Wyjątkowe odżywianie rodziny oznacza, że Twoja rodzina jest zdrowsza, z mniejszym ryzykiem niedoborów składników odżywczych i problemów medycznych.
Ale jak wszyscy wiemy, łatwiej to powiedzieć niż zrobić!
Najlepiej wprowadzać niewielkie zmiany w aktualnym planie diety swojej rodziny, kilka na raz, aż osiągniesz swoje cele.
Dramatyczne zmiany są trudniejsze do utrzymania na dłuższą metę.
Żadna rodzina nie ma idealnego odżywiania, więc nie myśl, że musisz jeść całkowicie czysto.
Po prostu zwiększ liczbę zdrowej żywności i napojów, które oferujesz swojej rodzinie i edukuj ją na temat zdrowych i niezbyt zdrowych opcji.
Nie zapomnij włączyć innych zdrowych nawyków, takich jak codzienne ćwiczenia, dużo snu i redukcja stresu, do codziennej rutyny swojej rodziny.
Żywienie rodziny nie jest nauką ścisłą.
Po prostu postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby pomóc wszystkim członkom rodziny dobrze się odżywiać, jednocześnie żonglując różnymi potrzebami żywieniowymi i pragnieniami członków rodziny.
Nie wiesz, co NAPRAWDĘ kupujesz w sklepie spożywczym? Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
10 sposobów na poprawę żywienia rodziny w domu
1. Niech członkowie rodziny wybierają żywność z każdej grupy
Zamiast pytać, czy twoja rodzina chce jeść owoce lub warzywa, zapytaj, które owoce i warzywa kochają najbardziej.
To samo dotyczy innych grup żywności (skrobia, produkty mleczne, produkty białkowe i tłuszcze).
Skorzystaj z poniższej listy jako przewodnika, prosząc członków rodziny o wybranie pożywnych produktów spożywczych z każdej grupy!
Owoce
Gdy Twoim celem jest wyjątkowe odżywianie rodziny, owoce, które należy wziąć pod uwagę, to jabłka, banany, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, arbuzy, melon spadziowy, kantalupa, ananas lub kiwi.
Inne świetne opcje to mango, truskawki, maliny, jagody, jeżyny, winogrona i inne świeże lub mrożone owoce.
Możesz również wybrać mus jabłkowy (bez dodatku cukru), rodzynki, 100% sok owocowy lub koktajle zmieszane ze świeżymi owocami, lodem, plus 100% sok owocowy, mleko, mleko roślinne lub jogurt (wraz z białkiem w proszku, jeśli chcesz )!
Warzywa nieskrobiowe
Uwzględnij szeroką gamę nieskrobiowych warzyw w codziennym planie posiłków swojej rodziny.
Przykłady obejmują sałatę, szpinak, jarmuż, inne zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, szparagi i cukinię.
Dodatkowe opcje obejmują fasolkę szparagową, ogórki, pomidory, seler, marchew, paprykę, pieczarki, cebulę i wiele innych.
Skrobie
Skrobie są doskonałym źródłem węglowodanów i energii.
Zachęć członków rodziny w każdym wieku do wyboru z listy zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów.
Przykłady obejmują brązowy ryż, dziki ryż, komosę ryżową, płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron.
Mogą również wybrać warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, soczewica, czarna fasola lub inne suszone ziarna.
Nabiał i ekwiwalenty
Zapytaj współmałżonka i dzieci, jakie produkty mleczne lub ich odpowiedniki chcieliby dodać do swojego pożywnego planu posiłków.
Przykłady obejmują mleko, mleko migdałowe, inne rodzaje mleka roślinnego, jogurt grecki, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, twarożek i zwykły kefir.
Koktajle białkowe o niskiej zawartości cukru też się liczą!
Pokarmy białkowe
Uzyskaj informacje od współmałżonka i dzieci, kupując produkty bogate w białko, które można dodać do posiłków i przekąsek.
Przykłady obejmują bardzo chude organiczne czerwone mięso, kurczaka, indyka, ryby, owoce morza i jajka.
Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka. Podobnie jak groszek, suszona fasola, inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus, tofu i seitan.
Tłuszcze zdrowe dla serca
Nie zapomnij dodać zdrowego dla serca tłuszczu do każdego posiłku i większości przekąsek!
Dobrymi źródłami odżywczych tłuszczów są awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus i oliwki.
Gotuj z oliwą z oliwek lub innymi olejami roślinnymi i wybieraj przyprawy (bez dodatku cukru), które są przygotowywane z oliwy z oliwek, gdy tylko jest to możliwe.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
2. Prawidłowe porcjowanie
Porcjowanie talerzy w zdrowy sposób i zachęcanie innych członków rodziny do robienia tego samego to doskonały sposób na zachowanie wyjątkowego odżywiania rodziny.
Staraj się wypełniać połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą każdego talerza pokarmami białkowymi, a pozostałą jedną czwartą talerza skrobią.
Dodaj zdrowe tłuszcze do każdego talerza z jedzeniem i codziennie podawaj trzy porcje produktów mlecznych lub ich odpowiedników.
Dodaj świeże owoce 2-3 razy dziennie!
3. Wybierz zdrowe przepisy
Wyjątkowe odżywianie rodzinne polega na wybieraniu zabawnych przepisów, które możesz przygotować z całą rodziną!
Jeśli szukasz aromatycznych, pożywnych przepisów, które zaspokoją potrzeby żywieniowe Twojej rodziny, poszukaj nowych pomysłów w projekcie Fit Mother.
Zwerbuj współmałżonka i dzieci, aby pomogli Ci w przygotowaniu posiłków!
4. Rozważ przygotowanie posiłku
Napięty harmonogram często ogranicza Twój czas w kuchni, co może sprawić, że Ty i Twoja rodzina będziecie chętniej korzystać z fast foodów lub fast foodów.
Jeśli masz trochę wolnego czasu w weekend, gotuj posiłki przez kilka następnych dni lub cały tydzień!
Po prostu ugotuj posiłki, pozwól jedzeniu ostygnąć i porcjuj posiłki w hermetycznych pojemnikach.
Umieść je w lodówce na 3-4 dni lub w zamrażarce na kilka miesięcy, w zależności od rodzaju zamrażanej żywności.
5. Wypróbuj usługi dostarczania posiłków
Usługi dostarczania posiłków do domu mogą zaoszczędzić czas w kuchni i wyeliminować czas spędzany na zakupach spożywczych lub dojeżdżaniu do sklepu.
Dostarczone posiłki są idealne dla zapracowanych rodzin, które stawiają na swoim zdrowiu, ale po prostu nie mają czasu na spędzanie godzin w kuchni.
Skorzystaj z listy pożywnych posiłków z dostawą do domu, aby znaleźć taką, która jest odpowiednia dla Ciebie i Twojej rodziny.
Dzięki temu możesz mieć składniki wraz z przepisami lub gotowe pożywne posiłki dostarczane prosto pod Twoje drzwi!
6. Jedz co kilka godzin
Dobrym pomysłem jest spożywanie zdrowych posiłków lub przekąsek co kilka godzin z rodziną z wielu powodów.
Jest to dobry sposób na uniknięcie uczucia nadmiernego głodu i przejadania się podczas następnego posiłku.
Jedzenie co kilka godzin utrzymuje Ciebie, współmałżonka i Twoje dzieci na wysokim poziomie energii i zmniejsza ryzyko niedoborów żywieniowych.
Możesz zjeść śniadanie o 7:00, przekąskę o 9:30, lunch w południe, podwieczorek o 2:30, kolację o 17:00 i przekąskę o 7:30.
Możesz zmienić ten plan posiłków i przekąsek, aby pasował do Twojego harmonogramu i spersonalizowanych potrzeb Twojej rodziny.
Jeśli planujesz spędzać cały dzień poza domem, spakuj pożywne posiłki lub przekąski na wynos, aby uniknąć zbyt długiego przebywania bez jedzenia!
7. Zmodyfikuj menu dla różnych grup wiekowych
Bez względu na wiek dzieci, zwykle możesz zmodyfikować dla nich prawie każdy zdrowy plan posiłków.
Na przykład, jeśli masz w domu małe dzieci, możesz po prostu pokroić jedzenie na małe kawałki lub dać dzieciom mniejsze porcje.
Być może trzeba będzie ugotować świeże warzywa, aby były bardziej miękkie, aby uniknąć ryzyka zadławienia.
Unikaj podawania dzieciom ryb o wysokiej zawartości rtęci (zamiast tego wybierz ryby o niskiej zawartości rtęci) i wybieraj różnorodne pokarmy z każdej grupy żywności.
Planowanie posiłków nie jest nauką ścisłą.
Po prostu podawaj warzywa lub owoce, żywność białkową, skrobię bogatą w błonnik i odżywczy tłuszcz podczas każdego posiłku.
Oferuj produkty mleczne lub ich odpowiedniki trzy razy dziennie i daj członkom rodziny możliwość wypowiedzenia się, jakie produkty z każdej grupy chcieliby wybrać.
8. Nie zapomnij o suplementach diety
Nawet jeśli masz dobrze zbilansowany plan żywienia rodziny, czasami w dietach nadal może brakować wystarczającej ilości witamin, minerałów lub innych niezbędnych składników odżywczych.
Dlatego przydatne są suplementy diety.
Zapytaj swojego lekarza rodzinnego, które suplementy są najlepsze dla Ciebie, Twojego małżonka i Twoich dzieci.
Mogą polecić suplementy multiwitaminowe, kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyki, dodatkową witaminę D lub inne suplementy, które wypełniają potencjalne luki żywieniowe.
Koktajle proteinowe w proszku to pożywne przekąski między posiłkami, a nawet zamienniki posiłków. Połącz proszek białkowy z wodą, mlekiem lub mlekiem roślinnym i lodem. Jeśli chcesz, wymieszaj owoce, masło orzechowe, płatki owsiane, orzechy lub nasiona i ciesz się!
9. Edukuj członków rodziny na temat zdrowego a niezdrowego jedzenia
Nawet w młodym wieku możesz edukować swoje dzieci o tym, jak ważne jest spożywanie zdrowej żywności (więcej energii, zdrowe włosy i skóra, prawidłowy rozwój mózgu, lepsze wyniki sportowe itp.), a także jakie produkty są zdrowe w porównaniu z tymi, które są zdrowe. nie są.
Nawet najbardziej wybredni konsumenci mogą być bardziej skłonni do dokonywania wyborów żywieniowych, jeśli dowiedzą się więcej o korzyściach z tego płynących.
Naucz swoje dzieci o różnych grupach żywności i o tym, jak prawidłowo porcjować ich talerze.
Niech piją wodę, mleko lub mleko roślinne zamiast napojów gazowanych, słodkiej herbaty, napojów energetycznych słodzonych cukrem i innych napojów słodzonych cukrem.
Zachęcaj członków rodziny do wybierania produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych zbóż i mnóstwa owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych i innych opcji bogatych w błonnik.
10. Ogranicz niezdrowe opcje
Nie musisz całkowicie unikać fast foodów, aby zachować zdrowie, ale ograniczaj je tak bardzo, jak możesz.
Warto unikać trzymania w domu niezdrowych opcji.
Jeśli masz je w pobliżu, trzymaj w domu tylko kilka śmieciowych potraw na specjalne okazje.
Ogranicz lub unikaj białego chleba, białego ryżu, wypieków i słodkich przysmaków, a także wysoko przetworzonych mięs (szynka, wędliny, kiełbasa, hot-dogi, zwykły bekon itp.), smażonych potraw, sosów i innych białych sosów .
Ogranicz ketchup, sosy do sałatek słodzone cukrem, sosy barbecue, musztardę miodową i inne słodzone cukrem przyprawy.
Jeśli pijesz alkohol, przechowuj go w bezpiecznym miejscu w domu, gdzie Twoje dzieci nie mają do niego dostępu.
Jeśli to możliwe, ogranicz picie do raz w tygodniu i unikaj więcej niż jednego napoju alkoholowego na raz.
