Wciąż pojawiają się badania na temat mikrobiomu jelitowego i jego roli w trawieniu, zdrowej skórze, funkcjonowaniu poznawczym, a nawet wsparciu odpornościowym. Ponieważ ludzie stają się bardziej świadomi tych powiązań, żywność bogata w probiotyki staje się coraz bardziej popularna. Jeśli już popijasz kombuchę i jesz jogurt, możesz również spróbować kefiru.
Co to jest kefir?
Kefir to sfermentowany produkt mleczny podobny do jogurtu, ale rzadszy i przeznaczony do picia. Podobnie jak na zakwasie, kefir wytwarzany jest z przystawki. Starter składa się głównie z probiotyków (zwanych ziarnami kefiru), drożdży i białek mleka.
Napój mleczny pochodzi z Europy Wschodniej i od tego czasu jest skomercjalizowany w innych regionach świata, w tym w USA, Kanadzie i Wielkiej Brytanii.
Marki, które wyewoluowały z rosnącej popularności kefiru, to Wallaby Organic Kefir, Lifeway i Cultures for Health, które zapewniają nawet przystawki, które pomogą Ci zrobić własny kefir w domu.
Integracyjny gastroenterolog Martin Singh, MD, mówi mbg:„po prostu unikaj kefiru z dodatkiem cukru i aromatów”. Zamiast tego szukaj zwykłych, pełnotłustych odmian.
I chociaż nie jest to kefir technicznie, istnieją kefiry wodne lub kefiry na bazie wody, które są dobrą opcją bezmleczną, jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwy na laktozę. Możesz zrobić własny kefir wodny w domu lub kupić napój gazowany od marek takich jak GT's Living Foods.
Kefir kontra jogurt.
Zarówno jogurt, jak i kefir to sfermentowane pokarmy bogate w probiotyki. Udowodniono, że te korzystne bakterie zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych, chorób serca i wspomagają kontrolę wagi. Chociaż oba są bogate w probiotyki, kefir ma większy zakres korzystnych Lactobacillus bakterie.
Jeśli chodzi o smak, zarejestrowany dietetyk Ali Miller, R.D., L.D., CDE, mówi nam, że zwykły kefir mleczny jest stosunkowo podobny do smaku zwykłego jogurtu naturalnego. Zarówno jogurt, jak i kefir występują w odmianach o smaku owocowym, ale te mogą zawierać dodatek lub nadmiar cukru.
Pod względem tekstury kefir mleczny jest cieńszy niż jogurt – zwłaszcza jogurty greckie – a kefir wodny często będzie musujący, jak woda seltzer lub kombucha.
Korzyści zdrowotne kefiru
Kefir ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Na początek przyczynia się do lepszego zdrowia jelit, dostarczając dobre bakterie do mikrobiomu i pomagając w syntezie witamin B12 i K, mówi zarejestrowana dietetyk Kayleen St. John, MS, R.D. Korzystne bakterie jelitowe mogą pomóc w trawieniu i zmniejszyć wzdęcia.
Według jednego z badań spożywanie kefiru jest również powiązane z zarządzaniem stanem zapalnym, lepszym poziomem cholesterolu i zdrowym ciśnieniem krwi.
W przeciwieństwie do większości produktów mlecznych, kefir ma niską zawartość laktozy i jest stosunkowo lekkostrawny. W rzeczywistości specjalista ds. Badań w dziedzinie żywienia onkologicznego LJ Amaral MS, R.D., CSO twierdzi, że w około 99% nie zawiera laktozy. Jeśli to nadal za dużo, możesz zdecydować się na aqua kefir.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jedna butelka kefiru zawiera:
- Białko:11 gramów
- Światłowód:12% DV
- Wapń:30% ZDS
- Witamina A:10% dziennej dawki dziennej
- Witamina D:25% dziennej dawki
Wartości te mogą się różnić w zależności od marki.
Możliwe skutki uboczne kefiru.
Wprowadzenie probiotyków do diety może mieć różne skutki, w zależności od aktualnego stanu mikrobiomu jelitowego. „Jeśli jelito jest w stanie zrównoważonym, powinno być dobrze tolerowane” – mówi Miller. Jeśli jest w stanie niezrównoważonym (dysbioza), możesz zauważyć skutki uboczne.
Te działania niepożądane mogą obejmować nieregularne ruchy jelit, wzdęcia, wzdęcia, podrażnienie skóry, migreny lub inne reakcje zapalne, mówi. Jeśli zaczniesz odczuwać te objawy, przestań pić kefir i skonsultuj się z lekarzem. Lekarz lub zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci w pracy na rzecz zdrowszego jelita.
Jak zrobić kefir.
Przygotowanie kefiru w domu jest stosunkowo proste. „Jeśli masz czas do spędzenia w kuchni, zrobienie zwykłego kefiru może być tańsze niż kupowanie go w sklepie”, mówi zarejestrowany dietetyk Nour Zibdeh, MS, RDN, mówi mbg. Wystarczy dwa składniki i kilka zapasów.
Składniki i sprzęt
- 2 szklanki świeżego mleka (pełnotłuszczowe mleko krowie karmione trawą, mleko kozie, mleko kokosowe, a nawet woda kokosowa)
- 2 łyżeczki aktywnych ziaren kefiru
- Wyczyść szklany słoik
- Drewniana łyżka
- Chusta serowarska
- Gumka
- Hermetyczny dzbanek z pokrywką
Wskazówki dojazdu
- Wlej mleko do szklanego słoika i delikatnie wymieszaj ziarna kefiru drewnianą łyżką.
- Rozłóż gazę na brzegu słoika. Użyj gumki, aby zabezpieczyć ją na miejscu. (Nie zamykaj słoika pokrywką, bo pojemnik może pęknąć.)
- Umieść słoik na blacie kuchennym z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
- Mieszanina powinna pozostawać w temperaturze pokojowej (65 do 70°F) przez co najmniej 12 godzin (nie więcej niż 48).
- Im cieplejszy pokój, tym szybciej będzie fermentował kefir. Możesz testować smak kefiru co kilka godzin, aż będzie tak gęsty i kwaśny, jak lubisz.
- Gdy będziesz zadowolony ze swojego kefiru, odwróć pokryty gazą słoik do góry nogami nad dzbanem. Odcedź kefir i złap ziarna.
Możesz przechowywać ziarna kefiru w małym pojemniku świeżego mleka w lodówce, dopóki nie będziesz gotowy do przygotowania kolejnej partii.
Przechowuj kefir pod przykrywką do tygodnia w lodówce. Jeśli zauważysz jakiekolwiek rozdzielenie, użyj trzepaczki, aby ponownie wymieszać kefir.
