Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy schudnąć, jedna rada, która może Ci pomóc w osiągnięciu tych celów, jest taka:sporządź zdrową listę zakupów. Ten artykuł doradzi Ci dokładnie, co powinieneś umieścić na swojej następnej liście zakupów odchudzających lub programie zwiększania masy mięśniowej.
Odżywianie odgrywa równie ważną rolę, jak ćwiczenia, zarówno w budowaniu mięśni, jak i utracie wagi, a jednym z najskuteczniejszych sposobów na zapewnienie, że otrzymujesz dokładnie to, czego potrzebujesz, jest wiedza, co wkładasz w swoje ciało. Tworząc zdrową listę zakupów, dopracujesz to, co trzymasz w swoich szafkach i lodówce, aby mieć to, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz.
Przejdź do:
- Podstawy zdrowej listy zakupów
- Lista zakupów odchudzających
- Lista zakupów na przyrost masy mięśniowej
- Zdrowa lista zakupów z ograniczonym budżetem
Podstawy zdrowej listy zakupów
Twoje ciało potrzebuje białka, tłuszczów i węglowodanów do wszystkiego, od siedzenia w bezruchu po bieganie lub podnoszenie ciężarów.
Kalorie to po prostu jednostka miary energii. Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii lub ujemny bilans energetyczny. W tym miejscu zużywasz mniej kalorii niż wydajesz. Jeśli chcesz przybrać na wadze i mięśnie, odpowiednia byłaby łagodna lub umiarkowana nadwyżka kalorii w wysokości około 250-450 kcal.1 Dzięki zrozumieniu zawartości kalorii w pożywieniu możesz dokonywać świadomych wyborów, które pasują do Twoich potrzeb energetycznych. Na przykład białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram, tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR) i całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Kliknij ten link, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby mieć deficyt kalorii:
Powiązane: Jak obliczyć BMR i TDEE (i dlaczego jest to ważne)
Twoja lista zdrowych zakupów musi spełniać Twoje wymagania kaloryczne. Oznacza to czytanie etykiet w celu zrozumienia ich zawartości, a także identyfikowanie najlepszych produktów spożywczych, które zapewniają to, czego potrzebujesz. Ale to nie jest takie trudne, jak się wydaje!
Na listach zakupów znajduje się kilka crossoverów dla osób, które chcą budować mięśnie, oraz tych, które chcą stracić tłuszcz. Różnica polega na ilości, którą spożywasz i rodzaju treningu, który wykonujesz.
Szukasz konkretnych produktów spożywczych do zapisania na swojej liście? Przede wszystkim określ swój cel, a następnie przejrzyj nasze zdrowe listy zakupów pod kątem przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu.
Lista zakupów odchudzających
Kiedy dążysz do zmniejszenia kalorii w celu utraty wagi, nie myśl o diecie, pomyśl o zdrowej liście zakupów.
Pomysł diety może być szkodliwy i brzmi bardziej jak pozbawianie się siebie, podczas gdy w rzeczywistości chodzi bardziej o świadomość i zarządzanie swoimi potrzebami.
Niewłaściwe jedzenie jako paliwo do odchudzania zawiera rafinowane węglowodany, które trawią się w szybkim tempie i nie są sycące. Należą do nich dania na wynos, przetworzone i niezdrowe jedzenie. Odpowiedzią jest po prostu znalezienie alternatyw.
Źródła żywności, które pomogą Ci poczuć się pełnym, ale mają niską kaloryczność, to najlepsza opcja. Należą do nich chude produkty białkowe, takie jak kurczak i tuńczyk oraz źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takie jak pełnoziarnisty ryż. Dodanie dużej ilości warzyw lub sałatek do posiłków pomoże również zwiększyć objętość posiłków – nadal będziesz jeść dużo jedzenia, ale zawartość kalorii w posiłku nadal będzie niska.
Oto zdrowa lista zakupów, która pomoże w utracie wagi:
- Chleb i płatki zbożowe
- Chleb pełnoziarnisty
- Płatki pełnoziarniste
- Owies
- Chude mięso i ryby
- Ryż brązowy
- Makaron pełnoziarnisty
- Komosa ryżowa, jęczmień, inne produkty pełnoziarniste
- Suszona fasola i soczewica
- Suszona soczewica
- Ciemnozielone warzywa liściaste; szpinak, jarmuż, boćwina
- Kolorowe warzywa
- Warzywa „Mikser”, które można stosować w sałatkach i innych przepisach, takich jak sałata, czerwona cebula, marchew, seler, jicama
- Owoce, orzechy i jagody do przekąsek
- Jogurt
- Niskotłuszczowy nabiał
- Jajka
Szukasz więcej porad dotyczących odchudzania? Przeczytaj to dalej:
Lista zakupów na przyrost masy mięśniowej
Przyrost mięśni wymaga spożywania większej ilości białka i węglowodanów, aby osiągnąć nadwyżkę kalorii. Deficyt kalorii lub innymi słowy większa aktywność fizyczna niż spożycie kalorii spowoduje utratę wagi.
Ale nie chodzi tylko o kultywowanie masy. Powinieneś zwiększać swoją dietę i suplementy w miarę zwiększania obciążenia pracą na siłowni, w przeciwnym razie staniesz przed zadaniem redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym rozwijaniu mięśni – wielu twierdzi, że najlepiej jest to robić jednocześnie od podstaw.
W tym miejscu w identyfikacji potrzeb żywieniowych pomaga zdrowa lista zakupów.
Oto lista zdrowych zakupów białka:
- Chuda mielona wołowina
- Piersi z kurczaka
- Jajka
- Jogurt grecki
- Tłuste ryby
- Twaróg
- Suplementy białka serwatkowego
- Suplementy BCAA
- Orzechy i nasiona
- Źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak tofu, soja, tempeh i seitan
Oto lista zdrowych zakupów węglowodanów:
- Ryż brązowy
- Chleb razowy
- Quinoa
- Pełnoziarniste płatki pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika
- Owies
- Fasola
- Szybko przyswajalne suplementy węglowodanowe po treningu
Zdrowa lista zakupów przy ograniczonym budżecie
Zdrowe odżywianie może być niedrogie. Nie chodzi o to, co musisz wydać, ale jak to wydajesz.
Przede wszystkim zwróć uwagę na białka, węglowodany i tłuszcze, których potrzebujesz i zidentyfikuj żywność, która je dostarcza.
Kolejną zdrową wskazówką jest kupowanie hurtem i inwestowanie w przechowywanie, aby można było przygotowywać posiłki przy obciążeniu patelni, a następnie dzielić je na osobne posiłki, które można zamrozić na później w tygodniu.
Lista zdrowych produktów, które można kupić hurtowo i dorobić jako ostatni, może wyglądać mniej więcej tak:
- Chuda mielona wołowina
- Pierś z kurczaka
- Jajka
- Jogurt grecki
- Konserwy rybne
- Mieszanka owoców i orzechów
- Zielone liściaste
- Ryż brązowy
- Chleb brązowy
- Makaron pełnoziarnisty
- Płatki o wysokiej zawartości błonnika
- Owies
- Fasola
Tutaj znajdziesz więcej porad na temat zwiększania budżetu:
Zabierz wiadomość do domu
Zarówno odchudzanie, jak i budowanie mięśni wymaga trzech ważnych rzeczy:białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Tworząc szczegółową listę zakupów z zamiarem utraty wagi lub budowania mięśni, możesz dokładnie przejąć kontrolę nad tym, co wkładasz do swojego ciała jako paliwo i dokładnie wiedzieć, co pomijasz.
