Cuando se trata de nutrición, la mayoría de nosotros sabemos recargar energías después de un entrenamiento, pero ¿has pensado lo suficiente en qué comer antes del gimnasio? El momento, el tipo y la cantidad de alimentos que come antes de su entrenamiento pueden tener un gran impacto en su rendimiento y en cómo se siente. Aquí, cubriremos los conceptos básicos para ayudarlo a prepararse para una gran sesión de sudor.
¿Por qué es importante la nutrición previa al entrenamiento?
La nutrición previa al entrenamiento es crucial para que el cuerpo esté preparado para un entrenamiento. ¿Te irías de viaje por carretera sin combustible en tu coche? Tampoco querrás entrar en una dura sesión de entrenamiento con el vacío. Sin embargo, hay tres factores a considerar al decidir qué comer antes de hacer ejercicio:
1) ¿Cuánto tiempo antes de tu entrenamiento planeas comer?
2) ¿Qué tipo de entrenamiento estás planeando y para qué resultados estás trabajando?
3) ¿Cuánto durará tu sesión de entrenamiento?
Las respuestas a estas tres preguntas son fundamentales a la hora de decidir qué comer antes del gimnasio. Abordemos cada pregunta una a la vez.
¿Cuánto tiempo antes de tu entrenamiento planeas comer? ¿Tiene una hora para tomar un refrigerio rápido o tendrá 3 horas desde su última comida abundante (y nada en el medio)? Es posible que desee una comida o un refrigerio más grande si el tiempo entre ellos es de más de una hora.
¿Harás ejercicio a primera hora de la mañana, habiendo ayunado desde las 5 o 6 de la tarde de la noche anterior, o tienes que hacer una sesión de gimnasio después del almuerzo y antes de la cena? La hora del día en la que entrenas puede tener un gran impacto en tus niveles de energía:a algunas personas les encanta entrenar en ayunas a primera hora, mientras que a otras les resulta mejor después de comer un refrigerio o una comida.
El siguiente factor a considerar es el tipo de entrenamiento que estás planeando, que va de la mano con tus objetivos a largo plazo. Si va a tener una sesión tranquila de levantamiento de pesas, es posible que necesite combustible para el desarrollo muscular, en lugar de un entrenamiento cardiovascular HIIT corto, cuando no quiere mucho en su estómago.
Si sus objetivos incluyen la pérdida de peso, no desea consumir demasiadas calorías, pero si busca obtener ganancias magras, entonces necesita cantidades adecuadas de macros para desarrollar músculo.
La consideración final es la duración de su entrenamiento. Si solo tiene 20 minutos para trabajar duro, entonces probablemente no necesitará más alimentos durante su entrenamiento, pero si está entrenando para un ultramaratón, necesitará ingerir calorías cada hora más o menos.
Con todos estos factores en mente, consideremos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los suplementos que pueden constituir su comida ideal antes del entrenamiento.
Qué comer antes del gimnasio
Si bien algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío, es crucial tener una cantidad adecuada de los siguientes macronutrientes en sus comidas y refrigerios antes de ir al gimnasio.
Carbohidratos
Los carbohidratos, o carbohidratos, son la principal fuente de energía de los músculos. Durante un entrenamiento, nuestros músculos extraen esa energía de los carbohidratos en nuestros alimentos para uso inmediato (glucosa) o del almacenamiento de energía adicional en los músculos (glucógeno).
Tener carbohidratos en nuestras dietas de cereales integrales, frutas y verduras proporciona combustible para todos los músculos a lo largo del día (incluido nuestro cerebro) y ayuda a maximizar esas reservas de glucógeno, para que podamos ejercitarnos más y por más tiempo y reponer esas reservas después de un entrenamiento desafiante , ayudando a acelerar la recuperación muscular.
Las investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo tienen un impacto negativo en el rendimiento de las personas que hacen mucho ejercicio. Los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia se benefician al ingerir carbohidratos durante largas sesiones de entrenamiento y carreras (por ejemplo, más de 60 minutos), como geles energéticos y bebidas deportivas.
El consumo de fuentes fáciles de glucosa puede ayudar a dar un impulso de energía cuando sus reservas de glucógeno ya han estado funcionando. En resumen, tener carbohidratos antes de un entrenamiento prepara tus niveles de energía y ayuda a mantener tus reservas de glucógeno en niveles máximos.
Proteína
La mayoría de los atletas saben que la proteína es clave para desarrollar músculo después de un entrenamiento, pero también hay un beneficio en tener proteína antes de un entrenamiento. Las investigaciones muestran que consumir proteína antes del ejercicio ayuda a que esté más disponible para ayudar a desarrollar y reparar los músculos después del entrenamiento.
El consumo de proteínas antes de un entrenamiento le da a su cuerpo tiempo para digerirlas y descomponerlas en aminoácidos, lo que puede ayudar a desarrollar y reparar los músculos.
Otro estudio mostró el mismo beneficio de la misma dosis de proteína antes y después de un entrenamiento. El consumo adecuado de proteínas con regularidad también puede ayudar a optimizar la recuperación de su último entrenamiento, preparándolo para rendir al máximo.
Grasas
¿Alguna vez has estado en una máquina de cardio que muestra que estás en la "zona de quema de grasa"? Puede considerarlo como una forma de ejercicio más larga y de menor intensidad, como un trote moderado durante más de 20 minutos.
Las grasas se queman para obtener energía cuando nuestros músculos tienen suficiente oxígeno para usarlas como energía durante el ejercicio aeróbico. Las grasas saludables para el corazón juegan muchos roles en la salud óptima, por lo que es importante consumirlas regularmente.
Otro beneficio de las grasas saludables en su dieta habitual es la saciedad:ayuda a ralentizar la digestión y hace que se sienta más satisfecho durante más tiempo, lo que podría evitar comer en exceso. El aceite MCT es una forma común de un suplemento de grasa fácilmente digerible.
Suplementos
Los suplementos previos al entrenamiento tienen multitud de beneficios en función de tus objetivos. Si busca aumentar la potencia y el rendimiento en actividades como el levantamiento de pesas, se ha demostrado que la creatina es eficaz y segura.
Si necesita un pequeño empujón de energía media hora antes del ejercicio, los polvos pre-entrenamiento que contienen cafeína y vitaminas B son populares. Estos suplementos previos al entrenamiento pueden retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, lo que conduce a mejores resultados con el tiempo.
Independientemente del suplemento que tomes antes de tu entrenamiento, sigue las instrucciones para asegurarte de consumirlo con o sin alimentos y con suficiente agua u otro líquido para obtener resultados óptimos.
Cuándo comer antes del gimnasio
Con tanto que considerar, ¿cuándo exactamente debes comer antes del gimnasio? Si vas a comer 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento, debes asegurarte de que contenga las tres macros (carbohidratos complejos, proteína adecuada y grasas saludables).
Si tiene menos tiempo entre la comida y el entrenamiento, tal vez sea más un refrigerio o un batido antes del entrenamiento. El tamaño de su comida depende de la duración y la intensidad de su entrenamiento. Veamos algunas ideas de comidas específicas.
Ideas para comidas antes del entrenamiento
Comida completa
Si tiene de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento, considere los tres componentes macro para mantenerlo satisfecho y alimentado de manera óptima para el ejercicio. Aquí hay algunas ideas:
- Desayuno
- Tostadas integrales (carbohidratos) con mantequilla de maní (grasa, proteína) y un chorrito de miel (carbohidratos)
- Tortilla de verduras (proteínas, grasas), plátano (carbohidratos)
- Batido:fruta congelada (carbohidratos), leche descremada (proteínas, carbohidratos), mantequilla de almendras (grasa)
- Almuerzo o cena
- Wrap de trigo integral (carbohidratos) con ensalada de atún (proteína, grasa), manzana (carbohidratos)
- Pasta (carbohidratos) con camarones (proteína), ensalada con vinagreta (grasa)
- Salmón (proteína, grasa), arroz integral (carbohidratos), verduras (carbohidratos)
Bocadillo pesado
Si tiene de 1 a 2 horas antes de su entrenamiento, una merienda combinada (más de un macronutriente) es óptima para mantener su cuerpo listo para trabajar. Piense en estas opciones:
- Galletas saladas o fruta (carbohidratos) y queso (proteína, grasa)
- Hummus (proteína, grasa) con pita (carbohidratos)
- Yogur (proteínas, carbohidratos) con granola (carbohidratos)
Aperitivo ligero
Si hace ejercicio en aproximadamente una hora o menos, su mejor opción es un pequeño refrigerio compuesto principalmente de carbohidratos, que se digieren rápidamente. Prueba:
- Plátano o puré de manzana
- Cereales integrales y leche
- Tostadas con mermelada
- Pre-entrenamiento mezclado con agua o jugo
Tome estas ideas y personalice el tamaño de las porciones según sus objetivos en función de cuánto tiempo planea hacer ejercicio; es posible que deba agregar más proteínas o carbohidratos para ayudarlo a mantenerse en la cima de su juego.
Se necesita algo de prueba y error para descubrir qué se siente mejor en el estómago, pero estos puntos clave sobre la nutrición pueden ayudarlo a maximizar su energía y rendimiento mientras está en el gimnasio.
Hidratación
La mayoría de los atletas saben que deben beber agua durante su entrenamiento, pero a menudo se pasa por alto la importancia de beber agua (y otros líquidos) antes de su entrenamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda "prehidratarse" con la ingesta de líquidos durante varias horas antes de hacer ejercicio, específicamente, alrededor de medio litro 4 horas antes del ejercicio y alrededor de 300 ml adicionales dentro de la media hora de su entrenamiento.
Aunque el agua suele ser suficiente, consumir una fuente de sodio puede ayudar a su cuerpo a retener el líquido si está planeando un entrenamiento de resistencia prolongado (más de una hora) o si sospecha que podría estar deshidratado.
La evidencia muestra que el rendimiento se ve afectado cuando estamos deshidratados, por lo que es importante consumir mucha agua antes de hacer ejercicio, especialmente porque la sudoración prolongada provoca deshidratación.
Mensaje para llevar a casa
Considerar qué comer antes del gimnasio puede requerir un poco de esfuerzo:debe tener en cuenta cuándo planea hacer ejercicio, por cuánto tiempo y cuáles serán los objetivos de su entrenamiento.
Es crucial consumir una dieta saludable en general, con carbohidratos adecuados, grasas saludables y proteínas para mantener su cuerpo funcionando al máximo. Personalice sus comidas y refrigerios previos al entrenamiento en función de sus objetivos, y tenga en cuenta que los suplementos (y mucha agua con ellos) también pueden ayudarlo a maximizar los resultados de su arduo trabajo en el gimnasio. Para un asesoramiento más personalizado, puede buscar el consejo de un dietista deportivo.
