Los suplementos de vitamina B12 son populares entre las personas que desean aumentar su nivel de energía, resistencia y rendimiento deportivo. Aunque la cantidad diaria recomendada (RDA) de B12 es de solo 2,4 microgramos (mcg), algunos suplementos proporcionan 10 000 mcg por porción, o 416, 666 % de la RDA. Esa cantidad de B12 diaria durante mucho tiempo puede tener efectos potencialmente graves.
¿Qué es B12?
B12 es un nutriente crítico en la formación de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos contienen hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficientes glóbulos rojos, o sin la formación adecuada, el cuerpo no puede obtener el oxígeno que necesita. Esto da como resultado una condición llamada anemia, que puede causar fatiga, debilidad, pérdida de apetito y depresión.
Además, la vitamina B12 es necesaria para la función neurológica y la creación de ADN, y también participa en el metabolismo y controla los niveles sanguíneos de un aminoácido llamado homocisteína.
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Riesgos de demasiada B12
Como nutriente soluble en agua, el exceso de B12 no se almacena en el cuerpo. Debe ser reemplazado a través de alimentos o suplementos cada día para mantener los niveles en sangre en un nivel normal. Debido a que los niveles en sangre no pueden acumularse, existe un bajo riesgo de toxicidad. Por esta razón, la Academia Nacional de Medicina no estableció un límite superior (UL) para la B12 y señaló que no hay efectos negativos asociados con el exceso de B12 tanto en los alimentos como en los suplementos en adultos sanos.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la B12, sola o en combinación con otras vitaminas B, puede tener consecuencias negativas para poblaciones especiales. Un estudio de 2010 en JAMA encontró que las dosis de 1 mg de B12 por día, en combinación con vitamina B6 y ácido fólico, durante seis años en pacientes con neuropatía diabética aumentaron el riesgo de eventos vasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio publicado en 2018 en Pediatric and Perinatal Epidemiology mostró que los niveles muy altos de vitamina B12 en la sangre materna al nacer aumentaban el riesgo de trastorno del espectro autista. Otro estudio de 2017 en Journal of Clinical Oncology informó que el uso a largo plazo de dosis altas de B12 y B6 se asoció con un aumento del 30 al 40 por ciento en el riesgo de cáncer de pulmón en los hombres.
El exceso de B12 también puede afectar la piel y causar acné y rosácea, según una revisión de 2015 en el American Journal of Clinical Dermatology.
Beneficios de B12
Debido a su papel en la salud de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, las personas a menudo piensan que tomar megadosis mejorará la energía y la resistencia. Sin embargo, la vitamina B12 tendrá estos beneficios solo si ya tiene deficiencia de la vitamina.
Los altos niveles de homocisteína están asociados con niveles bajos de B12 y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo. Sin embargo, aunque una dosis alta de B12 reduce los niveles de homocisteína, no se ha demostrado que reduzca el riesgo de ataque cardíaco ni que mejore la función cognitiva.
En combinación con otras vitaminas B, la B12 puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas en adultos con depresión, según un estudio de 2013 en ISRN Psychiatry.
Obtener suficiente B12
B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Debido a eso, a muchos vegetarianos y veganos les resulta difícil obtener suficiente vitamina de sus dietas, por lo que puede ser necesaria la suplementación. La capacidad del cuerpo para absorber B12 también disminuye con la edad, por lo que los adultos mayores pueden necesitar un suplemento de B12. De lo contrario, la vitamina B12 abunda en los alimentos, y la RDA se puede cumplir fácilmente comiendo pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos.
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