Veganer, vegetarianer och paleogrupper har alla ett gemensamt mål – att se till att de får i sig tillräckligt med protein varje dag. Här är de bästa vegetariska proteinkällorna vi känner till.
Även om det kan vara svårare för icke-köttätare, är det fortfarande viktigt att hitta högkvalitativa proteinkällor för alla typer av ätare.
Det räcker dock inte med protein!
Den goda nyheten är att liksom de flesta av de näringsämnen som finns i kvalitetsmat, räcker lite långt. Om vi ser tillbaka på våra jägare- och samlardagar, finner vi att vår primitiva bror åt mycket mindre kött, vanligtvis runt 20 % av sin totala kost, långt ifrån hur mycket en genomsnittlig amerikan konsumerar dagligen idag.
Vill du lära dig mer om Paleo och hur det kan hjälpa dig?
Ta vår GRATIS "Vad är Paleo?" Guide genom att klicka här!
En av skillnaderna i hur våra Paleo-förfäder åt är att kvaliteten på deras protein alltid var på topp. Detta visar oss att, när det gäller protein- och matkonsumtion, är kvalitet mycket viktigare än kvantitet.
Även om protein är viktigt för att våra kroppar ska fungera korrekt, behöver vi bara så mycket. Många individer har idén att de är vad de äter, men de är för upptagna med att räkna makronäringsämnen och fokuserar inte alls på kvaliteten på deras näringsämnen eller om de är biotillgängliga eller inte (det vill säga om de smälter bra i människokroppen ).[tweet_quote] Vår primitiva bror åt mycket mindre kött, vanligtvis runt 20 % av hans totala kost. [/tweet_quote]
Studier tyder på att vi bara behöver så mycket protein för att hålla oss friska. För graciöst åldrande behöver vi cirka 30-40 gram protein för den optimala dosen för att på bästa sätt främja (efter träning) muskelproteinsyntes hos äldre vuxna. (1) Mer än så är sannolikt för mycket.
Om vi bortser från dessa saker kan vi sluta med för mycket oanvändbart och osmält protein, vilket är förknippat med flera sjukdomar som njursjukdom. (2) Ännu viktigare är att vi vill äta en kost som har massor av variation, snarare än att isolera och specialisera oss på något enskilt näringsämne. Att inkludera fler proteinkällor från växter kommer också att erbjuda fler hälsofördelar, inklusive mer fibrer och näringsämnen.
Vi behöver inte oroa oss så mycket för proteinintaget, utan bör istället fokusera på en diet som är rik på en mängd olika fullmat. Om du äter en helkost som en Paleo-diet, är chansen stor att du får i dig tillräckligt med protein, oavsett om du konsumerar stora mängder kött eller inte.
Summan av kardemumman är att vi kan få massor av hälsosamma proteinkällor från grönsaker, alger och annat växtliv. Det finns massor av näringstäta livsmedel med högt proteininnehåll; här är några av de bästa växtbaserade proteinkällorna:
De 10 bästa proteinkällorna utan kött
Innan vi börjar, låt oss peka ut några icke-köttproteinalternativ att undvika. Det är bäst att säga nej till både soja och de flesta kommersiella vassle. Ojäst soja kan orsaka sköldkörtelproblem, och de flesta kommersiella vassle är höguppvärmda, vilket denaturerar proteinet. Dessutom innehåller mycket kommersiell vassle konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sukralos, som har starka samband med diabetes och fetma. Om du ska konsumera vassle, se till att den är 100 % gräsmatad och icke-denaturerad. (4,5)
Förutom det finns det många andra alternativ för att få i sig ditt protein; här är en lista över saker som är riktigt proteinrika:
Chlorella
Denna gröna alg är laddad med protein. Mer specifikt har den ett aminosyrainnehåll på 62 % och anses vara en av de mest kompletta livsmedel på planeten. Det har alla essentiella aminosyror och är ett komplett protein. Dessutom innehåller den mineraler, enzymer, klorofyll och nästan för mycket för att nämnas på bara en punkt! Den har betakaroten (vitamin A), C, E, K, B1, B2, B6, B12, niacin, pantotensyra, RNA, DNA, folsyra, biotin, kolin och inositol; bara för att nämna några.
Dessutom stärker det immunförsvaret enormt, hjälper matsmältningen, alkaliserar och läker tarmslemhinnan, gifter och tungmetaller från kroppen. Det förbättrar hälsan och muskeltillväxten, ökar koncentrationen av hemoglobin i röda blodkroppar (för järn och syre), hjälper till att minska kolesterolet och hjälper leverns detox. Det tas bäst på fastande mage minst 20 minuter före annan mat. (6,7)
Näringsjäst
Denna ostliknande topping har också alla essentiella aminosyror. Den innehåller också nukleinsyra, som är avgörande för korrekt cellutveckling. Det är en stor källa till B-vitaminer, hög i mineraler, protein och hjälper levern att bryta ner fetter, vilket är bra för akne och hudproblem.
Det är en bra växtkälla för glutation, som ökar immunsvaret och avgiftningen. Dess krom utlöser insulinverkan, vilket gör det bra för diabetes. Den neutraliserar också tarm irritation, lugnar inflammation och återställer normala tarmrörelser. Sammantaget har den stora immunförstärkande egenskaper och ger bra energi. Lägg ett par matskedar i vatten eller en smoothie eller på en sallad varje dag. (8,9)
Havsgrönsaker
De flesta alger består av minst 50 % protein och pund för pund kan konkurrera head-to-head med animaliska proteiner. Havsgrönsaker har mer mineraler än någon annan mat. De är också den bästa källan till jod, som behövs för en frisk sköldkörtel.
Exempel inkluderar kelp, kombu, arame, wakame, nori och dulse. Du kan få pulveriserad kelp och lägga till det i smoothies, soppor och sallader, eller göra hela måltider av det. Ät det varje dag om du kan; lägg till det i soppor för ett enkelt sätt att införliva det i din kost!
Bipollen
Bipollen är en av de mest kompletta livsmedel vi har. Den är laddad med otroligt lättsmälta aminosyror och så många andra underbara fördelar som jag kommer att förklara i nästa artikel. För att veta om du har en bra batch eller inte kan du göra vattentestet – om det sjunker är det bra, om det flyter är det troligt att det härskt.
Tokotrienoler
Annars känd som riskli lösliga, de är ett krämigt pulver som gör en utmärkt supermatglass. Om du ska göra proteinpulver är det här bra. Detta är också den allra bästa källan till seriöst vitamin E. (10)
Acai Berry
Detta läckra Amazoniska bär är en av de enda frukterna som innehåller både en mängd aminosyror och fettsyror. Den har nästan identisk protein- och aminosyraprofil som ett ägg.
Durians
Även om den här frukten för många luktar riktigt illa, är den definitivt värd det. Durianer är en stor källa till protein och en favoritmat för orangutanger, elefanter, tigrar och andra kraftfulla vilda djur. De har också höga nivåer av tryptofan, vilket är bra för depression och sömnlöshet.
Tips:Även om många tycker att durianer är stinkande, hjälper frysning av dem att lindra lukten.
Detta höjer också hjärnans serotoninnivåer, vilket får dig att må bra. Du kan få dem på asiatiska marknader. Här är ett tips:den frysta sorten luktar inte lika mycket. Lämna dem i diskhon över natten för att tina och gör en vaniljsås av det i en snabbmixer för en proteinfylld måltid efter träningen. (11)
Hampfrön
Detta underbara frö innehåller 30 gram protein per matsked! Det är en mycket populär proteinkälla i hälsovärlden och du har förmodligen hört talas om den här. Hampafrön innehåller många mineraler, utöver alla 9 essentiella aminosyror och omega-3 och omega-6 fettsyror.
Mesquite Meal
Detta rökiga men söta pulver har använts som basföda i århundraden av ökenbor. Det är faktiskt proteinrikt, med bra mängder kalcium, magnesium, kalium, järn och zink, samt massor av aminosyran lysin. Det bästa av allt är att den innehåller en söt, rik melassliknande smak med en hint av karamell, vilket gör den perfekt för unika smoothieblandningar. Prova att kombinera den med rå kakao och maca för en proteinrik och aptitretande shake.
Ägg
Vi kan inte prata om icke-köttproteiner och inte nämna ägg; de är kanske en av världens hälsosammaste livsmedel. Här är ett tips som du kanske inte känner till. Det bästa sättet att konsumera ägget är förstås rått, men inte hela grejen.
Råa ägg innehåller starka enzymhämmare i gulans membran, vilket kräver extra enzymer från bukspottkörteln för att smälta. Matlagning förstör dessa enzymhämmare. Men en gång tillagad kan de känsliga fetterna och näringsämnena som biotin i äggulan förstöras. Ett sätt att komma runt detta är att sticka ett litet hål i äggulan och suga ut innehållet i munnen och lämna äggulasäcken kvar. Eller, för ett mindre primat sätt att äta dem, kan du pochera dem. Mums.
Fasta för proteinsmältning
Tror du att du behöver konsumera protein hela dagen? Tänk om. Studier utförda vid Cornell University visade att när en person fastar i 24 timmar förlorar kroppen inget protein, bara fett. Kroppsbyggare som fastar en dag i veckan får faktiskt mer muskelmassa snabbare eftersom kroppen är renare och effektivare. (12)
(Läs det här nästa:Hur mycket protein behöver du?)
