fois le RDI actuel.
Cela dit, plus de leucine ne signifie pas toujours plus de muscle. "Il semble y avoir un" seuil de leucine "", selon Wilson, ce qui signifie qu'au-delà d'un certain dosage de leucine, vous ne pouvez pas récolter une croissance musculaire supplémentaire.
Par exemple, un American Journal of Clinical Nutrition de 2014 L'étude a comparé les réponses de croissance musculaire chez les hommes qui ont bu différentes combinaisons de protéines de lactosérum et un supplément de leucine après un entraînement en force. Les résultats ont montré que la consommation de 6,25 grammes de protéines de lactosérum complétées par de la leucine n'est pas plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que 25 grammes de protéines de lactosérum seules.
Obtenez-vous suffisamment de leucine des aliments ?
Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en leucine, selon Wilson. Parce que les aliments riches en protéines contiennent généralement l'acide aminé, vous consommez probablement suffisamment de cet acide aminé essentiel - si vous consommez suffisamment de protéines de qualité, c'est-à-dire - selon Matheny. Les suppléments, en particulier les protéines de lactosérum et les poudres de BCAA, sont également un moyen populaire de s'assurer que vous répondez à vos besoins.
L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes souhaitant développer leurs muscles de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme, soit 0,5 à 0,8 gramme par livre de poids corporel par jour. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres, cela représente entre 75 et 120 grammes de protéines par jour.
Cependant, ce n'est le cas que si vous mangez des protéines animales (comme le bœuf, le poisson, le poulet, le lait et les œufs). Les protéines animales sont les meilleures sources alimentaires de l-leucine. Les personnes qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale peuvent avoir besoin de près de 120 à 150 grammes de protéines par jour pour obtenir la même quantité de leucine, explique Wilson.
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Devez-vous prendre des suppléments de leucine ?
Comme vous l'avez lu, si vous ne mangez pas de protéines d'origine animale, vous devrez peut-être manger plus de protéines pour couvrir vos besoins quotidiens en dose de leucine par les aliments seuls. Et pour obtenir 40 à 50 grammes de protéines à chaque repas, il faudrait manger beaucoup de nourriture à manger par repas et par jour. Il pourrait s'agir de plus de nourriture que ce qui est faisable, confortable ou sain pour vous.
C'est là que la supplémentation avec une l-leucine, des BCAA ou une poudre de protéines est utile.
Mais les mangeurs de plantes ne sont pas les seuls à vouloir se supplémenter en leucine non plus. Si vous pratiquez le jeûne (ou au moins faites de l'exercice à jeun, comme le matin avant de prendre votre petit-déjeuner), vous devrez peut-être augmenter votre consommation pour profiter pleinement des avantages de la leucine.
"Étant donné que la leucine et d'autres acides aminés jouent d'autres rôles dans votre corps en plus de la construction musculaire, si vous en manquez à cause du jeûne, votre corps décompose les muscles pour utiliser ces acides aminés pour d'autres priorités", explique Matheny.
Les personnes super actives comme les compétiteurs passionnés de CrossFit qui s'entraînent dur peuvent également avoir besoin de plus de leucine (et d'autres acides aminés) que l'amateur de gym moyen, car ils exercent régulièrement une plus grande pression sur leurs muscles, ajoute-t-il.
Astuce
Si vous ne savez pas si vous répondez à vos besoins en leucine - ou à vos besoins globaux en protéines - travailler avec un diététiste peut vous aider à examiner de plus près votre alimentation et à apporter les ajustements nécessaires pour atteindre vos objectifs de santé, de forme physique et musculaire.
Comment et quand prendre de la leucine pour la croissance musculaire
Comme mentionné, consommer 30 à 40 grammes de protéines de haute qualité trois à quatre fois par jour donnera généralement à votre corps la leucine dont vous avez besoin pour développer efficacement vos muscles.
Mais si vous avez besoin d'incorporer des suppléments pour atteindre ces objectifs, allez-y. Les suppléments de leucine et de BCAA sont également plus faciles à digérer que les protéines, car les acides aminés qu'ils contiennent sont déjà décomposés et prêts à être utilisés par votre corps, explique Matheny. Assurez-vous simplement que le supplément que vous choisissez est testé par un tiers par un laboratoire indépendant comme USP ou NSF et que la liste des ingrédients est aussi courte que possible.
Prenez 2,5 grammes de leucine ou 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée totale 30 minutes ou moins après l'entraînement pour encourager un stimulus anabolique.
Immédiatement après une séance d'entraînement est le meilleur moment pour prendre de la leucine. Prendre un supplément 15 à 30 minutes après l'entraînement aidera votre corps à commencer à réparer vos muscles, dit-il. Ceci est particulièrement utile si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine les jours consécutifs.
Cependant, dans certains cas, vous pouvez également incorporer un supplément riche en leucine pendant vos entraînements. En gardant vos muscles alimentés avec de la leucine et les autres BCAA, vous pouvez minimiser la dégradation musculaire qui se produit souvent lors de longues périodes d'exercice, par exemple pendant la course à pied ou le vélo.
Prendre de la leucine pendant l'exercice peut également être bénéfique si vous vous entraînez après des heures sans manger, comme si vous faites du jeûne intermittent et de la musculation ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de manger avant d'aller au gymnase, dit Matheny.
Si vous voulez un supplément de BCAA, optez pour celui qui contient une dose de leucine d'au moins 2,5 grammes par portion, suggère Wilson.
Si vous préférez vous en tenir à une poudre de protéines, le lactosérum sera la source la plus riche en acides aminés. Vous pouvez également obtenir suffisamment de poudres de protéines végétales. Vérifiez simplement l'étiquette pour voir combien de leucine une portion offre.
5 suppléments de leucine pour la croissance musculaire
- Poudre de L-leucine pure Nutricost (Amazon.com ; 19,95 $)
- Gélules NutraBio 100 % Pure L-Leucine 400 mg (Amazon.com ; 15,99 $)
- BCAA de Naked Nutrition (NakedNutrition.com ; 34,99 $)
- Optimum Nutrition BCAA 1000 gélules (Amazon.com ; 27.46)
- PROMIX Madagascar Vanilla Grass-Fed Native Irish Whey Protein (PromixNutrition.com ; 39,99 $)
