Seguir importantes consejos de nutrición para el verano puede ayudarlo a atravesar los calurosos meses de verano y mantenerse saludable, independientemente de lo que le depare su apretada agenda.
¡No dejes que el sol y la diversión te distraigan de una vida saludable!
Las reuniones sociales, las vacaciones familiares y otros eventos pueden generar muchas tentaciones.
Pero, si tiene en cuenta estos consejos de nutrición para el verano, ¡optimizará su salud, bienestar y calidad de vida en general!
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Nuestros 15 mejores consejos de nutrición para el verano
1. Lleve un plato saludable a las reuniones sociales
Si asiste a una reunión social en la que hay que comer, traiga una guarnición saludable para compartir.
De esa manera, si una gran parte de la comida que se ofrece no es saludable, puede recurrir a su guarnición nutritiva como opción para mantenerse delgado.
Considere traer:
- Ensalada de verduras con proteína
- Bandeja de verduras o guarnición
- Plato de frutas
- Nueces mixtas
- Pollo o pescado a la plancha
Estos y otros alimentos ricos en nutrientes pueden ayudarlo a lograr o mantener su peso objetivo en esta temporada de verano.
Coma alimentos poco saludables, incluidos hot dogs, mocosos, papas fritas, alimentos fritos, refrescos y postres disponibles en reuniones sociales con moderación o nada.
2. Limite o evite las bebidas alcohólicas
El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso no deseado, ya que el alcohol contiene 7 calorías por gramo (frente a 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas).
Si bien beber alcohol durante las reuniones sociales de verano puede sonar tentador, algunas bebidas mezcladas o congeladas pueden contener hasta 500 calorías o más por porción.
Si bebe alcohol esta temporada de verano, hágalo con moderación y elija bebidas bajas en calorías como cerveza ligera, una copa pequeña de vino o licor fuerte mezclado con gaseosa sin calorías, hielo o agua.
Limite el alcohol a una sola bebida o menos, y consuma agua antes y después de tomar bebidas alcohólicas.
3. Bebe agua constantemente
La ingesta insuficiente de agua no es solo una preocupación por la deshidratación, sino que también puede hacer que ingieras más calorías y disminuya el control de peso saludable y los objetivos de actividad física.
No beber suficiente agua durante el calor del verano puede hacer que se sienta cansado, mareado y con sobrecalentamiento durante el ejercicio.
Beber mucha agua esta temporada de verano es una excelente manera de mantener altos los niveles de energía y ayudarlo a comer menos a la hora de comer.
Entonces, ¿cuánta agua es suficiente? La mayoría de las mujeres necesitan al menos 12 vasos de líquido al día.
Trate de beber de 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte y 2 vasos de agua antes de las comidas para mantenerse hidratado y reducir el riesgo de comer en exceso.
Beba agua con frecuencia durante la actividad física.
Una buena manera de determinar si está tomando suficientes líquidos es observar su orina.
Si es de color amarillo claro o transparente, ¡es probable que estés bien hidratado! Si su orina es de color amarillo brillante, es hora de beber más agua u otros líquidos.
Aprenda los mejores momentos para beber agua y cuándo debe evitar beber demasiada agua.
4. Sea inteligente cuando salga a cenar
Ya sea que esté de vacaciones o viaje por otro motivo esta temporada de verano, o simplemente quiera salir a cenar con amigos, siga algunos importantes consejos nutritivos para el verano mientras lo hace.
Los ejemplos incluyen:
- Pida una ensalada de verduras cubierta con pollo, pescado, camarones, huevos u otro alimento rico en proteínas
- Pide siempre el aderezo para ensaladas a un lado
- No pida alimentos fritos (aros de cebolla, papas fritas, palitos de mozzarella, pollo frito, etc.)
- Omita los postres
- Limite o evite el alcohol
- No pida comidas que contengan jamón, salchichas, salchichas, fiambres u otras carnes altamente procesadas
- Evite el ketchup, la salsa, los aderezos dulces para ensaladas y la salsa barbacoa siempre que sea posible
- Elija sopas a base de caldo en lugar de sopas de crema
- No coma cortes grasos de carne
En términos generales, comer en casa es más saludable que ir a un restaurante, pero aun así puede mantenerse saludable y delgado si ordena de manera inteligente cuando sale a cenar.
5. Considere refrigerios saludables para las vacaciones
Las vacaciones de verano no son el momento para desviarse de la alimentación saludable.
Elija opciones nutritivas mientras come fuera y empaque refrigerios o comidas saludables mientras viaja.
Considere llevar consigo los siguientes alimentos ricos en nutrientes durante sus próximas vacaciones de verano:
- Nueces o semillas
- Frutas secas o frescas
- Secado de pavo bajo en sodio
- Hummus con pretzels, verduras o chips de pita
- Queso en tiras bajo en grasa
- yogurt griego
- Verduras frescas
- Proteína en polvo o batidos de proteínas
- Chips de guisantes u otros chips de vegetales
- Mantequilla de maní, mantequilla de girasol o mantequilla de almendras
Tener refrigerios saludables a la mano durante sus próximas vacaciones de verano es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso, salir a cenar más de lo necesario y acumular kilos no deseados.
6. Elija alimentos proteicos nutritivos para asar a la parrilla
Cuando cocine afuera esta temporada de verano, evite las hamburguesas tradicionales, los perros calientes, los mocosos u otras carnes altamente procesadas para asar a la parrilla.
Elija aves, pescados, mariscos o bistecs orgánicos muy magros (sin piel) magros en su lugar para optimizar el control saludable del peso y reducir el riesgo de obesidad, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los alimentos nutritivos con proteínas para considerar asar a la parrilla este verano incluyen:
- Pechuga de pollo
- Camarones
- Carne magra alimentada con pasto
- Turquía
- Salmón
- Otros pescados o mariscos
- Hamburguesas de pavo
- Hamburguesas vegetarianas
Cuando asista a la comida al aire libre de un amigo o familiar, ofrézcase a traer sus propias carnes si hay perros calientes o salchichas en el menú. O prepara verduras a la parrilla.
Considere calabacines, berenjenas, champiñones, zanahorias, espárragos, calabazas, mazorcas de maíz, cualquier otra verdura favorita para asar, o haga brochetas con verduras del tamaño de un bocado y aves o mariscos.
En este video, lo ayudaremos a separar los mitos de los hechos para averiguar cuánta proteína necesitamos en un día según sus objetivos.
7. No renuncies a los suplementos para mujeres
El verano no es el momento de abandonar los hábitos de nutrición saludables, y eso incluye tomar suplementos dietéticos para mujeres para asegurarse de obtener la cantidad correcta de nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Los suplementos que las mujeres pueden considerar, después de hablar con su médico, incluyen:
- Probióticos
- Ácidos grasos omega-3
- Suplementos multivitamínicos
- Vitamina D
- Calcio
- Proteína en polvo
- Hierro
- Fibra
Cada mujer es diferente, por lo que su médico puede darle una idea de qué nutrientes podría tener deficiencia.
Incluso si lleva una dieta bien balanceada, a veces pueden ocurrir deficiencias nutricionales.
Es por eso que tomar un suplemento multivitamínico diseñado solo para su grupo de edad y género es un consejo útil de nutrición para el verano que puede continuar durante todo el año.
8. Coma sano para controlar el peso
Esta temporada de verano, especialmente si está tratando de adelgazar, concéntrese en comer sano para controlar el peso siguiendo algunos consejos importantes de nutrición para el verano:
- Beba de 2 a 4 vasos de agua al despertar y 2 vasos de agua antes de las comidas.
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en proteínas
- Llene una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
- Coma primero verduras sin almidón y alimentos con proteínas
- Agregue grasas saludables a cada comida
- Consuma de 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos ricos en calcio o equivalentes de origen vegetal
- Evite los azúcares añadidos y los cereales procesados (como el pan blanco y el arroz blanco)
Las verduras nutritivas sin almidón para elegir incluyen verduras de hojas verdes, apio, pepinos, tomates, pimientos, champiñones, calabacines, espárragos, brócoli, coliflor, judías verdes y cebollas.
Los alimentos proteicos saludables incluyen pollo a la parrilla, camarones, otros tipos de mariscos, pescado, huevos, tofu, seitán, hamburguesas vegetarianas, hamburguesas de pavo y cortes orgánicos muy magros de carne roja.
Los almidones ricos en fibra a tener en cuenta son el arroz integral, el arroz salvaje, la quinua, la pasta integral, el pan integral, los cereales integrales, las batatas, el maíz, los guisantes, los frijoles negros, los frijoles pintos, las lentejas y otras legumbres.
Las grasas saludables para el corazón incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de nuez, otros aceites de origen vegetal, nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceitunas y hummus.
Los alimentos lácteos ricos en calcio y los equivalentes a base de plantas que se deben considerar son la leche baja en grasa, la leche de almendras, el yogur griego, el requesón bajo en grasa, el yogur a base de plantas y el queso bajo en grasa.
9. Mantenga un buen equilibrio de electrolitos
Mantener el equilibrio de electrolitos es importante cuando se suda mucho, especialmente en el calor del verano.
Beber agua es importante, pero si hace ejercicio o realiza actividades al aire libre durante períodos prolongados, considere agregar una bebida que contenga electrolitos a su plan de hidratación.
Para la actividad física que dura una hora o menos, el agua es suficiente.
Sin embargo, si tu sesión de sudor dura más de 60 minutos, elige una bebida deportiva o un gel además del agua para mantener tus electrolitos equilibrados y tus niveles de energía altos.
10. Tenga frutas y verduras frescas a mano
Mantenga frutas y verduras frescas en la casa o lleve estos alimentos nutritivos a los juegos deportivos, las vacaciones y las reuniones sociales de los niños.
Si lo hace, ayuda a satisfacer su gusto por lo dulce sin las calorías adicionales, mantiene los electrolitos equilibrados, ayuda a controlar el peso de manera saludable y lo ayuda a usted y a su familia a satisfacer las necesidades diarias de vitaminas, minerales y fibra.
Agregue frutas a los batidos de proteínas mezclándolos:
- Agua
- Hielo
- Proteína en polvo
- Tu fruta favorita
- Semillas de chía o lino
Beba batidos de proteínas con frutas en lugar de las comidas cuando tenga prisa, esté en movimiento o intente perder peso.
Los batidos de frutas son una excelente nutrición para antes y después del ejercicio para usted, su cónyuge y sus hijos.
Ten a mano sandías, melones, uvas, plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwis o cualquier otra fruta favorita esta temporada de verano.
¡Prueba a mezclar fruta con agua, yogur o leche y congélala para hacer deliciosas paletas caseras de verano!
Mantenga palitos de zanahoria, palitos de apio, tomates cherry, rodajas de pepino, pimientos u otras verduras frescas favoritas en su refrigerador (lavados y listos para comer para que los miembros de la familia los agarren).
Anime a sus hijos a comer frutas y verduras en lugar de bocadillos con alto contenido de calorías y azúcar.
11. Practique la preparación de comidas
Preparar comidas es útil en cualquier época del año, pero especialmente durante el verano, cuando es probable que siempre esté en movimiento, de vacaciones u ocupado con las actividades de los niños.
Un consejo de nutrición para el verano que a menudo resulta útil incluye planificar las comidas semanales de la siguiente manera:
- Haga una lista de compras de comestibles cada semana
- Planifique las comidas con anticipación
- Prepara comidas semanales cuando tengas tiempo
- Deje que las comidas se enfríen y séllelas en recipientes herméticos
- Guarde las comidas preparadas en el refrigerador por hasta 4 días o en el congelador por varios meses hasta un año.
Preparar comidas durante el verano es un buen momento para hacerlo, ¡pero continúa con este hábito saludable durante todo el año si puedes!
12. No te bebas tus calorías
Puede ser tentador buscar limonada, té helado o un refresco frío durante el calor del verano.
Sin embargo, hacerlo puede hacer que acumule calorías adicionales por el azúcar añadido y los kilos no deseados.
En su lugar, bebe agua helada o café.
Saborice el agua con limón, lima, pepino, menta, sandía u otros trozos de fruta.
Considere los batidos ricos en proteínas para mantenerlo lleno, aumentar su metabolismo y ayudarlo a mantener la masa muscular sin azúcar agregada ni otras calorías vacías.
13. Evite Saltarse Comidas
Si bien el ayuno puede ayudar a perder peso a corto plazo, saltarse las comidas generalmente no es la mejor idea.
Si lo hace, puede provocar fatiga física y mental, y puede tentarlo a comer en exceso en su próxima comida.
Consumir comidas regulares ayuda a mantener tu metabolismo fuerte.
Si ayuna, intente comer durante un período de 8 horas, pero no pase demasiadas horas sin comer.
14. Sepa que el autocontrol es importante
Los estudios demuestran que el autocontrol es importante para una salud óptima, la pérdida de peso y el control saludable del peso.
Un consejo de nutrición de verano que puede utilizar para controlar los objetivos de salud y estado físico incluye el seguimiento de su:
- Peso corporal
- Índice de masa corporal (IMC)
- Grasa corporal
- Circunferencia de la cintura
- Calorías consumidas/ingesta de alimentos
- Calorías quemadas/minutos de ejercicio
- Presión arterial
- Otros parámetros de salud
Registre los alimentos que ingiere y cuánto come diariamente, para ser más consciente de la calidad de la dieta y controlar mejor las calorías a la hora de comer.
Pésese todos los días, o tanto como sea posible, para mantenerse al día con la pérdida de peso o el control saludable del peso.
Lleve un registro de las calorías quemadas o los minutos de ejercicio diarios, establezca objetivos y sea responsable de cumplirlos.
15. Prueba un programa de nutrición organizada para mujeres
Si aún no te has unido a un programa de nutrición para mujeres, ¡el verano es el momento perfecto para hacerlo!
Fit Mother Project es un programa de nutrición, acondicionamiento físico y pérdida de peso para mujeres diseñado específicamente teniendo en cuenta las necesidades de las mujeres.
Los estudios demuestran que los programas de nutrición organizados pueden optimizar la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerlo a largo plazo.
Fit Mother Project ofrece planes de comidas personalizados, menús, ejercicios para quemar grasa, apoyo motivacional de expertos médicos y mucho más.
Además de cumplir con los consejos de nutrición de verano anteriores, ¡regístrese para el programa gratuito Fit Mom Jumpstart!
