Vitamin B12-tillskott är populära bland människor som vill öka sin energinivå, uthållighet och sportprestationer. Även om det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för B12 endast är 2,4 mikrogram (mcg), ger vissa kosttillskott 10 000 mcg per portion, eller 416, 666 procent av RDA. Den mängden B12 dagligen under lång tid kan ha potentiellt allvarliga effekter.
Vad är B12?
B12 är ett viktigt näringsämne i bildandet av röda blodkroppar. Röda blodkroppar innehåller hemoglobin, ett protein som transporterar syre i hela kroppen. Utan tillräckligt med - eller korrekt formade - röda blodkroppar kan kroppen inte få det syre den behöver. Detta resulterar i ett tillstånd som kallas anemi, vilket kan orsaka trötthet, svaghet, aptitlöshet och depression.
Dessutom krävs vitamin B12 för neurologisk funktion och DNA-skapande, och det är också involverat i metabolism och kontroll av blodnivåerna av en aminosyra som kallas homocystein.
Läs mer :Hur mycket vitamin B12 bör en kvinna få?
Risker med för mycket B12
Som ett vattenlösligt näringsämne lagras inte överskott av B12 i kroppen. Det måste ersättas med mat eller kosttillskott varje dag för att hålla blodnivåerna på en normal nivå. Eftersom blodnivåerna inte kan byggas upp, finns det låg risk för toxicitet. Av denna anledning fastställde National Academy of Medicine inte en övre gräns (UL) för B12, och noterade att inga negativa effekter är associerade med överskott av B12 från både mat och kosttillskott hos friska vuxna.
Men några studier tyder på att B12 - ensamt eller i kombination med andra B-vitaminer - kan ha negativa konsekvenser för speciella populationer. En studie från 2010 i JAMA fann att doser på 1 mg B12 per dag, i kombination med vitamin B6 och folsyra, under sex år hos patienter med diabetisk neuropati ökade risken för vaskulära händelser, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
En studie publicerad 2018 i Pediatric and Perinatal Epidemiology visade att mycket höga nivåer av B12 i blodet hos modern vid födseln ökade risken för autismspektrumstörning. En annan studie 2017 i Journal of Clinical Oncology rapporterade att långvarig användning av högdos B12 och B6 var associerad med en 30- till 40-procentig ökning av risken för lungcancer hos män.
Överskott av B12 kan också påverka huden och orsaka akne och rosacea, enligt en recension från 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
Fördelar med B12
På grund av dess roll i friska röda blodkroppar och syretransport, tror människor ofta att ta megadoser kommer att förbättra energi och uthållighet. Men B12 kommer bara att ha dessa fördelar om du redan har brist på vitaminet.
Höga nivåer av homocystein är förknippade med lågt B12 och ökad risk för hjärtsjukdomar och kognitiv försämring. Men även om en hög dos av B12 minskar homocysteinnivåerna, har det inte visats minska risken för hjärtinfarkt eller förbättra kognitiv funktion.
I kombination med andra B-vitaminer kan B12 spela en roll för att minska symtomen hos vuxna med depression, enligt en studie från 2013 inom ISRN Psychiatry.
Får tillräckligt med B12
B12 finns främst i animaliska livsmedel. På grund av det har många vegetarianer och veganer svårt att få i sig tillräckligt med vitaminet från kosten, så tillskott kan vara nödvändigt. Kroppens förmåga att ta upp B12 minskar också med åldern, så äldre vuxna kan behöva ett B12-tillskott. Annars finns B12 rikligt i livsmedel, och RDA kan lätt uppnås genom att äta fisk, kött, fågel, ägg och mejeriprodukter.
Läs mer :Symtom på lågt B12
