Wyjaśnijmy jedną rzecz:przekąski nie są złe. Tak, częste i bezmyślne przeżuwanie przeładowanych cukrem, ubogich w składniki odżywcze przekąsek, które nie poprawiają zdrowia, energii lub nastroju, jest złe. Ale ogólniej rzecz biorąc, fakt, że potrzebujesz przekąski (lub dwóch) między posiłkami, nie czyni Cię słabym, leniwym lub niezdrowym – czyni z Ciebie człowieka z normalnym apetytem (co za ulga!).
Przekąski są konieczne i zachęcane, abyś był naładowany i skoncentrowany, zadowolony i stabilny, abyś mógł nie tylko przetrwać pracowite dni, ale także prosperować każdego dnia. Ale jak ze wszystkim, jest sztuka zdrowego podjadania:znajdowanie zdrowej żywności, która zaspokoi głód, nagrodzi Cię potężnymi składnikami odżywczymi i zapewni motywację, której potrzebujesz, aby poradzić sobie z tym, co przyniesie dzień.
„Nie ma absolutnie nic złego w podjadaniu. To rodzaj jedzenia, które przekąsisz, może pomóc ci utrzymać nastrój, jasność umysłu i metabolizm – lub je złamać” – mówi Amy Lee, MD, lekarz certyfikowany przez zarząd specjalizujący się w chorobach wewnętrznych. medycyna, członek National Board of Physician Nutrition Specialists i American Board of Obesity Medicine oraz Head of Nutrition for Nucific.
Innymi słowy, nie musimy przestawać jeść między posiłkami – musimy przemyśleć co jemy i jak podchodzimy do jedzenia. Zobacz różnicę? „Chodzi o to, by być mądrym przy przekąskach i sprawić, by każda drobna rzecz, którą zjesz, się liczyła” – mówi. (Na początek dr Lee zaleca unikanie przetworzonych przekąsek wypełnionych cukrami prostymi.) Czytaj dalej, aby uzyskać więcej codziennych porad dietetyków na temat zdrowych przekąsek.
01z 09Zrozum, dlaczego podjadasz.
Według dr Lee, większość czasu ludzie podjadają z nudów lub po prostu z potrzeby zrobienia czegoś własnymi rękami. Samo zauważenie motywacji do otwarcia lodówki lub spiżarni to świetny pierwszy krok do stania się zdrowszym przekąską. Czy przekąska naprawdę rozwiąże problem? (A jeśli tak, to świetnie! Kontynuuj przegryzanie w południe.) A może podjadanie to automatyczny odruch lub przyjemne, chwilowe odwrócenie uwagi, aby uniknąć innego (nieprzyjemnego) zadania? „Następnym razem, zanim zdobędziesz tę przekąskę, zatrzymaj się i zapytaj, czy naprawdę potrzebujesz przekąski, czy po prostu jesteś znudzony lub niespokojny” – mówi.
02z 09Szanuj swój głód.
Zrozumienie, kiedy przekąsić, jest powszechną zagadką. Dobra praktyczna zasada:nie podjadaj tylko dlatego, że jest to część codziennej rutyny; zrób to, gdy jesteś trochę głodny. To, że jesteś przyzwyczajony do kupowania batonów z musli i kawy o 10 rano, nie oznacza, że potrzebujesz ich codziennie.
„Mówię moim klientom, aby używali skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza głód, a 10 jest wypchane”, mówi Jessica Crandall, RDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Vital RD. „Potrzebujesz przekąski, gdy masz 3 lub 4 lata”. (Uwaga:nie pozwól sobie też na 2 lub 1!) Wiele osób osiągnie poziom głodu 3 lub 4 dopiero po około trzech godzinach po posiłku, ale inni dojdą tam wcześniej. W takich przypadkach, eksperci mówią, nie karz swojego burczącego brzucha! Śmiało i ugryź.
03z 09Zaplanuj czas na przekąskę.
Dla niektórych powyższa rada jest trochę zbyt luźna – wymaga trochę wyćwiczonej intuicji w kwestii apetytu. Jeśli to brzmi jak ty, podejdź do przekąsek z większą strukturą. Tylko pamiętaj, aby zaplanować sesje wypasu na czas, kiedy naprawdę tego potrzebujesz. Według dr Lee, jeśli wyznaczysz sobie czas na przekąskę, możesz uchronić się przed nieumyślnym przejadaniem się lub podjadaniem śmieci. „Ponadto dzięki planowaniu nie stracisz poczucia czasu i poczujesz się żarłocznie głodny, co może skutkować złymi wyborami” – wyjaśnia.
04z 09Nadaj priorytet białku i błonnikowi.
Po ustaleniu, że naprawdę potrzebujesz jedzenia, postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wskazówkami żywieniowymi, aby mieć pewność, że zjesz wartościową przekąskę:wybierz coś około 150 do 250 kalorii i około 3 gramów błonnika, 5 gramów białka i nie więcej niż 12 gramów tłuszczu. Czemu? „Białko i błonnik pomagają czuć się pełnym i usatysfakcjonowanym, więc nie powinieneś odczuwać potrzeby zjedzenia kolejnej przekąski wkrótce po tym, a będziesz mniej podatny na przejadanie się przy następnym posiłku” – mówi Crandall.
„Jeśli jesteś głodny, a twoje ciało potrzebuje szybkiej poprawy, skup się na pokarmach, które są syte lub przynajmniej zatrzymaj cię do następnego posiłku bez cukru wywołującego senność” – dodaje dr Lee, który przypomina, jak ważne jest nadanie priorytetu przekąskom, które dostarczają więcej białka. Spróbuj jajek na twardo, warzyw z hummusem, jogurtu greckiego z jagodami lub edamame na parze z nutą soli morskiej.
Realistycznie rzecz biorąc, perfekcyjne trafienie wszystkich tych znaczników przy każdej przekąsce jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Celuj więc w ogólną równowagę. Jeśli na przykład w jednej przekąsce brakuje białka, upewnij się, że następna ma trochę więcej.
05z 09Spróbuj dodać owoc lub warzywo do każdej przekąski.
Pomyśl o sposobach włączenia porcji produktów do swoich przekąsek – od razu dodasz trochę błonnika i dobre tłuszcze (pomyśl:awokado) do każdego kęsa. Masz ochotę na ostry ser cheddar? Spróbuj połączyć go z cierpkimi plasterkami zielonego jabłka zamiast krakersów (lub zastąp krakersy tylko połową jabłka). Chipsy i guac brzmią dobrze? Użyj plasterków ogórka lub czerwonej papryki zamiast chipsów, aby zgarnąć guacamole, hummus i inne dipy. Zamiast precli z masłem orzechowym spróbuj selera i marchewki z łyżką lub dwiema masłem orzechowym.
06z 09Przekąska bez rozpraszania uwagi.
Uważne podjadanie brzmi jak modne hasło wellness, ale oznacza po prostu bycie bardziej obecnym podczas jedzenia. Tłumaczenie:Staraj się nie wykonywać wielu zadań. Zamiast tego ciesz się (lub po prostu zauważ) smakami jedzenia (możesz zastosować tę strategię również przy regularnych posiłkach). Badanie z 2009 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Birmingham w Anglii wykazało, że kiedy jesteś rozproszony w czasie posiłków, możesz być bardziej skłonny później przekąsić. „Kiedy jemy, kodujemy informacje o posiłku, w tym jego smaki, konsystencję i stopień zadowolenia, co nazywa się wspomnieniem posiłku” – mówi współautorka badania Suzanne Higgs, profesor psychologii specjalizująca się w psychobiologii apetyt na Uniwersytecie w Birmingham. Mówi, że oglądanie telewizji lub odpowiadanie na e-maile może uniemożliwić tworzenie właściwych wspomnień dotyczących posiłków, co może oszukać mózg i doprowadzić do późniejszego przekąszenia śmieci, nawet jeśli nie jesteś fizjologicznie głodny.
07z 09Zwolnij i spróbuj wypasu.
„Akt jedzenia małych kawałków może pomóc wydłużyć czas podjadania, co może również wzmocnić w mózgu ideę, że jesz” – mówi dr Lee. „Nie „wdychaj” jedzenia jednym wielkim haustem, ponieważ mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować, że wkładasz jedzenie do ciała (może to zająć do 20 minut!), aby nawiązać połączenie”.
Jako przykład godnych wypasu przekąsek dr Lee zaleca przygotowanie zdrowej wersji mieszanki szlakowej, łączącej różne odmiany orzechów, chipsów gorzkiej czekolady i suszonych owoców. Chwyć garść na raz na przekąskę, która wytrzyma. „Nawet krojenie batonów proteinowych na mniejsze kawałki wielkości kęsa, aby wydłużyć jego trwałość, działa” – mówi.
08z 09Podawaj przekąskę na świeżym talerzu.
Każdą przekąskę traktuj jako mini posiłek, przyjmując jedną porcję i, jeśli to możliwe, umieszczając ją na talerzu, sugeruje Marissa Lippert, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku. Czemu? Czysty talerz kojarzy nam się z satysfakcją i uczuciem sytości (coś, co rzadko dostarcza puste opakowanie po 100 kalorii), mówi.
09z 09Zaopatrz kuchnię i planuj z wyprzedzeniem.
Na następnym biegu spożywczym zastąp mniej pożywne produkty (ciastka, frytki, krakersy, cukierki) świeżymi owocami i warzywami, batonami białkowymi o niskiej zawartości cukru oraz orzechami i nasionami, aby nie ulegać myślom, gdy nadejdzie czas przekąska. Posiłek przygotuj swoje serce:w niedzielę ugotuj dla siebie porcję jajek na twardo, aby móc je przekąsić przez cały tydzień; myć, kroić i przechowywać warzywa w przezroczystych pojemnikach w szufladzie na warzywa; zaopatrz się w ulubione orzechy i umieść je z przodu i na środku szafki z przekąskami; i przygotuj paczki z serami i owocami z wyprzedzeniem.
