Undrar du om honung gör snittet när det kommer till keto sötningsmedel? Innan du blandar det till din favoritgodis, låt Kelsey Ale, författare till Keto Sweets, bryta ner de bästa – och värsta – keto-sötningsmedlen på marknaden.
Godsaker som kakor, kakor, brownies är så lockande när vi skär ut socker och andra kolhydratrika livsmedel från vår kost. Vi vill alla ha det vi inte kan ha, och cravings är särskilt svårt när du vet att bara en fuskdag avsevärt kan bromsa dina framsteg på keto-dieten.
Innan jag skrev Keto Sweets stötte jag på många av de problem du möter när du följer en keto-diet. Jag upptäckte att även mina favoritpaleovänliga sötningsmedel som rå honung och lönnsirap var förbjudna. Att hitta ett hälsosamt alternativ till dessa ingredienser visade sig vara ännu svårare.
Nyfiken på ketos?
Klicka här för att få den GRATIS Easy Keto-guiden för att lära dig det rätta sättet att gå till keto!
Nedan kommer vi att navigera i den knepiga världen av keto och Paleo-vänliga sötningsmedel (tro mig, det finns inte många!) och kasta lite ljus över vilka som är bäst för att söta mat och underblåsa ketos.
Vi kommer att fördjupa oss i sötningsmedel som stevia, munkfruktpulver och mer – allt medan vi diskuterar var och hur man använder dem (eller om du ens borde).
Stevia
Stevia är ett naturligt sötningsmedel, som finns i steviabladväxten, och är ett populärt lågkolhydratsbyte mot socker. Den är gjord genom att blötlägga växtens blad för att dra ut sötman och säljs ofta i pulverform eller som ett högkoncentrerat extrakt i flaskor med droppar. (1)
Oavsett om du använder pulvret eller extraktet kommer du att märka att keto-recept byter ut stevia i mycket mindre mängder än vanligt socker. Detta beror på att stevia är supersöt och kan vara upp till 350 gånger mer intensiv än sackaros eller bordssocker. (2) Det kan dock ge en något bitter eftersmak, så utforska gärna andra lågkolhydratalternativ om det inte är något för dig.
För dina favorit keto-godsaker och kaffe behöver du bara en liten bit för att söta dem. Även om du inte kan grädda smör och stevia på samma sätt som du skulle göra med socker, finns det många sätt att arbeta in det i din bakrutin.
Åh, och var försiktig om du planerar att lägga till pulveriserade steviapaket till dina drinkar på ditt lokala kafé. Vissa märken fyller ut sina steviabaserade sötningsmedel med andra tillsatser, så leta alltid efter 100 procent ren stevia.
Är det Paleo? Ja, så länge det är 100 procent rent.
Munkfruktpulver
Detta ödmjuka sötningsmedel, även kallat "Luo Han Guo" eller "Buddha-frukt", utvinns från munkfrukten som finns i Sydostasien. Det är en stöttepelare i kinesisk medicin, men det är ett ganska nytt sötningsmedel i USA.
Lätt att komma åt, den är naturligt gjord av juicen från fruktköttet och torkad till en pulverform. Precis som stevia är den supersöt och kan vara upp till 250 gånger sötare än socker. För de flesta recept behöver du bara använda några teskedar i motsats till att använda olika koppar raffinerat socker.
Trots sin sötma har den noll kalorier, noll kolhydrater och är mindre bitter än stevia - vilket gör den till det perfekta alternativet att behålla som ditt bästa sötningsmedel.
Jag använder munkfruktpulver för att söta otaliga desserter, inklusive mexikanska varm choklad brownies och chocolate chip cookie cake. Det är en stapelvara i många av mina recept och fungerar bra när du behöver en sötma med låg kolhydrathalt i ditt kaffe eller salladsdressing.
Precis som stevia måste du kontrollera etiketterna på munkfruktpulver för att säkerställa att det inte är blandat med andra icke-keto sötningsmedel. När du är osäker, välj alltid rent munkfruktpulver.
Är det Paleo? Ja.
Yaconsirap
Yaconsirap kommer från en rotad växt hemma i Sydamerika. Den görs genom att extrahera saften från rötterna och indunsta den till en tjock klibbig blandning (liknar lönnsirap).
Betraktas som ett ganska nytt sötningsmedel för ketovärlden, har vissa framhållit dess fördelar som en möjlig länk till betydande viktminskning. (3) Även om det inte är helt kalori- eller kolhydratfritt, innehåller det mycket mindre än raffinerat socker och har en distinkt smak som liknar melass och kola.
När det gäller några av dess nackdelar, är detta sötningsmedel laddat med en typ av fiber som gör det svårt för din kropp att smälta. När den värms upp till höga temperaturer bryts dess kemi ofta ner och omvandlas till enkla sockerarter (som kan sparka dig ur ketos).
Om du vill prova yaconsirap, använd den sparsamt i dina drinkar eller kryddor (inte mer än en tesked per portion) och undvik att laga mat med den för att hålla dig i ketos. (4) Kom ihåg att detta sötningsmedel innehåller fler kolhydrater än ditt genomsnittliga keto-sötningsmedel, så du måste använda det med måtta.
Är det Paleo? Kanske. Använd med måtta och se upp för det högre kolhydratantalet.
Erythritol
Erytritol är ett sötningsmedel som tillhör en klass som kallas "sockeralkoholer". Andra sockeralkoholer inkluderar xylitol, sorbitol och maltitol. Så varför välja erytritol framför andra sockeralkoholer, och är det Paleo?
För att svara på din första fråga handlar det verkligen om smak och tolerans. Desserter gjorda med enbart stevia eller munkfrukt tenderar att ge en något platt sötma som inte replikerar sockrets komplexitet.
Med 70 procent av sockers sötma och en liten bråkdel av kalorierna kan erytritol vara den närmaste "sockerfria" ersättningen i smak. Det klarar sig också bättre för din matsmältningshälsa och tolereras i allmänhet väl med måtta – särskilt eftersom de flesta sockeralkoholer är ökända för att orsaka mag- och magbesvär som illamående och diarré. (5)
Nyckeln till att konsumera erytritol är att köpa den typ som kommer från frukt och inte majs, som är förknippad med inflammation. Utanför keto-dieten rekommenderar jag egentligen inte erytritol, eftersom det finns hälsosammare och mer naturliga sötningsmedel där ute att använda istället.
Ändå, om du är sugen på en naturlig efterrätt som inte kommer att kasta dig ur ketos, är erytritol ett alternativ.
Är det Paleo? Erythritol faller in i det grå området, och Paleo-gemenskapen är splittrad i huruvida det verkligen är Paleo eller inte. Det är dock ett vanligt sötningsmedel för många keto-recept.
Xylitol
Precis som erytritol är xylitol en sockeralkohol som är nästan lika söt som socker. Med bara en bråkdel av kalorierna kommer den från björk- eller växtfibrer och förädlas till ett granulerat sötningsmedel.
Till skillnad från erytritol är det dock benäget att orsaka matsmältningsproblem, särskilt diarré. (6) Det är också mycket giftigt för hundar även i små doser – så var försiktig om du har din hund i närheten! Medan xylitol har en liknande smak som socker, kommer det ofta med obekväma biverkningar som bara inte är värt det för vissa människor.
Om du planerar att använda sockeralkohol överhuvudtaget under din keto-resa rekommenderar jag att du håller dig till erytritol, eftersom det tolereras bättre av de flesta och kan hämtas från frukt.
Är det Paleo? Nej.
Sötningsmedel att undvika på Keto-dieten
Du vet redan att raffinerat socker som rörsocker och majssirap är borta från bordet under din keto-resa, men du kanske blir förvånad över att lära dig att även älskade, "hälsosammare" sötningsmedel inte fungerar för keto heller.
Keto-dieten begränsar kolhydrater så att din kropp övergår från att förbränna glukos som sitt primära bränsle till ketoner, som är mer effektiva för fettförlust. Så även om rå honung har många syften på Paleo-dieten, är den helt enkelt för hög i kolhydrater för att njuta av och stanna i ketos.
Undvik alla dessa sötningsmedel, Paleo eller inte, under din resa med keto-diet:
- Rörsocker
- Betorsocker
- Majssirap
- Lönnsirap
- Älskling
- Kokossocker
- Agave
- Maltodextrin
Att hitta rätt balans mellan överseende och lågkolhydrat är lätt att göra med vår praktiska Keto Sweets Cookbook. Inuti hittar du över 80 recept, allt från brownies och kakor till glass och dessertbarer – allt utan att använda något raffinerat socker eller gluten. Beställ ditt gratisexemplar idag för att se hur enkelt det är att ha din tårta och äta den också!
