Encontrar el plan de nutrición perfecto es como tener una cita:lleva tiempo, esfuerzo, mucho ensayo y error (y a veces te deja con el estómago revuelto), pero finalmente vale la pena luchar cuando encuentras tu pareja.
Con toda seriedad, es esencial tomar nota de los alimentos que come porque la forma en que nutre su cuerpo tiene un impacto en muchos aspectos de su salud. Así como algunos alimentos te permiten sentirte mejor, otros pueden ser los culpables de la hinchazón, el mal humor e incluso dolores de cabeza o erupciones en la piel. ¿Alguna vez has notado cómo los alimentos procesados te hacen sentir un poco mal? Ese es el ejemplo perfecto de ciertos ingredientes que no alimentando tu cuerpo de manera óptima.
Una de las cosas más importantes que debe recordar es que no existe un enfoque único para comer que beneficie a todos. Algunos alimentos que pueden causarle incomodidad pueden hacer que otra persona se sienta energizada y satisfecha, por lo que encontrar lo que sirve a su propio cuerpo puede tener un gran impacto en su bienestar y comodidad general.
Sin embargo, cuando se trata de identificar exactamente qué alimentos están causando estragos, puede ser difícil llegar a una conclusión sin analizar su dieta y probar varias combinaciones de alimentos para encontrar lo que funciona. Introduzca:una dieta de eliminación.
¿Qué es una dieta de eliminación?
Su microbioma intestinal, migrañas e incluso su salud mental:la dieta afecta mucho más a su cuerpo de lo que piensa. De hecho, ciertos alimentos pueden incluso desencadenar brotes, por lo que vale la pena investigar sus hábitos alimenticios para determinar si hay algún alimento que sería mejor interrumpir en su dieta para sentirse mejor.
Este es el quid de la dieta de eliminación:eliminar los alimentos que se sabe que causan problemas en el estómago para mitigar el dolor y la incomodidad con el tiempo.
"Se trata de eliminar ciertos alimentos durante un período de tiempo, digamos tres semanas, y luego reintroducir cada alimento, uno a la vez, para ver qué alimento causa síntomas y molestias", explica la dietista registrada y entrenadora personal Gabriela Barreto, M.S., R.D., CDN, CSSD, CFSC.
Este método particular de comer no está destinado a perder peso, sino que puede ayudar a encontrar factores desencadenantes en su dieta que pueden afectar su calidad de vida.
Resumen
El propósito de una dieta de eliminación es eliminar los grupos de alimentos potencialmente desencadenantes de su dieta y volver a agregarlos lentamente para determinar qué alimentos podrían estar causando sus brotes. No están destinados a la pérdida de peso ni al uso a largo plazo, y siempre deben realizarse bajo la supervisión de un profesional médico.
Cómo seguir una dieta de eliminación.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que este plan de alimentación no pretende ser una solución a largo plazo o algo que deba seguir durante un período prolongado de tiempo. Más bien, la dieta de eliminación debe usarse simplemente para determinar qué alimentos le causan molestias para que pueda eliminar esos ingredientes de su vida en lugar de eliminar grupos completos de alimentos de su plan de alimentación.
También debe tener en cuenta que esta es una dieta restrictiva por naturaleza y que puede conducir a deficiencias de nutrientes en el futuro si se sigue durante más tiempo.
El proceso de seguir una dieta de eliminación es relativamente sencillo. "Desea eliminar todos los alimentos que va a eliminar al mismo tiempo, no uno por uno. Esto es necesario para eliminar todos los posibles alimentos instigadores durante el mismo período de tiempo", explica la inmunóloga integrativa Heather Moday, M.D. Entonces , generalmente de dos a seis semanas más tarde, "quieres reintroducir un alimento a la vez cada 36 a 48 horas para evaluar si tienes una reacción negativa", dice.
Por supuesto, debe consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su dieta para que pueda guiarlo sobre qué alimentos debe vigilar, así como qué ingredientes puede consumir mientras tanto para asegurarse de que todavía está nutrir adecuadamente su cuerpo.
¿Qué alimentos puedes comer en una dieta de eliminación?
Este es un plan de alimentación altamente personalizado, por lo que depende de la sensibilidad de su cuerpo para determinar lo que puede y no puede comer. "Una dieta de eliminación muy común sería la eliminación de alimentos inflamatorios, alergias alimentarias comunes, junto con algunos instigadores autoinmunes comunes", señala Moday. "Eliminar los alimentos procesados, los aceites de semillas industriales, el alcohol, el azúcar, el trigo, los lácteos, la soya, el maní y el maíz es una forma simple de comenzar".
Sin embargo, hay muchos alimentos que aún puede consumir mientras sigue este protocolo, como lo describe Barreto:
1. Proteínas
"Muchos alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, la carne de res y los mariscos generalmente están bien en esta dieta", explica. "Los huevos pueden estar bien si sabes que los huevos generalmente no te irritan". Se puede permitir leche sin lactosa, así como leche de avena o leche de almendras.
2. Verduras
La mayoría de las verduras generalmente están permitidas. Sin embargo, Barreto señala que si sigue una dieta baja en FODMAP, es posible que deba eliminar algunas verduras específicas.
3. Frutas
Las bayas, el melón y las frutas cítricas están bien para comer durante una dieta de eliminación de antioxidantes, hidratación y vitamina C que respalda el sistema inmunológico.
4. Almidones
Dependiendo del tipo de dieta de eliminación que pruebes, se pueden incluir arroz, quinoa, avena sin gluten, panes y cereales sin gluten, así como polenta. (Aquí hay una lista definitiva de lo que se considera y no se considera libre de gluten).
Ejemplo de plan de alimentación de dieta de eliminación.
Una vez más, dependerá de su médico finalizar un plan de comidas para usted, pero a continuación, describimos un ejemplo de un plan de alimentación de eliminación (basado en las recomendaciones de Moday) para darle una idea de lo que podrían ser unos pocos días en la dieta. parecerse a:
Día 1
Desayuno
- Avena sin gluten con semillas de cáñamo, cocinada con leche sin lactosa
Almuerzo
- Ensalada de verduras mixtas con pepino picado, zanahoria, pimiento rojo, quinua, aguacate, salmón y un aderezo hecho con aceite de oliva y balsámico. Además, una guarnición de rodajas de naranja
Cena
- Pollo asado con hierbas, batata al horno y calabacín y calabaza amarilla salteados en aceite de oliva infundido con ajo
Merienda
- Tortitas de arroz con aguacate y una rebanada de pavo como proteína
Postre
- Un tazón de bayas
Día 2
Desayuno
- Un vaso de leche de almendras con bayas y mantequilla de almendras (agregue un batido de proteínas de origen vegetal para aumentar la ingesta de proteínas)
Almuerzo
- Crujientes muslos de pollo al limón y tomillo con ensalada
Cena
- Ragú vegano con berenjena
Merienda
- Budín de semillas de chía hecho con leche de almendras y cubierto con un plátano
Día 3
Desayuno
- Pastel de zanahoria con avena durante la noche (solo asegúrese de elegir avena sin gluten)
Almuerzo
- Pollo sobrante del día 2
Cena
- Camote al horno y ensalada
Postre
- Pan de calabaza saludable
Tipos de dietas de eliminación.
Aunque la dieta de eliminación a menudo se usa para identificar los desencadenantes gastrointestinales, también puede ser útil para descubrir otras luchas dentro del cuerpo, como:
- Eliminación del eczema
- Eliminación de migrañas
- Eliminación de la intolerancia al gluten
- Eliminación de la intolerancia a la lactosa
- Eliminación para la inflamación
- Dieta de eliminación de FODMAP (una de las opciones más comunes)
Quién no debería hacer una dieta de eliminación.
La dieta de eliminación no es un plan de alimentación a largo plazo y no debe seguirse para perder peso. Por naturaleza, es un plan muy restrictivo, por lo que si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es aún más importante hablar sobre un enfoque seguro con su profesional de la salud.
“Las personas sin síntomas clínicos relacionados con la dieta y el consumo de alimentos no necesitan seguir una dieta de eliminación”, señala Barreto. "Las personas que se someten a tratamientos o medicamentos deben consultar con el equipo médico antes de probar una dieta de eliminación".
Moday también agrega que aquellos que luchan contra las deficiencias de vitaminas y minerales o que actualmente tienen bajo peso deben evitar seguir este plan de alimentación.
También vale la pena señalar que la eliminación de los alimentos que no necesitan ser eliminados de su dieta en realidad puede tener un efecto negativo en su cuerpo con el tiempo, ya que se priva de nutrientes vitales. "Estudios recientes han encontrado que las personas que eliminan el gluten cuando no lo necesitan aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca", compartió previamente con mindbodygreen el gastroenterólogo integrador Will Bulsiewicz, M.D., MSCI. Eliminar todos y cada uno de los granos también puede ser dañino para el intestino, agrega.
Esto también se extiende a las verduras que pueden estar causándole molestias estomacales. Si bien puede parecer el próximo paso natural para eliminar las verduras de su dieta que lo hacen sentir enfermo, Bulsiewicz dice que esta puede no ser la solución. "La angustia digestiva después de comer fibra y alimentos vegetales se debe a un intestino abrumado. Para algunos, esto es simplemente exagerar con una gran comida. Pero para la mayoría, esto es evidencia de un intestino dañado", explica. "Es posible que le hayan dicho que esta es una prueba de que estos alimentos están causando inflamación. No es así. Es solo una digestión descuidada".
La comida para llevar.
La dieta de eliminación no pretende ayudar a cambiar su apariencia física o hacer que sea más fácil caer en hábitos alimenticios restrictivos. En cambio, este plan está diseñado para ayudarlo a identificar los alimentos que pueden causar malestar gastrointestinal o desencadenar otros problemas de salud, como eccema, migrañas y más.
Con esto, aunque solo debe seguirse a corto plazo, la dieta de eliminación puede ser increíblemente útil para encontrar alimentos que se sientan bien mientras nutren adecuadamente su cuerpo. Su dieta controla gran parte de cómo se siente en el día a día, por lo que ser intencional con lo que come y sintonizar con lo que su cuerpo necesita lo ayudará a prosperar. Siempre trabaje con un médico antes de eliminar cualquier grupo de alimentos importante de su dieta.
