El glutatión no es algo de lo que se escuche mucho en las conversaciones cotidianas, pero tal vez debería serlo. Este tripéptido está hecho de tres aminoácidos diferentes:cisteína, glicina y ácido glutámico.
Consejo
Desde hacer pequeños cambios en su dieta hasta dormir más, hay un par de cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de glutatión. Aunque el glutatión no se encuentra en los alimentos, puede llenarse con proteína de suero, nueces de Brasil, carne de res, huevos y otros productos que contienen los aminoácidos que forman este compuesto.
¿Qué es el glutatión?
El glutatión se encuentra en concentraciones extremadamente altas en casi todas las células de su cuerpo. Sus concentraciones son similares a las de glucosa, potasio y colesterol, según un informe publicado en Integrative Medicine:A Clinician's Journal en febrero de 2014.
Hay dos tipos principales de glutatión:GSH, o reducido, y GSSG, u oxidado. Es importante saber esto porque la proporción de glutatión GSH al tipo GSSG determina la eficacia con la que sus células y su cuerpo en su conjunto pueden desintoxicarse. En un cuerpo sano, la proporción de GSH a GSSG es de más de 100 a 1, pero en un cuerpo bajo estrés oxidativo, esa proporción se reduce a 1 a 10.
Además de ayudar al proceso de desintoxicación, el glutatión tiene otras funciones que desempeñar en su cuerpo.
- Ayuda a neutralizar los radicales libres
- Actúa como cofactor de varias reacciones químicas
- Ayuda a su cuerpo a producir vitaminas C y E
- Ayuda a tus riñones a eliminar los desechos
- Transporta mercurio, un metal pesado tóxico, fuera del cerebro y otras células del cuerpo
- Regula la creación de nuevas células y la muerte de células viejas que tu cuerpo ya no necesita
- Mantiene el ADN en sus células y mejora la función de sus mitocondrias, las estructuras en sus células donde se produce la mayor parte de la energía de su cuerpo
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Problemas con el glutatión bajo
¿Qué sucede cuando los niveles de glutatión bajan o la cantidad de GSSG comienza a superar al glutatión GSH? Además del hecho de que el GSSG es altamente tóxico para sus células, el informe de Integrative Medicine:A Clinician's Journal señala que los niveles bajos de glutatión se han relacionado con:
- Envejecimiento prematuro y el proceso de envejecimiento en general
- Enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica (o ELA)
- VIH
- Enfermedades autoinmunes
- Enfermedad del hígado
- Fibrosis quística
- Enfermedades cardíacas, presión arterial alta, ataque cardíaco y colesterol alto
- Enfermedades oculares, como cataratas, degeneración macular y glaucoma
- Deficiencia auditiva relacionada con la edad
Por otro lado, los niveles más altos de glutatión se han relacionado con una mejor salud física y menos enfermedades en general. Debido a esto, tendría sentido que quisieras elevar tus niveles de glutatión, pero la pregunta sigue siendo:¿cómo lo haces? ¿Hay suplementos de glutatión que pueda tomar? ¿Hay alimentos con glutatión que puedas incluir en tu dieta?
La respuesta a estas preguntas es sí. Hay varias maneras de aumentar sus niveles de glutatión GSH y mejorar su salud.
Tomar un suplemento de glutatión
Los niveles de glutatión GSH en el cuerpo suelen estar entre 0,1 y 10 milimolar (o mM). Gran parte de este glutatión se encuentra en el hígado, los riñones y los glóbulos rojos, que juegan un papel importante en el proceso de desintoxicación, según un informe más antiguo pero aún relevante publicado en Alternative Medicine Review. en 2001. El objetivo es mantener sus niveles de glutatión en el extremo superior de este rango, si es posible.
Una solución obvia sería complementar con glutatión, pero desafortunadamente, no todos los suplementos son efectivos. El informe en Integrative Medicine:A Clinician's Journal señala que la mayoría de los suplementos orales de glutatión no atravesarán el tracto digestivo y llegarán a la sangre en concentraciones lo suficientemente altas como para elevar los niveles de glutatión en las células. Sin embargo, los suplementos de glutatión oral liposomal pueden ser más efectivos.
También puede obtener glutatión suplementario a través de inyecciones, que parecen funcionar mejor que las fórmulas orales, pero primero deberá obtener la aprobación de su médico. Sin embargo, está bien, ya que debe hablar con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento nuevo, ya sea oral o intravenoso.
Aumentar el glutatión con alimentos
Aunque no hay fuentes alimenticias de glutatión, hay algunas cosas que puede consumir que proporcionan los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir glutatión. Uno de ellos es la proteína de suero. Según un informe publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry en diciembre de 2017, la proteína de suero puede ayudar a aumentar la cantidad de glutatión reductasa, una enzima que convierte GSSG en GSH, en su cuerpo.
El informe en Integrative Medicine:A Clinician's Journal agrega que el suero contiene cisteína, uno de los principales aminoácidos que forman el glutatión, por lo que consumirlo le da a su cuerpo los componentes básicos que necesita para producir más glutatión cuando sea necesario. El mismo informe señala que las almendras y la cerveza sin alcohol también pueden aumentar los niveles de glutatión.
Otro nutriente que ayuda a aumentar el glutatión en las células es el selenio, que es un componente clave de la glutatión reductasa, según un pequeño ensayo clínico publicado en Neuro-Urology Monthly. en mayo de 2014. Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas de selenio:de seis a ocho nueces proporcionan más del 700 por ciento de la cantidad que necesita para todo el día, pero también puede obtenerlo de:
- Atún
- Halibut
- Camarón
- Carne de res
- Turquía
- Carnes de órganos
- Requesón
- huevos
- Frijoles horneados
También puede aumentar la ingesta de otros antioxidantes, como el ácido alfa lipoico o ALA, que ayuda a neutralizar los radicales libres y disminuir el estrés oxidativo para que su cuerpo no tenga que usar todo su glutatión para ese propósito. La linaza es una de las fuentes más ricas de ALA.
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Impulsar el glutatión de otras formas
Una de las otras cosas que puede hacer es concentrarse en disminuir su carga tóxica. Si bien esto no aumentará directamente el glutatión, sí aumenta sus niveles indirectamente al reducir la necesidad de glutatión de su cuerpo y permitir que permanezca en sus células. Puede reducir su carga tóxica limitando el consumo de alcohol y evitando los contaminantes orgánicos persistentes, que son los compuestos que se encuentran más comúnmente en los alimentos cultivados convencionalmente (o no orgánicos).
Otra forma en que puede aumentar sus niveles de glutatión (hasta en un 20 por ciento) es descansar más. Un pequeño estudio publicado en Progreso en neuropsicofarmacología y psiquiatría biológica en junio de 2012 señala que otro factor importante es el sueño, que puede aumentar directamente los niveles de glutatión GSH. Según el estudio, las personas con insomnio que no durmieron lo suficiente tenían niveles significativamente más bajos de GSH que las que descansaron lo suficiente.
Si bien no hay una respuesta definitiva sobre exactamente cuánto necesitas dormir cada noche, si eres un adulto entre 18 y 64 años, debes aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche. Si tiene 65 años o más, generalmente necesita entre siete y ocho horas.
