¿Qué son los ácidos grasos saturados?
Los ácidos grasos saturados (SFA) tienen todos los átomos de carbono saturados con átomos de hidrógeno, por lo que no contienen dobles enlaces.
Ejemplos de ácidos grasos saturados (con varios átomos de carbono):
- Ácidos grasos de cadena corta:acético (C2), propiónico (C3), butírico (C4) y valérico (C5)
- Ácidos grasos de cadena media:caproico (C6), caprílico (C8), cáprico (C10) y ácido láurico (C12)
- Ácidos grasos de cadena larga:mirístico (C14), palmítico (C16), esteárico (C18), araquídico (C20) y ácido behénico (C22)
Los ácidos grasos saturados en combinación con el glicerol forman grasas saturadas (triglicéridos).
Gráfico 1. Alimentos ricos en grasas saturadas | |
ALIMENTOS ANIMALES | Grasas saturadas (gramos) |
| Hamburguesa con queso (250 g) | 20 |
| Pizza, pepperoni (430 g) | 20 |
| Carne de res (3 oz, 85 g):costilla, pechuga naval, carne molida | 10-12 |
| Queso (2 oz, 57 g):brick, cheddar, colby, edam, gouda, monterey, muenster, pimiento, provolone, suizo | 10-12 |
| Hamburguesa (250 g) | 11 |
| Cordero (3 oz, 85 g) | 11 |
| Leche:oveja, búfala india (1 taza, 237 ml) | 11 |
| Helado de vainilla (1/2 taza, 107 g) | 11 |
| Salchicha de sangre (3 oz, 85 g) | 11 |
| Tocino (2 oz, 57 g) | 8 |
| Queso:americano, feta, mozzarella (2 oz, 57 g) | 8 |
| Pato, domesticado, carne y piel (3 oz, 85 g) | 8 |
| Crema, fluida, batida espesa (1 oz, 30 ml) | 7 |
| Mantequilla, normal y clarificada (ghee) (1 cucharada, 14 g) | 7 |
| Ternera, lomo, solomillo superior, lomo bajo la cuchilla (3 oz, 85 g) | 7 |
| Carne de cerdo, paleta, jamón (3 oz, 85 g) | 6 |
| Salami, cerdo (50 g) | 6 |
| Oca domesticada, carne y piel (3 oz, 85 g) | 6 |
| Leche de vaca, entera, 3,25 % de grasa (1 taza, 237 ml) | 5 |
| Chocolate, leche (1 oz, 28 g) | 5 |
| Manteca de cerdo, sebo de res (1 cucharada, 13 g) | 5 |
| Salchicha berlinesa (3 oz, 85 g) | 5 |
| Aceite (1 cucharada, 14 g):aceite de pescado, menhaden | 4 |
ALIMENTOS VEGETALES | |
| Aceite (1 cucharada, 14 g):babasú, coco, palmiste | 11-12 |
| Carne de coco (1 oz, 28 g) | 8 |
| Aceite de palma (1 cucharada, 14 g) | 7 |
| Leche de coco (1 fl oz, 30 ml) | 6 |
| Nueces de Brasil (1 oz, 28 g) | 5 |
| Donut (85 g) | 5 |
Fuente del gráfico 1:USDA.gov
Carnes bajas en grasas saturadas
Las carnes bajas en grasas saturadas (<2 g/85 g) incluyen pavo y pechuga de pollo sin piel, canguro, avestruz, cabra, bisonte (búfalo) y ciertos cortes de res, como top sirloin y round, y cortes de cerdo, como solomillo.
La mayoría de los pescados y mariscos, huevos, nueces, semillas y aceites vegetales (excepto el aceite de coco, palma y palmiste) contienen menos de 2 gramos de grasa saturada por porción (3 oz de carne o pescado, 1 oz de nueces, 1 cucharada de aceite o margarina). La mayoría de las frutas, verduras y legumbres son bajas en grasas y grasas saturadas.
El efecto de los ácidos grasos saturados específicos sobre los lípidos en sangre
El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL ("malo") y triglicéridos y por lo tanto aumentar el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Sin embargo, una dieta alta en grasas saturadas puede provocar cambios muy diferentes en los lípidos sanguíneos en diferentes individuos. La pérdida de peso incluso de unas pocas libras reduce los niveles de colesterol LDL independientemente de la composición de la dieta.
A continuación se encuentran los ácidos grasos saturados comunes ordenados por su efecto de aumento del colesterol (de menor a mayor):
- Ácido esteárico (el principal ácido graso saturado en la manteca de karité, la manteca de cacao y el chocolate negro, también abundante en el sebo de res, la manteca de cerdo y la grasa de la leche) la ingesta da como resultado un aumento menor del colesterol total y LDL que otros ácidos grasos saturados; su efecto sobre los niveles de colesterol en sangre es comparable al de las grasas insaturadas; disminuye la proporción de colesterol total/HDL y es menos probable que provoque la formación de coágulos sanguíneos que otros ácidos grasos saturados.
- Ácido láurico (en leche de coco, carne y aceite, y aceite de palmiste) aumenta el colesterol total, HDL y LDL, pero aumenta el HDL más que el LDL, por lo que disminuye la proporción de colesterol total/HDL .
- Ácido mirístico (en mantequilla, aceite de coco, aceite de palmiste) eleva el colesterol total y LDL.
- Ácido palmítico, el ácido graso saturado más abundante en la dieta humana (en carnes, productos lácteos, aceite de palma) aumenta el colesterol total, LDL y HDL y aumenta ligeramente la proporción de colesterol total/HDL .
- En un estudio, el ácido palmítico aumentó los niveles de colesterol en la sangre solo en personas que ya tenían niveles elevados de colesterol total (>225 mg/dl) y que consumían más de 400 mg de colesterol por día, pero no en personas con niveles normales de colesterol en sangre que consumían menos de 300 mg de colesterol al día .
- En el sitio web de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Dr. Chu-Sing enumera varios estudios en los que la ingesta de aceite de palma, que tiene un alto contenido de ácido palmítico, no aumentó el colesterol total y el LDL, pero sí los niveles de colesterol HDL. .
Altos niveles en sangre de partículas LDL pequeñas y densas (LDL IV) se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
Factores que aumentan niveles en sangre de partículas LDL pequeñas y densas :
- Factores genéticos
- Obesidad y resistencia a la insulina
- La dieta baja en grasas saturadas y colesterol se asoció con partículas LDL pequeñas y densas en algunas personas.
Factores que disminuyen niveles en sangre de partículas LDL pequeñas y densas:
- Pérdida de peso
- Una dieta rica en grasas y grasas saturadas aumenta los niveles sanguíneos de apolipoproteína III, que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, pero disminuye los niveles de partículas LDL pequeñas y densas.
El efecto de reemplazar las grasas saturadas con otros macronutrientes
- Reemplazar algunas de las grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas disminuye los niveles de colesterol total y LDL en la sangre.
- Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos disminuye tanto el colesterol LDL (especialmente el LDL de tamaño pequeño) como el HDL, y aumenta los niveles de triglicéridos y no reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
Los efectos de varios alimentos o patrones dietéticos sobre los niveles de lípidos en sangre
- En un estudio, vegetarianos y ovolactovegetarianos tenían niveles sanguíneos más bajos de colesterol total y LDL y triglicéridos que los consumidores de carne.
- Según un metaanálisis de 2011, el chocolate oscuro y cacao en cantidades que no excedan la ingesta calórica diaria recomendada reducen el colesterol total y LDL y no afectan los niveles de colesterol HDL y triglicéridos .
- En una revisión sistemática de 2014, el aceite de palma que tiene un alto contenido de ácido palmítico saturado, se asoció con niveles más altos de colesterol total y LDL que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero no en adultos jóvenes y en aquellos con dietas relativamente bajas en grasas.
El efecto de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares
PRUEBAS CONTRADICTORIAS
Según varias revisiones sistemáticas de estudios, el alto consumo de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, y reemplazar algunas de las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocia con una disminución del riesgo. Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos no parece estar asociado con una disminución del riesgo de enfermedad coronaria.
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 7 % de la ingesta calórica total (hasta 16 g de grasas saturadas al día en una dieta de 2000 calorías) .
Sin embargo, según otras revisiones sistemáticas no hay pruebas suficientes acerca de las grasas saturadas como factor de riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.
En el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud (1986-1992), la ingesta alta de grasas saturadas se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca solo cuando se combinó con una ingesta baja de fibra dietética; El alto consumo de grasas saturadas por sí solo no se asoció con enfermedades del corazón.
Los efectos de los ALIMENTOS ricos en grasas saturadas sobre las enfermedades cardíacas
EVIDENCIA INSUFICIENTE:
- Según una revisión Cochrane de ensayos clínicos aleatorios de 2013, existe evidencia limitada de que una dieta mediterránea (una dieta con un alto ratio de grasas monoinsaturadas/saturadas, elevada cantidad de legumbres, cereales, frutas y verduras, consumo moderado de vino tinto y lácteos, bajo consumo de carnes rojas y aumento del consumo de pescado) reduce algunos de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular .
- Existe evidencia limitada de que la dieta vegetariana que suele ser bajo en grasas saturadas, se asocia con un menor riesgo de cardiopatía isquémica.
- Existe evidencia contradictoria sobre el efecto de la carne roja (res, cerdo) ingesta sobre enfermedades del corazón:de evidencia inconsistente a un mayor riesgo asociado solo con carnes rojas procesadas pero no sin procesar y mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca solo en hombres.
- Parece no haber una correlación significativa entre productos lácteos o, en concreto, leche , queso o mantequilla consumo y cardiopatías crónicas. Un estudio realizado en Suecia durante 14 años ha revelado que los hombres rurales cuyas dietas eran ricas en frutas/verduras y productos lácteos tenían menos enfermedades coronarias que aquellos que comían muchas frutas/verduras pero pocos productos lácteos. Otra revisión de estudios ha demostrado una asociación entre el alto consumo de productos lácteos y la disminución de la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que incluye una dieta baja en grasas saturadas y trans y alta en potasio, calcio y magnesio, se asoció con un menor riesgo de presión arterial alta; la caída de la presión arterial fue mayor cuando se añadieron lácteos a la dieta.
- Chocolate la ingesta puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular .
- En un estudio de 2005 en Costa Rica, el consumo de aceite de palma se asoció con un mayor riesgo de ataque al corazón. En un estudio de varios países, el consumo de aceite de palma se asoció con una mayor mortalidad por enfermedad coronaria. Tenga en cuenta que la asociación no significa ya una relación de causa-efecto.
- En un estudio de 2012 en personas de Kerala/India que se sometieron a una cirugía de derivación de la arteria coronaria, se consumió aceite de coco , alto contenido de ácido mirístico saturado, o aceite de girasol, alto contenido de ácido linoleico poliinsaturado no resultó en una composición diferente de la placa. En otro pequeño estudio en Kerala/India, el consumo de aceite de coco no se asoció con la enfermedad coronaria.
El efecto de las grasas saturadas sobre la glucosa en sangre y la diabetes mellitus tipo 2
Existe una EVIDENCIA CONFLICTIVA sobre la asociación de la ingesta de grasas saturadas y la diabetes mellitus tipo 2:
- Según una revisión sistemática de 2010 publicada en la Biblioteca de evidencia nutricional del USDA, existe una fuerte evidencia sobre la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 . Reemplazar tan solo el 5 % de la energía de los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) o poliinsaturados (PUFA) puede disminuir la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 .
- Según una revisión de ensayos clínicos realizada en 2009, la sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., existe evidencia contradictoria sobre la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y la diabetes 2 .
