Jedzenie, które spożywasz, odżywia dobre bakterie lub złe bakterie. A ponieważ w jelitach żyje około 100 bilionów bakterii, jest to dość ważne rozróżnienie.
Twój mikrobiom jelitowy wpływa między innymi na trawienie, metabolizm i funkcje odpornościowe, a gdy złe bakterie mają szansę się rozwijać, mogą przyczyniać się do wszystkiego, od rozstroju przewodu pokarmowego, przez otyłość, po zaburzenia nastroju. Zdrowa dieta jelitowa może pomóc w przywróceniu lub utrzymaniu równowagi mikrobiologicznej, co może mieć duży wpływ na samopoczucie.
Znaczenie zdrowych jelit.
Twoje jelita to podstawa twojego zdrowia. Wszystko, od trawienia po nastrój, w jakiś sposób wiąże się z jelitami. „Wiemy również, że istnieje ważny związek między zdrowiem jelit i naszego mózgu a hormonami (znanymi również jako oś jelitowo-mózgowa lub GBA)”, mówi zarejestrowana dietetyk Maddie Pasquariello, MS, RD. „GBA obejmuje wszystkie połączenia między naszym centralnym układem nerwowym a jelitowym układem nerwowym — a te połączenia odgrywają istotną rolę w metabolizmie, odporności i zdrowiu hormonalnym”.
Jeśli twoje jelita są niesprawne – co oznacza, że stosunek dobrych bakterii do złych jest zły – poczujesz to. Obfitość i różnorodność drobnoustrojów jelitowych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia całego organizmu.
Czy masz problemy z jelitami?
Problemy z jelitami mogą być oczywiste (pomyśl o gazach, wzdęciach i/lub zaparciach), ale nie zawsze tak jest. Czasami możesz doświadczyć bardziej podstępnych objawów, takich jak trudności z koncentracją, wahania nastroju i problemy ze skórą. Oto kilka oznak, że Twoja równowaga mikrobiologiczna jelit może być zachwiana:
- Gazy/wzdęcia
- Wzdęcia
- Nadmierne odbijanie
- Częsta zgaga/GERD
- Biegunka
- Zaparcie
- Zaburzenia nastroju
- Słaba koncentracja
- Problemy z uczeniem się i pamięcią
- Wysypki skórne lub trądzik
- Łaknienie cukru
- Przyrost wagi
- Zły sen
- Obniżona odporność
Ale dlaczego tak się dzieje? Istnieje wiele powodów, dla których twoje jelita mogą zostać wyrzucone, ale zła dieta jest jednym z największych czynników.
Złe bakterie i drożdże żywią się cukrem i przetworzoną żywnością (podstawa standardowej amerykańskiej diety), podczas gdy dobre bakterie jelitowe preferują zwłaszcza błonnik i błonnik prebiotyczny, którego większość ludzi nie spożywa w wystarczającym stopniu. Krajowe badania pokazują, że tylko około 5% populacji zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie na włókna.
To powiedziawszy, chociaż niektóre produkty spożywcze mogą być ogólnie sklasyfikowane jako „zdrowe dla jelit”, należy również wziąć pod uwagę wszelkie potencjalne nietolerancje pokarmowe, które mogą być unikalne dla Ciebie. Takie nietolerancje mogą przyczyniać się do „luźnej” lub przepuszczalnej ściany jelita – zjawisko określane również jako „przepuszczalność jelit” lub „nieszczelne jelito” przez wielu ekspertów zajmujących się zdrowiem funkcjonalnym.
„Kiedy przepuszczalność wyściółki jelita została zmieniona, pozwala to toksynom, bakteriom i obcym substancjom, takim jak niestrawione cząstki żywności, dostać się do krwioobiegu wraz ze składnikami odżywczymi” – powiedział wcześniej mbg lekarz medycyny rodzinnej Bindiya Gandhi. Może to również doprowadzić do problemów trawiennych, problemów autoimmunologicznych, braku równowagi hormonalnej, alergii pokarmowych i innych objawów, takich jak ból stawów.
I chociaż dieta jest ważna, nie jest to jedyna rzecz, która może promować zaburzenia równowagi jelit. „Jest tak wiele czynników – zarówno społecznych, jak i strukturalnych, środowiskowych i behawioralnych, które mogą wpływać na zdrowie jelit” – mówi Pasquariello, dodając, że lubi odwoływać się do „społecznych uwarunkowań modelu zdrowia”, aby uzyskać bardziej holistyczny pogląd. Mówi, że bliskość i dostęp do pożywnej żywności, poziom wykształcenia, jakość żywności/rolnictwo w regionie, w którym mieszkasz, zanieczyszczenie i jakość wody mogą przyczynić się do problemów jelitowych.
Na poziomie indywidualnym, kilka innych rzeczy, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje jelita to:
- Podróże
- Brak snu
- Spożywanie alkoholu
- Długotrwały stres
- Niektóre leki (np. częste lub długotrwałe stosowanie antybiotyków)
Pasquariello mówi, że próbując poprawić zdrowie jelit, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować. A jedną z tych rzeczy jest Twoja dieta.
Popraw swoje jelita dzięki zdrowej diecie
Priorytetowe traktowanie zdrowej żywności może mieć ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową, pomagając przywrócić równowagę. Oto kilka kluczowych czynników, które należy wziąć pod uwagę:
1. Prebiotyki
Skoncentruj się na dostarczaniu dużej ilości błonnika i węglowodanów złożonych, które odżywiają dobre bakterie. Szczególnie pomocne są produkty prebiotyczne, takie jak szparagi, siemię lniane, karczochy i jicama. „Te prebiotyczne pokarmy nie są łatwo trawione ani wchłaniane. Zamiast tego omijają jelito cienkie i linię prostą do okrężnicy, gdzie, wśród wielu korzyści, karmią dobre bakterie jelitowe, aby tworzyć zdrowe, wytwarzające energię krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe ”, powiedział wcześniej mbg certyfikowany internista Vincent M. Pedre, MD.
2. Probiotyki
„Istnieją również dobre badania sugerujące, że żywność zawierająca probiotyki i sfermentowana, taka jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi, kefir, tempeh, kombucha i miso, w połączeniu z ogólnie zdrową dietą i stylem życia, może promować dobre zdrowie jelit” – mówi Pasquariello. Możesz również rozważyć ukierunkowany suplement, który pomoże wesprzeć dobre bakterie w jelitach (oto nasze najlepsze propozycje suplementów probiotycznych).
3. Polifenole
Pokarmy bogate w polifenole, takie jak jagody, wiśnie, śliwki, fasola, orzechy, karczochy i szpinak, mogą zwiększyć liczbę przydatnych Bifidobacterium i Lactobacillus bakterie w jelitach.
4. Różnorodność roślin
Ekspert zdrowia jelit i zarejestrowana dietetyk Heather Finley, MS, R.D. również podkreśla znaczenie spożywania szerszej gamy pokarmów roślinnych. „Staraj się jeść 30 różnych roślin tygodniowo (z owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych i ziół) – lub tak wielu odmian, jak to tylko możliwe” – powiedziała wcześniej mbg.
5. Uważne jedzenie
I nie zapomnij przeżuć jedzenia. W ślinie znajdują się ważne enzymy, które rozpoczynają proces trawienia. Jeśli nie przeżuwasz odpowiednio jedzenia, włoży to więcej pracy w układ trawienny i może prowadzić do wzdęć, gazów i innych objawów trawiennych.
Oczywiście korzystne może być również ograniczenie niektórych wyzwalaczy. Pedre mówi, że cukier może być najgorszym przestępcą, ponieważ może karmić złe robaki i powodować nierównowagę w mikrobiomie jelitowym. Zaleca również ograniczenie przetworzonej żywności, sztucznych słodzików, zbóż zawierających gluten (jeśli jesteś wrażliwy) i produktów mlecznych (z wyjątkiem jogurtu i kefiru). Ale jak w przypadku wszystkich innych rzeczy, umiar jest kluczem do zdrowego i zrównoważonego stylu życia.
Plan posiłków dla zdrowia jelit.
Dieta zdrowa jelit nie musi być skomplikowana. Możesz użyć tej listy zakupów, aby zaplanować własne, łatwe posiłki lub wypróbować niektóre z poniższych przepisów zatwierdzonych przez mbg.
Śniadania zdrowe jelit
- Płatki owsiane z kolagenem na noc
- Cytrynowe naleśniki z makiem
- Kolagenowy jogurtowy parfait
- Omlet z ziołami prowansalskimi
- Śniadaniowe ciasteczka kolagenowe
- Owsianka śniadaniowa ze słodkich ziemniaków
Obiady zdrowotne jelit
- Sałatka z marynowanych brokułów
- Miska odżywcza z warzywami
- Zielona Sałatka Bogini
- Zupa grzybowo-kasztanowa
- Sałatka z ciecierzycy i samphire
- Sardynki z curry na toście na zakwasie
Przekąski zdrowotne jelit
- Krówka czekoladowa bez pieczenia
- Kolagenowy koktajl z kurkumy
- 4-składnikowy guacamole
- Koktajl kolagenowy z masłem nerkowca
- Chleb z cukinii (z dodatkowymi warzywami)
- Wszystko Ciecierzyca
Obiady zdrowotne jelit
- Zupa z soczewicy wiosennej
- Przyprawiony jogurt Pieczone udka z kurczaka z pieczoną dynią
- Domowa pizza na zakwasie
- Jednogarnkowe chili fasolowe
- 5-składnikowa zupa dyniowa
- Enchilada nadziewane łódki z cukinii
Na wynos.
Twoje jelita wpływają na wszystko, od trawienia po nastrój. Chociaż wiele rzeczy może przyczynić się do złego stanu jelit, Twoja dieta jest jedną z najbardziej wpływowych.
Dieta zdrowa jelit pomaga karmić dobre bakterie i zagłodzić złe, przywracając równowagę mikrobiomu jelitowego i pomagając poczuć się jak najlepiej. Błonnik roślinny i sfermentowana żywność są szczególnie korzystne, podczas gdy cukier i przetworzona żywność mogą promować brak równowagi.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po zdrowiu jelit oraz najlepszych i najgorszych pokarmach dla twoich jelit. Jeśli czujesz się trochę ospały i nie wiesz, od czego zacząć, reset jelit jest dobrym przejściem na dietę zdrową jelit. Zaleca się również współpracę z gastroenterologiem i zarejestrowanym dietetykiem, jeśli masz konkretne problemy ze zdrowiem jelit.
