"Jag är en RD och jag hatar att laga mat - så här håller jag mig frisk."

När du inte gillar att arbeta i köket behöver du inte ge upp vitaminer. Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, ger sin bästa rekommendation om att äta nyttigt utan att laga mat.

Hatar du att laga middag? Du har det bra. Inte ens registrerade dietister – som stannar kvar och andas måltider och vitaminer hela dagen – älskar inte hela tiden att spendera timmar i köket.

Som sagt, valet att inte matlagning behöver inte vara en avhämtningsbeställning eller förpackad måltid (som var och en vanligtvis kan vara fylld med ytterligare natrium, ohälsosamt fett och konserveringsmedel).

För att visa det tryckte vi på en av HUM Diets registrerade dietister, Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN – som föredrar att spendera sin tid exteriör köket för hennes höga hälsosamma konsumtionsförslag för den matlagningsvilliga. Få en inblick i hur hon håller fast vid enkla recept med lågt engagemang och måltider utan tillagning för att äta nyttigt utan att laga mat.

Systemet för en balanserad måltid

Den primära frågan Samaria Grandberry, MS, RD, ställer sig när hon ställer en gemensam måltid är:Vad låter bra?

"Jag känner att det är nödvändigt att koncentrera sig på dina begär," förklarar hon. "När du ignorerar dem, är det när du ser folk som har "fuskdagar" eller pysslar med saker som de faktiskt inte vill äta på grund av att de har begränsat sig för mycket."

Därifrån är det Grandberrys idiotsäkra system för en hälsosam, mättande måltid:

1. Protein

Grandberry söker i sin frys efter måltider som innehåller massor av protein, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mätt. "Eftersom jag inte lagar middag så mycket, köper jag vanligtvis färskt kött i lösvikt, portionerar och fryser in det", säger hon. Grandberry rekommenderar gräsmatat, naturligt kött från en lantbrukare om det är tillgängligt för dig. När du inte äter kött föreslår hon att du får ditt protein från bönor, ägg (om du inte är vegan) och fullkorn som quinoa och hirs.

Överdrivna proteinmåltider som kött innehåller värdefulla vitaminer - som näringsmässiga B-vitaminer - som kan vara kraftfulla att söka någon annanstans, säger Grandberry. Vitamin B12, till exempel, hjälper till att göra DNA och behåller dina blod- och nervceller hälsosamma, i enlighet med Nationwide Institutes of Well being (NIH). Du kan hitta detta näringsämne i fisk, kött, ägg, mjölk och berikade frukostflingor. Eftersom enbart animaliska varor har vitamin B12 naturligt, kanske veganer och vegetarianer inte får tillräckligt med detta näringsämne från enbart matplanen. Kosttillskott, som HUM Diets B12 Turbo, kan hjälpa till att fylla i vissa luckor.

2. Fiber

Under tiden är fiberrika måltider som grönsaker och fullkorn viktiga för tarmen och hela kroppens välbefinnande. För fiber använder Grandberry frysta grönsaker som broccoli, majs, ärtor och oerfarna bönor.

I enlighet med Mayo Clinic hjälper kostfibrer till att garantera vanliga tarmfunktioner, bevara blodsocker och kolesterolnivåer under ledning, minska blodstress och till och med minska ditt hot om att dö i kranskärlssjukdom.

Men trots alla fina fibrer får de flesta individer inte tillräckligt. Faktum är att analys tryckt i American Journal of Life-style Medication avslöjar att endast 5 p.c av individer får de fördelaktiga 19 till 38 gram (g) fiber per dag. Genom att konstruera varje måltid runt fiberrika måltider, kommer du att kunna öka dina chanser att nå din fördelaktiga dagliga konsumtion.

3. Spannmål

Kolhydrater är våra kroppars viktiga energiförsörjning, vilket innebär att de är en viktig del av alla måltider. (Tilläggsbonus:Många spannmål innehåller också för mycket kostfiber.)

Grandberry försöker införliva ett spannmål till lunch och middag genom att sträcka sig efter brunt ris, hirs, quinoa och bulgur. Hon använder vanligtvis hela korn i sin frukost, med fullkornsbagels, granola eller havregryn.

Genom att inkludera spannmål, fibrer och protein är Grandberry redo att skapa en tallrik som var och en är tillfredsställande och näringsrik. "I huvudsak observerar jag mina begär, varefter jag försöker konstruera i princip den mest mättande, färgstarka, snabba måltiden jag kan använda mig av ovannämnda idéer," säger Grandberry. På tal om färg, det är en annan föreskrift hon följer:Mål att få minst 2 till tre helt olika färger på tallriken per måltid.

Förslag på hur du kan besöka livsmedelsbutiken 

Hälsosamma, enkla måltider börjar vanligtvis med dagligvaruhandelns resor. Här listas Grandberrys måsten när du letar efter måltider.

• Refill på frysta produkter. Frysta grönsaker och frukter håller mer än sina senaste motsvarigheter men ger ändå kostvärde, säger Grandberry. Dessutom behöver de vanligtvis inte tvättas eller skäras, vilket ökar tempot när man lagar färdigrätter.
• Gör helt enkelt. Bestäm frysta grönsaker och frukter som inte har kryddats eller blandats med sås. På detta sätt får du näringsmässiga vitaminer och mineraler utan tillsats av natrium, socker eller energi. Hon älskar dessutom grönsaksblandningar – som paprika och lökkombinationer – eftersom de gör det enkelt för att lägga till ett brett utbud av grönsaker till minst en maträtt.
• Kryddproblem. Det förmodligen bästa sättet att förbättra dina måltider med minimal ansträngning är att krydda dina måltider. Kryddor och torkade örter kan ha stor effekt på den allmänna stilen på dina måltider. Dessutom finns det några viktiga hälsofördelar med att använda kryddor och örter medan matlagning. En undersökning upptäckte att kryddor och örter har antioxidant, antiinflammatoriska och anti-cancerframkallande egenskaper. Dessutom kommer de att minska glukos och nivåer av kolesterol och har egenskaper som kan ha en effekt på kognition och humör. Bestäm några vanliga smaksättningar som chilipeppar, kanel, ingefära, svartpeppar, gurkmeja, bockhornsklöver, rosmarin och vitlök.

• Hämta några nya saker. Medan majoriteten av Grandberrys grönsaker och frukter kommer från frysdelen, kommer hon ändå att få ett par nya föremål som en påse med färdigskurna grönsaker, äpplen, lök och alla säsongsbetonade produkter hon kan vara sugen på. "Säsongens råvaror tenderar att vara billigare och smakar hela tiden högre." säger Grandberry.
• Gå till fryst kött. Fryst kött är enkelt för återförsäljare och förbereder middag, vilket innebär att det normalt hamnar i Grandberrys inköpsvagn. Trevliga val förkroppsligar kryddad lax och tilapia filéer, räkor och golvtupp och kalkon. Du kan också välja vanlig tupp eller magert nötkött från köttdisken och gör lite förberedelser hemifrån:Krydda köttet, minimera det i bitar och sälj det i frysen.
• Köp måltider som kräver minimal förberedelse. Färdigskivat bröd och bagels, snacksnötter, ägg, yoghurtbägare och vanliga popcorn är trevliga grab-and-go-måltider.

Förslag på att konsumera ut

Vissa dagar kan bli så hektiska att det helt enkelt är bäst att svänga genom drive-thru för frukost eller ta en mobilbeställning från din favoritlunchplats. Hur du än är säker på avkoppling, kommer du ändå att kunna betygsätta en näringsrik måltid när du äter ute. Bevara helt enkelt följande tips från Grandberry i tankarna.

• Sök efter alternativ med fiber. Sallader, smörgåsbröd med fullkorn, ångat grönt och havregryn är alla fiberrika måltider som fyller dig med mindre energi per portion än fiberfattiga val.
• Gå efter grillat. När du har fått valet, välj måltider som har grillats som ett alternativ till stekt. Stekta måltider är vanligtvis större i energi och mättade fetter.
• Få det i en wrap. Vissa matställen tillhandahåller sina vanliga smörgåsar som en wrap. Om så är fallet, tänk på att byta ut ditt bröd mot en fullkornstortilla. Du kommer ändå att få fiber men minimera energin.

Vad jag äter på en dag:En matlagningsvillig dietist

Alla har inte tid (eller vill) att förbereda middag, laga mat eller leta upp rätt recept. När du inte nämnvärt älskar att spendera tid i köket, finns det ändå metoder för att äta nyttigt. Grandberry, till exempel, föredrar inte att spendera en överdriven lång tid på att placera kollektiva rätter, men är redo att bevara en balanserad, näringsrik kost. Så här ser en typisk konsumtionsdag ut för henne.

Frukost

"Jag föredrar vanligtvis att ha espresso på morgonen med någon form av protein som ägg och ett fullkorn som rostat bröd eller en bagel," säger Grandberry. Vissa dagar föredrar hon en enkel frukostparfait av grekisk vaniljyoghurt, granola och skivade jordgubbar.

Lunch

Lunch är vanligtvis Grandberrys bästa måltid på dagen. "Jag brukar göra någon form av rätt först i veckan och äter rester", säger hon. Några av hennes nyaste luncher innehåller en sallad toppad med grillad tupp och vit pasta med pestosås, räkor och grönsaker. Medan fullkornspasta ger extra fiber, föredrar Grandberry stilen och konsistensen av raffinerad pasta. (Och hon eller han tror att det är högre att äta måltider som du verkligen njuter av, något än att tvinga dig själv att äta mer hälsosamma varianter av de identiska måltiderna.) För att minska på förberedelse- och tillagningstiden använder hon sig av fryst kött och grönsaker .

Middag

Precis som lunch, piska Grandberry vanligtvis upp ett snabbt middagsrecept till final hela veckan. En i alla hennes go-to-middagar är golvkalkon, quinoa, fryst grönkål och rostad godispotatis. För att göra potatisen skär hon upp några färska spuds och slänger dem i olivolja. Sedan ströar hon dem med kanel, muskotnöt och en kontakt av farinsocker och stoppar dem i ugnen i en timme. "Jag gillar saker som jag kan sätta i ugnen eller på ugnen och sedan kan jag göra en sak till ett tag", säger Grandberry. Crockpots och airfryers är olika användbara köksinstrument för individer som hatar att laga middag, tillhandahåller hon.

Snacks 

När Grandberry vill ha en snabb bit, parar hon vanligtvis fiberrik frukt som äpplen och bär med en fett- och proteintillförsel som jordnötssmör. Mandel, ost och popcorn är hennes olika go-to's.

Baksiderad

Att upprätthålla en hälsosam kost innebär inte att ditt liv måste kretsa kring matlagning. Genom att hålla ditt kök fyllt med snabblagade måltider och konstruera de flesta måltider av protein och fibrer, kommer du att kunna äta nyttigt med minimal kökstid.