Si tuviera que elegir un reino alimenticio que me inspire a ampliar más mis horizontes dietéticos, serían los granos antiguos. Desde el trigo sarraceno hasta el amaranto, estas poderosas plantas han sido un alimento básico nutritivo en todo el mundo durante milenios y, a menudo, brindan una gran cantidad de beneficios positivos para la salud en comparación con los granos modernos. Se denominan "antiguos" porque se han mantenido sin cambios durante miles de años, lo que implica que no han sido procesados, hibridados o modificados genéticamente como otros grupos de alimentos como el trigo, el maíz o el arroz.
Todos los granos antiguos son granos integrales que, junto con los carbohidratos, las proteínas y las grasas, los convierten en una fuente convincente de bioactivos nutricionales como fibra e incluso fitoquímicos. Sin embargo, mientras que el consumo de granos antiguos para la salud en general puede ser una estrategia óptima, hay un comestible maravillosamente simple pero nutritivo con el que me topé y que transformó por completo mi entusiasmo por estos granos. Introduzca:fonio!
¿Qué es fonio?
Los superalimentos africanos, como los cereales silvestres, dan una idea de la abundancia de poder culinario, nutricional y sostenible que el continente ha ofrecido durante eones. Considerado uno de los cereales cultivados más antiguos, el fonio es un cultivo indígena de África Occidental y el nombre abarca dos especies:Digitaria exilis (fonio blanco) y Digitaria iburua (fonio negro). Es un cultivo abundante que se adapta a condiciones de crecimiento no tan ideales, como sequía y suelo infértil. Gracias a sus cualidades medioambientales, de maduración rápida y beneficiosas para la salud (es decir, sin gluten y de grano entero), el fonio es una herramienta valiosa para mantener la seguridad alimentaria.
A pesar de su importancia de gran alcance, alto valor nutricional y herencia antigua, la investigación sobre las propiedades funcionales y la diversidad genética del fonio ha sido algo escasa. Hoy en día, la conciencia generalizada y la fuerte demanda del mercado de estos granos antiguos están aumentando debido a su supuesto potencial de diversificación nutricional, ambiental y dietética. Por ejemplo, el fonio se introdujo oficialmente en Europa como un alimento novedoso en 2018, para satisfacer y ampliar el interés del mercado en productos especiales, conscientes de los nutrientes y sin gluten.
¿Por qué Fonio?
Si bien es comparable a la quinua en textura y apariencia, el matiz vibrante y terroso del fonio lo convierte en un grano (o pseudo-cereal) único pero versátil. Desde gachas hasta productos horneados, fonio es una alternativa naturalmente libre de gluten que se puede adaptar fácilmente a todos los estilos de cocina.
También es una gran fuente de aminoácidos de origen vegetal (metionina y cistina), fitoquímicos, magnesio, zinc, cobre y calcio (la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación sugiere que el fonio tiene uno de los contenidos de calcio más altos de todos los granos), para nombrar unos pocos. A diferencia de los granos procesados o refinados, el fonio es un grano fácil de digerir, de bajo índice glucémico y con mucha fibra.
Cómo cocinarlo.
Me gusta cocinar fonio como la quinua, con un enfoque al vapor que usa menos líquido y ayuda a realzar al máximo sus sabores terrosos y rústicos. Una vez cocido, el fonio es un recipiente exquisito que puede encarnar sin esfuerzo los sabores de los alimentos con los que se prepara, lo que lo convierte en un excelente sustituto del cuscús, el arroz, el mijo, la avena y más.
Antes de comenzar, asegúrese de enjuagar y agitar los granos con los dedos varias veces hasta que salga transparente. Escurrir bien. Pon a hervir una parte del líquido (el agua o el caldo de verduras son excelentes opciones) en una olla mediana. Agregue el fonio, agregue una pizca de sal y cubra. Baje el fuego y cocine durante cinco minutos (o hasta que se absorba el líquido). A continuación, apague el fuego y deje que el fonio "repose" durante otros 8 a 10 minutos hasta que esté tierno. ¡Esponja con un tenedor y disfruta!
Si bien las siguientes recetas requieren quinua, puede seguir el método anterior para trabajar un poco de magia fonio, para un intercambio emocionante:quinua con limón y parmesano, pimientos rellenos de quinua, tazón de grano arcoíris y frittata de desayuno con quinua.
El resultado final.
Fonio es un grano tradicional maravilloso y fácil de preparar con muchos beneficios para la salud y el bienestar. Debido a su creciente atractivo, puede encontrar fonio en muchas tiendas naturistas y supermercados en línea en todo el país, lo que lo convierte en una forma conveniente de diversificar su régimen de alimentación saludable. Aprender sobre las características culturales, nutricionales y sostenibles del fonio me inspiró a profundizar y abrazar la gran cantidad de regalos de nutrición de África. Espero que haga lo mismo con usted.
