Nos han alimentado con el mismo mito del calcio desde que éramos niños pequeños. De acuerdo con todos los anuncios y juntas escolares, la leche es la "mejor" manera de obtener su dosis diaria de calcio. ¿Pero es realmente?
Si bien es posible que ya sepa que todos los mensajes de "¿Tienes leche?" Las campañas están patrocinadas directamente por la industria láctea, la mayoría de las personas todavía creen en la información errónea que reciben día tras día.
La industria láctea nos tiene convencidos de que los lácteos equivalen a calcio, lo que equivale a huesos fuertes y saludables. Y si no bebes lácteos , no vas a tener huesos fuertes. Afortunadamente para nosotros, no podrían estar más equivocados.
Calcio en la leche
Muchos estudios científicos han demostrado una variedad de efectos perjudiciales para la salud directamente relacionados con el consumo de leche. No solo apenas absorbemos el calcio en la leche de vaca (especialmente cuando está pasteurizada), sino que en realidad hace que la pérdida de calcio de los huesos sea aún peor (1).
Espera un minuto. ¿No nos ha estado diciendo la industria láctea todo este tiempo que el calcio que se encuentra en la leche de vaca fortalece nuestros huesos? Tal vez no tomaron en cuenta la alta concentración de proteína animal que se encuentra en la leche de vaca. Ese es el verdadero problema aquí.
Verá, como todas las proteínas animales, la leche acidifica el pH de nuestro cuerpo, lo que a su vez desencadena una "corrección" biológica, por así decirlo. Este proceso esencialmente trata de neutralizar el pH altamente ácido tomando minerales altamente alcalinos que se encuentran en otras partes del cuerpo. ¿Adivina qué mineral es altamente alcalino? Calcio. ¿Y dónde se encuentra la mayor concentración de calcio? Lo entendiste. Los huesos.
Entonces, cuando bebemos un vaso de leche, en lugar de desarrollar huesos fuertes, el líquido altamente ácido es amortiguado por el calcio de nuestros huesos, lo que significa menos calcio para huesos fuertes y más calcio para neutralizar un ambiente ácido en el cuerpo.
Una vez que este calcio se extrae de los huesos, sale del cuerpo a través de la orina, por lo que el resultado final es un déficit de calcio real.
No sorprende, entonces, por qué los condados con el consumo más bajo de productos lácteos también tienen la incidencia de fracturas más baja en su población (2).
¿Cuánto calcio necesitamos?
Actualmente se recomienda que los adultos consuman de 1000 a 1200 miligramos de calcio al día, pero muchas nutriciones a base de plantas, según Bustle, insisten en que estas recomendaciones son tan altas porque la mayoría de la sociedad depende de la proteína animal para el calcio (que resulta en altas tasas de excreción de calcio).
Si consume muchos productos de origen animal, es probable que necesite más calcio, pero si es de origen vegetal, probablemente necesitará menos. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition , solo necesitas entre 500 y 741 mg de calcio al día si está comiendo los alimentos de origen vegetal correctos que realmente permiten que su cuerpo absorba más calcio (3).
Las mejores fuentes de calcio de origen vegetal
Pasando al punto principal de este artículo:¿qué alimentos vegetales contienen calcio de alta calidad y de fácil absorción? Bueno, bastantes en realidad (mucho más de 20, pero para reducirlo a las fuentes más importantes, lo dejaré así). También tenga en cuenta que comer fuentes de calcio de origen vegetal también le proporcionará a su cuerpo los minerales, las vitaminas y los fitonutrientes cruciales que tanto necesita para mantener su cuerpo sano y fuerte.
Algunas de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal son las que se encuentran en las verduras de hoja verde. Espinacas, col rizada, coles, brócoli, hojas de nabo, lo que sea. Solo una porción de col rizada proporciona más de 150 mg de calcio, mientras que una porción de leche de vaca baja en grasa te brinda 125 mg.
Según Julieanna Hever, dietista basada en plantas, autora y experta en salud y estado físico, "el calcio en la col rizada es un 30 por ciento más absorbible que el calcio procedente de los productos lácteos". Por eso es importante recordar que, si bien los lácteos pueden, en algunos casos, tener más calcio por porción que una verdura, su cuerpo no lo absorberá tan bien como lo haría con una fuente de calcio de origen vegetal.
Los frijoles también son otra gran fuente de calcio de origen vegetal. Cualquier cosa, desde lentejas hasta frijoles blancos, frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros, todos tienen fuentes de calcio altamente biodisponibles. Por ejemplo, solo 1 taza de garbanzos contiene más de 210 mg de calcio.
Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal. Solo 1/4 de taza de almendras proporcionará más de 94 mg de calcio. Si prepara su propia leche de almendras frescas, obtendrá alrededor de 380 mg de calcio por taza. Una cucharada de semillas de sésamo contiene 88 mg de calcio, por lo que incluir un poco de espolvoreado en la ensalada u optar por salsas a base de tahini sería una excelente manera de aumentar los niveles de calcio.
Y aunque la fruta no contiene tanto calcio como las verduras, las verduras de hoja verde, las nueces y las semillas, los higos ocupan un lugar particularmente alto en el radar, con más de 100 mg de calcio por solo ocho higos secos.
Para que esto sea un poco más fácil para usted, aquí hay una lista de 20 alimentos vegetales ricos en calcio:
1. Semillas de chía (1 cucharada:90 mg)
2. Semillas de sésamo (1 cucharada:90 mg)
3. Almendras (1/4 taza:94 mg)
4. Nueces de Brasil (1/4 taza:55 mg)
5. Semillas de lino (1 cucharada:26 mg)
6. Frijoles negros (1 taza:294 mg)
7. Garbanzos (1 taza:210 mg)
8. Frijoles blancos (1 taza:125 mg)
9. Colinabo (1 taza:390 mg)
10. Berza (1 taza:357 mg)
11. Espinacas (1 taza:250 mg)
12. Hojas de nabo (1 taza:249 mg)
13. Kale (1 taza:179 mg)
14. Brócoli (1 taza:178 mg)
15. Bok choy (1 taza:158 mg)
16. Okra (1 taza:135 mg)
17. Calabaza moscada (1 taza:84 mg)
18. Higos (por 8 higos:100 mg)
19. Moras (1 taza:55 mg)
20. Grosellas (1 taza:38 mg)
Tenga en cuenta que no solo se requiere calcio para tener huesos sanos, sino que el magnesio también juega un papel crucial. Al comer una amplia gama de alimentos de origen vegetal, se asegurará de satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.
