W Internecie znajdziesz wiele planów dietetycznych na odchudzanie. Ale nie znajdziesz wiele na przybieranie na wadze! W rzeczywistości prawie nie będziesz mieć planów na przybieranie na wadze. Jednak istnieje znaczna liczba osób, które zmagają się ze swoją kościstą sławą, nie dodając potrzebnej masy.
Niedowaga lub chuda mogą mieć podstawowy problem. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii przez dłuższy czas powoduje niedowagę, która prowadzi do różnych chorób. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii powoduje nadwagę, co również nie jest dobrym znakiem.
Równanie przyrostu masy ciała jest dość proste, ponieważ spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Jeśli masz wysoki metabolizm lub intensywnie ćwiczysz, musisz spożywać więcej kalorii, aby spełnić wymagania swojego organizmu. Samo przejadanie się nie może być sposobem na przybranie na wadze. Jednak jedzenie od pięciu do sześciu razy dziennie, spożywanie większej ilości białka i tłuszczu, dodawanie wysokokalorycznych przekąsek to jedne ze sposobów na naturalne przybieranie na wadze.
Ludzie spożywają różne suplementy i niezdrową żywność, aby szybko przybrać na wadze bez odpowiednich badań. Może to spowodować problemy zdrowotne, dlatego zastanów się dwa razy przed zjedzeniem czegokolwiek. Zamiast tego jedz zdrową żywność, która buduje mięśnie i zwiększa twoją siłę. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, oto kilka opcji zdrowej żywności, którą powinieneś jeść .
Jak przybrać na wadze w zdrowy sposób?
Jak wspomniano wcześniej, głównym założeniem jest spożywanie większej ilości kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. Szacunkowe oszacowanie, do którego możesz dążyć, to przyjęcie 300-500 kalorii więcej niż potrzebujesz. Innym ogólnym pomysłem jest spożywanie większej ilości posiłków każdego dnia, zamiast zwiększania wielkości istniejących posiłków. Zwiększenie ilości tłuszczów i białka w Twojej diecie jest również niemal koniecznością, gdy próbujesz przytyć. Jedyne, czego nie powinieneś robić, to spożywać niezdrowe tłuszcze i niezdrowe jedzenie, aby przytyć. Tego rodzaju pokarmy powodują nadwagę tylko na brzuchu i mogą powodować poważne, długoterminowe problemy, takie jak cukrzyca, otyłość i problemy z sercem. Dobrym pomysłem jest również włączenie regularnych (ale nie intensywnych) ćwiczeń do codziennej rutyny, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
1:Mleko
Mleko jest pełnowartościową karmą, ponieważ jest bogate we wszystkie niezbędne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Jest bogaty w białka, wapń, węglowodany, tłuszcze, minerały i witaminy. Jest doskonałym źródłem białka, które dostarcza zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe. Może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej do twojego ciała. Spróbuj wypić dwie szklanki mleka dziennie podczas posiłku lub przed lub po treningu.
2:Ryż
Ryż jest jednym z wygodnych i tanich źródeł węglowodanów niezbędnych do przybierania na wadze. Ryż jest również pożywieniem bogatym w kalorie, co oznacza, że możesz uzyskać węglowodany i kalorie z jednej porcji. Jedna filiżanka ryżu dostarcza około 200 kalorii, które przyczyniają się do przybierania na wadze.
Możesz mieć ryż z różnymi curry i warzywami, które są bogate w białko. To najprostszy sposób na dodanie smaku, kalorii i zastrzyku białka.
3:Suszone owoce
Spożywanie suszonych owoców może być korzystne dla przybierania na wadze. Ta super żywność zawiera różne przeciwutleniacze, białka, kalorie i mikroelementy. Wszystkie rodzaje suszonych owoców mają naturalnie wysoką zawartość cukru, dzięki czemu świetnie nadają się do przybierania na wadze. Można je jeść na surowo lub pieczone, jak również dodać do jogurtu, smoothie. Dzienna garść suszonych owoców, takich jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca, najlepiej nadaje się do przybierania na wadze.
4:Domowe koktajle białkowe
Domowe koktajle są o wiele zdrowsze niż gotowe odżywki białkowe. Koktajl jest najskuteczniejszy w budowaniu masy mięśniowej, jeśli zostanie wypity krótko po treningu. Są też bogate w smak i smak. Oto kilka przykładów domowych koktajli, które mogą pomóc szybko przybrać na wadze, takich jak koktajl czekoladowo-bananowo-orzechowy, koktajl waniliowy, koktajl czekoladowy z orzechami laskowymi i super zielony shake.
5:Czerwone mięso
Czerwone mięso jest bogatym źródłem białka, które pomaga budować mięśnie i zwiększać wagę. Zawiera leucynę i kreatynę, składniki odżywcze, które odgrywają znaczącą rolę w zwiększeniu masy mięśniowej. Stek i inne czerwone mięsa zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Zarówno tłuste, jak i chude mięśnie dostarczają białka, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Jednym z najlepszych źródeł są dania z tłustej wołowiny – mostek.
6:Tłuste i tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i białka. Pomagają przybrać na wadze, a także wzmacniają odporność . Omega-3 obecne w tych rybach jest najlepszym źródłem, które ma znaczenie dla przybierania na wadze. Możesz przygotować różne dania z łososia, takie jak ryby gotowane na parze, ryby smażone i łosoś wędzony.
7:Ziemniaki i skrobia
Pokarmy skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza, są znaną, smaczną opcją szybkiego przybierania na wadze. Jest to opłacalna opcja, która zapewnia dodatkowe kalorie dla Twojego organizmu. Ta żywność zawiera węglowodany i kalorie, które zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach. Wiele z tych produktów bogatych w skrobię ma źródła węglowodanów, które dostarczają również niezbędnych składników odżywczych i błonnika, a także odporną skrobię, która może pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych.
8:Chleb pełnoziarnisty
Prosty chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów, które zwiększą Twoją wagę. Mogą być dobrze zbilansowanym posiłkiem, gdy są przygotowywane ze źródeł białka, takich jak jajka, mięso i ser. Żywe, dobre bakterie w jelicie na zakwasie, które mogą wzmocnić układ odpornościowy.
9:Awokado
Awokado to doskonałe źródło tłuszczów, przeciwutleniaczy, witamin i błonnika. Możesz jeść awokado w głównym posiłku, kanapkach i innych daniach, które są niezbędne do przybierania na wadze.
10:Całe jajka
Całe jajka są najlepszą opcją dla dietetyka na przyrost masy ciała, ponieważ są pełne białka, wapnia i zdrowych tłuszczów. Są to żywność budująca mięśnie, która jest łatwo dostępna. Konieczne jest zjedzenie całego jajka, jego żółtko jest bardzo korzystne.
Dostępnych jest wiele pokarmów i suplementów, które pomagają przybrać na wadze. Ale zamiast próbować obżerać się mnóstwem słodkich lub tłustych potraw, wybieraj wysokokaloryczne potrawy, które dostarczają energii i budują masę mięśniową bez wszystkich niezdrowych tłuszczów, które mogą wyrządzić Ci krzywdę.
11:Zdrowe tłuszcze i oleje
Zdrowe oleje są niezwykle kaloryczne i nie mają wad innych niezdrowych olejków. Możesz dodać te oleje do sosów sałatkowych, jako bazę przyprawową lub do gotowania. Olej z awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej kokosowy to trzy zdrowe oleje, które mogą pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii. Inną metodą włączenia zdrowego oleju do diety jest dodanie jednego z tych olejów z niewielką ilością masła do porannej kawy. Jest modnie, smacznie i zdrowo!
Przeczytaj więcej o:10 korzyści zdrowotnych Giloy – ostateczny wzmacniacz odporności
Sugerowany plan diety na przyrost masy ciała
Możliwość przybrania na wadze z dnia na dzień to jedna z największych mistyfikacji i mitów. Zdrowa, spójna dieta, trening siłowy i zestaw różnych ćwiczeń na przyrost masy ciała odgrywają swoją rolę w przybieraniu na wadze. W związku z tym dieta i żywność odgrywają ważną rolę. W diecie przybierającej na wadze można zachować następujące zasady:
Śniadanie: Dołącz produkty spożywcze, takie jak kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i miodem; szklanka koktajlu mlecznego; owoce sezonowe średniej wielkości; mleko z nasionami chia i owsem; jajka w koszulkach; Tost z awokado. Unikaj produktów kofeinowych, takich jak herbata lub mocna kawa.
OBIAD: Możesz dodawać produkty spożywcze, takie jak makaron z kurczaka z zielonymi warzywami liściastymi, serem feta, oliwą z oliwek, pomidorem i awokado; Wrapy z jajek, sera i sałatek; zupa z soczewicy, warzyw i jęczmienia; kurczaka i makaron smażyć; miska ryżu z warzywami i rybą; ryż z kurczaka z kukurydzą; chapati, curry z kurczaka i miskę jogurtu.
KOLACJA: Możesz dodać swój wybór ryżu/chapati według uznania i zjeść z rybą, kurczakiem, warzywami. Można również dodać miskę rosołu z kukurydzą. PRZEKĄSKI: Suszone owoce mają ogromny potencjał w pomaganiu w przybieraniu na wadze. Garść migdałów, orzechów nerkowca lub orzechów włoskich każdego dnia może być zdrową przekąską. Można również spożywać nasiona, takie jak nasiona słonecznika. Pełnoziarniste krakersy z hummusem to świetna przekąska.
Wniosek
Dostępnych jest wiele pokarmów i suplementów, które pomagają przybrać na wadze. Ale zamiast próbować obżerać się mnóstwem słodkich lub tłustych potraw, wybieraj wysokokaloryczne potrawy, które dostarczają energii i budują masę mięśniową bez wszystkich niezdrowych tłuszczów, które mogą wyrządzić Ci krzywdę. Regularne, odpowiednie do wieku ćwiczenia oraz zdrowa i bogata w kalorie dieta to najlepszy sposób na zdrowe przybieranie na wadze. Unikaj podjadania między posiłkami, upewnij się, że zawsze jesteś nawodniony i trzymaj się tylko zdrowej, pożywnej diety. Będziesz potrzebować trochę wytrwałości, ale przybieranie na wadze to nie sprint, wymaga cierpliwości, a wyniki będą warte czekania.
Zastrzeżenie:Informacje zawarte na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie mają na celu zastąpienia leczenia przez pracownika służby zdrowia. Ze względu na wyjątkowe indywidualne potrzeby czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem, aby określić adekwatność informacji do sytuacji czytelnika.
