¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) tienen un enlace insaturado (doble) entre los átomos de carbono. Los principales ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en la dieta humana y en el cuerpo humano son:
- Ácido oleico (C18:1)*
- Ácido palmitoleico (C16:1)
- Ácido cis-vaccénico (C18:1)
*Cn significa el número de átomos de C. 1 significa 1 doble enlace.
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
Gráfico 1 a continuación se enumeran los alimentos con alto contenido de ácidos monoinsaturados (MUFA), principalmente ácido oleico, y bajos en ácidos grasos saturados (SFA).
Gráfico 1. Alimentos ricos en MUFA | |
| COMIDA | Ácido oleico (g) |
| Avellanas (1 oz, 28 g) | 13.1 |
| Pacanas (1 oz, 28 g) | 12.4 |
| Aceite de girasol alto oleico (1 cucharada) | 11.6 |
| Aceite de cártamo, alto oleico (1 cucharada) | 10.2 |
| Aceite de oliva (1 cucharada) | 9.6 |
| Almendras (1 oz, 28 g) | 9.1 |
| Aceite de canola (1 cucharada) | 8.6 |
| Cacahuetes (1 oz, 28 g) | 6.8 |
| Pistachos (1 oz, 28 g) | 6.5 |
Referencia del gráfico 1:USDA.gov
Beneficios para la salud de las grasas monoinsaturadas
Hay EVIDENCIA INCONSISTENTE sobre el efecto de las grasas monoinsaturadas, cuando se usan en lugar de las grasas saturadas y trans, en:
- Reducir los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL y triglicéridos .
Enfermedad coronaria
De acuerdo con varias revisiones sistemáticas de estudios, NO HAY EVIDENCIA SUFICIENTE sobre el efecto beneficioso de la ingesta alta de grasas monoinsaturadas en la enfermedad coronaria.
Según una revisión sistemática de estudios de cohortes (2014), el consumo de aceite de oliva (que tiene un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado), pero no específicamente el consumo de grasas monoinsaturadas, se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Diabetes Mellitus
La grasa monoinsaturada, cuando se consume en lugar de la grasa saturada, podría aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, pero se justifica más investigación.
Cáncer
De acuerdo con una revisión sistemática de estudios observacionales (2011), el consumo de aceite de oliva (que tiene un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado) está asociado con un menor riesgo de cáncer, pero no está claro si esto está asociado con los ácidos grasos monoinsaturados o con otras sustancias, como los polifenoles, en el aceite de oliva.
NOTA:Los alimentos con grasas monoinsaturadas suelen contener una gran cantidad de vitamina E.
