Si vous ressentez un pincement ou une douleur dans le bas du dos après une longue journée au bureau, vous n'êtes pas seul. Selon l'American Chiropractic Association, 31 millions d'Américains souffrent de lombalgie à un moment donné. Inutile de dire que la douleur dans le dos est un problème répandu et qu'il peut s'agir simplement de votre muscle piriforme.
Le muscle piriforme est un rotateur externe de la hanche et s'étend du bas de la colonne vertébrale au sommet de l'os de la cuisse, selon l'American Academy of Family Physicians (AAFP). De longues périodes en position assise et en voiture peuvent entraîner une mauvaise posture, provoquant une sensation d'oppression ou des douleurs dans les piriformes.
Heureusement, la National Academy of Sports Medicine (NASM) propose des étirements simples et des techniques de roulement de mousse qui libéreront votre piriforme et vous aideront à éviter le syndrome du piriforme. Si vous ressentez une certaine tension le long du bas de votre corps, intégrez ces traitements à votre routine quotidienne.
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S'étirer pour relâcher le muscle piriforme
Bien que personne n'aime la sensation de muscles tendus, il existe une différence entre la douleur musculaire et la tension, ce qui est important à prendre en compte pour le muscle piriforme. Les muscles sont comme des élastiques, en particulier le muscle piriforme; plus vous le tirez, plus il devient serré, selon NASM. Alors, étirez-vous lentement !
Bien que vous souhaitiez étirer le piriforme afin de libérer le muscle, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche sont également de grands acteurs ici, selon la NASM. Le piriforme est un gros muscle et est relié à d'autres groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. L'étirement de ces muscles aidera également à libérer votre piriforme.
Un étirement statique pour le piriforme :
- Allongez-vous sur le dos avec un pied sur un ballon de stabilité, l'autre pied croisé sur le genou.
- Tirez lentement le ballon vers votre corps avec votre talon et appuyez sur le genou croisé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre hanche.
- Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Un étirement statique pour les ischio-jambiers :
- Allongé sur le dos, levez une jambe et pliez-la à 90 degrés, en laissant l'autre jambe tendue sur le sol.
- Tenez la jambe pliée et redressez-la dans les airs jusqu'à ce qu'il y ait un étirement à l'arrière de la jambe supérieure.
- Tenez pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez.
Un étirement statique pour les fléchisseurs de la hanche :
- Agenouillé sur votre jambe gauche, pliez votre jambe avant droite à un angle de 90 degrés devant vous.
- Serrez vos fessiers et déplacez lentement votre corps vers l'avant.
- Levez le bras gauche et étirez-vous du côté opposé jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement devant votre bassin.
- Tenez pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l'étirement.
Roulement de mousse pour relâcher le muscle piriforme
La mousse roulant les piriformes, les quadriceps et la bande IT peut également aider à soulager ce muscle, selon la NASM. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse, que vous pouvez trouver dans un magasin de sport local ou sur Amazon.
Comment rouler en mousse le muscle piriforme :
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en le positionnant directement à l'arrière de votre hanche.
- En croisant une jambe sur l'autre et en plaçant votre pied sur le genou opposé, roulez lentement l'arrière de la hanche.
- Chaque fois que vous ressentez un point de pression, faites une pause de 30 secondes. Répétez des deux côtés.
Comment faire rouler les quadriceps en mousse :
- Allongez-vous sur le ventre, rouleau en mousse sous le devant de la cuisse.
- En soutenant votre corps avec vos avant-bras ou vos mains, roulez votre quadriceps en appliquant une pression lente.
- Chaque fois que vous sentez un point sensible, appliquez une pression pendant environ 30 secondes. Répétez sur l'autre quad.
Comment faire rouler la bande IT :
- Allongé sur le côté, placez le rouleau en mousse sous votre hanche et croisez votre jambe supérieure sur votre corps, en plaçant votre pied à plat.
- Relevez la jambe sur le rouleau en mousse du sol et maintenez-la ainsi tout au long de l'exercice.
- Rouler de la hanche au genou, en gardant le rouleau le long de l'extérieur de la cuisse et légèrement devant la hanche et le genou.
- Pause de 30 secondes sur les points sensibles. Répétez de votre côté opposé.
Traiter et prévenir le syndrome du piriforme
Le syndrome du piriforme survient lorsque le muscle piriforme appuie sur le nerf sciatique, qui va de la moelle épinière à vos fesses et à l'arrière de vos jambes, selon l'AAFP. En règle générale, cette pression provoque des douleurs ou des engourdissements dans le bas du corps.
Parfois, cette douleur est simplement une raideur musculaire, mais si elle persiste ou s'aggrave progressivement, vous devriez consulter un médecin. En règle générale, le traitement du syndrome du piriforme implique du repos, des compresses de glace ou de chaleur ou (si le médecin le recommande) des médicaments anti-inflammatoires. Certains cas de syndrome piriforme nécessitent également une thérapie physique pour le traitement.
Pour certains patients, le syndrome piriforme va et vient tout au long de leur vie, selon l'AAFP. Pourtant, il existe des pratiques préventives que vous pouvez essayer. L'exercice régulier et le maintien d'une bonne posture sont deux mesures pour aider à prévenir le syndrome piriforme. Évitez de rester assis trop longtemps et gardez le dos droit lorsque vous soulevez des objets du sol.
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