No es ningún secreto que obtener suficiente proteína es esencial si quieres desarrollar músculo. No hay dos formas de hacerlo. Pero incluso si no está tratando de desarrollar músculo, su cuerpo aún necesita proteínas. Se usa para producir hormonas y es vital para la función inmunológica y la salud de los huesos.
Es el rey de la nutrición en el canal de YouTube Myprotein. Lo conoces y esperamos que lo ames:es Richie Kirwan, nutricionista e investigador de doctorado. Esta semana está aquí para arbitrar la batalla entre el suero y las proteínas vegetales.
Síntesis de proteínas musculares
Simplemente no hay otra manera de comenzar un video de proteínas que hablar sobre la síntesis de proteínas musculares o MPS. MPS utiliza los aminoácidos de las proteínas que come y bebe para crear nuevas proteínas para el crecimiento y para reparar el tejido muscular.
Puede estimular MPS de dos maneras:
- Ejercicio
- Comer proteínas
Cuanto más pueda aumentar el MPS al comer proteínas, más probable será que pueda desarrollar músculo con el tiempo.
¿Por qué diferentes proteínas tienen diferentes efectos?
Aminoácidos
Las proteínas en diferentes fuentes dietéticas se componen de aminoácidos. Cada una de estas proteínas se compone de diferentes aminoácidos, y esta es la principal diferencia entre las proteínas veganas y las lácteas.
Las proteínas de la carne, los huevos y los productos lácteos tienen todos los aminoácidos necesarios para estimular la MPS, mientras que las proteínas vegetales tienen niveles más bajos de algunos aminoácidos. Esta falta de ciertos aminoácidos es la razón por la que algunas proteínas vegetales no estimulan la MPS tan bien como lo hacen la mayoría de las proteínas animales.
Las proteínas vegetales son generalmente más bajas en:
- Metionina
- Lisina
- Leucina
Habrás oído hablar de la proteína de guisante y la proteína de arroz. Ambos son fuentes de proteínas incompletas y aptas para veganos. Esto significa que no tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular MPS. Así que aquí es donde una mezcla de proteínas resulta útil. Una mezcla normalmente será una mezcla de dos proteínas incompletas combinadas para formar una fuente de proteína completa, con todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
La proteína de guisante es más baja en el aminoácido metionina y más alta en lisina, mientras que la proteína de arroz es más alta en metionina y más baja en lisina. La combinación de los dos da niveles más altos de ambos aminoácidos de lo que tendrían individualmente. Estas se llaman proteínas complementarias.
Si su objetivo es MPS, es muy importante obtener todos los aminoácidos esenciales. La proteína de suero tiene un alto contenido de todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, el aminoácido responsable de iniciar MPS. Es por eso que se recomienda para la construcción de músculo.
Digestibilidad
Las proteínas vegetales provienen de las plantas. Obviamente.
Es posible que recuerde de la clase de biología de la escuela que las estructuras de las plantas están compuestas de celulosa y otros tipos de fibras vegetales, que se pueden escuchar particularmente al descomponerse. También se componen de algunos anti-nutrientes. Estas sustancias pueden reducir la absorción de vitaminas y minerales, lo que dificulta que su cuerpo digiera las proteínas vegetales que las proteínas animales.
Para poner eso en contexto, se absorbe el 85-95 % de la proteína en los huevos o el pollo, mientras que solo se absorbe el 50-75 % de la proteína en las fuentes vegetales enteras.
Pero no todo está perdido:cuando una proteína de origen vegetal se extrae y purifica para hacer un aislado de proteína vegetal, la capacidad de absorción de la proteína aumenta al mismo nivel que las proteínas animales. Este procesamiento puede mejorar el valor nutricional de las proteínas en polvo de origen vegetal.
El suero es naturalmente muy fácil y rápido de digerir. Por lo tanto, se absorbe más y se utiliza para estimular MPS en los músculos.
¿Qué tan buenas son las mezclas de proteínas veganas?
No hay mal momento para hablar de estudios, así que allá vamos.
Un estudio comparó dos grupos de hombres jóvenes que tomaron 21 g de suero de leche frente a 20 g de proteína de soya mientras entrenaban resistencia durante nueve meses. El grupo del suero ganó 3,3 kg de masa corporal magra en promedio, y el grupo de soya ganó solo 1,8 kg en promedio.
En otro estudio, un grupo tomó 17,5 g de proteína de leche y otro grupo tomó la misma cantidad de proteína de soya durante 12 semanas. En este estudio, el grupo de proteína de leche ganó más músculo.
Tiempo para algunos hechos. Sabemos, o Richie lo sabe, que 20 g de proteína de buena calidad al día, como el suero de leche, es suficiente para estimular casi al máximo la MPS en personas jóvenes y sanas. Agregar más no aumentará mucho más el MPS porque el MPS tiene un límite superior. La cantidad de leucina en una proteína tiene un papel importante en la cantidad de proteína que necesita comer para estimular la MPS. Esto se llama el umbral de leucina. Los niveles más bajos de leucina en algunas proteínas vegetales pueden explicar por qué las proteínas vegetales en cantidades más pequeñas no son tan buenas como el suero para estimular el crecimiento muscular.
Los estudios que usan dosis más altas de proteína vegana en polvo, 33 g de soya o 24 g de proteína de arroz y cantidades similares de suero de leche, no muestran diferencias en el crecimiento muscular después de algunos meses de ejercicio de resistencia.
Otro estudio muestra que 30 g de proteína de trigo pueden estimular MPS en la misma cantidad que 30 g de proteína de leche. La proteína de trigo es conocida por ser una proteína de muy baja calidad, pero el estudio sugiere que si come suficiente proteína de baja calidad, puede ayudar a estimular la MPS tanto como una proteína de mayor calidad.
Toda la investigación actual nos dice que 1,6 g de proteína por 1 kg de peso ofrece el máximo beneficio para el crecimiento muscular. Si tiene cuatro comidas, eso es un total de 1.6-2 g por kg por día, lo que se encuentra dentro de las pautas actuales para desarrollar músculo. Esto es posible con los batidos de proteínas veganos, pero se vuelve difícil tratar de obtener tanta proteína de fuentes vegetales enteras porque la absorción de proteínas no es tan buena. Si intenta obtener toda la proteína vegetal de los alimentos integrales, es posible que necesite incluso más de lo que he recomendado aquí, lo cual es posible pero no fácil.
En otras palabras, Richie no te está diciendo cómo vivir tu vida, pero las proteínas en polvo pueden ser una buena idea para los veganos que intentan ganar músculo.
¿Cuál es una proteína de mejor calidad?
Fácil. La proteína de suero es sin duda una proteína de mejor calidad. Tiene más aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que es particularmente importante para MPS. También es muy fácil de digerir y absorber.
¿Por qué elegir una proteína vegetal?
Como carnívoro, después de esto, es posible que se pregunte por qué demonios alguien optaría por las proteínas de origen vegetal, ya que el suero hace lo mismo, y necesita menos y es de mayor calidad. Bueno, hay algunas razones. La primera es que el suero de leche o los productos lácteos podrían no estar contigo, lo cual es más común de lo que piensas.
También está el factor ambiental. Las proteínas veganas utilizan menos tierra, menos agua y menos energía en comparación con la producción de proteína animal. Por lo tanto, es más eficiente desde el punto de vista ambiental obtener la proteína directamente de las plantas. Y también hay razones éticas:puede optar por no comer productos animales, en cuyo caso el suero de leche no es para usted.
Mensaje para llevar a casa
La decisión es tuya. Si ha optado por un estilo de vida vegano, entonces las proteínas en polvo veganas son una forma segura de asegurarse de que no solo está alcanzando sus objetivos de proteínas, sino también de que está obteniendo los nueve aminoácidos esenciales, que son de lo contrario podría ser un desafío.
