La fatiga es un sello distintivo de la cultura acelerada de hoy en día. Según el Consejo Nacional de Seguridad, la fatiga les cuesta a los empleadores alrededor de $136 mil millones al año en pérdida de productividad. Peor aún, la fatiga conduce a la depresión, la obesidad, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Los fabricantes de suplementos no dudan en usar esto como un esquema para hacer dinero, comercializando vitaminas para la fatiga que prometen animarlo cuando no puede obtener su zzzs. No creas el bombo. La única vez que las vitaminas te ayudarán a darte energía es si tienes una deficiencia que te provoque fatiga.
Causas de la Fatiga
Numerosos factores físicos, mentales y ambientales están en juego en la creación de la "epidemia de fatiga" actual. Muchas personas tienen trastornos del sueño, como apnea del sueño, o ciertas condiciones de salud, como cáncer, fibromialgia, problemas de tiroides, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple, obesidad y diabetes, que contribuyen a la fatiga. Los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad también pueden causar fatiga.
Luego están los factores del estilo de vida que incluyen la falta de sueño, el estrés, el consumo de drogas y alcohol, la falta de ejercicio y una dieta poco saludable. Los medicamentos que está tomando, ya sea de venta libre o recetados, también pueden hacer que pierda el sueño o que duerma mal, lo que resulta en una fatiga duradera.
Las deficiencias de vitaminas pueden existir de forma independiente o como resultado de estos factores de salud y estilo de vida. Es por eso que es crucial consultar a su médico si está lidiando con la fatiga. Una serie de análisis de sangre pueden determinar si le falta alguna vitamina. Si es así, su médico querrá determinar si una condición de salud subyacente está en la raíz de la deficiencia.
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Vitaminas para la fatiga
La fatiga es un síntoma común de las deficiencias de nutrientes. Su cuerpo depende de los nutrientes para realizar tareas específicas y producir energía. Cualquier deficiencia de nutrientes podría causar fatiga, pero existen algunas deficiencias vitamínicas específicamente conocidas por ello.
El grupo de ocho vitaminas B, que incluye tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12 y ácido pantoténico, ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos que ingiere en energía. Sin una cantidad suficiente de cada vitamina B, el proceso se vuelve ineficiente y puede provocar fatiga.
Las vitaminas B12 y el folato están involucrados en la creación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes puede provocar anemia, que es la falta de glóbulos rojos. La fatiga es el síntoma principal de la anemia. Según Mayo Clinic, otros síntomas incluyen:
- Falta de aire
- Mareos
- Piel pálida
- Latido irregular del corazón
- Pérdida de peso
- Debilidad muscular
- Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
- Cambios de personalidad, como irritabilidad
- Movimiento inestable
- Confusión mental u olvido
La deficiencia de vitamina D también puede provocar fatiga. Según Stephanie Wheeler, directora de bienestar en Mercy Medical Center, se estima que hasta el 42 por ciento de los estadounidenses pueden tener deficiencia de este nutriente. Otros síntomas de deficiencia de vitamina D incluyen debilidad muscular y pérdida de fuerza ósea.
Causas Comunes de Deficiencias de Nutrientes
Si una visita a su médico y las pruebas de laboratorio revelan que tiene deficiencia de uno de los nutrientes anteriores, su médico puede recomendarle suplementos a corto o largo plazo. Las deficiencias de nutrientes a menudo son causadas por una nutrición deficiente, pero también pueden ser causadas por trastornos de malabsorción en los que el intestino delgado no puede absorber los nutrientes de los alimentos.
Según Mayo Clinic, la causa más común de la deficiencia de vitamina B12 es la falta del factor intrínseco, una proteína producida en el estómago necesaria para que la vitamina B12 se absorba en el torrente sanguíneo. La falta de factor intrínseco se puede heredar o puede resultar de un trastorno autoinmune. La deficiencia de B12 también puede ser causada por dietas veganas y vegetarianas restrictivas, ya que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes dietéticas confiables de la vitamina.
Además de problemas de malabsorción y mala alimentación, la deficiencia de folato puede ser causada por un consumo excesivo de alcohol, ya que el alcohol disminuye la absorción. Ciertos medicamentos, como los anticonvulsivos, también pueden afectar la absorción de folato. Por último, las mujeres embarazadas o lactantes, así como los pacientes renales que se someten a hemodiálisis, tienen más probabilidades de tener deficiencia de folato porque tienen mayores necesidades de nutrientes.
Llamada la "vitamina del sol", la vitamina D la produce la piel cuando se expone a la luz ultravioleta. Sin embargo, pasar la mayor parte del día en el interior de un escritorio y usar protector solar dificulta que su cuerpo produzca lo que necesita. La vitamina D no está ampliamente disponible en los alimentos:los pescados grasos como el atún y el salmón, así como los cereales fortificados, la leche y los jugos son las mejores fuentes. Pero muchas personas no pueden obtener todo lo que necesitan de estos alimentos, por lo que puede ser necesaria la suplementación a largo plazo.
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Comer para obtener energía
Si no tienes una deficiencia diagnosticada, no malgastes tu dinero en suplementos vitamínicos para el cansancio. El aumento de energía más efectivo no viene en forma de polvo, pastilla o cápsula; proviene de una dieta saludable, ejercicio regular, sueño de calidad y otros ajustes de estilo de vida saludable.
Los alimentos procesados ricos en calorías, pobres en nutrientes y llenos de grasa y azúcar, también conocidos como la "dieta occidental", causan estragos en el azúcar en la sangre, la digestión y varios otros procesos fisiológicos que pueden dejarlo con poca energía. A la larga, este tipo de dieta conduce a la obesidad y a enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Eliminar estos alimentos y reemplazarlos con alimentos integrales saludables, como aves y pescado magros, granos integrales, frutas y verduras frescas, lácteos y carne orgánicos y sin hormonas, nueces y semillas le brindan todos los nutrientes que necesita para tener energía y vitalidad. . Comer comidas espaciadas regularmente puede ayudarlo a mantener su energía durante todo el día, y evitar comer en exceso puede prevenir una depresión después de las comidas.
También asegúrese de beber muchos líquidos, ya que la deshidratación puede causar fatiga. Según la Clínica Mayo, los hombres necesitan 15,5 vasos de agua y las mujeres necesitan 11,5 vasos de agua al día. Alrededor del 20 por ciento de eso proviene de los alimentos ricos en agua que consume, pero el resto debe provenir del agua potable y otras bebidas sin azúcar.
Ejercicio y sueño
Puede parecer contrario a la intuición que algo que te cansa en realidad podría darte energía, pero el ejercicio aeróbico hace precisamente eso. Un estilo de vida sedentario puede hacer que te sientas lento, mientras que una caminata rápida de 40 minutos todos los días puede animarte. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, cada semana.
Por supuesto, dormir lo suficiente es fundamental para combatir la fatiga. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche. Pero eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si tiene problemas para dormir bien, pruebe estas estrategias para dormir más:
- Vete a dormir y levántate a la misma hora todos los días
- Realice un ritual relajante antes de acostarse, como escuchar música suave o tomar un baño tibio
- Apaga todos los aparatos electrónicos antes de acostarte
- Evite el alcohol y la cafeína, especialmente al final del día y por la noche
- Asegure un entorno de sueño fresco, tranquilo y oscuro
- Elige almohadas cómodas y un colchón que te guste
