Los azúcares son componentes comunes de nuestra dieta. Se encuentran en una amplia gama de alimentos y bebidas, tanto de forma natural como añadida, incluidas frutas y zumos de frutas, leche y productos lácteos, miel, confituras y mermeladas, refrescos, platos preparados, productos vegetales (por ejemplo, salsa de tomate ), postres y otros dulces. Los azúcares proporcionan un sabor dulce y agradable a nuestros alimentos y son la fuente de energía más básica para nuestro cuerpo. Con el aumento del consumo de azúcares añadidos en las últimas décadas, junto con el aumento de la obesidad y enfermedades relacionadas, se ha cuestionado el papel del azúcar en nuestra salud. Este artículo proporciona respuestas a algunas preguntas generalizadas sobre el vínculo entre los azúcares y la salud, basándose en la evidencia científica más reciente.
¿Qué es exactamente el azúcar?
Los azúcares son los componentes básicos de todos los carbohidratos y se pueden clasificar en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos:
- Los monosacáridos son azúcares de una sola unidad como la glucosa, la fructosa y la galactosa
- Los disacáridos consisten en una combinación de dos azúcares individuales de una sola unidad para formar azúcar de mesa (sacarosa) o azúcar de leche (lactosa)
- Los oligosacáridos son cadenas medias de azúcares de una sola unidad e incluyen manosa y fibras como la inulina de cadena corta
- Los polisacáridos son largas cadenas de azúcar de una sola unidad e incluyen almidones como los que se encuentran en las papas, las cebollas y las zanahorias
La sacarosa es la combinación de azúcar que comúnmente se conoce como "azúcar de mesa". Otros usos del término "azúcar" pueden referirse más generalmente a monosacáridos y disacáridos. Puede encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre 'Las funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo'.
¿Los azúcares naturales son más saludables que los azúcares añadidos?
No, los azúcares, ya sea que se produzcan de forma natural o se agreguen a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestros cuerpos.
Los azúcares a veces se clasifican como 'naturales', 'totales', 'libres' o 'agregados', lo que puede llevarnos a pensar que los azúcares en sí mismos podrían ser 'más saludables' o no, lo cual es técnicamente incorrecto. Sin embargo, los alimentos en los que los azúcares se encuentran de forma natural, ya sean cereales, legumbres, frutas o verduras, suelen contener fibras y otros nutrientes junto con los azúcares y, como tales, son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o añadidos. De hecho, un alto consumo de azúcares libres y añadidos es un factor de riesgo para muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares naturales de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no son motivo de preocupación.
¿El azúcar de la fruta es malo?
No, los azúcares de la fruta no son malos. La fruta contiene azúcares junto con otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, lo que significa que además del azúcar en sí, que es importante en el metabolismo energético de nuestro cuerpo, recibe beneficios adicionales para la salud al consumir fruta en lugar de los azúcares de la fruta en sí mismos.
El azúcar principal que se encuentra en la fruta es la fructosa y hace unos años hubo cierta preocupación sobre sus efectos en la salud de nuestros cuerpos (consulte también nuestro artículo sobre "¿Qué es la fructosa y es mala para usted?"). Sin embargo, la investigación científica muestra que actualmente hay poca evidencia de que la fructosa en sí cause problemas de salud, no en las cantidades consumidas en una dieta europea general, particularmente como parte de las frutas enteras.
¿Cuál es la alternativa más saludable al azúcar?
Ningún tipo de azúcar es más saludable que otro, ya que la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar es similar y siempre equivale a aproximadamente cuatro calorías de energía por gramo. Para muchos de nosotros, la “alternativa más saludable” es reducir el consumo de azúcar a los niveles recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Se puede lograr una reducción de los azúcares en la dieta paso a paso al reducir la cantidad de azúcar utilizada en las recetas caseras u horneadas, así como en los productos comprados en la tienda, al mismo tiempo que se logra una dulzura (y plenitud) satisfactoria en la receta.
¿Pueden los azúcares causar sobrepeso y obesidad?
Sí, los azúcares, al igual que otros nutrientes que contienen calorías, pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad. Los alimentos ricos en azúcares son dulces, lo que los hace muy atractivos para el cerebro. Por tanto, gestionar el dulzor en nuestra dieta puede requerir una vigilancia especial. Prestar atención al tamaño de las porciones y al contenido energético de nuestros alimentos y refrescos garantizará que las calorías diarias no excedan nuestros requerimientos energéticos.
¿El azúcar causa diabetes?
Posiblemente. La evidencia de la investigación muestra que un alto consumo de refrescos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, la evidencia sobre los azúcares libres y totales en una dieta equilibrada que causa diabetes tipo 2 no es concluyente por el momento. Además, la comunidad científica está de acuerdo en que los azúcares naturales en frutas y verduras, cereales y legumbres no son motivo de preocupación en el desarrollo de la diabetes, y se considera que estos alimentos contribuyen a la prevención de la enfermedad.
¿Puede el azúcar hacer que los niños sean hiperactivos?
No. Muchos padres creen que demasiada azúcar puede contribuir a la hiperactividad de sus hijos, pero esta relación no está respaldada por la evidencia científica. Esta creencia proviene de estudios de casos en la década de 1970 y la afirmación de que el azúcar es la causa del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Pero estos primeros estudios tenían fallas metodológicas, y el vínculo entre la ingesta de azúcar y la actividad puede ser el resultado de una "causalidad inversa":los niños más activos necesitan más energía y, por lo tanto, consumen más azúcar. La mayoría de los estudios experimentales controlados desde entonces no respaldan la idea de que la ingesta de azúcar conduce a un aumento de la actividad.
La asociación percibida también podría estar influenciada por las creencias y expectativas de los padres. En un estudio, los padres a quienes se les dijo que su hijo recibió una bebida que contenía azúcar calificaron el comportamiento de su hijo como más hiperactivo; aunque todas las bebidas no tenían azúcar.
En el contexto del TDAH, ahora está claro que las causas del TDAH son multifactoriales e incluyen factores tanto genéticos como ambientales. No hay evidencia concluyente de que el azúcar sea uno de los factores que contribuyen al desarrollo del TDAH.
¿Pueden los azúcares dañar los dientes?
Sí, el azúcar es la causa de la caries dental. Los azúcares libres en la dieta son fermentados por bacterias naturales en la boca, y los productos de desecho resultantes están causando caries. La reducción de los azúcares libres en la dieta a menos del 5 % de la ingesta calórica total, como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), y las buenas prácticas de higiene bucal que implican el uso de dentífricos fluorados pueden prevenir la aparición de caries dental, ya que reducen los productos de desecho bacterianos. y apoyar el esmalte dental.
¿Es adictivo el azúcar?
No. Actualmente no hay evidencia de que el azúcar sea adictivo en humanos. La adicción es un proceso fisiológico y psicológico que provoca dependencia y síntomas de abstinencia si se deja de tomar la sustancia adictiva. Aunque la investigación en roedores ha demostrado que las ratas en condiciones específicas desarrollan respuestas similares a las de la adicción a las sustancias de sabor dulce, estas observaciones no se han confirmado de manera concluyente en los seres humanos. En los experimentos con animales, a las ratas se les retuvo la comida y solo se les dieron soluciones de azúcar en momentos específicos del día en lugar de permitirles alimentarse de acuerdo con su ritmo natural.
La teoría de la adicción al azúcar ha sido sugerida al establecer paralelismos con otros comportamientos adictivos, sin embargo, la investigación científica hasta la fecha no ha encontrado ningún indicador conductual o neurobiológico convincente que se asemeje a la adicción al azúcar en personas con peso normal o con sobrepeso.
En general, los científicos aún tienen que ponerse de acuerdo sobre si existe la adicción a la comida. Las herramientas para medir las adicciones a los alimentos, como la Escala de adicción a los alimentos de Yale, hasta ahora no han recibido un sello de aprobación completo. Los científicos están de acuerdo en que es importante hacer una diferencia entre:
- personas con un fuerte deseo de comer
- la idea de que alimentos o nutrientes específicos son en sí mismos adictivos
- el comportamiento de comer en sí mismo es adictivo
Es probable que el entorno alimentario desempeñe un papel importante para las personas que comen en exceso. La alta disponibilidad de alimentos y bebidas sabrosos, junto con un entorno social que favorece el tamaño de las porciones grandes, puede alentar a comer en exceso. Este ambiente puede ser particularmente desafiante para las personas que tienden a comer en exceso y que muestran un fuerte deseo por los alimentos dulces o grasosos.
¿Es el azúcar tóxico para el cuerpo humano?
No, el azúcar no es tóxico para el organismo. La toxicidad implica que una sustancia causa un daño irreparable al cuerpo. El azúcar es un nutriente esencial del que el cuerpo recibe energía directamente. Sin embargo, el cuerpo puede digerir algunos almidones en azúcares y usarlos como fuente de energía que logra niveles de azúcar en la sangre mucho más estables. Además, los alimentos ricos en fibra (consulte nuestro artículo sobre fibra dietética) ofrecen beneficios adicionales para la salud, ya que a menudo son ricos en otros nutrientes como vitaminas y minerales. Por lo tanto, se recomienda sustituir los azúcares simples por cereales integrales y otros productos ricos en fibra.
¿Cuánta azúcar está bien en un día?
La OMS sugiere que los azúcares libres (es decir, todos los monosacáridos y disacáridos agregados a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o durante la cocción en el hogar, además de los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas) constituyen no más del 10 % del consumo de una persona. ingesta diaria de energía. Para un adulto que necesita 2000 kcal al día, el 10 % equivale a no más de 200 kcal de azúcares libres, lo que equivale a unos 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar.
La información sobre lo que las personas comen a diario (incluidos los alimentos que contienen azúcar) y las dietas específicas de la cultura se consideran al desarrollar objetivos dietéticos y pautas dietéticas basadas en alimentos (FBDG) específicas de cada país. En general, las FBDG sugieren que los alimentos que contienen azúcar deben ser la proporción más pequeña de una dieta saludable, en la parte superior de una pirámide alimenticia (consulte nuestro artículo sobre "Pautas dietéticas basadas en alimentos en Europa").
Conclusión
En conjunto, la evidencia científica actual respalda los vínculos causales directos y específicos del contexto entre los azúcares y la obesidad, así como la salud dental. No hay evidencia de que los azúcares sean adictivos en los humanos o causen hiperactividad en los niños.
Como parte común de nuestra dieta, los azúcares aportan energía a nuestro cuerpo, pero también hacen que nuestros alimentos sean más atractivos. Al igual que con cualquier otro macronutriente, consumir azúcar en exceso puede tener un impacto negativo en el peso y la salud. Sin embargo, cuando se come con moderación, para lograr una dieta equilibrada en general, el azúcar se puede disfrutar como parte de un estilo de vida saludable.
