¿Qué entendemos por ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente no es realmente una dieta; más bien, es una forma de comer. Es un método de planificación de las comidas diarias, para que las personas aprovechen al máximo. El ayuno intermitente no altera lo que come la gente; más bien, se altera cuando la gente come. Actualmente es una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. Se está utilizando para ayudar a las personas a perder peso, mejorar su salud y organizar sus vidas. Muchos estudios han demostrado que tiene un profundo impacto en la salud física y mental e incluso puede aumentar la longevidad.
El ayuno intermitente también es una técnica eficaz para mantener la fuerza muscular mientras se pierde grasa. Habiendo dicho eso, la razón principal por la que las personas prueban el ayuno intermitente es para reducir el peso. Los regímenes típicos de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas dos veces por semana. Comer se ha llevado a cabo desde los albores de los tiempos. No había tiendas, refrigeradores o alimentos accesibles durante todo el año para los recolectores primitivos. Realmente no pudieron encontrar nada con lo que pudieran satisfacer su hambre. Como resultado, los humanos se desarrollaron para poder sobrevivir durante largos períodos de tiempo sin alimento. En realidad, ayunar a veces es más natural que comer 2 o 3 (o incluso más) porciones todos los días.
Para saber cómo el ayuno intermitente conduce a la quema de peso, primero debemos reconocer la diferencia entre los estados alimentado y en ayunas. Cuando nuestro cuerpo digiere y absorbe los alimentos, se encuentra en una condición saciada o alimentada. Por lo general, comienza cada vez que las personas comienzan a comer y parece durar cuatro o cinco horas mientras el cuerpo procesa e integra el alimento que acaba de ingerir porque las concentraciones de glucosa humana aumentan cuando comen y es increíblemente difícil para el cuerpo quemar calorías.
Cuando las personas ayunan, sus cuerpos pueden quemar grasa que antes no estaba disponible durante el estado de alimentación. Debido a que las personas no entran en estado de ayuno hasta 12 horas después de su comida anterior, los cuerpos humanos rara vez se encuentran en este modo de quema de grasa. Esta es una de las razones por las que muchas personas que comienzan el ayuno intermitente pierden grasa sin modificar nada de lo que consumen, cuánto consumen o la frecuencia con la que hacen ejercicio. El ayuno pone el sistema en una condición de quema de grasa que las personas rara vez logran con un programa dietético equilibrado.
Diez formas de hacer ayuno intermitente
Hay varias formas de ayuno intermitente. Es diferente de individuo a individuo, y también, el método varía en el número de días de ayuno junto con la asignación de calorías. Las 10 formas más comunes de hacer el ayuno intermitente son las siguientes:
Ayunar durante 12 horas al día
Este tipo de estrategia de ayuno intermitente puede ser una buena alternativa para los novatos. Esto se debe a que la ventana de ayuno es muy limitada. La mayor parte del ayuno ocurre durante el sueño, y la persona puede absorber la misma cantidad de calorías diariamente. Hay 12 horas de comida y 12 horas de ayuno en esta estrategia. Según investigaciones recientes, el ayuno de 10 a 16 horas puede descomponer la grasa corporal almacenada y transformarla en energía, liberando cetosas en la circulación y promoviendo la reducción de peso. Es una buena idea incorporar un horario de ayuno de 12 horas mientras se duerme.
Ayuno en días alternos
Este enfoque de ayuno intermitente implica ayunar cada dos días y comer todo lo que uno quiera en los días que no ayuna. Algunas personas creen que el ayuno en días alternos requiere abstinencia total de alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otros permiten hasta 500 calorías. Se puede consumir agua, café sin azúcar y té en ayunas. Según la investigación, el ayuno en días alternos no mejora el hambre compensada. Además, cuando uno se adapta a esta dieta, el hambre disminuye. Los beneficios para la salud de esta estrategia incluyen no solo la pérdida de peso, sino también la preservación de la fuerza muscular mientras se pierde peso. El ayuno en días alternos es una forma más intensa de ayuno intermitente que puede no ser adecuada para principiantes o personas con problemas médicos específicos.
Come Deja de Comer
Este enfoque de ayuno intermitente implica un ayuno de 24 horas o ayuno dos veces por semana. Es un ayuno de 24 horas, que comienza con el desayuno de hoy y termina con la cena del día siguiente. También se puede ayunar de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden beber agua, té y otras bebidas sin calorías durante el tiempo de ayuno. En los días que no se ayuna, las personas deben retomar sus hábitos alimenticios habituales. Comer de esta manera disminuye el consumo total de calorías de una persona, pero no limita los elementos específicos consumidos. La principal desventaja de esta terapia es que un ayuno completo de 24 horas es extremadamente difícil de mantener. Puede ser difícil y puede provocar cansancio, migrañas y frustración.
La dieta del guerrero
La Dieta del Guerrero es un tipo intenso de ayuno intermitente. Implica comer muy poco durante un período de ayuno de 20 horas, generalmente solo unas pocas porciones de frutas y verduras frescas sin procesar, y luego comer una gran comida por la noche. El período de la comida es generalmente de solo 4 horas. El nombre de esta dieta proviene de los hábitos alimenticios de figuras heroicas o guerreras. Estos poderosos antepasados nuestros comían menos durante el día y más por la noche. De acuerdo con este método, las personas deben consumir muchas verduras, carbohidratos y grasas esenciales durante el período de comida de 4 horas. Aunque se pueden comer algunas comidas durante el período de ayuno, se vuelve muy difícil ya que la dieta puede elevar el riesgo de desarrollar hábitos alimenticios poco saludables.
Saltar comidas espontáneamente
Este es uno de los tipos más simples de ayuno intermitente. Implica saltarse comidas de vez en cuando. Las personas pueden elegir qué comidas perderse en función de su nivel de hambre o limitaciones de tiempo. Sin embargo, es fundamental comer comidas nutritivas en cada comida. Saltarse comidas tiene más probabilidades de tener éxito cuando las personas monitorean y responden a los niveles de hambre de sus cuerpos. Las personas que siguen este método de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no la tengan. Esto puede sentirse más natural para algunas personas que las otras estrategias de ayuno. Dado que uno tiende a consumir pequeñas cantidades de calorías en una semana, es posible que no vea ninguna pérdida de peso radical con este método de ayuno intermitente.
Ayuno Restringido en el Tiempo
Uno puede elegir una pausa para el almuerzo todos los días con este tipo de ayuno intermitente, que normalmente debería proporcionar un ayuno de 14 a 16 horas. Por ejemplo, para que esto funcione, es necesario establecer la hora del almuerzo de 9 am a 5 pm. Esto es especialmente útil para alguien que tiene una familia y cena a una hora razonable. Entonces, la mayor parte del tiempo que se pasa en ayunas se pasa realmente en la cama, durmiendo. Sin embargo, esto se basa en la capacidad de uno para mantenerse regular. Si el horario de uno siempre está fluctuando, o uno necesita o desea la flexibilidad de salir a almorzar de vez en cuando, es mejor tener una cita para cenar tarde o incluso ir a tomar un café. Es posible que el ayuno diario no funcione para todos.
El Ayuno Intermitente OMAD (One Meal A Day)
La dieta OMAD (One Meal a Day) es sencilla, pero severa. Este método de ayuno permite una comida al día (en un intervalo de una hora) acompañada de un ayuno de 23 horas. No hay límites dietéticos, y uno puede comer en cualquier momento del día o de la noche, por lo que las personas que mantienen el ayuno pueden comer cuando les sea más conveniente. Los defensores de OMAD lo disfrutan porque es simple de implementar. Y, debido a que puede ser difícil incluir las calorías de un día completo en una ventana de alimentación de una hora, los seguidores de OMAD tienden a consumir menos calorías en general. Sin embargo, el enfoque tiene desventajas significativas, como el consumo restringido de alimentos, la disminución de las reservas de energía y una caída en los niveles de azúcar en la sangre en ciertas personas. Para experimentar con la dieta OMAD, se debe intentar ingerir cerca de la asignación de calorías adecuada para el sexo, la altura y el peso de uno durante cada comida. Para asegurar que uno está alcanzando sus necesidades nutricionales, es necesario incorporar una variedad de frutas y verduras, granos integrales, grasas esenciales (como nueces, mantequilla de maní, almendras, aguacates, etc.) y proteínas magras (como pollo, pescado o tofu).
Ayunar 2 días a la semana
La dieta 5:2 requiere que las personas consuman una cantidad determinada de alimentos saludables cinco días a la semana y limiten su consumo de calorías los otros dos días. Esta dieta fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley. Los hombres suelen consumir 600 calorías durante los dos días de ayuno, mientras que las mujeres ingieren 500 calorías. Las personas generalmente dividen sus días de ayuno a lo largo de la semana. Pueden, por ejemplo, ayunar los lunes y jueves y comer regularmente los demás días. Entre los días de ayuno, debe haber al menos un día sin ayuno. Se han realizado pocos estudios sobre la dieta 5:2, a menudo conocida como la dieta rápida. Un estudio de 107 mujeres obesas o con sobrepeso descubrió que la restricción calórica dos veces por semana y la restricción calórica continua dieron como resultado una reducción de peso equivalente.
Elija su día de ayuno
Este es más un tipo de juego de elige tu propia aventura. Uno podría realizar un ayuno de tiempo restringido (por ejemplo, ayunar durante 16 horas y comer durante ocho) cada dos días o una o dos veces por semana. Por ejemplo, si el domingo es un día normal para comer, uno dejaría de comer a las 8 p. m. y luego comenzar a comer al mediodía del lunes. Es esencialmente lo mismo que saltarse el desayuno un par de veces a la semana. Según un artículo de diciembre de 2015 publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, los datos sobre los impactos de omitir el desayuno están divididos. Algunos datos sugieren que su consumo está relacionado con una reducción del porcentaje de grasa corporal, pero no hay evidencia consistente en estudios aleatorizados de que provoque una reducción de peso. Otros estudios han relacionado evitar el desayuno con una salud cardíaca más baja. Esto puede ser más adaptable al estilo de vida de uno y más ir con la corriente, lo que significa que uno puede hacer que funcione incluso si su horario varía de una semana a otra.
El ayuno del monje
El Monk Fast es un tipo de ayuno en días alternos en el que solo se bebe agua durante 36 horas una vez a la semana. Su ausencia de reglas o límites específicos lo hace popular entre las personas que hacen dieta y buscan un enfoque simple para reducir el peso y mejorar su salud. Aunque el tiempo necesario para entrar en cetosis varía significativamente según el individuo, normalmente ocurre de 12 a 36 horas después de ingerir cualquier carbohidrato. El Monk Fast, según sus desarrolladores, también puede ser útil para mejorar la esperanza de vida, reducir el desarrollo de células malignas y estimular el sistema inmunológico. El primer día, las personas cenan, ayunan durante el resto del día y luego desayunan el tercer día. Este tipo de ayuno puede ayudar a impulsar la transformación de la cetosis o llevar a las personas a una cetosis más profunda. Esto se puede hacer con una frecuencia de una vez por semana, mes o año. El ayuno de 36 horas, por otro lado, es claramente más desafiante que el ayuno intermitente 16/8, Eat Stop Eat, la dieta 5:2 y otros tipos de ayuno. No consumir calorías durante un período prolongado de tiempo puede provocar efectos secundarios desagradables, como mareos, náuseas e irritabilidad. La deshidratación también puede desarrollarse si el consumo típico de líquidos (incluidos los líquidos de las comidas) no se reemplaza con agua pura.
Algunas preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Qué es el ayuno intermitente (AI) y en qué se diferencia de la inanición?
Según Johns Hopkins Medicine, el ayuno intermitente (AI, por sus siglas en inglés) es una estrategia de alimentación que implica alternar entre ayunar (o reducir significativamente la ingesta de calorías) y comer a intervalos determinados. Se diferencia de otras dietas en que no necesita el consumo de determinados alimentos. El ayuno intermitente tampoco se trata de privaciones. Más bien, se trata de comer en horarios específicos y ayunar por el resto del día y la noche.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente proporciona una serie de ventajas, muchas de las cuales se han visto y confirmado en ensayos clínicos aleatorios tanto en animales como en humanos. Si bien la mayoría de las personas ayunan para perder peso, todos pueden beneficiarse del ayuno intermitente.
- Pérdida de peso: Si bien los resultados individuales varían, una evaluación exhaustiva de 40 investigaciones sobre el ayuno intermitente descubrió que los participantes en un programa de ayuno pueden perder de 7 a 11 libras en un período de 10 semanas. La mayoría de los médicos creen que una reducción de peso moderada de menos de 2 libras por semana es saludable y es más probable que continúe a largo plazo.
- Salud cardiovascular :En la mayoría de las naciones, las enfermedades del corazón y las preocupaciones relacionadas con la salud del corazón causan más muertes que cualquier otra razón. El ayuno intermitente puede ayudar con el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca.
- Sensibilidad a la insulina: Es un término que se refiere a la capacidad de resistencia a la insulina de una persona, que se ha convertido en una epidemia mundial a medida que la diabetes tipo 2, en particular, se ha vuelto más frecuente. El ayuno intermitente ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir el consumo de azúcar, fomentando la reducción de peso y la reducción de la grasa corporal.
- Salud de la mente: El ayuno intermitente beneficia la salud del cerebro al reducir la inflamación sistémica, equilibrar el azúcar en la sangre y eliminar los radicales libres. Apoya la autofagia, un proceso natural en el que el cuerpo descompone y destruye las células viejas o dañadas, y estimula la creación de una proteína cerebral crucial llamada BDNF.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se puede modificar para adaptarse a los estilos de vida individuales, aunque no es adecuado para ciertos grupos, como los niños menores de 18 años. Su metabolismo y las señales de hambre aún se están desarrollando.
- Personas que tienen antecedentes de problemas alimentarios o son propensas a prácticas alimentarias restringidas.
- El ayuno puede causar o aumentar los atracones y el hambre, la restricción excesiva de alimentos o la ansiedad por comer o comer.
- Aquellos que deben tomar medicamentos en momentos específicos con las comidas.
- Aquellas que están esperando un hijo o están amamantando. El nivel bajo de azúcar en la sangre puede ser causado por el ayuno. Además, el desarrollo y la nutrición de un recién nacido necesitan un consumo de calorías adecuado, no restringido.
- Cualquiera que se enoje, se sienta inestable o preocupado después de un período de tiempo sin comer.
- Individuos propensos al estreñimiento
Ayuno intermitente:¿cuáles son las consecuencias?
Cuando comienza IF, la caída en los niveles de insulina circulante y el consumo de glucosa, similar a cuando comienza una dieta cetogénica, puede causar pérdida de agua y electrolitos. Algunas personas tienen síntomas similares a los de la gripe, dolores de cabeza o presión arterial baja/mareos como resultado de esto. Si no es habitual en el ayuno intermitente o está tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, puede encontrar niveles bajos de azúcar en la sangre. El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Si tiene diabetes, debe hacer que un médico revise de cerca su medicamento, ya que corre el riesgo de sufrir hipoglucemia, que puede ser mortal. Si alguna vez ha tenido problemas con la alimentación o está embarazada, el ayuno intermitente no es para usted.
¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?
El agua y los líquidos sin calorías, como el café solo y el té, están permitidos en los períodos en los que no está comiendo. Y "comer normalmente" durante la regla no implica volverse loco. Si llena sus comidas con comida chatarra alta en calorías, frituras de gran tamaño y postres, no perderá peso ni mejorará su salud. El ayuno intermitente, por otro lado, permite consumir y disfrutar una amplia variedad de comidas. Comer con la gente y compartir la experiencia de la hora de la comida aumenta la felicidad y promueve una excelente salud. Ya sea que esté siguiendo un ayuno intermitente o no, la mayoría de los expertos en nutrición consideran que la dieta mediterránea es un patrón sólido de lo que debe consumir. No puedes equivocarte con los carbohidratos complejos sin procesar, como los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
¿Un método de ayuno intermitente es más eficaz que otro?
Algunas personas limitan su comida a una ventana de 8 horas, mientras que otras alternan entre ayunar durante todo el día y comer regularmente al día siguiente. En general, ninguna forma de ayuno intermitente ha demostrado ser más beneficiosa que las demás. El ayuno, al igual que los hábitos alimentarios habituales, debe adaptarse a la persona y a su estilo de vida. Algunas personas pueden hacer un ayuno completo durante el día, mientras que a otras les va mejor cuando comen con más frecuencia.
¿No se supone que el ayuno me da hambre?
No, ese no es el caso. La mayor parte de tu ayuno ocurre cuando estás dormido. Y, contrariamente a la opinión común, el ayuno tiene un impacto en la supresión del hambre. Cuando eventualmente rompes tu ayuno, puedes comer grandes comidas que te ayudan a sentirte lleno (satisfacción del apetito). Puede creer que tiene hambre cuando, en realidad, solo tiene sed. El hipotálamo regula tanto el hambre como la sed. Eso explica por qué frecuentemente confundes el hambre con la sed. Bebe un vaso de agua cada vez que tengas hambre. Durante su período de ayuno, puede beber tantos líquidos sin calorías como desee.
¿Hay algo de malo en ayunar?
Cuando las personas inicialmente comienzan a ayunar, pueden experimentar dolores de cabeza y náuseas. La mayoría de los síntomas de las personas desaparecen después de dos semanas. Cuando ayuna, más sangre se precipita hacia la grasa de su cuerpo, aparentemente para ayudarla a llegar a sus músculos, donde se puede quemar como combustible. Las venas de los dedos de las manos y los pies se vasoconstriñen para compensar el aumento del flujo sanguíneo a la grasa corporal. Entonces, si tienes frío, ¡alégrate porque estás perdiendo peso! La cafeína debe consumirse solo en la mañana y en las primeras horas de la tarde, ya que el ayuno puede aumentar los niveles de energía y dificultar el sueño.
El resultado final
El ayuno intermitente es una estrategia para bajar de peso que funciona para algunas personas, pero no para todas. No se recomienda para nadie que haya tenido o esté lidiando actualmente con un trastorno alimentario. Tampoco se recomienda para jóvenes, personas con problemas de salud existentes o mujeres embarazadas o lactantes. Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, es muy importante consumir una variedad de alimentos naturales ricos en nutrientes y evitar los alimentos ultraprocesados durante el período de comidas. Además, consultar a un profesional de la salud competente antes de comenzar un ayuno intermitente para confirmar que es seguro para uno mismo también es una precaución necesaria que debe tomarse de antemano. Además, el ayuno durante largos períodos de tiempo cuando el cuerpo no está preparado, independientemente de la forma de ayuno intermitente, a veces puede ser perjudicial.
