Om du har tillbringat någon tid i tilläggsgången på marknaden, har du förmodligen sett biotintillskott. Ibland säljs de oberoende och andra gånger ingår de i multivitaminblandningar (särskilt prenatala vitaminer, mer om det senare).
De flesta människor som bor i utvecklade länder med tillgång till obearbetad mat får i sig tillräckligt med biotin enbart genom kosten och uppriktig brist är sällsynt. Med det sagt - att veta vilka livsmedel som innehåller biotin kan hjälpa dig att kartlägga ditt intag om du vill öka din dagliga dos.
Vad är biotin?
Innan vi dyker in i vilka livsmedel som innehåller biotin, låt oss fastställa vad biotin är och varför det är viktigt att äta dagligen.
"Även känd som vitamin B7, biotin spelar en roll i omvandlingen av mat till energi i kroppen," säger Amy Shapiro, M.S., R.D., RDN, registrerad dietist och grundare av Real Nutrition. "Det spelar en viktig roll för att hålla din hud, hår, ögon, lever och nervsystem friska."*
Under graviditeten blir det ännu viktigare att få tillräckligt med detta näringsämne eftersom det spelar en roll i embryonal utveckling, säger Shapiro.
Enligt Jessica Cording, MS, R.D., CDN, behöver en genomsnittlig vuxen 30 mikrogram, eller 0,03 milligram, biotin varje dag. Gravida eller ammande kvinnor behöver dock 35 mikrogram. Dessa är de dagliga basnivåerna (d.v.s. Recommended Dietary Allowance, RDA) utfärdade av National Academies.
Biotin är viktigt för den allmänna hälsan, med funktioner som sträcker sig från blodsocker till skönhetsfördelar.* Till exempel "kan det hjälpa till att normalisera blodsockernivåerna", förklarar Shapiro, en roll som har stötts av preklinisk forskning som visar detta B-vitamins förmåga att stödja bukspottkörtelns betacellfunktion och förbättra glukostoleransen.*
Dessutom finns det många mekanismer som stödjer hår-, hud- och naglarfördelarna med att få tillräckliga nivåer av detta B-vitamin, men mer forskning behövs för att utöka vår förståelse inom dessa hälsoområden.
Dess mest anmärkningsvärda roll har dock att göra med cellulär energiproduktion:Biotin är ett koenzym för karboxylaser, eller enzymer som hjälper till att metabolisera makronäringsämnen.* Karboxylaser är involverade i processen för insulinfrisättning och glukoneogenes, eller syntesen av glukos.
Så det är säkert att säga - att få i sig tillräckligt med biotin för hela kroppens hälsa är viktigt. Här hittar du en lista över biotinhaltiga livsmedel att konsumera som hjälper dig att nå ditt dagliga mål (tänk på:Vissa är rikare källor än andra):
1. Äggulor
Äggulor är proppfulla av biotin. Den genomsnittliga kokta äggulan innehåller cirka 10 mikrogram biotin, vilket motsvarar cirka 33 % av det rekommenderade dagliga intaget av biotin för en genomsnittlig vuxen.
För att inte tala om, äggulor är också bra för hjärnans hälsa. Så om du vill ladda upp med näringsämnen på morgonen, inklusive biotin, är kokta ägg ett enkelt val till frukost.
2. Vissa muttrar
Enligt Shapiro innehåller vissa nötter biotin också. Detta inkluderar mandlar, pekannötter, valnötter och jordnötter. Oroa dig inte – nötsmör räknas också.
Nötsmör är också fyllda med protein och hälsosamma fetter, vilket gör dem till en utmärkt bas i en växtbaserad kost. Nötsmör gör till och med ett framträdande i livslängdsstudier, särskilt i medelhavsdieten.
Om du är ute efter läckra nötsmör av hög kvalitet, kolla in den här listan.
3. Organkött
Låt oss vara ärliga – organkött är inte för alla, och för vissa gör dessa körtelorgan ett regelbundet inträde i kosten. Som sagt, de har en betydande mängd biotin i sig. Faktum är att en 3-ounce portion nötlever innehåller 103% av mängden biotin du behöver dagligen.
Om du har övervägt att lägga till organkött till din kost, kolla in den här historien för att lära dig mer om hur du gör det.
4. Sötpotatis
Sötpotatis är en basgrönsak av så många anledningar:De är packade med betakaroten, kalium, järn, vitamin B6, fibrer och naturligtvis biotin.
Du kan enkelt inkorporera sötpotatis i din kost, eftersom den har en anpassningsbar smak. Du kan rosta hackad sötpotatis och slänga dem i en sallads- eller risskål för att göra det mer tillfredsställande eller belägga dem i lönnsirap och kanel för ett sött mellanmål.
5. Bananer
På tal om anpassningsbar mat innehåller bananer också biotin. Även om de kanske inte har lika mycket som sina andra motsvarigheter som orgelkött och nötsmör, går fördelarna med denna frukt långt utöver deras biotininnehåll.
Dessutom kan du äta bananer råa, vilket är viktigt när vi pratar om biotinkonsumtion.
"Matlagningsmetoder kan bryta ner biotin, så att äta några av dessa livsmedel i sina råa former visar sig vara mer biotillgängliga," sa Shapiro.
6. Blomkål
Om det fanns en tävling för att hitta det perfekta tillbehöret, skulle blomkål säkert vara en finalist. Denna grönsak har en dämpad smak, vilket innebär att du kan få den att passa din favoritsmak.
Vegan innehåller inte en hög mängd biotin, men som en del av en större, robust kost – den har verkligen många fördelar.
Letar du efter ett coolt sommarsnack? Doppa lite rå blomkål i din favoritdipp. På marknaden för en helgdagsrätt? Rosta denna grönsak i din go-to kryddblandning. Även pastaälskare kan hitta något att älska med denna grönsak, tack vare blomkålsgnocchi.
7. Lax
Om du är ett fan av Medelhavsdieten, är du förmodligen mycket bekant med de näringsmässiga fördelarna med lax. Men visste du att en 3-ounce portion konserverad rosa lax innehåller 17 % av det dagliga rekommenderade biotinvärdet?
Denna fisk är fylld med hälsosamma fetter; omega-3 för att vara specifik. Och när det kommer till hudälskande mat kan lax komma i första hand.
8. Havre
För dem som föredrar en vegansk eller vegetarisk kost, är havre ett annat bra växtbaserat alternativ för lite tillsatt biotin. Dessutom är detta en av de få livsmedel som bara kan vara realistiska att konsumera dagligen.
Havregrynsgröt kan låta tråkigt i sig, men har du testat overnight oats tidigare? Hur är det med bakad havregryn? Det finns otaliga sätt att konsumera havre förutom vanlig havregryn, så ha kul med det.
9. Svampar
OK – vid det här laget tror jag att vi har en välsmakande biotinrik grönsaksblandning:blomkål, svamp och sötpotatis. Kasta 1 kopp färsk, hackad knappsvamp i din mix och du kommer att lägga till 19 % av det dagliga rekommenderade värdet av biotin till din måltid.
Du kan sautera svamp, fylla på dem med andra ingredienser eller äta dem råa som salladstoppning.
10. Solrosfrön
Bara ¼ kopp solrosfrön innehåller 9% av det dagliga rekommenderade värdet av biotin. Dessa frön är också packade med magnesium, vilket är bra att veta med tanke på att studier tyder på att cirka 43% av amerikanerna inte uppfyller sina dagliga baslinjebehov av magnesium.
Dessa kan läggas till nästan vilken måltid som helst för extra crunch och serveras kryddade och rostade eller råa.
Takeaway.
Medan de flesta människor som bor i utvecklade länder med tillgång till obearbetade livsmedel lätt kan konsumera tillräckligt med biotin som det är, skadar det inte att veta var det kommer ifrån. Om du är orolig för att konsumera tillräckligt med biotin eller försöker utnyttja högre nivåer av näringsämnet dagligen för viktiga hälsoaspekter, kanske du vill leta efter ett högkvalitativt tillskott med biotin.
