Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta saludable. Desempeñan un papel vital para garantizar la salud de las células y el cerebro, y pueden ayudar a controlar la inflamación.
Si bien estos ácidos grasos esenciales se pueden encontrar en una variedad de alimentos integrales, incluidos pescado, nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), muchos estadounidenses prefieren tomar un suplemento de aceite de pescado para asegurarse de que estás recibiendo suficiente.
De hecho, al menos el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos toman un suplemento de aceite de pescado, según AARP, lo que lo convierte en uno de los suplementos más populares del mercado. Los suplementos de omega-3 están disponibles en varias formas, que incluyen aceite de pescado, aceite de krill, aceite de sardina y aceite de hígado de bacalao.
¿Qué son los suplementos de aceite de pescado?
El aceite de pescado se extrae de los peces de agua fría, incluidos el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y el bacalao, según la Clínica Mayo.
La sustancia contiene una mezcla de ácidos grasos omega-3 compuestos por ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ambos esenciales para funciones corporales básicas como la actividad muscular y el crecimiento celular.
Los suplementos diferirán en los ingredientes:algunos se centrarán en el aceite de sardina, por ejemplo, mientras que otros pueden estar más concentrados en el salmón o el aceite de anchoa.
Debido a que nuestros cuerpos no producen estas grasas omega-3, tenemos que obtenerlas a través de alimentos o suplementos. Las buenas fuentes dietéticas incluyen el pescado mencionado anteriormente, así como los mariscos, como cangrejos, mejillones y ostras, y algunas nueces y semillas, como la chía y las semillas de lino, según el USDA. Los suplementos están disponibles en forma de líquido, cápsula y píldora, según Mayo Clinic.
Si bien no existe una dosis recomendada exacta para los omega-3, según los NIH, sabemos que la ausencia de este nutriente esencial está asociada con una serie de afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del estado de ánimo y ciertos tipos de cáncer, según Harvard Health Publishing.
Por esta razón, muchas personas recurren a los suplementos de aceite de pescado para asegurarse de que están recibiendo lo suficiente.
Si bien estos se consideran "generalmente seguros", según la Clínica Mayo, es una buena idea conocer los beneficios, pros y contras del aceite de pescado si planea agregar estos nutrientes a su plan dietético.
La mayoría de las cápsulas de aceite de pescado contienen entre 600 miligramos y 1 gramo de aceite de pescado.
Siga siempre las instrucciones del fabricante en el paquete o hable con un profesional de la salud para determinar la dosis correcta. Una recomendación general es 1 gramo por día, según Harvard Health Publishing.
5 ventajas de los suplementos de aceite de pescado
Estos son los posibles beneficios de estos suplementos de omega-3, según la investigación.
1. Puede mejorar la salud del corazón
Tomar un suplemento de aceite de pescado puede ayudar a mantener su corazón en plena forma, según un cuerpo de investigación.
Un estudio de agosto de 2016 en Circulación analizó el efecto que tuvo una dosis diaria de aceite de pescado en los sobrevivientes de un ataque al corazón durante un período de seis meses. Los investigadores encontraron que este tratamiento mejoró la función del corazón, redujo la cicatrización en el tejido no dañado dentro del músculo cardíaco y disminuyó los biomarcadores de inflamación.
Además, según un estudio de abril de 2017 en la misma revista, los adultos con enfermedad coronaria a quienes se les recetó un suplemento de aceite de pescado omega-3 en dosis bajas tenían un 9 % menos de probabilidades de ser hospitalizados o morir a causa de la afección.
Además, un metanálisis de 13 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con omega-3 a base de mariscos (como el aceite de pescado) está relacionada con un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o desarrollar una enfermedad cardíaca, según un estudio de septiembre de 2019 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón (JAJÁ).
Complementar con omega-3 de origen marino (o comer más pescado graso, como el salmón) se vinculó con triglicéridos más bajos y partículas de HDL más grandes, que son mejores para eliminar el colesterol no saludable y prevenir potencialmente la acumulación de placa y enfermedades cardíacas, en un estudio de febrero de 2020. JAJA estudio que incluyó a más de 26,000 personas que se identificaron como mujeres.
Aceite de pescado y arritmia
Si bien los estudios han encontrado que los suplementos de omega-3 de aceite de pescado reducen el riesgo de ataque cardíaco y muerte por enfermedad coronaria, algunas investigaciones plantean preocupaciones sobre la conexión del aceite de pescado con la fibrilación auricular (FA),
Con esta condición, también conocida como arritmia cardíaca, las cavidades superiores del corazón tiemblan caóticamente en lugar de contraerse de manera efectiva.
En un análisis de abril de 2021 de cinco ensayos clínicos anteriores en el European Heart Journal, Los investigadores encontraron que los pacientes del ensayo que recibieron omega-3 recetados tenían más de un tercio de probabilidades de desarrollar fibrilación auricular que los que recibieron un placebo.
Los pacientes con omega-3 tenían un 37 % más de probabilidades de desarrollar fibrilación auricular en comparación con los pacientes que recibieron placebo. En los estudios, las dosis de aceite de pescado tomadas oscilaron entre 0,84 gramos y 4 gramos por día.
Si bien la fibrilación auricular no pone en peligro la vida de inmediato, puede provocar complicaciones como insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.
Es importante tener en cuenta que el estudio examinó los efectos del aceite de pescado recetado, no los suplementos disponibles sin receta. Aún así, la American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado a la semana para obtener los beneficios del aceite de pescado.
Se necesita más investigación para comprender completamente la conexión entre el aceite de pescado recetado y la fibrilación auricular.
2. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Ya sea que lo obtenga de su dieta o de un suplemento, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mover el medidor cuando se trata de su colesterol total.
En un estudio de diciembre de 2017 publicado en Nutrition &Diabetes , los autores del estudio examinaron los perfiles de lípidos (análisis de sangre que muestran los niveles de colesterol y triglicéridos) de pacientes con hiperlipidemia, otro nombre para el colesterol alto, que tomaron un suplemento de aceite de pescado o consumieron pescado dos veces por semana durante ocho semanas.
¿El resultado? Todos los niveles de colesterol total y triglicéridos de los participantes se "redujeron significativamente" al final del período.
3. Puede impulsar la función cerebral
Las grasas saludables del aceite de pescado también pueden beneficiar su mente, especialmente a medida que envejece.
Investigadores de la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown estudiaron a varios cientos de adultos mayores durante un período de varios años y les hicieron completar pruebas neuropsicológicas y escáneres cerebrales cada seis meses.
Aquellos que comenzaron el estudio con una función cognitiva regular y tomaron un suplemento de aceite de pescado regular mostraron tasas más bajas de deterioro cognitivo, según los resultados del estudio, publicados en la edición de febrero de 2015 de Alzheimer's &Dementia. .
Sin embargo, es importante señalar que los participantes que comenzaron el estudio con un diagnóstico de deterioro cognitivo leve o enfermedad de Alzheimer no mostraron mejoría.
Un estudio de julio de 2020 en Neurología encontró que los omega-3 están relacionados con volúmenes significativamente mayores de materia blanca e hipocampo y que los omega-3 estaban relacionados con la atenuación de los efectos de la contaminación en el cerebro en mujeres de 65 a 80 años sin demencia.
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4. Puede tener un efecto positivo sobre el envejecimiento
Tomar un suplemento de aceite de pescado también puede tener beneficios más allá del cerebro a medida que envejecemos.
En un estudio de agosto de 2012 en Brain, Behavior, and Immunity , 138 adultos de mediana edad y mayores con sobrepeso pero sanos recibieron un suplemento de aceite de pescado o un placebo en el transcurso de cuatro meses.
Los investigadores encontraron que aquellos que consumieron el suplemento experimentaron un aumento en la longitud de los telómeros, una secuencia de ADN que se encuentra en los cromosomas y que se acorta como resultado del envejecimiento.
Además, debido a que aquellos en el grupo de suplementos también mostraron una reducción en la inflamación, los autores del estudio creen que estos dos beneficios podrían reducir el riesgo de afecciones crónicas que generalmente se asocian con el envejecimiento, como la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
Del mismo modo, debido al contenido antiinflamatorio del aceite de pescado, tomar el suplemento puede ayudar a reducir el dolor asociado con afecciones como tendinitis y dolor en las articulaciones, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Si bien se necesita más investigación para comprender el impacto que tienen los omega-3 en los dolores y molestias físicas, un estudio de octubre de 2018 en BMJ Open Sport &Exercise Medicine descubrió que estos suplementos pueden tener un efecto modesto sobre la discapacidad y los resultados del dolor en personas diagnosticadas con dolor de hombro relacionado con el manguito de los rotadores.
5. Puede ayudar a mejorar el sueño
Se necesita más investigación, pero algunas pruebas muestran que el aceite de pescado puede ayudarte a dormir.
El aceite de pescado desempeña un papel en la mejora de la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, según estudios más antiguos analizados en una edición de septiembre de 2008 de Nutrition .
Del mismo modo, un estudio de agosto de 2014 en el Journal of Sleep Research descubrió que tomar 600 miligramos de ácidos grasos omega-3 al día durante 16 semanas ayudó a mejorar la calidad del sueño en los niños.
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Otros posibles beneficios de los suplementos de aceite de pescado
El aceite de pescado ha sido acreditado para todo tipo de curación; algunas afirmaciones tienen un respaldo más sustancial porque se han realizado más investigaciones sobre el tema.
Los siguientes beneficios potenciales pueden no tener tanta evidencia como los enumerados anteriormente, pero pueden ser útiles para comprender mejor los diferentes usos del aceite de pescado.
1. Puede mejorar la apariencia y la salud de la piel
Si bien se necesita más investigación para comprender completamente el efecto del aceite de pescado en la salud de la piel, algunos estudios son prometedores.
Los ácidos grasos en el aceite de pescado pueden ser útiles para mejorar la función de barrera de la piel, inhibir la inflamación y la hiperpigmentación inducidas por los rayos UV, reducir la piel seca, acelerar la cicatrización de heridas en la piel y prevenir el desarrollo de cáncer de piel, según una revisión de agosto de 2018 en Marine Drugs.
El aceite de pescado también puede desempeñar un papel en la reducción de la aparición de líneas finas. En un estudio de agosto de 2008 en el International Journal of Cosmetic Science , las mujeres posmenopáusicas que recibieron una bebida suplementada que contenía isoflavonas de soya, licopeno, vitamina C y vitamina E junto con una cápsula de aceite de pescado vieron una mejora clínicamente medible en la profundidad de las arrugas faciales luego de un uso a largo plazo.
El colágeno, una proteína estructural que se encuentra en los tejidos del cuerpo, ayuda a mantener la salud celular y la estructura de los tejidos. La proteína es importante para una piel de apariencia saludable, y las investigaciones sugieren que un suplemento de aceite de pescado puede favorecer el crecimiento de colágeno y reducir la apariencia de las arrugas faciales.
En un estudio de agosto de 2008 en el International Journal of Cosmetic Science , las mujeres posmenopáusicas que recibieron una bebida suplementada que contenía isoflavonas de soya, licopeno, vitamina C y vitamina E junto con una cápsula de aceite de pescado vieron una mejora clínicamente medible en la profundidad de las arrugas faciales luego de un uso a largo plazo.
Su cuerpo comienza a producir menos colágeno a medida que envejece, esto tiende a comenzar a mediados de los 20, por lo que muchas personas también dependen de los suplementos de colágeno para mejorar la apariencia de su piel.
Entre los muchos tipos diferentes de ofertas de suplementos de colágeno se encuentra el colágeno marino, que proviene del pescado. Se necesita más investigación para comprender los diferentes efectos del colágeno de pescado.
2. Puede apoyar la salud de la tiroides
Algunos estudios han analizado los efectos del aceite de pescado para la salud de la tiroides o para ayudar a tratar el hipotiroidismo.
Se cree que los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos para las personas con enfermedades tiroideas autoinmunes, ya que cuentan con propiedades antiinflamatorias y moduladoras del sistema inmunológico, según una investigación de enero de 2012 en Contemporary Clinical Trials .
Aun así, se necesita más investigación. Si tiene un problema con la tiroides y desea complementar con omega-3 o aceite de pescado, hable con un profesional de la salud.
3. Puede proporcionar alivio del dolor de los senos paranasales
La sinusitis es la inflamación de las cavidades llenas de aire del cráneo que ocurre debido a infecciones bacterianas, virales y fúngicas de las cavidades.
Un estudio de abril de 2012 en el World Allergy Organisation Journal sugiere que el aceite de hígado de bacalao, que tiene un alto contenido de vitaminas A y D, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias naturales, puede ayudar a reducir la inflamación de las membranas mucosas.
Además, el estudio sugiere que el aceite de pescado puede ayudar a disminuir la sequedad del revestimiento del tracto respiratorio y retener la humedad en las fosas nasales.
Se necesita más investigación para comprender cómo el aceite de hígado de bacalao puede ser beneficioso para las infecciones de los senos paranasales.
5 desventajas de los suplementos de aceite de pescado
No todo es perfecto cuando se trata de aceite de pescado. Hay algunos riesgos asociados con tomar el suplemento.
1. Posiblemente relacionado con el aumento del riesgo de cáncer de próstata
Aún no se conoce el veredicto, pero parece posible que los ácidos grasos del aceite de pescado puedan afectar el riesgo de cáncer de próstata.
Un estudio de julio de 2013 en el Journal of the National Cancer Institute encontró que los hombres con altas concentraciones en sangre de omega-3PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) tienen una mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad.
Pero algunas investigaciones similares, incluida una revisión de marzo de 2017 de 44 estudios en Terapias integrales contra el cáncer , ha encontrado un posible vínculo entre los niveles más altos de ingesta de ácidos grasos omega-3 y las tasas más bajas de mortalidad por cáncer de próstata.
En resumen:se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes.
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2. A veces asociado con problemas gastrointestinales
Tomar suplementos de aceite de pescado podría causar problemas en el sistema digestivo, como indigestión, náuseas y heces blandas, especialmente en personas que ya tienen problemas gastrointestinales, según la Clínica Mayo.
Un estudio de febrero de 2014 en la Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas descubrió que las píldoras de aceite de pescado pueden provocar síntomas del tracto gastrointestinal superior, como malestar estomacal, en pacientes que están controlando la enfermedad de Crohn.
Las cápsulas de aceite de pescado pueden dejar un regusto a pescado en algunas personas, y a otras les molestan los eructos con sabor a pescado.
Los recubrimientos entéricos a veces se usan en suplementos de aceite de pescado para obstaculizar ese regusto a pescado. Lo hacen evitando que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado.
El aceite de pescado con cubierta entérica se considera seguro y, según una investigación de abril de 2011 en el Journal of Functional Foods , no se cree que tenga un efecto sobre la eficacia de los ingredientes de la cápsula.
3. Puede causar problemas de sangrado y presión arterial
Tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 podría provocar problemas de sangrado si se mezcla con medicamentos anticoagulantes, según los NIH.
Los medicamentos antiplaquetarios como Plavix (clopidogrel) o los anticoagulantes como Coumadin (warfarina) con dosis altas de suplementos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de sangrado o moretones con facilidad. Si bien estas correlaciones no son muy comunes, si toma este tipo de medicamento, es aconsejable hablar con su médico antes de tomar un suplemento de omega-3 como el aceite de pescado, según una investigación de marzo de 2013 en el Canadian Pharmacist Journal .
Dado que el aceite de pescado es un anticoagulante natural, reduce la capacidad de coagulación de la sangre y, por lo tanto, el sangrado causado por el daño capilar puede tardar más de lo normal en detenerse. Como resultado, cuando las venas y los capilares se rompen, es posible que la sangre se escape de los vasos, se acumule debajo de la piel y cree un hematoma.
También se ha demostrado que estos suplementos reducen los niveles de vitamina E en el cuerpo y, si se toman con medicamentos recetados para la presión arterial, el aceite de pescado podría aumentar la presión arterial, según la Clínica Mayo.
4. Puede empeorar los síntomas del insomnio
Sí, dormir mejor figura como una de las ventajas del aceite de pescado, pero algunas investigaciones sugieren que demasiado podría interferir con el sueño.
Un estudio de marzo de 2015 en Oxford Medical Case Reports revela que, para un paciente con antecedentes de depresión, tomar una dosis alta de aceite de pescado empeoró los síntomas de insomnio y ansiedad. Aún así, se necesita más investigación para determinar el efecto general del aceite de pescado sobre el sueño.
5. Nutrientes faltantes
Si bien los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a proporcionar los beneficios del aceite de pescado que obtiene al comer pescado, no proporcionarán los otros aspectos saludables del pescado.
Cuando obtiene su omega-3 de fuentes alimenticias, también estará consumiendo otros nutrientes contenidos en ese alimento. Las sardinas son una excelente fuente de DHA y vitamina B12, por ejemplo, mientras que las tabletas o cápsulas de aceite de pescado pueden proporcionar DHA, pero no B12.
La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado a la semana para obtener los beneficios de los omega-3 y más. Si puede acceder al pescado y le gusta comerlo, la fuente de alimento integral podría ser una mejor opción.
¿Qué pasa con la CoQ10 y el aceite de pescado?
El aceite de pescado y la coenzima Q10 pueden beneficiar a las personas con problemas cardíacos.
CoQ10 es un antioxidante producido naturalmente en el cuerpo, según la Clínica Mayo. También se encuentra en algunos alimentos, como carnes, pescados y nueces, pero la cantidad en estos alimentos no es suficiente para aumentar los niveles de CoQ10 en su cuerpo, razón por la cual algunas personas eligen tomarlo como un suplemento.
Se ha demostrado que la CoQ10 mejora los síntomas de la insuficiencia cardíaca congestiva y puede ayudar a reducir la presión arterial. También puede ayudar a las personas a recuperarse de cirugías de bypass y válvulas cardíacas.
La coenzima Q10, o simplemente Q10, también puede ofrecer beneficios para la piel. La coenzima Q10 puede ayudar a disminuir las arrugas finas alrededor de los ojos, según la Clínica Mayo, y también puede proteger contra el daño solar. Esta puede ser la razón por la que algunas personas toman Q10 para la piel, especialmente para la piel de la cara.
