Det är ingen hemlighet att det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein om du vill bygga muskler. Det finns inga två sätt om det. Men även om du inte försöker bygga muskler behöver din kropp fortfarande protein. Det används för att göra hormoner och är avgörande för din immunfunktion och benhälsa.
Han är kungen av nutrition på Myprotein YouTube-kanalen. Du känner honom, och vi hoppas att du älskar honom:det är Richie Kirwan, nutritionist och doktorandforskare. Den här veckan är han här för att döma kampen mellan vassle och växtproteiner.
Muskelproteinsyntes
Det finns helt enkelt inget annat sätt att börja en proteinvideo än att prata om muskelproteinsyntes eller MPS. MPS använder aminosyrorna från proteinerna du äter och dricker för att skapa nytt protein för tillväxt och för att reparera muskelvävnad.
Du kan stimulera MPS på två sätt:
- Träning
- Äter protein
Ju mer du kan öka MPS genom att äta protein, desto mer sannolikt kommer du att kunna bygga muskler med tiden.
Varför har olika proteiner olika effekter?
Aminosyror
Proteiner i olika kostkällor består av aminosyror. Vart och ett av dessa proteiner består av olika aminosyror, och detta är den största skillnaden mellan veganska och mejeriproteiner.
Protein från kött, ägg och mejeriprodukter har alla aminosyror som behövs för att stimulera MPS, medan växtproteiner har lägre nivåer av vissa aminosyror. Denna brist på vissa aminosyror är anledningen till att vissa växtproteiner inte stimulerar MPS så bra som de flesta animaliska proteiner gör.
Växtproteiner är i allmänhet lägre i:
- Metionin
- Lysine
- Leucin
Du har hört talas om ärtprotein och risprotein. Båda är veganvänliga och ofullständiga proteinkällor. Detta betyder att de inte har alla essentiella aminosyror som behövs för att stimulera MPS. Så det är här en proteinblandning kommer väl till pass. En blandning kommer normalt att vara en blandning av två ofullständiga proteiner kombinerade för att bilda en komplett proteinkälla, med alla aminosyror din kropp behöver.
Ärtprotein är lägre i aminosyran metionin och högre i lysin, medan risprotein är högre i metionin och lägre i lysin. Att kombinera de två ger högre nivåer av båda aminosyrorna än de skulle ha var för sig. Dessa kallas komplementära proteiner.
Om ditt mål är MPS är det mycket viktigt att få i sig alla essentiella aminosyror. Vassleprotein är hög i alla essentiella aminosyror, särskilt leucin, aminosyran som är ansvarig för att starta MPS. Det är därför det rekommenderas för muskeluppbyggnad.
Smältbarhet
Växtproteiner kommer från växter. Uppenbarligen.
Du kanske minns från skolans biologiklass att växtstrukturer är gjorda av cellulosa och andra typer av växtfibrer, som särskilt kan höras brytas ner. De består också av vissa anti-näringsämnen. Dessa ämnen kan minska absorptionen av vitaminer och mineraler, vilket gör det svårare för din kropp att smälta växtproteiner än animaliska proteiner.
För att sätta det i ett sammanhang absorberas 85-95 % av proteinet i ägg eller kyckling, medan endast 50-75 % av proteinet i hela växtkällor absorberas.
Men allt är inte förlorat - när ett växtbaserat protein abstraheras och renas för att göra ett växtproteinisolat, ökar proteinupptagbarheten till samma nivå som animaliska proteiner. Denna bearbetning kan förbättra näringsvärdet hos växtbaserade proteinpulver.
Vassle är naturligtvis väldigt lätt och snabb att smälta. Därför absorberas mer av det och används för att stimulera MPS i dina muskler.
Hur bra är veganska proteinblandningar?
Det finns ingen dålig tid att prata om studier, så nu kör vi.
En studie jämförde två grupper av unga män som tog 21 g vassle mot 20 g sojaprotein medan de tränade i nio månader. Vasslegruppen fick i genomsnitt 3,3 kg mager kroppsmassa och sojagruppen gick upp bara 1,8 kg i genomsnitt.
En annan studie såg att en grupp tog 17,5 g mjölkprotein och en annan grupp tog samma mängd sojaprotein i 12 veckor. I denna studie fick mjölkproteingruppen mer muskler.
Dags för lite fakta. Vi vet, eller Richie vet, att 20g protein av god kvalitet per dag, som vassle, är tillräckligt för att nästan maximalt stimulera MPS hos unga, friska människor. Att lägga till fler kommer inte att öka MPS mycket mer eftersom MPS har en övre gräns. Mängden leucin i ett protein har en stor roll att spela för hur mycket protein du behöver äta för att stimulera MPS. Detta kallas leucintröskeln. Lägre nivåer av leucin i vissa växtproteiner kan förklara varför växtproteiner i mindre mängder inte är lika bra som vassle för att stimulera muskeltillväxt.
Studier som använder större doser av veganskt proteinpulver 33g soja eller 24g risprotein och liknande mängder vassle visar ingen skillnad i muskeltillväxt efter några månaders motståndsträning.
En annan studie visar att 30 g veteprotein kan stimulera MPS till samma mängd som 30 g mjölkprotein. Veteprotein är känt för att vara ett protein av mycket låg kvalitet, men studien tyder på att om du äter tillräckligt av ett protein av lägre kvalitet kan det bidra till att stimulera MPS lika mycket som ett protein av högre kvalitet.
All aktuell forskning säger oss att 1,6 g protein per 1 kg vikt ger maximal nytta för muskeltillväxt. Om du äter fyra måltider är det totalt 1,6-2g per kg per dag, vilket faller inom de nuvarande riktlinjerna för att bygga muskler. Detta är möjligt med veganska proteinshakes, men det blir svårt att försöka få i sig så mycket protein från hela växtkällor eftersom proteinupptaget inte är lika bra. Om du försöker få i dig allt ditt växtprotein från hela livsmedel kan du behöva ännu mer än jag har rekommenderat här, vilket är möjligt men inte lätt.
Med andra ord, Richie berättar inte för dig hur du ska leva ditt liv, men proteinpulver kan vara en bra idé för veganer som försöker sätta på sig muskler.
Vilket är ett protein av bättre kvalitet?
Lätt. Vassleprotein är utan tvekan ett protein av bättre kvalitet. Det är högre i essentiella aminosyror, särskilt leucin, vilket är särskilt viktigt för MPS. Det är också superlätt att smälta och absorbera.
Varför välja ett växtprotein?
Som köttätare kanske du efter detta undrar varför i hela friden någon skulle välja växtbaserade proteiner, eftersom vassle gör samma sak, och du behöver mindre av det och det är av högre kvalitet. Tja, det finns några anledningar. Den första är vassle eller mejeriprodukter kanske inte håller med dig – vilket är vanligare än du kanske tror.
Det finns också miljöfaktorn. Veganska proteiner använder mindre mark, mindre vatten och mindre energi jämfört med produktion av animaliskt protein. Så det är mer miljöeffektivt att få ditt protein direkt från växter. Och det finns också etiska skäl – du kanske väljer att inte äta animaliska produkter, i så fall är vassle inte något för dig.
Ta hemmeddelande
Valet är ditt. Om du har valt en vegansk livsstil, är veganska proteinpulver ett säkert sätt att se till att du inte bara når dina proteinmål utan också att du får i dig alla dina nio essentiella aminosyror – vilket annars kan det bli en utmaning.
