La fructosa ha sido objeto de un gran escrutinio con respecto a su impacto en la salud. Analizamos qué es la fructosa, cómo se digiere la fructosa y qué hace en el cuerpo y la evidencia actual de cómo esto afecta la salud.
Fructosa vs glucosa, ¿y de dónde viene la fructosa?
La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y las frutas (p. ej., dátiles, pasas, higos, manzanas y zumos de frutas recién exprimidos) y en pequeñas cantidades en algunas verduras (p. ej., zanahorias). La fructosa es como la glucosa, un azúcar monosacárido y el más dulce de todos los carbohidratos naturales; una molécula de glucosa y fructosa juntas forman azúcar de mesa (sacarosa) que es mitad fructosa y mitad glucosa (ver también el artículo sobre 'Las funciones de los carbohidratos en la salud'). El azúcar de mesa se usa en el hogar, en la mesa y para cocinar y hornear, y se usa como edulcorante en la elaboración de alimentos y bebidas. Otra fuente de fructosa son los jarabes de glucosa y fructosa (uno de los cuales es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa:consulte nuestros materiales sobre jarabes de glucosa y fructosa), que están hechos de maíz y trigo y se usan como edulcorantes en una variedad de alimentos como mermeladas, conservas y confitería. Su contenido en fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si la fructosa constituye más del 50 % del jarabe, el nombre en la lista de ingredientes debe decir 'Jarabe de fructosa y glucosa'. La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digerible, es decir, 4 kilocalorías por gramo.
Funciones de la fructosa en el cuerpo
La fructosa se digiere en el hígado para producir principalmente glucosa (~50 %) y cantidades menores de glucógeno (>17 %), lactato (~25 %) y una pequeña cantidad de ácidos grasos. La glucosa viaja a través del torrente sanguíneo a todos los órganos y músculos, donde se transforma en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía para el organismo.
Algunos estudios muestran que el alto consumo de fructosa puede causar cambios en el metabolismo energético del cuerpo. Muchos de estos estudios se realizan en animales o son ensayos a corto plazo en humanos, con niveles de fructosa mucho más altos que los que se consumen en una dieta promedio. Este enfoque llamado hiperdosis proporciona energía por encima de las necesidades normales y provoca un aumento de los lípidos en la sangre, que es un factor de riesgo de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. En general, el aumento de la ingesta dietética de cualquier fuente de energía por encima de las necesidades energéticas eventualmente conducirá a un aumento de peso, a menos que se equilibre con una mayor actividad física. La obesidad en sí misma, particularmente el exceso de grasa abdominal e independiente de los lípidos en sangre, está claramente asociada con la enfermedad metabólica. Sin embargo, en estudios que no hiperdosifican fructosa y usan fructosa en niveles que están en línea con el consumo diario normal de fructosa (incluso como parte de frutas y verduras), la fructosa no causa enfermedad del hígado graso no alcohólico, ni un aumento en los lípidos de la sangre que pueden tener un efecto negativo en la salud. Todavía existe cierto debate sobre la fructosa como parte de los refrescos y el desarrollo de la diabetes tipo 2:la evidencia científica en este momento aún no es suficiente para dibujar una imagen clara de si existe un vínculo.
Fructosa y ejercicio
Los atletas que practican deportes de alta intensidad y resistencia a menudo se benefician de una ingesta de fructosa superior a la normal durante las sesiones de ejercicio para aumentar el rendimiento y disminuir la fatiga, especialmente en condiciones de calor y humedad (consulte también nuestro artículo sobre 'Nutrición óptima para el rendimiento deportivo:macronutrientes y micronutrientes' ). Habitualmente, el aporte de fructosa se incrementa en las bebidas deportivas que combinan los azúcares glucosa y fructosa y que ayudan a reponer los líquidos, la sal y los hidratos de carbono perdidos durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración. Esto significa que los atletas a menudo tienen una ingesta de fructosa más alta de lo normal cuando complementan su dieta con bebidas deportivas durante el ejercicio, pero tienden a tener menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias debido a los efectos beneficiosos generales de la actividad física.
Entonces, ¿la fructosa es mala para usted?
Actualmente hay poca evidencia que sugiera que la fructosa en sí misma cause problemas de salud en las cantidades consumidas dentro de una dieta europea general. Para proteger la salud, evitar el consumo excesivo de energía (ya sea de fructosa u otras fuentes), realizar actividad física regular, mantener un peso corporal saludable, leer las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de jarabe de fructosa y seguir una dieta sana y variada sigue siendo el mejor consejo.
