Si ha pasado algún tiempo en el pasillo de suplementos en el mercado, probablemente haya visto suplementos de biotina. A veces se venden de forma independiente y otras veces se incluyen en mezclas multivitamínicas (especialmente vitaminas prenatales; hablaremos de eso más adelante).
La mayoría de las personas que viven en países desarrollados con acceso a alimentos no procesados obtienen suficiente biotina solo a través de la dieta y la deficiencia franca es rara. Dicho esto, saber qué alimentos contienen biotina puede ayudarlo a planificar su ingesta si está buscando aumentar su dosis diaria.
¿Qué es la biotina?
Antes de sumergirnos en qué alimentos contienen biotina, establezcamos qué es la biotina y por qué es importante ingerirla diariamente.
"También conocida como vitamina B7, la biotina desempeña un papel en la conversión de los alimentos en energía en el cuerpo", dice Amy Shapiro, M.S., R.D., RDN, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition. "Desempeña un papel importante para mantener saludables la piel, el cabello, los ojos, el hígado y el sistema nervioso".*
Durante el embarazo, obtener suficiente cantidad de este nutriente se vuelve aún más esencial, ya que desempeña un papel en el desarrollo embrionario, dice Shapiro.
Según Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, el adulto promedio necesita 30 microgramos, o 0,03 miligramos, de biotina por día. Las mujeres embarazadas o lactantes, sin embargo, necesitan 35 microgramos. Estos son los niveles diarios de referencia (es decir, Cantidad Diaria Recomendada, RDA) emitidos por las Academias Nacionales.
La biotina es importante para la salud en general, con funciones que van desde el azúcar en la sangre hasta beneficios de belleza.* Por ejemplo, "puede ayudar a normalizar los niveles de glucosa en la sangre", explica Shapiro, una función que ha sido respaldada por investigaciones preclínicas que demuestran la capacidad de esta vitamina B para apoyar la función de las células beta del páncreas y mejorar la tolerancia a la glucosa.*
Además, existen muchos mecanismos para respaldar los beneficios para el cabello, la piel y las uñas de obtener niveles adecuados de esta vitamina B, pero se necesita más investigación para ampliar nuestra comprensión en estas áreas de la salud.
Sin embargo, su papel más destacado tiene que ver con la producción de energía celular:la biotina es una coenzima de las carboxilasas, o enzimas que ayudan a metabolizar los macronutrientes.* Las carboxilasas están involucradas en el proceso de liberación de insulina y gluconeogénesis, o la síntesis de glucosa.
Por lo tanto, es seguro decir que es importante obtener suficiente biotina para la salud de todo el cuerpo. Aquí encontrará una lista de alimentos que contienen biotina para consumir que lo ayudarán a alcanzar su meta diaria (recuerde:algunas son fuentes más ricas que otras):
1. Yemas de huevo
Las yemas de huevo están repletas de biotina. La yema de huevo cocida promedio contiene alrededor de 10 microgramos de biotina, lo que equivale a alrededor del 33 % de la ingesta diaria recomendada de biotina para un adulto promedio.
Sin mencionar que las yemas de huevo también son excelentes para la salud del cerebro. Por lo tanto, si está buscando cargar nutrientes por la mañana, incluida la biotina, los huevos cocidos son una opción fácil para el desayuno.
2. Ciertos frutos secos
Según Shapiro, ciertos frutos secos también contienen biotina. Esto incluye almendras, nueces, nueces y maní. No se preocupe, las mantequillas de nueces también cuentan.
Las mantequillas de nueces también están repletas de proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en un excelente alimento básico en una dieta basada en plantas. Las mantequillas de nueces incluso aparecen en los estudios de longevidad, particularmente en la dieta mediterránea.
Si está buscando mantequillas de nueces deliciosas y de alta calidad, consulte esta lista.
3. Carnes de órganos
Seamos honestos:la carne de órganos no es para todos, y para algunos, estos órganos glandulares aparecen regularmente en su dieta. Dicho esto, tienen una cantidad significativa de biotina en ellos. De hecho, una porción de 3 onzas de hígado de res contiene el 103 % de la cantidad de biotina que necesita diariamente.
Si ha considerado agregar vísceras a su dieta, consulte esta historia para obtener más información sobre cómo hacerlo.
4. Batata
Las batatas son un vegetal básico por muchas razones:están repletas de betacaroteno, potasio, hierro, vitamina B6, fibra y, por supuesto, biotina.
Puedes incorporar batatas fácilmente a tu dieta, ya que tienen un sabor adaptable. Puede asar camotes picados y echarlos en una ensalada o tazón de arroz para que sea más satisfactorio o cubrirlos con jarabe de arce y canela para un refrigerio dulce.
5. Plátanos
Hablando de alimentos adaptables, los plátanos también contienen biotina. Si bien es posible que no tengan tanto como sus contrapartes, como las vísceras y las mantequillas de nueces, los beneficios de esta fruta van mucho más allá de su contenido de biotina.
Además, puede comer plátanos crudos, lo cual es importante cuando hablamos del consumo de biotina.
"Los métodos de cocción pueden descomponer la biotina, por lo que comer algunos de estos alimentos en su forma cruda resulta más biodisponible", dijo Shapiro.
6. Coliflor
Si hubiera una competencia para encontrar la guarnición perfecta, la coliflor sin duda sería finalista. Esta verdura tiene un sabor apagado, lo que significa que puedes adaptarla a tu gusto preferido.
El vegetal no contiene una gran cantidad de biotina, pero como parte de una dieta más grande y robusta, sin duda tiene muchos beneficios.
¿Buscas un refrigerio fresco para el verano? Sumerja un poco de coliflor cruda en su salsa saludable favorita. ¿Está buscando un plato de acompañamiento festivo? Asa esta verdura en tu mezcla de condimentos preferida. Incluso los amantes de la pasta pueden encontrar algo que les encante de esta verdura, gracias a los ñoquis de coliflor.
7. Salmón
Si eres fanático de la dieta mediterránea, probablemente estés muy familiarizado con los beneficios nutricionales del salmón. Pero, ¿sabía que una porción de 3 onzas de salmón rosado enlatado contiene el 17 % del valor diario recomendado de biotina?
Este pescado está lleno de grasas saludables; omega-3 para ser específicos. Y cuando se trata de alimentos que aman la piel, el salmón podría ocupar el primer lugar.
8. Avena
Para aquellos que prefieren una dieta vegana o vegetariana, la avena es otra excelente opción a base de plantas para agregar biotina. Además, este es uno de los pocos alimentos que podría ser realista consumir a diario.
La avena puede sonar aburrida por sí sola, pero ¿has probado la avena durante la noche antes? ¿Qué pasa con la avena al horno? Hay innumerables formas de consumir avena además de la avena simple, así que diviértete con ella.
9. Champiñones
Bien, en este punto, creo que tenemos una sabrosa mezcla de vegetales rica en biotina:coliflor, champiñones y batatas. Mezcle 1 taza de champiñones frescos picados en su mezcla y agregará el 19% del valor diario recomendado de biotina a su comida.
Puede saltear los champiñones, rellenarlos con otros ingredientes o comerlos crudos como aderezo para ensaladas.
10. Semillas de girasol
Solo ¼ de taza de semillas de girasol contiene el 9% del valor diario recomendado de biotina. Estas semillas también están llenas de magnesio, lo cual es bueno saber considerando que los estudios indican que alrededor del 43 % de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades básicas diarias de magnesio.
Estos se pueden agregar a casi cualquier comida para un crujido adicional y se pueden servir sazonados y asados o crudos.
La comida para llevar.
Si bien la mayoría de las personas que viven en países desarrollados con acceso a alimentos no procesados pueden consumir fácilmente suficiente biotina tal como está, no está de más saber de dónde proviene. Si le preocupa consumir suficiente biotina o busca aprovechar niveles más altos del nutriente diariamente para aspectos clave de la salud, es posible que desee buscar un suplemento de alta calidad con biotina.
