Cykl menstruacyjny obejmuje starannie zaaranżowaną symfonię wahań hormonalnych i niestety wiele kobiet doświadcza nieprzyjemnych objawów poprzedzających miesiączkę lub w jej trakcie. Głębsze zrozumienie różnych faz cyklu miesiączkowego daje możliwość wykorzystania odżywiania jako strategii wspierania zdrowia hormonalnego.
Cykl menstruacyjny dzieli się na fazę pęcherzykową i lutealną. Wczesna faza pęcherzykowa, podczas której dochodzi do miesiączki, charakteryzuje się niskim poziomem estrogenu i progesteronu. Estrogen osiąga swój szczyt w fazie folikularnej, a wzrost hormonu luteinizującego sygnalizuje owulację. Następnie cykl wchodzi w fazę lutealną, podczas której poziom estrogenu wzrasta w mniejszym stopniu, a progesteron osiąga swój szczyt. Oba hormony zaczynają spadać zbliżając się do menstruacji, a cykl się powtarza.
Jest wiele rzeczy, które mogą pójść nie tak podczas tego procesu. Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest bardzo powszechny i może obejmować takie objawy, jak rozregulowanie emocjonalne, wzdęcia i zatrzymanie płynów, zmęczenie i tkliwość piersi. Kobiety mogą również doświadczać bolesnego miesiączkowania, które charakteryzuje się bolesnymi skurczami tuż przed lub na początku miesiączki.
Uważa się, że bolesne miesiączkowanie jest spowodowane obecnością zapalnych prostaglandyn i leukotrienów, które przyczyniają się do skurczów macicy, zwiększonej wrażliwości nerwów i braku przepływu krwi w mięśniach. Prostaglandyny są wyższe w fazie lutealnej w porównaniu z fazą folikularną. Odżywianie może być dostosowane do syntezy prostaglandyn i zmniejszenia częstości występowania i nasilenia objawów menstruacyjnych.
Zapalenie i odżywianie
Zespół napięcia przedmiesiączkowego i/lub bolesne miesiączkowanie może wiązać się ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Kobiety z bolesnym miesiączkowaniem mogą mieć podwyższone geny związane z produkcją zapalnych cytokin, a także wyższe markery stresu oksydacyjnego i niższy status antyoksydacyjny.
Badanie BioCycle, obejmujące 259 zdrowych kobiet, wykazało, że stres oksydacyjny był związany z nasileniem objawów PMS, takich jak głód i płacz. Wyższe poziomy witaminy A wiązały się ze zmniejszonymi skurczami, wzdęciami i obrzękami rąk lub stóp, a wyższy poziom γ-tokoferolu, postaci witaminy E, był również związany z mniejszym obrzękiem. Podwyższony poziom witaminy A i α-tokoferolu, innej formy witaminy E, był związany z hormonami testosteronu i estradiolu. Naukowcy odkryli również, że przeciwutleniacze, takie jak witamina C i α-tokoferol oraz związki, takie jak beta karoten i likopen, były najniższe podczas menstruacji.
Poziomy mikroelementów również zmieniają się w trakcie cyklu. W jednym badaniu stan zapalny był najwyższy we wczesnej fazie folikularnej, podczas gdy średnie stężenie cynku spadło o 6,6%, a magnezu o 4,6% od wczesnej fazy folikularnej do fazy lutealnej. Wśród uczestników badania niedobór magnezu występował znacznie częściej w środkowej fazie fazy lutealnej niż w fazie folikularnej (29% do 49%). Postawiono hipotezę, że odnosi się to do zmian w estrogenie. Stężenie ferrytyny również spadało wraz z postępem cyklu, a niedokrwistość była najwyższa w połowie cyklu.
Badanie z użyciem czerwonego żeń-szenia koreańskiego wykazało zmniejszenie stresu oksydacyjnego u kobiet, które odczuwały poprawę w zakresie bólu menstruacyjnego i nieregularności. Stwierdzono, że czerwony żeń-szeń koreański wpływa na receptory estrogenowe i aktywność genów. W tym badaniu pomogło również ułatwić detoksykację bisfenolu A (BPA), toksycznego środka, który może zwiększać reaktywne formy tlenu w organizmie. Zmiany w stężeniach BPA były widoczne już po czterech dniach stosowania suplementów.
Przegląd systematyczny wykazał spożycie owoców i warzyw, a także ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, wiązało się z mniejszym bólem menstruacyjnym. Owoce i warzywa mogą być bogatym źródłem magnezu i wapnia, które zmniejszają syntezę prostaglandyn, a także pozytywnie wpływają na aktywność nerwów. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który, jak stwierdzono, ma negatywny wpływ na bolesne miesiączkowanie. W tym samym przeglądzie spożycie cukru było znacząco związane z bolesnym miesiączkowaniem, a pomijanie śniadania było pozytywnie skorelowane z intensywnością objawów.
Suplementacja jodem, selenem i kwasem gamma-linolenowym (GLA), przeciwzapalnym kwasem tłuszczowym omega-6, doprowadziła do złagodzenia bólu piersi i guzków włóknisto-torbielowatych po trzech cyklach menstruacyjnych. Kobiety, które zazwyczaj polegały na lekach przeciwbólowych w celu opanowania bólu piersi, doświadczyły 50% zmniejszenia stosowania leków przeciwbólowych. Te składniki odżywcze zostały wybrane do badania ze względu na ich wpływ na metabolizm estrogenów i hormonów tarczycy.
Witamina D
Receptory witaminy D znajdują się w jajnikach i macicy, dzięki czemu witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o wspieranie zdrowego cyklu menstruacyjnego. Przegląd systematyczny wykazał, że poziom witaminy D zaczyna wzrastać w fazie folikularnej. Dwa badania w ramach przeglądu wykazały, że poziom witaminy D może również wzrosnąć w fazie lutealnej, chociaż należy przeprowadzić więcej badań, aby w pełni potwierdzić wahania witaminy D w trakcie cyklu.
Naukowcy odkryli, że niższy poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia nieregularnego cyklu. Badanie prawie tysiąca dorastających dziewcząt wykazało poprawę objawów menstruacyjnych, gdy uczestniczki badania otrzymywały suplementy witaminy D w dużych dawkach przez 9 tygodni. Przed interwencją 85,3% uczestników miało niedobór witaminy D. Wspieranie poziomu witaminy D spowodowało spadek częstości występowania PMS w połączeniu z bolesnym miesiączkowaniem z 32,7% do 25,7%, a częstości występowania PMS z 14,9% do 4,8%. Zmniejszyły się również objawy takie jak płacz i bóle pleców. Uważa się, że ta zmiana objawów jest spowodowana zmniejszeniem prostaglandyn przez witaminę D. Suplementacja zwiększyła również odsetek uczestników, którzy doświadczyli normalnej długości miesiączki i ogólnych cykli.
Kurkumina znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i może wpływać na aktywność receptora witaminy D. Grupa kobiet z PMS i bolesnym miesiączkowaniem otrzymywała codzienną suplementację kurkuminą przez siedem dni przed miesiączką i trzy dni po niej. Po trzech cyklach menstruacyjnych poziom witaminy D był znacznie wyższy niż w grupie placebo, a poziom aminotransferazy asparaginianowej (AST) i bilirubiny, dwóch markerów wątrobowych, spadł.
Metabolizm
Cykl menstruacyjny jest procesem zależnym od energii, a odpowiednie spożycie energii jest ważnym czynnikiem wspierającym regularne cykle. W badaniu REFUEL przyjrzano się wpływowi zwiększonego spożycia energii u wysportowanych kobiet, które miały nieregularne/rzadkie cykle miesiączkowe (oligomenorrhea) lub brak miesiączki. Wzrost o około 330 kalorii dziennie pomógł przywrócić cykl menstruacyjny, a większość kobiet doświadczyła poprawy po sześciu miesiącach tej interwencji. Warto zauważyć, że 79% uczestników badania ćwiczyło rekreacyjnie (zamiast wyczynowo), ale zauważyło korzyści w zwiększeniu spożycia kalorii w celu wsparcia ich zdrowia hormonalnego.
Wydatki energetyczne i zapotrzebowanie kaloryczne różnią się w całym cyklu menstruacyjnym. Przegląd systematyczny wykazał, że spoczynkowe tempo metabolizmu lub liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku może być wyższa w fazie lutealnej.
W małym badaniu pięciu kobiet przyjrzano się potrzebom aminokwasu lizyny w całym cyklu menstruacyjnym. W fazie lutealnej występowało wyższe zapotrzebowanie na lizynę, a naukowcy postulują, że może to być spowodowane wyższym poziomem rozpadu aminokwasów. Inne badania również badały wyższe utlenianie aminokwasów podczas fazy lutealnej ze względu na kataboliczne działanie progesteronu. Oprócz upewnienia się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii przez cały miesiąc, zapotrzebowanie na energię i białko może być jeszcze wyższe w drugiej połowie cyklu.
Rowerowanie nasion
Kolarstwo nasion jest szeroko omawiane na blogach i podcastach i jest reklamowane ze względu na jego zdolność do ułatwiania równowagi hormonalnej. Krótko mówiąc, cykl nasion obejmuje konsumpcję poszczególnych nasion podczas fazy folikularnej i lutealnej. Zazwyczaj używa się nasion dyni, lnu, sezamu i słonecznika.
Trudno jest znaleźć opublikowane badania dotyczące konkretnych powiązań między tymi nasionami a żeńskimi hormonami, nie mówiąc już o samym kompleksowym protokole obiegu nasion. Istnieją jednak badania badające korzyści płynące z tych nasion w różnych stanach związanych ze stanem zapalnym i metabolizmem hormonów. Na przykład, siemię lniane jest używane w kolarstwie nasion do wspomagania metabolizmu estrogenów, ponieważ lignany z nasion lnu działają jako antagoniści estrogenów u kobiet jeżdżących na rowerze. Mieszanka mielonego sezamu, dyni i nasion lnu poprawiła markery stanu zapalnego, a także markery metaboliczne, takie jak triglicerydy, insulina i glukoza u pacjentów poddawanych hemodializie dzięki przeciwzapalnym kwasom tłuszczowym i przeciwutleniaczom obecnym w nasionach. Lignany z nasion sezamu zwiększyły zdolność antyoksydacyjną i poprawiły zmęczenie w grupie dorosłych, którzy doświadczali codziennego zmęczenia. Pestki dyni są bogate w magnez i cynk, i jak wcześniej badaliśmy, te składniki odżywcze mogą zmniejszać się w trakcie cyklu menstruacyjnego.
Chociaż cykl nasion może być anegdotycznie pomocny, istnieje potrzeba dalszych badań na ten temat.
Myśli końcowe
- Odżywki przeciwutleniające są ważne dla ochrony przed stresem oksydacyjnym i mogą być mniejsze podczas menstruacji. Skoncentruj się na spożywaniu dużej ilości jaskrawo zabarwionych owoców i warzyw podczas fazy lutealnej i wczesnej fazy folikularnej, aby zająć się syntezą prostaglandyn i wspierać status antyoksydacyjny.
- Składniki odżywcze, takie jak cynk, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy C i E mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych cykli menstruacyjnych. W fazie lutealnej włącz dietetyczne źródła cynku i magnezu, aby przygotować się do odżywienia fazy folikularnej. Cynk można znaleźć w żywności, takiej jak ostrygi, wołowina karmiona trawą i ciecierzyca, a pestki dyni, nasiona chia, szpinak i migdały zawierają magnez.
- Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia żeńskich hormonów. Testowanie swoich poziomów może dostarczyć cennych informacji na temat potrzeby suplementacji. Wiosną i latem spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu może pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy D. Możesz również znaleźć witaminę D w niektórych produktach spożywczych, takich jak łosoś, sardynki, grzyby i wzbogacone mleko.
- Zwróć uwagę na spożycie białka podczas fazy lutealnej i włącz źródła leucyny. Ten aminokwas można znaleźć w żywności, takiej jak ser, fasola, kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina i niektóre ryby. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać wysokiej jakości białka ze źródeł wypasanych na pastwiskach, karmionych trawą lub złowionych na wolności.
- Możesz skorzystać na umiarkowanym zwiększeniu spożycia kalorii podczas drugiej fazy cyklu miesiączkowego ze względu na wzrost zapotrzebowania metabolicznego.
- Chociaż kolarstwo nasion jest popularnym tematem i może być przydatne dla niektórych kobiet, istnieje potrzeba dalszych badań nad korzyściami ze stosowania nasion jako celowej strategii promowania równowagi hormonalnej kobiet.
Jeśli planujesz włączyć do swojego codziennego jedzenia więcej kolorowych, roślinnych i/lub pełnowartościowych produktów spożywczych; masz alergie pokarmowe lub masz pytania, które pokarmy najlepiej wspierają twoje zdrowie i cykl menstruacyjny; lub masz pytania lub wątpliwości dotyczące swojego cyklu miesiączkowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem, dietetykiem lub innym członkiem zespołu opieki zdrowotnej w celu uzyskania opcji dostosowanych do indywidualnych okoliczności. Istnieją pewne leki, które mogą wchodzić w interakcje z żywnością roślinną.
