Los azúcares están en todas partes en nuestras dietas. Se encuentran naturalmente en los alimentos o se agregan a varios alimentos y bebidas. Las fuentes de azúcar en nuestra dieta incluyen frutas y jugos de frutas, refrescos, miel, confituras y mermeladas, productos vegetales (por ejemplo, salsa de tomate), comidas preparadas, postres y otros dulces.
Los azúcares son importantes como fuente de energía directa para nuestro cerebro y músculos y tienen un lugar en una dieta saludable. Sin embargo, con la creciente disponibilidad de alimentos y bebidas ricos en azúcar, el consumo de azúcar en nuestra dieta ha aumentado en las últimas décadas más allá de lo que se puede considerar saludable para muchos de nosotros. Los azúcares en los refrescos se han relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y adolescentes, por lo que la mayoría de las guías nacionales de alimentación saludable recomiendan limitar el consumo de alimentos y bebidas ricos en azúcar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los azúcares libres no deben representar más del 10% de nuestra ingesta diaria de energía. Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos durante su preparación, ya sea por los fabricantes, cocineros o al cocinar en casa, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas. Incluyen azúcar de mesa o sacarosa, así como glucosa, lactosa, fructosa, maltosa y galactosa. Para un adulto activo promedio que requiere 2000 kilocalorías por día, el 10 % significa no más de 200 kilocalorías provenientes de azúcares libres, que es aproximadamente:
- 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar de mesa, o
- 8,5 cucharaditas de miel, o
- 250 ml de jugo de naranja, o
- 500 ml de refresco, o
- 16 cucharadas de salsa de tomate.
Por supuesto, nuestra dieta consiste en muchas fuentes diferentes de azúcar, no solo en cualquiera de los ejemplos de alimentos y bebidas anteriores. Por lo tanto, es importante tener en cuenta de dónde proviene el azúcar en nuestra dieta.
Para obtener beneficios adicionales, la OMS sugiere una reducción de los azúcares libres al 5 % de la ingesta energética total y varios países de la UE recomiendan consumir como máximo 25 g de azúcar libre al día (o el 5 % de la energía total):eso es unas 6 cucharaditas de azúcar de mesa. azúcar. Una comida preparada del supermercado ya podría contener esa cantidad de azúcar. ¡Así que ten cuidado!
Puede sonar sorprendente que el azúcar esté presente en las comidas preparadas saladas, pero la razón se encuentra en el lado de la tecnología y la seguridad alimentaria, ya que el azúcar tiene muchas funciones. Sirve como edulcorante, pero también como conservante (en el caso de los alimentos precocinados), ayuda a la retención de humedad y volumen (como en pasteles y galletas) y proporciona estabilidad durante la congelación y descongelación. Puedes encontrar más información sobre las diferentes funciones del azúcar en nuestro artículo sobre 'El azúcar y sus funciones'.
Es importante tener en cuenta que cuando nos referimos al azúcar, generalmente nos referimos a la sacarosa. Otros usos del término "azúcar" pueden referirse de manera más general a todos los compuestos de azúcar, incluidos:
- Monosacáridos como la glucosa y la fructosa
- Disacáridos como lactosa y sacarosa
- Oligosacáridos como la manosa o la inulina de cadena corta (esta última también actúa como fibra en el cuerpo humano)
- Polisacáridos que también se conocen como almidones
Puede encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre 'Las funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo'.
Los azúcares a veces se clasifican como 'naturales', 'totales', 'libres' o 'agregados', lo que puede llevarnos a pensar que algunos son 'más saludables' que otros, lo cual es técnicamente incorrecto. Los azúcares, ya sea que se produzcan de forma natural o se agreguen a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en y sobre nuestros cuerpos. Después de todo, los azúcares añadidos a los alimentos también se extraen de fuentes naturales. Sin embargo, los alimentos en los que los azúcares se encuentran de forma natural, ya sean cereales, legumbres, frutas o verduras, suelen contener fibras y otros nutrientes junto con los azúcares y, como tales, son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o añadidos. De hecho, una ingesta elevada de azúcares libres y añadidos es un factor de riesgo de muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no son motivo de preocupación.
Los edulcorantes se pueden usar como reemplazo del azúcar, pero su propósito en nuestra dieta debe ser claro (por ejemplo, para perder peso, para reemplazar el azúcar en los chocolates para diabéticos), ya que guiará qué tipo de edulcorantes se pueden usar. Actualmente no existe un consenso científico sobre si los edulcorantes son mejores que el azúcar o viceversa. Generalmente, los edulcorantes comprenden muchos compuestos diferentes (p. ej., aspartamo, neotamo) y no se pueden comparar con los azúcares como un solo grupo. Si bien la ciencia es clara en cuanto a que los resultados negativos para la salud están asociados con una ingesta excesiva de energía, los beneficios de los edulcorantes (por ejemplo, en la pérdida de peso) probablemente dependerán de las circunstancias específicas en las que se usen. Puede encontrar más información sobre los edulcorantes en nuestro artículo "Edulcorantes:abordar preguntas comunes y desmentir mitos".
