Tryptofan är en essentiell aminosyra som behövs för allmän tillväxt och utveckling, produktionen av niacin (vitamin B3) och signalsubstansen serotonin. Serotonin tros spela en viktig roll för att reglera sömn och humör, vilket är anledningen till att kalkon ibland tillskrivs att göra människor sömniga. Sanningen är dock att många andra livsmedel innehåller lika mycket tryptofan som kalkon och inte orsakar dåsighet.
Högt tryptofan livsmedel inkluderar kyckling, kalkon, rött kött, fläsk, tofu, fisk, bönor, mjölk, nötter, frön, havregryn och ägg. Referensintaget (RDI) för tryptofan är 4 mg per kilo kroppsvikt eller 1,8 mg per pund. Därför bör en person som väger 70 kg (~154 pund) konsumera cirka 280 mg tryptofan per dag.
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som är högst i tryptofan med %RDI beräknat för någon som väger 70 kg (154lbs). För mer mat med hög tryptofan, se den utökade listan över tryptofanrika livsmedel.
Lista över livsmedel med hög tryptofanhalt
1 mager kyckling och kalkon| Tryptofan i en 6 oz kycklingbröst | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 687mg (245 % RDI) | 404mg (144 % RDI) | 515mg (184 % RDI) |
Mer fjäderfä med hög tryptofanhalt
- 219 % RDI (612 mg) per 6 oz mald kalkon
- 181 % RDI (507 mg) per kopp stekt kyckling
- 174 % RDI (488 mg) per 6 oz stekt kalkonbröst
- 164 % RDI (458 mg) per kopp hackad stekt anka
- 97 % RDI (273 mg) i 3 oz kalkonklubba
- 94 % RDI (264 mg) i ett enda kycklinglår (trumpinne)
2 nötkött (Skirt Steak)| Tryptofan per 6 oz biff | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 636mg (227 % RDI) | 374mg (134 % RDI) | 279mg (100 % RDI) |
Mer magert rött kött med mycket tryptofan
- 126 % RDI (353 mg) per 3 oz portion helstekt lamm
- 113 % RDI (316 mg) per 3 oz nötköttsgryta (chuck)
- 64 % RDI (180 mg) per 3 oz buffelbiff
- 41 % RDI (114 mg) per 3 oz hamburgerbiff (97 % magert)
3 magra fläskkotletter| Tryptofan i en 6 oz Chop | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 627mg (224 % RDI) | 369mg (132 % RDI) | 378mg (135 % RDI) |
Fler grisköttsprodukter med hög tryptofanhalt
- 180 % RDI (507 mg) per kopp tärnad stekt skinka
- 136 % RDI (380 mg) per ställ med fläskrevben
- 115 % RDI (323 mg) per 3 oz stekt galt
- 105 % RDI (295 mg) per bratwurstkorv
- 52 % RDI (147 mg) i 3 skivor bacon
4 Firm Tofu| Tryptofan per kopp | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 592mg (212 % RDI) | 235mg (84 % RDI) | 326mg (117 % RDI) |
Mer sojamat med hög tryptofanhalt
- 66 % RDI (184 mg) per 16 oz glas sojamjölk
- 40 % RDI (111 mg) per kopp grodda sojabönor
- 115 % RDI (322 mg) per kopp tempeh
5 fiskar (lax)| Tryptofan per 6 oz filé | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 570 mg (203 % RDI) | 335mg (120 % RDI) | 429mg (153 % RDI) |
Mer fisk med hög tryptofan
- 203 % RDI (570 mg) per 6 oz tonfiskfilé
- 179 % RDI (500 mg) per 6 oz snapperfilé
- 165 % RDI (461 mg) per 6 oz torskfilé
- 161 % RDI (451 mg) per 6 oz tilapiafilé
- 151 % RDI (423 mg) per 6 oz mahi mahi-filé
6 kokta sojabönor (Edamame)| Tryptofan per kopp | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 416mg (149 % RDI) | 242mg (86 % RDI) | 281mg (100 % RDI) |
Fler kokta baljväxter med mycket tryptofan
- 74 % RDI (206 mg) per kopp stora vita bönor
- 71 % RDI (198 mg) per kopp röda kidneybönor
- 66 % RDI (185 mg) per kopp pintobönor
- 65 % RDI (181 mg) per kopp svarta bönor
- 57 % RDI (160 mg) per kopp linser
7 Mjölk| Tryptofan per 16 oz glas | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 211mg (75 % RDI) | 43mg (15 % RDI) | 253mg (90 % RDI) |
Fler mejeriprodukter med mycket tryptofan
- 59 % RDI (166 mg) i 1/4 kopp keso
- 56 % RDI (156 mg) per oz hård mozzarella
- 55 % RDI (155 mg) per oz cheddarost
- 49 % RDI (137 mg) per oz parmesan
- 43 % RDI (120 mg) per oz gruyere
- 26 % RDI (74 mg) per 8 oz kopp yoghurt
8 squash- och pumpafrön| Tryptofan per 1 oz handfull | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 164mg (58 % RDI) | 576mg (206 % RDI) | 206mg (74 % RDI) |
Fler nötter och frön med mycket tryptofan
- 44 % RDI (124 mg) per oz chiafrön
- 30 % RDI (84 mg) per oz linfrön
- 27 % RDI (75 mg) per oz cashewnötter
- 27 % RDI (74 mg) per oz pistagenötter
- 23 % RDI (65 mg) per oz jordnötter
9 Havregrynsgröt| Tryptofan per kopp | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 94mg (33 % RDI) | 40 mg (14 % RDI) | 113mg (40 % RDI) |
Fler kokta fullkorn med mycket tryptofan
- 37 % RDI (103 mg) per kopp teff
- 34 % RDI (96 mg) per kopp quinoa
- 32 % RDI (90 mg) per kopp fullkornspasta
- 21 % RDI (59 mg) per kopp brunt ris
- 8 % RDI (23 mg) per kopp majsmjöl
10 ägg| Tryptofan i 1 stort ägg | Tryptofan per 100 g | Tryptofan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 77mg (27 % RDI) | 153mg (55 % RDI) | 197mg (71 % RDI) |
- 109 % RDI (306 mg) per kopp äggröra
- 15 % RDI (41 mg) i en äggvita
