¿Estómago gruñendo, manos temblorosas, estado de ánimo irritable? Puede que conozcas muy bien estas sensaciones:te estás muriendo de hambre. El hambre, por definición, es una necesidad fisiológica de nutrientes para proporcionar combustible a su cuerpo, según Risa Groux, CN, nutricionista funcional. "Al igual que un automóvil necesita gasolina para funcionar, nuestros cuerpos requieren alimentos para crear energía para sobrevivir y prosperar. Una vez que el tanque está vacío, el cuerpo necesita reponerse", explica.
Desde un punto de vista biológico, nuestros cuerpos producen una hormona llamada grelina en el estómago para indicarle al cerebro que el cuerpo necesita alimentos. Mientras que la grelina aumenta antes de las comidas y disminuye después de comer, la leptina, otra hormona producida en las células grasas, le informa al cerebro que tiene la energía adecuada y que no necesita consumir ningún alimento.
A veces, este proceso no sale exactamente como estaba previsto. En algunas ocasiones, puede comer más de lo que necesita y aún tener hambre. Hay muchas razones diferentes por las que puede tener hambre con frecuencia, incluidas algunas causas típicas del hambre, así como otras menos conocidas. Hablamos con expertos en nutrición para comprender mejor el hambre y la ciencia detrás de esto.
Causas comunes del hambre
Como dijo Groux, la comida es combustible y nuestro cuerpo lo necesita. Y debido a que nuestros cuerpos son inteligentes y complejos, nos permitirán saber cuándo disfrutar de una comida. Siga leyendo para obtener detalles sobre las razones comunes por las que puede tener hambre.
No has comido en mucho tiempo.
¿La razón más obvia por la que tu barriga te anima a comer? No has comido en mucho tiempo. "La falta de alimentos con el tiempo hace que el cuerpo tenga hambre, lo que incluye molestias en la sección media y una sensación de debilidad por la falta de nutrición", explica Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultora de nutrición de Freshbit.
Si nota que se siente lento o cansado cuando no ha comido, esa es la respuesta natural de su cuerpo para conservar la energía. Por lo general, las personas pueden comenzar a sentir hambre de tres a cinco horas después de la última comida, pero puede demorar más si consumieron una comida abundante anteriormente.
Acabas de hacer ejercicio.
Después de un entrenamiento intenso, es común contar los minutos hasta que puedas comer algo. El ejercicio, en particular una actividad física extenuante o llena de cardio, usa calorías y nutrientes para alimentar adecuadamente nuestros cuerpos, lo que puede provocar hambre.
Minchen también señala que la descomposición de los músculos durante el ejercicio crea un deseo de comer. "Entrenar nuestro tejido muscular y descomponerlo para estimular la construcción de tejido muscular más fuerte desencadena una mayor necesidad de proteínas, carbohidratos y grasas en ese proceso de reconstrucción", dice ella. "Sin estos valiosos macronutrientes después del entrenamiento, nuestros músculos no se volverán más fuertes ni más resistentes".
No dormiste bien anoche.
Lo crea o no, no dormir lo suficiente puede hacer que sienta hambre. Según Kathleen Winston, Ph.D., RN, de la Universidad de Phoenix, el sueño es esencial para controlar el apetito. ¿Cómo funciona? Mientras dormimos, nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico se fortalecen, regulando la hormona del hambre, la grelina. Para aquellos que no descansan lo suficiente con regularidad, esta hormona es más alta, lo que genera un aumento del apetito.
No estás comiendo suficiente proteína, grasa y fibra.
Además de pasar largos períodos sin comer, no comer los alimentos correctos puede causar retortijones de hambre. Groux señala que todos necesitamos una dieta equilibrada con cantidades adecuadas de proteínas, grasas y fibra para sentirnos satisfechos. "La proteína regula la grelina y la leptina, ayudándonos a sentirnos llenos", explica. "La grasa de calidad ayuda con la producción de leptina para señalar esa plenitud y ralentizar nuestra digestión".
"Una ingesta alta de fibra enciende la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que hace que el cuerpo se sienta saciado, además de crear una diversidad de bacterias intestinales buenas en el microbioma", agrega. "La fibra soluble, o los alimentos que se disuelven en agua, tienden a disminuir el apetito y crean una sensación de saciedad".
Está embarazada o amamantando.
Minchen señala que durante el embarazo, la demanda de calorías y macronutrientes del cuerpo aumenta para proporcionar el combustible adecuado para el crecimiento fetal. "Estas calorías y macronutrientes alimentan directamente el desarrollo y el crecimiento del cerebro fetal y del tejido esquelético, muscular y graso para un bebé saludable", dice.
Además, amamantar supone una enorme demanda para el cuerpo de la mujer y puede hacer que se sienta más hambrienta. En términos generales, Minchen dice que el embarazo requiere 300 calorías adicionales al día, mientras que la lactancia puede requerir entre 500 y 1000 calorías adicionales al día.
¿Cuándo es un problema tener hambre todo el tiempo?
Hay algunas condiciones médicas, tanto físicas como mentales, que pueden crear una sensación continua de hambre. Si experimenta alguno de estos síntomas, programe una cita con su médico para averiguar la causa.
Tienes una condición médica.
El hipertiroidismo es una condición en la cual hay más hormonas presentes en el cuerpo de las necesarias. Según Winston, esto puede provocar un hambre excesiva. Otros culpables médicos que pueden causar hambre excesiva incluyen la diabetes, una infección parasitaria en el tracto intestinal y la hipoglucemia.
Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre son una causa frecuente de hambre excesiva o perpetua, agrega Groux. "Cuando el nivel de azúcar en la sangre es elevado o hay diabetes, el apetito tiende a aumentar, al igual que la sed", dice. "Esto sucede porque la glucosa no puede penetrar en las células y el cuerpo la elimina a través de la orina. Cuando los niveles de azúcar en la sangre se agotan y hay hipoglucemia, el cuerpo deseará alimentos para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre".
Tus hormonas están fuera de control.
Después de una noche de mucho consumo de alcohol, ¿tiene antojo de pizza u otros alimentos ricos en carbohidratos? Esto puede parecer una respuesta normal, pero es una señal de que sus hormonas están fuera de control. El alcohol inhibe la producción de leptina, la hormona de la saciedad, explica Groux.
“Además, un mayor consumo de alcohol puede disminuir la parte del cerebro responsable del autocontrol. Por lo tanto, las personas tienden a comer más cuando beben alcohol que cuando no”, dice. Además, cuando está pasando por un momento estresante, puede recurrir a los dulces u otros alimentos reconfortantes para sobrellevar la situación. El estrés aumenta la hormona cortisol, que puede aumentar el hambre y promover los antojos de alimentos.
Tienes un patrón de alimentación desordenado.
En casos extremos, los trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia u otras condiciones de dismorfia corporal pueden provocar patrones de hambre anormales. Aquellos que tienen estas condiciones tienden a restringir severamente las calorías esenciales y otros nutrientes, creando una creciente sensación de hambre, señala Minchen.
¿Aún no sabes por qué siempre tienes tanta hambre? Hable con su médico para obtener más orientación.
