Magnesium finns i livsmedel som nötter och baljväxter, men ungefär hälften av den amerikanska befolkningen får inte den rekommenderade mängden i kosten - och upp till en tredjedel kan ha magnesiumbrist, en rapport från 2016 i Nutrition Today visar. Om du har lagt till mer magnesiumrik mat till dina måltider och fortfarande har lite mineral, kan du ha nytta av att prata med din läkare om att ta ett kosttillskott.
Läs mer: Hur snart känner du fördelarna med magnesium?
Kelaterat magnesium är en typ av magnesiumtillskott som kan öka ditt intag av detta viktiga mineral. Alla magnesiumtillskott innehåller magnesium i sig (elementärt magnesium) plus en annan atom eller molekyl som fungerar som en sammanfogad bärare för mineralet. Termen kelaterad syftar på hur det elementära magnesiumet kemiskt binder till bäraren, vilket kan påverka absorptionen av mineralet från tarmarna till blodomloppet.
Vad är skillnaden mellan kelerat och icke-kelat magnesium?
Magnesium är ett mycket reaktivt mineral, vilket betyder att det oftast finns i kombination med en annan atom eller molekyl. Med andra ord, magnesium hatar att existera ensam! Kelaterat magnesium hänvisar till ett tillskott som innehåller elementärt magnesium bundet till en bärare av två eller flera fästpunkter. Däremot innehåller icke-kelaterade magnesiumtillskott magnesium bundet till en bärare genom en enda fästpunkt.
Denna skillnad kan verka som små detaljer vid första rodnad, men det är viktigt när du försöker navigera i det breda utbudet av tillgängliga magnesiumerbjudanden i kosttillskottsgången. Att förstå hur magnesiumtillskott skiljer sig kan hjälpa dig att göra det bästa valet för din hälsa – och din plånbok!
Former av kelat magnesium
Nu när du förstår skillnaden mellan kelaterat och icke-kelat magnesiumtillskott är det dags att bli specifik. Receptfria former av kelaterat magnesium inkluderar:
- Magnesiumaskorbat
- Magnesiumkarbonat
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumfumarat
- Magnesiumglukonat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiummalat
- Magnesiumorotat
- Magnesiumaspartat*
- Magnesiumglycinat* (även känt som magnesiumbisglycinat eller diglycinat)
- Magnesiumtaurat* (även känt som magnesiumditaurat)
- Magnesiumtreonat* (även känd som magnesium L-treonat)
De former av kelat magnesium som anges med en asterisk (*) är aminosyrakelater, vilket betyder att bärarmolekylen är en aminosyra. Aminosyror är byggstenarna din kropp använder för att göra de proteiner den behöver – allt från enzymerna som hjälper dig smälta maten till muskelvävnaden som driver dina träningspass.
Vissa människor använder termen kelat magnesium för att uteslutande referera till aminosyramagnesiumkelater - men detta är felaktigt. Som noterats i listan finns det flera former av kelaterat magnesium som inte använder en aminosyrabärare.
För att hjälpa dig att navigera i de olika magnesiumtillskotten där ute är det viktigt att veta vilka former av receptfritt magnesium som inte är kelaterade. Dessa inkluderar magnesiumklorid och magnesiumoxid.
Läs mer: Hur man avgör om ett vitamin eller ett kosttillskott verkligen är rätt för dig
Hur du får ut det mesta av ditt magnesiumtillskott
Om du tar ett magnesiumtillskott vill du uppenbarligen att det mesta av mineralet ska absorberas. Procentandelen av en given dos magnesium som tarmarna absorberar och levererar till blodomloppet kallas dess biotillgänglighet.
Magnesiumabsorptionen i tarmen är i allmänhet ganska låg. Endast 30 till 50 procent magnesium från kosten absorberas vanligtvis dagligen, enligt en studie från januari 2015 publicerad i Physiological Reviews . Biotillgängligheten av magnesiumtillskott är generellt sett begränsad på samma sätt.
Många faktorer påverkar biotillgängligheten av både kost- och tilläggsmagnesium, som granskades i november 2017 Current Nutrition and Food Science artikel. Några av dessa faktorer inkluderar:
- Magnesiumstatus :En låg magnesiumnivå i blodet tenderar att öka tarmens absorption av mineralet.
- Magnesiumdos: Höga doser magnesium resulterar vanligtvis i en lägre total absorptionsprocent.
- Kompletterande magnesiumform :Kelaterat magnesium verkar uppvisa något högre biotillgänglighet jämfört med icke-kelat magnesiumtillskott, baserat på begränsade forskningsdata.
- Tarmsjukdomar (såsom inflammatorisk tarmsjukdom [IBD] och celiaki):Människor som har tarmsjukdomar uppvisar ofta försämrad absorption av många näringsämnen och mikronäringsämnen.
- Sammantagna livsmedel :Vissa livsmedel förbättrar intestinal magnesiumabsorption medan andra hämmar det.
- Sammantagna mineraler :Att ta ett tillskott som innehåller kalcium, koppar, järn, mangan, fosfor och/eller zink tillsammans med ett magnesiumtillskott tenderar att minska magnesiumabsorptionen.
- Ålder :Äldre människor har vanligtvis mindre effektiv total intestinal absorption jämfört med yngre människor.
Medan författarna till studien från november 2017 uppger att den mesta forskningen hittills visar att biotillgängligheten av kelat magnesium är något bättre än icke-kelat tillskott, saknas forskning för att avgöra om vissa magnesiumkelater kan absorberas bättre än andra.
Du kan läsa påståenden som hävdar att aminosyramagnesiumkelater uppvisar högre biotillgänglighet än andra former av kelat magnesium, men detta har inte definitivt bevisats i studier på människa. Ytterligare forskning behövs för att avgöra om vissa former av kelaterat magnesium är överlägsna andra.
Användningar och möjliga fördelar
Magnesiumbrist, eller hypomagnesemi, är en ledande anledning till att människor börjar ta kelat magnesium. Riskfaktorer för hypomagnesemi inkluderar diabetes, IBD, celiaki, kirurgiskt avlägsnande av en del av tarmen, bukstrålbehandling, alkoholism, hög ålder och långvarig användning av vissa typer av vattenpiller (diuretika).
Din vårdgivare kan rekommendera magnesiumtillskott som en del av behandlingsplanen för vissa tillstånd, såsom högt blodtryck, migrän, osteoporos, prediabetes och diabetes. Forskare studerar också den möjliga rollen av magnesiumtillskott för att hantera depression.
Möjliga biverkningar och andra överväganden
Den vanligaste biverkningen människor rapporterar från att ta magnesiumtillskott är diarré, ibland åtföljd av magkramper och/eller illamående. Denna störning i matsmältningssystemet uppstår oftast med magnesiumkarbonat, klorid, glukonat och oxid, rapporterar National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .
Läs mer: Kan magnesiumtillskott ge dig gas?
Priset på de olika formerna av kelat magnesium varierar avsevärt. Om kostnaden är ett övervägande för dig, var medveten om att aminosyrakelater tenderar att kosta mer än andra former av kelat magnesium. Vissa produkter innehåller en blandning av olika former av kelat magnesium, ofta i kombination med vitaminer eller andra mikronäringsämnen.
Varning
Tala med din läkare om eventuella hälsotillstånd du har och eventuella mediciner eller kosttillskott du tar innan du börjar med ett magnesiumtillskott för att vara säker på att det är säkert för dig. Detta är särskilt viktigt om du har en njursjukdom eller är gravid eller ammar. Din vårdgivare kommer att ge dig råd om den rekommenderade dosen baserat på dina individuella omständigheter.
