Är det bara vi eller är alla sömnlösa nuförtiden? Det finns mycket du kan göra för att öka dina chanser att få en bra nattsömn. Med det i åtanke undersökte vi några av landets bästa utövare av funktionell medicin och bad dem dela med sig av den mat de rekommenderade för optimal sömn. Det chockerande svaret som kom tillbaka gång på gång? En lågt bakad potatis. Läs vidare för att ta reda på exakt varför, och deras andra val också.
Bakad potatis
Mitt val av mat för en god natts sömn är en bakad potatis. Forskning visar att dieter med mycket mättat fett och socker och lågt innehåll av fiber (tänk bearbetad mat och skräpmat som innehåller kött, ostar och vitt bröd som en pepperonipizza) är förknippade med lättare och mindre återställande sömn. Å andra sidan underlättar komplexa kolhydrater och stärkelsebaserade livsmedel som pasta, ris och potatis utan smör eller kokosolja sömnen. Maten med komplexa kolhydrater stimulerar frisättningen av serotonin som lugnar hjärnan. Högproteinmat, oavsett om det är kött eller bönor, gör tvärtom. Kom ihåg, en potatis, två potatisar, tre potatisar, snarka.
— Joel Kahn, M.D., mbg-klassinstruktör och författare till Din lösning för hela hjärtat
Innan jag går in på vad jag äter för en god natts sömn, låt mig berätta vad jag inte äter och vad som säkert kommer att störa kvaliteten på din sömn. Om du vill ha god sömn måste du undvika alkohol, socker och koffein på kvällen. Du kanske säger, "jag blir sömnig efter ett glas vin", och det kan vara sant, men effekten är övergående och varar bara halva natten, medan den under andra halvan stör REM, vilket leder till en otillfredsställande effekt. nattsömn. Dessutom kommer blodsockerfallet som oundvikligen inträffar en timme eller två senare efter en drink också att avbryta din sömn. Så nu när du vet vad du ska undvika om du vill ha en fantastisk nattsömn, vad äter jag för att förbättra sömnkvaliteten? Det börjar med en välbalanserad middag mer än tre timmar innan läggdags, eftersom du inte kan sova bra med full mage. Med min middag får jag i mig rätt andel makronäringsämnen (fett, protein och kolhydrater) för att ge jämn energi under nattens fasta. Jag gillar att dela upp tallriken i fjärdedelar:¼ protein, ¼ hälsosamt omega-3-fett och ½ komplexa kolhydrater (främst gröna). En specifik mat på min favoritlista för en god natts sömn är en bakad sötpotatis. De är rika på kalium, vilket hjälper dina muskler att slappna av. De har också magnesium, som främjar utsöndring av GABA i hjärnan - en avslappningsinducerande signalsubstans. Som en komplex kolhydrat smälter de långsamt, vilket ger den stadiga energi som din kropp behöver för att klara sig genom natten i ett fastande tillstånd. Och deras vitamin B6-innehåll blir en kofaktor för ett antal viktiga kemiska reaktioner i hjärnan, inklusive serotonin- och melatoninproduktionen – det sömninducerande hormonet.
— Vincent Pedre, M.D. ., och författare till Happy Gut
Rooiboste + adaptogener (och ännu en röst på potatis!)
Min ritual för en god natts sömn är lite lugnande rooiboste med en tesked Dream Dust från Moon Juice. Att ha en hälsosam stärkelse och fett på kvällen kan också försätta kroppen i sömnläge. Tänk:sötpotatis överdrålad med lite avokadoolja.
—Dr. Will Cole , instruktör för Elimineringsdieten
Mandel
När jag har svårt att sova äter jag gärna en näve rå, osaltad mandel. Dessa nötter innehåller mycket vitamin B6 och tryptofan som stödjer signalsubstansen serotonin. Låga nivåer av serotonin kan hindra oss från att somna och fortsätta sova. Mandlar är ett naturligt sätt att öka humöret och öka serotonin för en god natts sömn.
— Tiffany Lester , M.D. och skapare av Det omedvetna träningspasset
För att göra mig redo för en god natts sömn äter jag en handfull grodda mandlar. Mandel innehåller fett och protein, för att ge oss ett stabilt blodsocker hela natten, magnesium, som främjar avslappningssvaret, och tryptofan, som kan främja melatoninproduktion och sömnighet. Jag föredrar att äta mandel som har groddat eftersom detta inaktiverar något som kallas fytinsyra. På så sätt har du en bättre chans att absorbera alla näringsämnen i mandlarna.
— Ellen Vora , M.D. och instruktör för mbg-klasser på ångest och sömnlöshet
Magnesiumrik mat
För att öka min sömn tar jag bort koffein från min kost. Jag ser också till att få i mig mycket magnesium. Det är lätt för mig. Jag har en tallrik med salladsgrönsaker eller kokta grönsaker varje dag. Eller så kan du ta en grön smoothie med persilja och gröna druvor.
Ett annat alternativ för att få i sig mer magnesium, även om detta inte är något att äta, är att ta en Epsom-saltblöt på kvällen före sänggåendet. Ett par droppar eterisk lavendelolja i badvattnet är ett härligt tillskott. Slutligen njuter jag av en eller två koppar kamomillte till kvällsmaten och/eller efter kvällsmaten. Jag lägger ofta i lite kokosmjölk och en touch av kardemumma eller muskotnöt. Det är en läcker topp till min kvällsmåltid.
— Terry Wahls , M.D., mbg-klassinstruktör och författare till The Wahls Protocol:Cooking For Life
