Las uñas fuertes y bien cuidadas no solo se ven bien, también son un indicador de buena salud. Cualquier tipo de deficiencia de nutrientes puede resultar en uñas débiles, quebradizas o malformadas, pero las vitaminas para las uñas que son más importantes son las vitaminas B y la vitamina C.
Consejo
Una ingesta adecuada de biotina, vitamina B12, ácido fólico y vitamina C favorece la salud y la fuerza de las uñas.
Biotina para Uñas
Lo más probable es que haya visto suplementos para el cabello, las uñas y la piel que afirman ayudarlo a tener uñas más fuertes y largas. La mayoría de estos incluyen la vitamina B biotina, a veces en cantidades muy grandes.
La biotina es un nutriente soluble en agua que ayuda al metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos, que son cruciales para la salud de los tejidos corporales, incluidas las uñas. Un signo revelador de una deficiencia de biotina son las uñas quebradizas, así como el adelgazamiento del cabello y las erupciones en la piel. Pero, según los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de biotina es rara.
En ausencia de una deficiencia de biotina, NIH informa que no hay evidencia sólida de que la biotina para uñas pueda mejorar la fuerza de las uñas. Sin embargo, si tiene una deficiencia de biotina, su médico puede recomendarle un suplemento de biotina. Cuando se repare la deficiencia, deberías notar uñas más fuertes.
Para prevenir una deficiencia, cumpla con los niveles de ingesta adecuada (IA) de biotina establecidos por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina de 30 microgramos diarios para hombres, mujeres y mujeres embarazadas, y 35 microgramos para mujeres que están amamantando. Según los NIH, los alimentos ricos en biotina incluyen:
- Hígado de res:30,8 microgramos por ración
- Huevo:10 microgramos por huevo entero
- Salmón enlatado:5 microgramos en 3 onzas
- Chuleta de cerdo:3,8 microgramos en 3 onzas
- Semillas de girasol tostadas:2,6 microgramos en un cuarto de taza
- Patata dulce:2,4 microgramos en media taza
Los suplementos con vitaminas de biotina para las uñas a menudo contienen miles de veces la IA. No hay evidencia de que tomar megadosis de vitaminas, en ausencia de una deficiencia, tenga algún beneficio adicional. Aunque la biotina es un nutriente soluble en agua sin riesgo de toxicidad, tomar grandes cantidades puede causar otros problemas.
Los NIH informan que un alto consumo de biotina puede causar resultados falsos altos o bajos en las pruebas de laboratorio que podrían conducir a un manejo deficiente o a un diagnóstico erróneo de una condición de salud. Si está tomando biotina, asegúrese de comunicárselo a su médico.
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Vitamina B12 y salud de las uñas
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina soluble en agua que también desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Está involucrado en la creación de glóbulos rojos, la función neurológica y la producción de ADN. Además, la vitamina B12 está asociada con la salud de la piel y los niveles bajos pueden manifestarse en alteraciones en las uñas, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Dermatology. en febrero de 2015.
La deficiencia de B12 es más común que la deficiencia de biotina y ciertos grupos tienen un mayor riesgo de niveles bajos de B12. Estos incluyen ancianos, veganos y vegetarianos, personas con anemia perniciosa y personas que tienen problemas gastrointestinales o que se han sometido a una cirugía gastrointestinal.
La deficiencia de B12 resulta en una condición llamada anemia megaloblástica. Además de los cambios en las uñas y la piel, los síntomas incluyen fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en manos y pies, falta de equilibrio, depresión, confusión, demencia y dolor en la boca y la lengua.
La ingesta diaria recomendada de B12 es de 2,4 microgramos para hombres y mujeres, 2,6 microgramos para mujeres embarazadas y 2,8 microgramos para mujeres lactantes. Los veganos y los vegetarianos tienen problemas para obtener suficiente vitamina porque no hay alimentos vegetales que sean fuentes confiables. Sin embargo, algunos alimentos vegetales están fortificados con este nutriente. Según NIH, las mejores fuentes de B12 incluyen:
- Almejas:84,1 microgramos por porción de 3 onzas
- Hígado de res:70,7 microgramos en 3 onzas
- Levadura nutricional fortificada:6 microgramos por ración
- Trucha arcoiris:3,5 microgramos en 3 onzas
- Atún enlatado ligero:2,5 microgramos en 3 onzas
- Cereales fortificados para el desayuno:1,5 microgramos por ración
Anemia por deficiencia de folato
El folato es otra vitamina B para las uñas que juega un papel en el metabolismo de las grasas y proteínas que contribuyen a la integridad de los tejidos. También llamado ácido fólico, es crucial para el crecimiento celular saludable y la división celular, así como para la creación de ADN. Las anomalías en las uñas son una de las muchas manifestaciones de la deficiencia de folato y pueden aparecer como crestas centrales, según un artículo de investigación publicado por el Indian Dermatology Online Journal. en marzo de 2015.
Al igual que la deficiencia de vitamina B12, la deficiencia de folato también produce anemia, lo que provoca debilidad, fatiga, irritabilidad, falta de concentración, dolor de cabeza, dificultad para respirar y palpitaciones cardíacas.
Para proteger sus uñas y evitar los otros síntomas incómodos de la deficiencia de folato, asegúrese de cumplir con la ingesta diaria recomendada de 400 microgramos por día, recomendada por las Academias Nacionales de Medicina. Las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de folato de 600 microgramos por día, y las mujeres que amamantan necesitan 500 microgramos por día.
El folato es abundante en los alimentos vegetales. El NIH informa que estas fuentes de alimentos tienen un alto contenido de folato, por ejemplo:
- Espinacas hervidas:131 microgramos por media taza
- Carita, hervida:105 microgramos en media taza
- Cereales fortificados para el desayuno:100 microgramos por porción
- Espárragos:89 microgramos en cuatro puntas
- Coles de Bruselas, hervidas:78 microgramos en media taza
- Lechuga romana, rallada:64 microgramos en 1 taza
Al igual que la biotina, no se ha demostrado que grandes dosis de B12 causen efectos adversos. Las dosis altas de folato no son tóxicas, pero pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12, aumentar el riesgo de cáncer de colon y de otro tipo en algunas personas y aumentar el riesgo de deterioro del desarrollo cognitivo en niños cuyas madres tomaron altas dosis de folato antes de quedar embarazadas y durante el embarazo temprano, según los NIH.
Por estas razones, las Academias Nacionales de Medicina han establecido un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de folato de 1000 microgramos por día para todos los adultos.
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Vitamina C y hierro
La vitamina C es fundamental para la creación de colágeno saludable, el componente principal del cabello, las uñas y la piel. Si bien la deficiencia de vitamina C es poco común en los países desarrollados, informa NIH, ciertas poblaciones están en riesgo:
- Fumadores y personas expuestas al humo de segunda mano
- Personas que no comen muchas frutas y verduras
- Individuos con enfermedades crónicas y trastornos de malabsorción
Otro riesgo de la vitamina C baja es la anemia por deficiencia de hierro. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales que tienen poca biodisponibilidad. Para las personas que no comen alimentos de origen animal, que contienen el hierro hemo que se absorbe fácilmente, no obtener suficiente vitamina C podría conducir a un nivel deficiente de hierro. Según MedlinePlus, la anemia por deficiencia de hierro puede causar una anomalía en las uñas llamada coiloniquia, que da como resultado uñas delgadas con crestas elevadas que se curvan hacia adentro.
Las Academias Nacionales de Medicina han establecido la ingesta diaria recomendada de vitamina C en 90 miligramos para hombres, 75 miligramos para mujeres, 85 miligramos para mujeres embarazadas y 120 miligramos para mujeres que amamantan. El NIH informa que las frutas y verduras frescas son las mejores fuentes de vitamina C, que incluyen:
- Pimientos rojos:95 miligramos por media taza
- Naranjas:70 miligramos por fruta mediana
- Kiwis:64 miligramos por fruta mediana
- Pimiento morrón verde:60 miligramos por media taza
- Brócoli:51 miligramos por media taza, cocido
