Ingrese a una tienda de suplementos y es posible que lo bombardeen filas y filas de elegantes cajas de productos que afirman fortalecerlo, adelgazarlo o mejorar su rendimiento general. Entre estos, es posible que haya notado suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y se haya preguntado si podrían funcionar para usted.
¿Qué son los aminoácidos esenciales (EAA)?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Cuando comes proteína, ya sea un trozo de carne o un batido de suero, tu cuerpo la descompone en aminoácidos individuales, que esencialmente se almacenan. Cuando su cuerpo necesita un tipo específico de proteína, por ejemplo, para reconstruir los músculos después de un entrenamiento intenso o para ayudar a que sus uñas crezcan, puede generar el nutriente a partir de esa reserva de aminoácidos.
Las proteínas son un componente importante de todas las células del cuerpo, pero la mayoría de los suplementos de aminoácidos se centran en el impacto de las proteínas en el crecimiento y la reparación muscular.
Hay 20 aminoácidos en total, nueve de los cuales se denominan "esenciales". Nuestros cuerpos no pueden producir estos EAA, por lo que es esencial que los busquemos en nuestra dieta. Los nueve EAA incluyen:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Dónde se encuentran los EAA?
Los EAA se encuentran en todas las proteínas animales y vegetales, pero en cantidades variables. La cantidad de EAA en un alimento determinará su calidad proteica.
Las proteínas a menudo se dividen en dos categorías:proteínas completas e incompletas. Las proteínas completas son aquellas que contienen los nueve EAA. Las proteínas animales son siempre proteínas completas e incluyen alimentos como carne de res, pescado, aves, huevos y productos lácteos. También hay algunos alimentos de origen vegetal que son proteínas completas, como la quinua, la soja y el trigo sarraceno.
Las proteínas incompletas indican que a un alimento le falta uno o más EAA. Por ejemplo, a los frijoles les falta el nutriente metionina, que se puede encontrar en granos como el arroz. Alguna vez se pensó que las proteínas incompletas debían combinarse con el EAA faltante en la misma comida, pero esto ya no se considera cierto. Comer una amplia variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día puede completar tu perfil de proteínas.
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¿Cuál es la diferencia entre EAA y BCAA?
De los nueve EAA, la leucina, la isoleucina y la valina se consideran aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que se refiere a sus estructuras químicas únicas.
Los BCAA a menudo se comercializan por sus efectos sobre la síntesis de proteínas musculares o la construcción de músculo. Y, de hecho, una investigación publicada en mayo de 2018 en Nutrition and Metabolism indica que es más probable que los BCAA vayan al músculo esquelético que a otras áreas del cuerpo. Se ha demostrado que la leucina, en particular, estimula la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, con la exageración que rodea a los BCAA, es importante recordar que todos los EAA son necesarios para contribuir a la reconstrucción de proteínas en el cuerpo. Para desarrollar músculo específicamente, tanto los BCAA como los EAA serán efectivos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar EAA y BCAA?
Según el motivo por el que esté interesado en los EAA, el momento de la admisión será diferente. Para aquellos que son activos e interesados principalmente en el crecimiento muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda que espacie su ingesta de proteínas en la dieta de manera uniforme a lo largo del día, consumiendo de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas, con 10 gramos provenientes de EAA.
Sin embargo, la investigación muestra que los EAA son especialmente importantes después de un entrenamiento. Se ha demostrado que consumir proteínas de alta calidad que incluyan EAA dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento favorece el aumento de la fuerza y mejora la composición corporal.
Sin embargo, tenga en cuenta que los aminoácidos se encuentran naturalmente en muchos alimentos, por lo que no necesariamente necesita tomar un suplemento para recibir estos nutrientes. En la sexta edición del libro Nutrición Deportiva , los autores concluyen que no es necesario tomar suplementos aislados y que sería mejor para los atletas consumir alimentos que contengan todos los EAA y sean ricos en leucina. Algunos ejemplos de alimentos ricos en leucina son el pavo, la carne de res, el pescado, la soja, los huevos, las alubias blancas y los frijoles rojos.
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¿Quién se beneficia de la suplementación con EAA?
Los suplementos de EAA se han estudiado por sus beneficios para los adultos mayores. Un artículo de revisión de marzo de 2018 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los EAA mostraron pequeños efectos beneficiosos para los adultos mayores con pérdida de masa corporal magra, fuerza muscular y función física. De hecho, los expertos en nutrición indican que los adultos mayores deberían tener un requerimiento de proteínas más alto que los adultos más jóvenes que no hacen ejercicio, de hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Aunque los suplementos de BCAA son populares en la comunidad activa, todavía no hay evidencia concluyente sobre la efectividad de la suplementación con BCAA en general. Investigación publicada en octubre de 2017 en Genes and Nutrition indica un beneficio de mayor alcance para los EAA, incluida una mejor función inmunológica, así como un papel en la regulación del peso corporal y la prevención del daño oxidativo. Sin embargo, gran parte de esta investigación se basó en estudios con animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos para confirmar los resultados.
Cómo obtener EAA y BCAA de su dieta
Si está comiendo una dieta saludable con una amplia variedad de alimentos, incluidas diferentes fuentes de proteínas, lo más probable es que no necesite tomar un suplemento individual. Cuando comes una proteína completa o emparejas tus proteínas para hacer una proteína complementaria, obtienes todos los EAA que necesitas y, de forma predeterminada, también obtienes BCAA.
Aquí hay dos cosas clave que debe tener en cuenta para asegurarse de que está recibiendo suficientes aminoácidos todos los días:
- Consume suficientes proteínas. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Entonces, una persona de 150 libras necesitaría consumir 55 gramos de proteína en un día. Los atletas y los adultos mayores pueden necesitar más proteínas y deben hablar con un profesional de la salud para determinar sus necesidades individuales.
- Consuma alimentos proteicos de alta calidad. Las proteínas completas incluyen todas las proteínas animales, además de proteínas vegetales como la quinua y la soja. Combina proteínas incompletas como arroz y frijoles o mantequilla de maní y pan integral.
¿Cuáles son los efectos secundarios potenciales de la suplementación con EAA?
Las personas con el raro trastorno genético fenilcetonuria (PKU) no deben tomar suplementos de aminoácidos esenciales. Las personas con PKU no pueden descomponer el aminoácido fenilalanina y puede acumularse en el cuerpo y causar problemas neurológicos, erupciones cutáneas y retraso en el desarrollo.
Además, las personas con diabetes, enfermedad renal o que son propensas a los cálculos renales deben usar cualquier tipo de suplemento proteico con precaución.
Las proteínas o los aminoácidos nunca deben consumirse en exceso. El cuerpo no tiene una necesidad ilimitada de aminoácidos adicionales. Lo más probable es que el exceso de aminoácidos se excrete a través del hígado y los riñones, se utilice como energía y/o se almacene como grasa.
Investigación de mayo de 2018 en el Journal of Diabetes indica que aquellos que desarrollan diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón tienen niveles más altos de BCAA. Estudios como este enfatizan la necesidad de hablar con su equipo de atención médica primaria antes de tomar suplementos de EAA o BCAA.
Los niños y adolescentes pueden obtener todos sus EAA de fuentes dietéticas. Las mujeres embarazadas siempre deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento dietético, ya que no hay recomendaciones sobre la seguridad de la suplementación con EAA.
