¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado de aminoácido producido en su cuerpo a partir de los aminoácidos L-arginina, glicina o L-metionina .
La creatina es un nutriente no esencial, lo que significa que no necesita obtenerla de los alimentos para estar saludable.
Funciones de la creatina en el cuerpo humano
La creatina se produce en el hígado y los riñones y se transporta a través de la sangre a los músculos. En los músculos, la creatina aparece como fosfocreatina, que no se incorpora a las proteínas, pero está implicado en la síntesis de las moléculas de almacenamiento de energía trifosfato de adenosina (ATP) y por lo tanto para proporcionar energía a los músculos .
Mecanismo de acción. Según una hipótesis, la creatina estimula la absorción de oxígeno por parte de los músculos y, por lo tanto, puede mejorar la contracción de las fibras musculares. En un estudio, la suplementación con creatina se asoció con mayores niveles de dihidrotestosterona, que estimula el crecimiento muscular.
Tu cuerpo puede producir de 1 a 2 gramos de creatina al día. La cantidad de creatina en los músculos no parece disminuir con la edad.
La creatina se excreta en la orina como creatinina.
Alimentos ricos en creatina
ALIMENTOS ANIMALES:la carne (ternera, cerdo, aves) y el pescado (arenque, salmón, atún) contienen alrededor de 0,5 g de creatina por porción (3 oz o 85 g). A modo de comparación, su cuerpo produce de 1 a 2 g de creatina por día.
Los vegetarianos tienen niveles más bajos de creatina en los músculos. No es seguro si la dieta mixta que contiene creatina da como resultado un mayor rendimiento en el ejercicio que una dieta vegetariana.
Suplementos de creatina
Formularios sin receta (de venta libre):
- Monohidrato de creatina (en tabletas, cápsulas, polvo, barras, geles, chicles, líquidos, caramelos)
- Creatina anhidra
- Citrato de creatina
- Éster etílico de creatina, clorhidrato de éster etílico de creatina
- Gluconato de creatina
- Clorhidrato de creatina
- Creatina, dicretina y tricretina malato
- Quelato de creatina y magnesio
- Nitrato de creatina
- Fosfato de creatina
- Piroglutamato de creatina
- Piruvato de creatina
- Ciclocreatina
- Fosfocreatina
Los suplementos de creatina generalmente se sintetizan artificialmente a partir de una sustancia similar a un aminoácido sarcosina (N -metilglicina) . No se sabe si existen diferencias significativas entre las diferentes formas de suplementos de creatina.
Beneficios de la creatina
Rendimiento del ejercicio
La creatina es POSIBLEMENTE EFECTIVA en:
- Mejorar el rendimiento anaeróbico y la resistencia a la fatiga durante ejercicios breves de alta intensidad de menos de 30 segundos (saltos, carreras de velocidad, levantamiento de pesas)
- Aumento de la masa muscular
- Aumento leve de la fuerza muscular en distrofias musculares
La creatina ES POSIBLEMENTE INEFICAZ para mejorar el rendimiento aeróbico (resistencia) o el rendimiento en mujeres, ciclistas, remeros, nadadores u otras personas altamente capacitadas o mayores, o para mejorar la atrofia muscular espinal o la recuperación de la fuerza muscular después de la cirugía.
El 20-30 % se considera que no responde a la creatina:su creatina muscular aumenta solo ligeramente después de la suplementación con 20 g de creatina/día.
Los niveles de creatina muscular aumentan más si la creatina se toma junto con azúcares. Complementar 5 gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples 4 veces al día durante 5 días puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta un 60 % más que la creatina sola. Los carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, lo que estimula la absorción de creatina en los músculos. El ayuno estimula la pérdida de creatina de los músculos.
Las reservas musculares de creatina generalmente se saturan dentro de una semana de tomar suplementos de creatina, por lo que una mayor ingesta de creatina solo mantiene las reservas de creatina logradas, pero no las aumenta más.
Dosificación para mejorar el rendimiento deportivo
- Opción 1:20 gramos por día en 4 tomas divididas (4 x 5 g) durante 5-7 días (carga), luego 2-5 g/día (mantenimiento)
- Opción 2:3 gramos por día durante 28 días
Otros beneficios
Los suplementos de creatina son POSIBLEMENTE EFECTIVOS en:
- Tratamiento de los síntomas en síndromes genéticos de deficiencia de creatina: deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT) y deficiencia de arginina:glicina amidinotransferasa
- Insuficiencia cardíaca congestiva crónica
- Deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa
La creatina ES POSIBLEMENTE INEFICAZ en el tratamiento de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig).
Hay EVIDENCIA INSUFICIENTE sobre la eficacia de la creatina en la prevención o el tratamiento de la pérdida muscular relacionada con la edad, trastorno bipolar, problemas respiratorios durante el sueño (apnea) en bebés, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), enfermedad de las arterias coronarias, deshidratación, depresión, dermatomiositis , diabetes mellitus tipo 2, fibromialgia, infarto de miocardio, neuropatía sensorial motora hereditaria, colesterol alto, atrofia muscular relacionada con el VIH/SIDA, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle, miopatías mitocondriales, esclerosis múltiple, calambres musculares, hipotensión ortostática, osteoartritis, enfermedad de Parkinson , Síndrome de Rett, polimiositis, artritis reumatoide, esquizofrenia, envejecimiento de la piel, lesión cerebral traumática o pérdida de la visión debido a la atrofia del giro de la retina o en la mejora de la densidad ósea, la memoria o la función cognitiva.
Seguridad de la creatina:efectos secundarios, toxicidad
La creatina ES PROBABLEMENTE SEGURA cuando se toma por vía oral en dosis adecuadas durante uo a 5 años. La creatina que se toma en dosis altas NO ES POSIBLEMENTE SEGURA:podría afectar la función renal, hepática y cardíaca.
La alergia a la creatina es posible.
Efectos secundarios puede incluir aumento de peso (debido a la retención de agua), malestar estomacal, náuseas, diarrea, deshidratación, sed, presión arterial alta, volumen sanguíneo reducido, desequilibrio electrolítico, calambres o dolor muscular, disminución de los niveles de glucosa en sangre y síntomas parecidos al asma
Otros efectos secundarios pueden incluir agresión, niveles alterados de creatinina sérica, anorexia, ansiedad, eructos, confusión, estreñimiento, depresión, somnolencia, enzimas hepáticas elevadas, desmayos, fiebre, dolores de cabeza, intolerancia al calor, niveles elevados de cortisol o insulina, aumento de los síntomas de venas profundas. trombosis, ictericia, aturdimiento, daño hepático, manía, acidosis metabólica, miopatía (enfermedad muscular), rabdomiolisis (degradación muscular), convulsiones, erupciones cutáneas, vómitos, empeoramiento de los problemas para dormir, coloración amarillenta de la piel, ritmo cardíaco irregular (arritmia) y purpúrico pigmentado. dermatosis .
Durante el embarazo
No se sabe lo suficiente sobre la seguridad de los suplementos de creatina durante el embarazo y la lactancia, por lo que las mujeres en estos períodos deben evitarlos.
¿Quién más debería evitar los suplementos de creatina?
Las personas con las siguientes condiciones deben evitar los suplementos de creatina:
- Edad inferior a 18
- Enfermedad renal
- Diabetes mellitus
- Deshidratación
- Enfermedad bipolar
- Alergia a la creatina
Las personas que consumen gentamicina, nitrato de galio, tacrolimus, valaciclovir u otros medicamentos potencialmente tóxicos para los riñones también deben evitar los suplementos de creatina.
Interacciones de la creatina con medicamentos y hierbas
- Cuando se toma junto con la cafeína y la hierba efedra, la creatina puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular.
- Cuando se toma junto con los antibióticos ciclosporina, amikacina, gentamicina o tobramicina, o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos o AINE (ibuprofeno, indometacina, naproxeno, piroxicam), la creatina puede aumentar el riesgo de daño renal.
Preguntas frecuentes
1. ¿La creatina es un esteroide?
La creatina no es un esteroide sino un aminoácido. No está prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje.
2. ¿La creatina es mala para ti?
Actualmente, no se conocen efectos tóxicos de la creatina.
