Al igual que los peces tienen un lugar en la cadena alimentaria en la naturaleza, también tienen una jerarquía en el mundo de la nutrición en lo que respecta a la salud humana, y el salmón suele ser el rey. En la superficie, el salmón tiene un perfil de nutrientes estelar y montones de investigaciones que demuestran una variedad de beneficios para la salud. Pero, como siempre con la nutrición, puede haber algunas advertencias nutricionales y ambientales que debe tener en cuenta antes de incorporar el salmón a la dieta.
¿El salmón es bueno para ti?
En resumen, ¡sí! El salmón es saludable. He aquí por qué:
1. Es un componente destacado de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea se considera constantemente una de las dietas más saludables a seguir e incluso fue votada como la mejor dieta en general para 2020 por las noticias de EE. UU. La dieta mediterránea está bien investigada y está asociada con beneficios para la salud que van desde enfermedades cardíacas y protección contra la diabetes hasta ayudar en la pérdida de peso y los esfuerzos de control de peso, mejoras en la depresión y la salud mental y longevidad en general.
Ahora, es una exageración vincular el consumo de salmón directamente con los resultados observados en la investigación de la dieta mediterránea, sin embargo, muestra cómo la inclusión de mariscos como el salmón puede encajar en un patrón general de alimentación saludable y existen importantes beneficios para la salud relacionados con esa forma. de comer
2. Contiene ácidos grasos omega-3 codiciados.
La cantidad y los tipos de omega-3 que se encuentran en el salmón son una de las principales razones que llevaron a este pescado a la primera posición en la cadena alimentaria de la nutrición humana. EPA y DHA son particularmente notables, ya que normalmente se encuentran en el pescado y los aceites de pescado y se asocian con la mayoría de los beneficios para la salud.
En general, la investigación muestra que el consumo de omega-3 está asociado con la salud cardiovascular, la prevención del cáncer, la salud cognitiva y la protección contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia. La combinación sinérgica de omega-3, calcio y vitamina D del salmón también puede ser la clave para tener huesos fuertes.
Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 concluyó que “el consumo de alrededor de 8 onzas por semana de una variedad de mariscos, que proporcionan un consumo promedio de 250 mg por día de EPA y DHA, se asocia con una reducción de las muertes cardíacas” en la población general sin enfermedad cardíaca preexistente. De hecho, una porción de 3.5 oz de salmón chinook proporciona alrededor del 40 % de esa recomendación.
Los pescados, especialmente los bajos en mercurio metílico como el salmón, las anchoas y las sardinas, incluso se recomiendan para las mujeres embarazadas. Comer hasta 3,5 porciones (o 12 onzas) a la semana se considera seguro. Y para las futuras mamás, el omega-3 DHA, que se encuentra en grandes cantidades en el salmón, ¡es especialmente importante para el desarrollo del cerebro fetal!
3. Es una fuente magra de proteína.
Dependiendo del tipo de salmón, una porción de 3.5 oz de este pescado contiene alrededor de 18 a 26 gramos de proteína, similar a la porción del mismo tamaño de carne molida (pero es una opción mucho más magra).
Las investigaciones muestran que consumir mayores cantidades de proteína magra se asocia con un menor aumento de peso con el tiempo en comparación con aquellos que consumen mayores niveles de carne roja, pollo con piel y queso. Además, algunas investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas sacian más en comparación con las dietas bajas en proteínas, lo que puede llevar a consumir menos calorías y contribuir a la pérdida de peso.
Se han realizado menos investigaciones, especialmente ensayos controlados aleatorios, específicamente sobre pescados grasos como el salmón para la pérdida de peso. Sin embargo, un estudio encontró que el consumo de pescado graso de 450 gramos por semana durante ocho semanas es beneficioso para la pérdida de peso entre los hombres.
4. Contiene astaxantina.
La astaxantina es el carotenoide exclusivo que le da al salmón su color rosa anaranjado. También se encuentra en camarones y langostas. Es un miembro de la familia de los carotenoides (como el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias y las batatas) y tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
La investigación preliminar sugiere que la astaxantina puede tener varios beneficios para la salud en humanos, como prevenir la oxidación, proteger las células de la piel de la luz ultravioleta y promover la salud del corazón, las articulaciones, los ojos y la próstata. (Consulte aquí nuestra guía completa sobre los beneficios para la salud de la astaxantina).
La astaxantina se considera segura para consumir sin efectos secundarios a través de fuentes naturales como el salmón y los camarones. Los estudios de laboratorio también muestran que la astaxantina se absorbe aún mejor en presencia de grasas en la dieta, como los omega-3 que se encuentran en el salmón.
5. Contiene otras vitaminas y minerales esenciales.
El salmón contiene altas cantidades de vitaminas B, potasio y selenio.
Las vitaminas B (hay 8 de ellas) son solubles en agua y deben consumirse de manera constante ya que el cuerpo no las almacena. Hacen mucho en el cuerpo y están involucrados en mantener su metabolismo bajo control y sus hormonas en equilibrio, por nombrar algunos beneficios.
El potasio es necesario para que las células funcionen de manera óptima y también está involucrado en la salud de los músculos y los nervios. Las dietas altas en potasio también están relacionadas con niveles saludables de presión arterial en comparación con las dietas pobres en potasio.
Dependiendo del tipo de salmón consumido, el contenido de selenio oscila entre el 33 % y casi el 65 % de la cantidad diaria recomendada de este mineral. El selenio juega un papel importante en el cuerpo y puede influir en la regulación de la tiroides, actuar como antioxidante y unirse a metales pesados como el mercurio y excretarlos del cuerpo.
¡El salmón es realmente el paquete completo cuando se trata de proporcionar macro y micronutrientes de calidad!
¿Todo el salmón es igual?
Los diferentes tipos de salmón, ya sea rojo, chinook, coho o atlántico, ya sea de piscifactoría o salvaje, tendrán perfiles de nutrientes ligeramente diferentes. El contenido nutricional de un pescado depende en gran medida del tipo de alimentación del pescado. Por eso, hacer una afirmación generalizada de que, por ejemplo, todos los salmones chinook son los más saludables puede que no sea posible. Pero, según la base de datos Food Data Central de la FDA, el salmón ahumado puede no ser tan nutritivo como otras opciones debido a su alto contenido de sodio del proceso de curado.
El salmón enlatado puede tener la mayor cantidad de calcio por porción si las espinas se incluyen en la lata (y luego se consumen). El proceso de enlatado hace que los huesos sean suaves y seguros para comer, y muchas opciones de salmón enlatado se capturan en la naturaleza. Esta es también la forma más económica de comprar salmón, ya que una porción cuesta solo de dos a cuatro dólares. ¡El salmón enlatado combina muy bien con ensaladas, galletas saladas o simplemente con un tenedor para un refrigerio rápido o una comida para llevar!
El pescado crudo como el sashimi de salmón puede ser seguro para comer. Sin embargo, ciertos grupos de personas corren un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, que es más probable que ocurran con el consumo de pescado crudo. Estos incluyen mujeres embarazadas, niños, adultos mayores y personas con sistemas inmunológicos debilitados.
Aquí está el perfil nutricional de una porción de salmón (3.5 oz) y sus diferentes tipos, para que pueda ver cómo cada uno varía ligeramente en contenido de nutrientes.
¿Se puede comer salmón todos los días?
No es peligroso comer salmón todos los días para la población en general. Sin embargo, si se encuentra comiendo salmón todos los días, es aún más importante asegurarse de que se obtenga de manera responsable para garantizar que los contaminantes sean bajos.
Las mujeres embarazadas, sin embargo, deben ceñirse a las 8 a 12 onzas de salmón recomendadas por semana. Además, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios analizan el consumo semanal de un par de porciones de salmón, no el consumo diario. Dicho esto, no se puede inferir que comerlo todos los días proporcione aún más beneficios que las dos o tres porciones por semana generalmente recomendadas. Es decir, si esperaba aprovechar todos los beneficios para la salud que ofrece el salmón, comer salmón todos los días no necesariamente le dará más. de un borde.
¿Hay algún problema de salud con el consumo de salmón?
Existen algunos problemas de salud relacionados con el consumo de salmón y los contaminantes como las dioxinas y el metilmercurio que se encuentran comúnmente en estos pescados. Las dioxinas son subproductos nocivos de las prácticas de gestión de residuos o se producen de forma natural a partir de incendios y volcanes. El metilmercurio es un compuesto venenoso y se forma cuando las bacterias interactúan con el mercurio en el medio ambiente (piense en el suelo, el agua y algunas plantas). Ambos compuestos se encuentran naturalmente en el pescado, incluido el salmón.
Sin embargo, los estudios continúan mostrando que los beneficios para la salud asociados con el consumo de salmón y pescado graso superan los pequeños riesgos potenciales de los contaminantes. Un estudio publicado en enero de 2020 en BMC Public Health La revista realizó una evaluación de riesgos y beneficios de los efectos en la salud del arenque y el salmón del Báltico y los contaminantes ambientales en cuatro países. Los resultados mostraron que los efectos beneficiosos de estos pescados grasos y su contenido de omega-3 y vitamina D en la salud del corazón, la mortalidad y el riesgo de depresión y cáncer superan el riesgo de estos dos contaminantes para la población general.
Una revisión sistemática de 11 estudios también encontró que comer salmón está "significativamente y consistentemente" asociado con mejoras en las mediciones relacionadas con el sistema cardiovascular, como los niveles de triglicéridos y colesterol HDL y, nuevamente, los beneficios para la salud de comer pescado son mayores que el riesgo potencial.
¿Existen problemas ambientales relacionados con el consumo de salmón?
Las preocupaciones ambientales y de salud relacionadas con los peces de cultivo se han disparado a medida que los periodistas y los documentales arrojan luz sobre las condiciones y prácticas impactantes de algunas piscifactorías. Pero, ¿son precisas esas representaciones? Esto es lo que dicen los expertos y la ciencia sobre las desventajas y preocupaciones de la piscicultura.
1. Los piojos de mar son definitivamente una cosa.
Las granjas de salmón son conocidas por propagar parásitos como los piojos de mar, ya que muchos salmones viven muy juntos en estas granjas. Los piojos de mar también son comunes en el salmón adulto salvaje y se caen del salmón cuando migran a aguas dulces para poner huevos, manteniendo esa área segura para las crías jóvenes. Sin embargo, algunas granjas de salmón están invadiendo esa zona segura y libre de piojos de mar. Si las piscifactorías de salmón están en redes estáticas cerca de los criaderos de salmón salvaje, los salmones salvajes jóvenes alrededor de esa piscifactoría tienen 73 veces más probabilidades de morir de piojos de mar en comparación con los salmones jóvenes en áreas de cría que no están cerca de una piscifactoría.
Los piojos de mar son especialmente mortales para los salmones jóvenes, ya que aún no tienen escamas o solo tienen una capa delgada de escamas. Aunque los piojos de mar en el salmón son comunes, esta práctica de piscicultura está introduciendo piojos de mar en áreas en las que actualmente no estaba. Además, si hay un brote de piojos de mar en una granja de salmón, se pueden usar antibióticos para controlar la propagación y puede filtrarse a los ambientes circundantes.
2. Los espacios reducidos pueden ser caldos de cultivo para los problemas.
Mucho pescado en un espacio pequeño significa desechos concentrados del pescado y de los alimentos no consumidos, lo que puede conducir a aguas contaminadas si esa piscifactoría está cerca de aguas naturales. En esas situaciones, las enfermedades en las piscifactorías también pueden transmitirse a los peces silvestres, y esos peces también pueden estar expuestos a los pesticidas o antibióticos utilizados para tratar el brote. Las especies de peces silvestres y sus hábitats también pueden estar expuestos a los tratamientos químicos que a menudo se necesitan para la cosecha en una piscifactoría, lo que afecta su salud y potencialmente la salud humana.
3. Pueden ocurrir escapes.
Los peces de piscifactoría en áreas concentradas junto a aguas salvajes pueden escapar de su confinamiento y mezclarse con poblaciones salvajes. Dado que los peces de piscifactoría a menudo son bastante diferentes de sus contrapartes silvestres, los trenes de peces de piscifactoría pueden ingresar a ese acervo genético local y crear descendencia que no es adecuada para sobrevivir en la naturaleza. Los peces de cultivo también pueden ser una molestia para ese ecosistema al competir con las especies silvestres por el alimento y el hábitat, e incluso pueden considerarse especies invasoras si escapan a un área de la que no son nativos.
Cómo elegir el mejor salmón (para tu salud y la del planeta).
Es posible que esté pensando:"¡No hay forma de que vuelva a comer salmón de piscifactoría!" o “el salmón salvaje siempre es mejor”. Pero créalo o no, no todo el salmón de piscifactoría es malo y no todo el salmón salvaje es bueno para usted o para el medio ambiente.
Al determinar qué salmón es mejor Para usted, es posible que desee recurrir a dos recursos en línea confiables:Seafood Watch (un programa del Acuario de la Bahía de Monterey) y el Fondo de Defensa Ambiental.
Seafood Watch califica el salmón en componentes ambientales como el impacto debido a los desechos, el uso de pesticidas, la calidad del alimento para peces, la cantidad de escapes, las enfermedades presentes y la mortalidad de los peces. Los tipos de salmón reciben una puntuación verde, amarilla o roja para cada categoría que luego contribuye a la calificación general del pez.
Por ejemplo, el pescado de piscifactoría mejor calificado de Seafood Watch es Nordic Blu Salmon de Noruega. Aunque se cultiva en un corral de red marino, esta marca verifica todas esas casillas para conocer las mejores prácticas de cultivo según Safe Watch. Nordic Blu Salmon también se alimenta con una mezcla de dieta patentada con concentraciones más altas de omega-3 de origen marino que los alimentos tradicionales para peces de cultivo. Muchos de los salmones de piscifactoría mejor calificados también se crían y mantienen en tanques interiores de recirculación con tratamientos de aguas residuales.
El Environmental Defense Fund proporciona una solución más rápida y da una bandera general verde, amarilla o roja para la calificación ecológica (verde significa ecológico), nivel de mercurio (verde significa bajo contenido de mercurio) y contenido de omega-3 (verde significa niveles altos). Los tipos de salmón con calificación verde en las tres categorías son el salmón enlatado, el salmón de piscifactoría o del Atlántico en tanques de recirculación bajo techo y todas las especies de salmón salvaje de Alaska.
Dicho esto, no todo el salmón de piscifactoría es "malo" y no todo el salmón salvaje es "bueno". El salmón de piscifactoría puede obtener una calificación verde si hay datos que muestren que el impacto ambiental, el uso de productos químicos y el uso de antibióticos son bajos, y si la calidad del alimento es alta. Por otro lado, el salmón salvaje puede recibir una calificación más baja si vive en aguas contaminadas y si también se capturan especies de salmón en peligro de extinción o amenazadas.
Entonces, ¿existe realmente un mejor tipo de salmón?
Bueno, eso depende.
Desde el punto de vista de la salud, el salmón sigue siendo el rey como potencia nutricional. Y en términos de tomar las decisiones más saludables y sostenibles sobre qué tipo de salmón comer y cómo debe prepararse, estas son mis recomendaciones:
- Investigue sobre especies de salmón sostenibles y saludables, y pregunte a su tendero local si tienen esas variedades.
- Busque logotipos como la etiqueta de pescados y mariscos sostenibles del Marine Stewardship Council (para peces capturados en la naturaleza) o la etiqueta del Aquaculture Stewardship Council (para peces de piscifactoría).
- Opte por opciones de cocción más saludables para el salmón, como hornear, escalfar, sous vide o asar a la parrilla. El salmón ahumado todavía tiene cualidades beneficiosas, pero es mejor no consumirlo de forma regular.
- Si desea tener salmón crudo en casa, compre salmón de alta calidad para sushi (o asegúrese de que su restaurante de sushi favorito lo tenga).
Y lo más importante, ¡trate de obtener al menos dos porciones de pescado de alta calidad por semana!
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