Om du har en zinkbrist, eller om zink hjälper till att behandla ett medicinskt tillstånd, kan du överväga att ta ett zinktillskott. Att känna till lämplig dosering, potentiella biverkningar och om du ska ta zink med eller utan mat kommer att säkerställa att du kan dra full nytta av tillägget.
Zinkfördelar för din hälsa
Din kropp behöver zink för att upprätthålla ditt immunförsvar och stödja normal tillväxt och utveckling. Ansvarig för de kemiska reaktionerna av över 300 enzymer, är zink nödvändigt för proteinsyntes, celldelning, sårläkning och hormonproduktion. Zink fungerar också som en signalsubstans för att hjälpa cellerna i din kropp att kommunicera.
Utan zink skulle du ha problem med att lukta och smaka på din mat och hälsan hos dina ögon och hud kan försämras, enligt National Institutes of Health (NIH).
Rekommenderade dagliga ersättningar för zink har fastställts av Food and Nutrition Board, enligt NIH. Dessa belopp anges efter ålder och kön. Värdena är det uppskattade totala behovet från mat, vatten och kosttillskott och är följande:
- Barn:4 till 8 år – 5 milligram; 9 till 13 års ålder — 8 milligram
- Män:14 år och äldre – 11 milligram
- Kvinnor:14 till 18 år – 9 milligram; 19 år och äldre — 8 milligram
- Gravida och ammande kvinnor:11 till 13 milligram
Det är alltid bäst att få i sig dina näringsämnen naturligt från maten i din kost. Eftersom zink inte lagras i din kropp, måste du få en daglig tillförsel för att upprätthålla tillräckliga nivåer. Den bästa källan till zink är ostron, som ger 327 procent av ditt dagliga värde (DV) per sex ostron. De främsta matkällorna för zink inkluderar:
- Nötkött – chuckstek:140 procent DV per 5-ounce biff
- Kycklingben – lår och ben:49 procent DV
- Tofu — fast:36 procent DV per kopp
- Mal fläskkotlett:32 procent DV per 6-ounce kotlett
- Hampfrön:26 procent DV per uns
- Linser:23 procent DV per kopp
- Låg fetthalt yoghurt:22 procent DV per kopp
Många livsmedel är berikade med zink, som ätfärdiga flingor och hälsobarer. Spannmål kan vara en bra källa till zink, men många innehåller fytater, som binder till zink och minskar dess upptag. Sammantaget är animaliska livsmedel en bättre biotillgänglig källa till zink än växtbaserade livsmedel.
Behov av ett zinktillskott
Om du har svårt att få tillräckligt med zink från din kost, kan du behöva ta ett zinktillskott för att behandla en brist. Att ha en mild zinkbrist är relativt vanligt, särskilt för dem som har vissa tillstånd som kan förhindra korrekt absorption av mineralet. Några av dessa villkor kan inkludera:
- En diet med begränsad diet eller att vara vegan eller vegetarian
- En matsmältnings- eller malabsorptionsstörning, såsom Crohns, IBS eller kronisk diarré
- Kronisk njur- eller leversjukdom
- Alkoholmissbruk
- Diabetes
- Ökad zinkförlust från brännskador eller långvarig diarré
Om du har en riskfaktor för att utveckla en zinkbrist trots att du äter zinkrik mat, kan du uppleva några av dessa symtom på låga zinknivåer:
- Illamående
- Förlust av aptit
- Tillväxthämning och utveckling
- Försvagat immunförsvar
- Håravfall
- Långsam sårläkning
- Dåligt smak- och luktsinne
- Försenad sexuell mognad
- Sträv torr hud och utslag
- Kronisk och svår diarré
Varför ta ett zinktillskott?
Förutom att behandla en brist kan du också överväga att ta ett zinktillskott, eller medicin som innehåller zink, för att förebygga eller behandla ett medicinskt tillstånd, såsom nedsatt immunförsvar, makuladegeneration eller sårläkning.
Zink är en vanlig ingrediens i förkylningsläkemedel som halstabletter och nässprayer. Forskare har funnit att att ta zink i början av en förkylning kan bidra till att minska sjukdomens varaktighet. Dessa fynd rapporterades i en studie med 1 387 deltagare och publicerades i Cochrane Database of Systematic Review i juni 2013.
Zink används också för att behandla luftvägsinfektioner, såsom lunginflammation, och vissa sjukdomar inklusive malaria. Zink är effektivt vid behandling av akut diarré hos barn i samband med hög dödlighet i utvecklingsländer.
Zink spelar en roll för mäns hälsa. De sexuella fördelarna med zink inkluderar dess potential att öka eller bibehålla testosteronnivåer hos män, enligt en studie från juni 2014 i Journal of Plant Biochemistry &Physiology . Bevis tyder också på att zink kan hjälpa till att skydda män mot risken för prostatacancer, som publicerats i Nature Review Urology i april 2013.
Zink finns tillgängligt på recept eller receptfritt i orala tabletter, kapslar, tidsfrisatta, pulveriserade, sirap, nässpray och tillskott av pastillertyp. Zink är ofta en ingrediens i multivitaminer eller i kombination med andra näringsämnen, som koppar, kalcium eller magnesium.
Rådgör alltid med din läkare innan du tar ett zinktillskott, eftersom flera former finns tillgängliga, och varje typ kan ha skillnader i tolerabilitet och biotillgänglighet. Zinktillskott görs genom att kombinera olika salter, så deras andel av elementärt zink varierar. Några vanliga former är zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat.
Läs mer: Biverkningar av kalciummagnesium och zinktillskott
Hur man tar zinktillskott
Att överskrida USDA:s rekommenderade tolerabla övre intagsnivå på 40 milligram för vuxna kan öka risken för kopparbrist, råder Linus Pauling Institute, och orsaka andra biverkningar också.
För maximal effektivitet rekommenderas det att du tar zink på fastande mage minst en timme före eller två timmar efter måltid. Oavsett om du tar zink med eller utan mat, ta inte ditt zinktillskott samtidigt som andra vitaminpiller.
En studie från juni 2013 publicerad i tidskriften Age visade att höga koncentrationer av järn kan ha en negativ effekt på zinkabsorptionen när zink och järn tas tillsammans på fastande mage. Dessutom kan zinktillskott som tas samtidigt som koppar- eller fosfortillskott hämma biotillgängligheten. Det är bäst att placera doser av dessa produkter med två timmars mellanrum.
Om du äter vissa livsmedel med ditt zinktillskott kanske zinken inte absorberas och kommer inte att göra din kropp någon nytta. Undvik följande livsmedel eller ät dem två timmar efter att du tagit zink.
- Klid
- Fiberhaltiga livsmedel
- Fosforhaltiga livsmedel som mjölk eller fågel
- Fullkornsbröd och spannmål
Även om att ta zink före eller efter måltider är det bästa sättet att få fördelarna med tillägget, kan vissa personer som tar zink på fastande mage uppleva gastrointestinala besvär, såsom illamående. Anledningen är att zinktillskott kan frigöra allt zinksalt på ett ställe, vilket orsakar irritation hos många patienter, enligt en studie publicerad i International Journal of Alzheimer's Disease i oktober 2013. Den sex månader långa studien fann att en ny zinkformulering i en form med långsam frisättning kunde tolereras utan magintolerans med zink på fastande mage.
Läs mer: 5 skadliga biverkningar av att få i sig för mycket zink
Biverkningar av zinktillskott
Tillsammans med dess fördelaktiga resultat kan zinktillskott orsaka vissa biverkningar. Om du upplever något av dessa symtom när du tar zink med eller utan mat, kontakta din läkare.
I stora doser kan biverkningar inkludera:
- Fryslan
- Sår eller sår i munnen eller halsen
- Feber
- Halsbränna eller matsmältningsbesvär
- Illamående
- Ont i halsen
- Trötthet eller svaghet
Om du tar en för stor mängd zink över den rekommenderade dosen kan några allvarligare symtom vara:
- Bröstsmärtor
- Yrsel
- Svimma
- Andnöd
- Kräkningar
- Gula ögon eller hud
