El ciclo menstrual involucra una sinfonía cuidadosamente orquestada de fluctuaciones hormonales y, desafortunadamente, muchas mujeres experimentan síntomas desagradables antes o durante la menstruación. Una comprensión más profunda de las diferentes fases del ciclo menstrual ofrece la oportunidad de utilizar la nutrición como una estrategia para apoyar la salud hormonal.
El ciclo menstrual se divide en las fases folicular y lútea. La fase folicular temprana, durante la cual tiene lugar la menstruación, se caracteriza por niveles bajos de estrógeno y progesterona. El estrógeno alcanza su punto máximo durante la fase folicular y un aumento en la hormona luteinizante señala la ovulación. Luego, el ciclo entra en la fase lútea durante la cual el estrógeno aumenta en menor grado y la progesterona alcanza su punto máximo. Ambas hormonas comienzan a disminuir cerca de la menstruación y el ciclo se repite.
Hay muchas cosas que pueden salir mal durante este proceso. El síndrome premenstrual (SPM) es muy común y puede incluir síntomas como desregulación emocional, hinchazón y retención de líquidos, fatiga y sensibilidad en los senos. Las mujeres también pueden experimentar dismenorrea, que se caracteriza por calambres dolorosos justo antes o al comienzo de la menstruación.
Se cree que la dismenorrea ocurre debido a la presencia de prostaglandinas y leucotrienos inflamatorios, que contribuyen a las contracciones uterinas, al aumento de la sensibilidad nerviosa y a la falta de flujo sanguíneo muscular. Las prostaglandinas son más altas en la fase lútea en comparación con la fase folicular. La nutrición se puede adaptar para abordar la síntesis de prostaglandinas y disminuir la prevalencia y la gravedad de los síntomas menstruales.
Inflamación y Nutrición
El síndrome premenstrual y/o la dismenorrea pueden estar relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación. Las mujeres con dismenorrea pueden tener genes regulados al alza relacionados con la producción de citoquinas inflamatorias, así como marcadores de estrés oxidativo más altos y un estado antioxidante más bajo.
El estudio BioCycle, un estudio de 259 mujeres sanas, mostró que el estrés oxidativo estaba asociado con la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual, como los antojos de alimentos y los ataques de llanto. Los niveles más altos de vitamina A se asociaron con una disminución de los calambres, la hinchazón y la hinchazón en las manos o los pies, y un nivel más alto de γ-tocoferol, una forma de vitamina E, también se asoció con una menor hinchazón. Los niveles elevados de vitamina A y α-tocoferol, otra forma de vitamina E, se asociaron con las hormonas testosterona y estradiol. Los investigadores también encontraron que los antioxidantes, como la vitamina C y el α-tocoferol, y compuestos como el betacaroteno y el licopeno, eran más bajos durante la menstruación.
Los niveles de micronutrientes también fluctúan a lo largo del ciclo. En un estudio, la inflamación fue más alta en la fase folicular temprana, mientras que las concentraciones promedio de zinc disminuyeron en un 6,6 % y el magnesio disminuyó en un 4,6 % desde la fase folicular temprana hasta la fase lútea. Entre los participantes del estudio, la deficiencia de magnesio fue significativamente más frecuente en la mitad de la fase lútea en comparación con la fase folicular (29 % a 49 %). Se planteó la hipótesis de que esto se relacionaba con las variaciones en el estrógeno. La concentración de ferritina también disminuyó a medida que avanzaba el ciclo, y se encontró que la anemia estaba en su punto más alto a la mitad del ciclo.
Un estudio que usó ginseng rojo coreano informó una disminución en el estrés oxidativo con mujeres que experimentaron mejoras en el dolor y la irregularidad menstrual. Se ha descubierto que el ginseng rojo coreano influye en los receptores de estrógeno y la actividad genética. En este estudio, también ayudó a facilitar la desintoxicación del bisfenol A (BPA), un tóxico que puede aumentar las especies reactivas de oxígeno en el cuerpo. Los cambios en las concentraciones de BPA se observaron a los cuatro días del régimen de suplementos.
Una revisión sistemática encontró el consumo de frutas y verduras, así como pescado rico en ácidos grasos omega-3, se asoció con menos dolor menstrual. Las frutas y verduras pueden ser fuentes ricas en magnesio y calcio, que reducen la síntesis de prostaglandinas y tienen un impacto positivo en la actividad nerviosa. Las frutas y verduras también son una buena fuente de fibra dietética, que se encontró que se asocia negativamente con la dismenorrea. En la misma revisión, el consumo de azúcar se asoció significativamente con la dismenorrea, y saltarse el desayuno se correlacionó positivamente con la intensidad de los síntomas.
La suplementación con yodo, selenio y ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 antiinflamatorio, condujo a mejoras en el dolor mamario y los nódulos fibroquísticos después de tres ciclos menstruales. Las mujeres que generalmente dependían de analgésicos para controlar su dolor de senos experimentaron una reducción del 50 % en el uso de analgésicos. Estos nutrientes fueron elegidos para el estudio debido a sus efectos sobre el metabolismo de los estrógenos y las hormonas tiroideas.
Vitamina D
Los receptores de vitamina D se encuentran en los ovarios y el útero, lo que hace que la vitamina D sea un nutriente importante a tener en cuenta cuando se trata de mantener un ciclo menstrual saludable. Una revisión sistemática encontró que los niveles de vitamina D comienzan a aumentar durante la fase folicular. Dos estudios dentro de la revisión informaron que los niveles de vitamina D también pueden aumentar en la fase lútea, aunque es necesario realizar más investigaciones para confirmar completamente las fluctuaciones de la vitamina D a lo largo del ciclo.
Los investigadores han descubierto que los niveles más bajos de vitamina D están asociados con una mayor probabilidad de tener un ciclo irregular. Un estudio de casi mil niñas adolescentes encontró una mejoría en los síntomas menstruales cuando las participantes del estudio recibieron suplementos de vitamina D en dosis altas durante 9 semanas. Antes de la intervención, el 85,3% de los participantes tenían deficiencia de vitamina D. El apoyo a los niveles de vitamina D hizo que la prevalencia del síndrome premenstrual combinado con dismenorrea disminuyera del 32,7 % al 25,7 %, y la prevalencia del síndrome premenstrual disminuyera del 14,9 % al 4,8 %. Los síntomas como los ataques de llanto y los dolores de espalda también disminuyeron. Se cree que este cambio en los síntomas se debe a la reducción de las prostaglandinas por la vitamina D. La suplementación también aumentó el porcentaje de participantes que experimentaron una duración normal de la menstruación y ciclos generales.
La curcumina es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y puede influir en la actividad del receptor de vitamina D. Un grupo de mujeres con síndrome premenstrual y dismenorrea recibió suplementos diarios de curcumina durante siete días antes de la menstruación y tres días después. Después de tres ciclos menstruales, los niveles de vitamina D fueron significativamente más altos que en el grupo de placebo, y los niveles de aspartato aminotransferasa (AST) y bilirrubina, dos marcadores hepáticos, se redujeron.
Metabolismo
El ciclo menstrual es un proceso que depende de la energía, y la ingesta adecuada de energía es una consideración importante para mantener los ciclos regulares. El estudio REFUEL analizó el efecto de aumentar la ingesta de energía en mujeres atléticas que tenían ciclos menstruales irregulares o poco frecuentes (oligomenorrea) o amenorrea. Un aumento de alrededor de 330 calorías por día ayudó a restaurar el ciclo menstrual y la mayoría de las mujeres experimentaron mejoras después de seis meses de esta intervención. Cabe destacar que el 79 % de los participantes del estudio se ejercitaron de forma recreativa (en lugar de competir) pero encontraron beneficios al aumentar su ingesta calórica para apoyar su salud hormonal.
El gasto de energía y los requerimientos calóricos difieren a lo largo del ciclo menstrual. Una revisión sistemática encontró que la tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo, puede ser mayor durante la fase lútea.
Un pequeño estudio de cinco mujeres analizó los requisitos del aminoácido lisina a lo largo del ciclo menstrual. Hubo un mayor requerimiento de lisina durante la fase lútea, y los investigadores postulan que esto puede deberse a mayores niveles de descomposición de aminoácidos. Otros estudios también han explorado una mayor oxidación de aminoácidos durante la fase lútea debido a los efectos catabólicos de la progesterona. Además de asegurarse de consumir las calorías adecuadas durante todo el mes, la demanda de energía y proteínas puede ser aún mayor en la segunda mitad del ciclo.
Ciclo de semillas
El ciclo de semillas se ha discutido ampliamente en blogs y podcasts y se promociona por su capacidad para facilitar el equilibrio hormonal. Brevemente, el ciclo de semillas implica el consumo de semillas particulares durante las fases folicular y lútea. Por lo general, se utilizan semillas de calabaza, lino, sésamo y girasol.
Es difícil encontrar estudios publicados sobre las asociaciones específicas entre estas semillas y las hormonas femeninas, y mucho menos sobre el propio protocolo integral de ciclo de semillas. Sin embargo, existen estudios que exploran los beneficios de estas semillas para diversas afecciones relacionadas con la inflamación y el metabolismo hormonal. Por ejemplo, la linaza se usa en el ciclo de las semillas para apoyar el metabolismo de los estrógenos, ya que los lignanos de la linaza actúan como antagonistas de los estrógenos en las mujeres que tienen ciclos. Una mezcla de sésamo molido, calabaza y semillas de lino mejoró los marcadores inflamatorios y metabólicos como los triglicéridos, la insulina y la glucosa en pacientes en hemodiálisis debido a los ácidos grasos antiinflamatorios y antioxidantes presentes en las semillas. Los lignanos de semillas de sésamo aumentaron la capacidad antioxidante y mejoraron la fatiga en un grupo de adultos que experimentaban fatiga diaria. Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y zinc, y como exploramos anteriormente, estos nutrientes pueden disminuir a lo largo del ciclo menstrual.
Si bien el ciclo de semillas puede ser útil anecdóticamente, se necesita más investigación sobre el tema.
Pensamientos finales
- Los nutrientes antioxidantes son importantes para proteger contra el estrés oxidativo y pueden ser más bajos durante la menstruación. Concéntrese en consumir muchas frutas y verduras de colores brillantes durante la fase lútea y la fase folicular temprana para abordar la síntesis de prostaglandinas y respaldar el estado antioxidante.
- Los nutrientes como el zinc, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas C y E pueden ayudar a mantener ciclos menstruales saludables. Durante la fase lútea, incluya fuentes dietéticas de zinc y magnesio para prepararse para una fase folicular nutrida. El zinc se puede encontrar en alimentos como las ostras, la carne de res alimentada con pasto y los garbanzos, mientras que las semillas de calabaza, las semillas de chía, las espinacas y las almendras contienen magnesio.
- La vitamina D es un nutriente importante para la salud hormonal femenina. Probar sus niveles puede proporcionar información valiosa sobre la necesidad de suplementación. Durante la primavera y el verano, pasar más tiempo al aire libre puede ayudar a mantener los niveles de vitamina D. También puede encontrar vitamina D en algunos alimentos como el salmón, las sardinas, los champiñones y la leche fortificada.
- Preste atención a la ingesta de proteínas durante la fase lútea e incorpore fuentes de leucina. Este aminoácido se puede encontrar en alimentos como queso, frijoles, pollo, pavo, cerdo, res y algunos pescados. Siempre que sea posible, asegúrese de elegir proteínas de alta calidad de fuentes criadas en pastos, alimentadas con pasto o capturadas en la naturaleza.
- Puede beneficiarse de un aumento modesto en la ingesta calórica durante la segunda fase del ciclo menstrual debido a un aumento en las demandas metabólicas.
- Si bien el ciclo de semillas es un tema popular y puede ser útil para algunas mujeres, es necesario realizar más investigaciones sobre los beneficios del uso de semillas como una estrategia intencional para promover el equilibrio hormonal femenino.
Si planea incorporar alimentos más coloridos, de origen vegetal y/o integrales en su alimentación diaria; tiene alergias a los alimentos o preguntas sobre qué alimentos pueden apoyar mejor su salud y su ciclo menstrual; o tiene preguntas o inquietudes sobre su ciclo menstrual, hable con su médico, nutricionista, dietista u otro miembro de su equipo de atención médica para conocer las opciones personales según sus circunstancias individuales. Hay ciertos medicamentos que pueden interactuar con los alimentos de origen vegetal.
