La niacine est une vitamine sous deux formes :nicotinamide et acide nicotinique. Ils sonnent comme le produit chimique provoquant une dépendance dans le tabac - la nicotine - alors faites attention à ne pas les confondre !
Qu'est-ce que la niacine ?
La niacine est le nom générique utilisé pour un groupe de composés hydrosolubles (nicotinamide et acide nicotinique) appartenant à la famille des vitamines B.
Bien que nous puissions trouver de la niacine dans une variété d'aliments, c'est l'une des rares vitamines (avec la vitamine D et la choline) que notre corps peut produire par lui-même en convertissant l'acide aminé essentiel tryptophane en niacine. Cela signifie que les aliments riches en protéines contenant l'acide aminé tryptophane, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, peuvent également nous aider à atteindre les quantités recommandées de niacine lorsque l'alimentation ne suffit pas.
Quelles sont les fonctions de la niacine ?
La niacine est impliquée dans de nombreux processus corporels et elle est importante pour aider nos cellules à se développer et à fonctionner. Notre corps utilise également la niacine pour convertir les nutriments en énergie, pour fabriquer des graisses et du cholestérol et pour former et réparer notre matériel génétique (ADN).
De combien de niacine ai-je besoin par jour ?
La quantité de niacine dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe, de l'étape de votre vie et d'autres facteurs individuels tels que l'activité physique.
Les recommandations de niacine sont mesurées en mg d'équivalents niacine (NE), qui représentent à la fois la niacine que nous obtenons des aliments et la niacine que notre corps fabrique à partir du tryptophane. En raison de son rôle dans la production d'énergie, les recommandations pour cette vitamine dépendent également de nos besoins énergétiques (calories) et de notre niveau d'activité physique. Par exemple, plus nous avons besoin et consommons d'énergie, plus nous aurons également besoin de niacine.
La valeur nutritionnelle de référence (DRV)* pour les adultes sains et actifs (âgés de plus de 18 ans) avec des régimes entre 2000 et 2500 kcal, peut varier entre 13 et 16 mg NE de niacine par jour. La quantité de niacine nécessaire pendant la grossesse et l'allaitement varie en fonction de la phase de la grossesse et des besoins énergétiques de la personne.
Nous pouvons obtenir suffisamment de niacine de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en niacine.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations des apports de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et sur les besoins énergétiques moyens de la population. Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent de la niacine ?
Nous pouvons obtenir de la niacine à partir d'une variété d'aliments, mais certaines des sources les plus riches incluent :
- foie, viande et produits à base de viande
- poisson
- cacahuètes
- grains entiers
- aliments enrichis.
Les aliments riches en protéines comme le lait, le fromage et les œufs nous aident également à respecter les quantités recommandées pour cette vitamine, car ce sont de bonnes sources de tryptophane, que notre corps peut convertir en niacine. Le café est également une bonne source de niacine; cependant, nous devons boire du café avec modération et privilégier d'autres sources alimentaires de micronutriments dans notre alimentation.
La niacine interagit-elle avec d'autres nutriments ?
Notre corps peut fabriquer 1 mg de niacine à partir de 60 mg de tryptophane, avec l'aide de fer, de vitamine B6 et de riboflavine. Avoir de bonnes quantités de ces micronutriments dans notre alimentation est important pour s'assurer que notre corps peut produire de la niacine lorsqu'il n'y en a pas assez dans les aliments.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de niacine ?
La carence en niacine est rare dans les pays développés, car la plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de cette vitamine par l'alimentation.
Cependant, cela peut arriver lorsque nous n'obtenons pas suffisamment de niacine et de tryptophane dans notre alimentation ou en raison de problèmes de santé spécifiques qui affectent l'absorption ou le métabolisme de la niacine et/ou du tryptophane dans notre corps.
Une carence sévère en niacine entraîne la pellagre, une maladie qui provoque des lésions cutanées, des douleurs de la langue et de la bouche, des vomissements, de la diarrhée, de la dépression et de la démence. En fin de compte, cela peut rendre nos organes défaillants et entraîner la mort.
Que se passe-t-il si j'ai trop de niacine ?
Il est très peu probable que des quantités nocives de niacine soient absorbées uniquement par les aliments. Même si nous dépassons nos besoins quotidiens, notre corps élimine le surplus de niacine par l'urine.
Cependant, il existe des limites établies pour la quantité de niacine (acide nicotinique et nicotinamide) prise sous forme de suppléments ou de médicaments. Il est conseillé aux adultes de rester en dessous de 10 mg par jour d'acide nicotinique et en dessous de 900 mg de nicotinamide par jour.
Quand dois-je faire particulièrement attention à ma consommation de niacine ?
La carence en niacine n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de cette vitamine à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
