Seema y Reema eran mejores amigas. Cada vez que Seema visitaba a Reema, notaba una botella de cápsulas de aceite de hígado de bacalao junto a su cama. Un día, por curiosidad, le preguntó a Reema qué son estas cápsulas y si Reema las toma con regularidad. Recibió la respuesta de que, dado que no conoce los alimentos omega-3, intenta tomarlos en forma de suplemento de estas cápsulas de aceite de hígado de bacalao que le regaló su prima que vive en los EE. UU. Desde que está tomando estas cápsulas de omega-3, se siente con energía, su piel está radiante y siente que ahora está más alerta. Entonces, ¿qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas. En estos días, los médicos recomiendan una dosis adecuada de estos ácidos grasos para deshacerse de muchos problemas de salud. Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 son ALA, DHA y EPA. La deficiencia de omega-3 puede provocar problemas de salud como depresión, artritis, coeficiente intelectual más bajo, enfermedades cardíacas, mala vista y muchos otros tipos de problemas de salud. Por lo tanto, la OMS recomienda una dosis adecuada de estos ácidos grasos en su dieta para mantenerse en forma y bien.
Permítanos ayudarlo a identificar los alimentos omega-3 y ¿hay alguna tableta de ácidos grasos omega-3 que uno pueda tomar sin temor a los efectos secundarios?
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
No es de extrañar que los ácidos grasos omega-3 sean muy beneficiosos para nuestra salud con los siguientes beneficios principales:
- Mejora la salud de los ojos
- Mejora los trastornos mentales
- Reduce la ansiedad y la depresión
- Lucha contra enfermedades autoinmunes
- Lucha contra la inflamación
- Previene el cáncer de colon
- Bueno para la salud del cerebro durante el embarazo
- Bueno para tu corazón
- Reduce los síntomas del Síndrome Metabólico
- Reduce los síntomas del TDAH en niños
Alimentos Ricos en Omega 3
Aquí hay una lista de las mejores fuentes de omega-3 que podemos consumir sin temor a efectos secundarios:
1. Pescado
Lo crea o no, el pescado ocupa el primer lugar en la lista de los mejores alimentos omega-3. Ya sea un salmón, una caballa, un krill o un arenque, todos estos pescados son ideales para obtener una buena dosis de ácidos grasos omega-3.
Puede obtener alrededor de 950 mg por filete mediano, 4120 mg por medio filete y 4100 mg por pieza de arenque, salmón y caballa, respectivamente.
2. Ostras
Al igual que el pescado, tenemos las ostras como una de las fuentes brillantes de alimentos ricos en contenido de omega-3. Los amantes del marisco pueden obtener una buena dosis de ácidos grasos omega-3 comiendo solo 6 ostras crudas.
6 ostras contienen aproximadamente 370 mg de ácidos grasos omega-3.
3. Semillas de chía
Cuando hablamos de fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 ALA, no podemos dejar de revelar que las semillas de chía contienen alrededor de 5 gramos de ALA en una porción de 1 onza.
Además, las semillas de chía son fáciles de usar en cualquier plato para darle a tu cuerpo una dosis adecuada de ácidos grasos omega-3.
4. Semillas de lino
De igual forma, tenemos las semillas de lino que son uno de los mejores alimentos omega-3 que ofrece la naturaleza para los vegetarianos. Solo 1 cucharada de semillas de lino contiene más de 6 gramos de ALA.
Además de ALA, las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, manganeso, magnesio y proteína.
5. Semillas de cáñamo
Uno puede confiar en estas semillas para obtener otros beneficios para la salud porque también son buenas para la digestión, la piel y el corazón.
6. Frijoles Edamame
Aunque es una pequeña cantidad, no hay que olvidar que los frijoles edamame contienen ácidos grasos omega-3. Puede extraer alrededor de 0,3 gramos de ácidos grasos ALA de media taza de frijoles edamame congelados.
Muchos se refieren a estos frijoles como frijoles de soya inmaduros. Estos se pueden usar al vapor o hervidos en cualquier guarnición o ensalada.
7. Frijoles
Para aquellos que buscan una pequeña porción de omega-3 de los alimentos vegetarianos, pueden considerar los frijoles rojos. Media taza de frijoles rojos contiene alrededor de 0,10 gramos de ácidos grasos ALA.
El menú indio en particular tiene un plato de frijoles que se sirve con arroz, ya que también es una rica fuente de carbohidratos y otros nutrientes.
8. Aceite de soja
Al revelar todos los alimentos ricos en omega-3, debemos mencionar el aceite de soya que contiene alrededor de 10 gramos de ALA por cucharada.
Además de ser rico en omega-3, también es rico en magnesio, potasio, vitamina K, riboflavina y ácido fólico.
9. nueces
Otra fuente fácil de ácidos grasos omega-3 es la nuez. Con un contenido de alrededor de 3,4 gramos de ácidos grasos omega-3 ALA por porción de taza, las nueces son una opción saludable para agregar a su ensalada, snack bar y cualquier plato cocinado.
Además, las nueces son una de las fuentes de ácidos grasos omega-3 más fáciles de encontrar.
10 Algas y Algas
Diferentes tipos de algas como algas marinas, chlorella, nori y espirulina también son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Los veganos pueden optar fácilmente por las algas marinas para agregar un cociente de omega-3 a su dieta.
Además de ser ricas en omega-3, las algas también son ricas en antioxidantes, proteínas y propiedades antidiabéticas.
Los mejores suplementos de Omega-3
Además de los alimentos mencionados anteriormente, también se pueden consumir algunos suplementos de omega-3 para obtener el requerimiento diario de estos ácidos grasos. Algunos de los suplementos populares de omega-3 son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Aceite de pescado
- Aceite de kril
- Aceite de algas
- Suplementos de linaza
- Suplementos de semillas de chía
- Suplementos de semillas de cáñamo
El resultado final
Idealmente, los ácidos grasos omega-3 deberían formar un buen componente de su dieta diaria, pero aun así, la mayoría de nosotros no incluimos alimentos omega-3 en nuestras dietas sin querer. Nuestro cuerpo necesita un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6 para reducir las posibilidades de inflamación. Recuerde, este equilibrio se puede mantener aumentando la dosis de omega-3 y reduciendo la dosis de alimentos ricos en omega-6. Antes de probar cualquier tableta de ácidos grasos omega-3, consulte a su médico una vez para evitar cualquier condición desfavorable.
