Dla wielu osób z fetyszem zdrowia bezbłędne przestrzeganie planu posiłków jest nadmierną drogą do postępu.
Nie dotyczy to jednak wszystkich.
Inni uważają, że okresowe spożywanie masywnych, wysokokalorycznych posiłków, często znanych jako „oszukańcze posiłki”, pomaga zaspokoić apetyt na „nieczyste” posiłki, zanim wymkną się one spod kontroli, co w końcu daje jeszcze lepsze wyniki.
Czyj właściwy?
Czy oszustwa są kodem dietetycznym? A może są tylko wygodną wymówką, by przesadzić z poczuciem winy?
Uzyskaj opartą na dowodach odpowiedź na ten artykuł.
Co to jest „oszukany posiłek” ?”
Okres czasu „oszukany posiłek” (zwykle znany również jako „posiłek uzupełniający”) to posiłek, który spożywasz w ramach planu żywieniowego odchudzającego, który nie „przestrzega zasad” planu żywieniowego.
Innymi słowy, oszukańcze posiłki zawierają spożywanie „poza planem”, miejsce, w którym pożerasz posiłek zawierający więcej energii niż inne posiłki, które często jesz i zwykle większe porcje posiłków, które masz skłonność do ograniczania.
Wiele osób uważa, że nieuczciwość oznacza spożywanie wszelkich „nieczystych” posiłków (bez względu na to, co dla nich oznacza) w dowolnej ilości, jednak jak widać, moja definicja podkreśla ilość rozsądnie niż standard tego, co jesz, ponieważ to to jest to, co dyktuje twoją budowę ciała.
Właściwie wolę nie używać terminu „oszukany posiłek”, ponieważ nie jest on poprawny w denotacji lub konotacji i jest zbyt niekorzystny i obciążony tym, co opisuje. Zamiast tego lepiej jest zmienić ramkę tej rundy dialogu leczenie i zajmować się posiłkami , co zapewnia właściwy smak charakteru nietypowej konsumpcji.
Jeśli jesz więcej energii w ciągu dnia, niż zamierzasz spożywać, bez względu na to, jakie posiłki jesz, to jest leczenie. I chociaż wymieniasz dużą część swojej odżywczej energii na nieodżywcze, to też jest leczące. Innymi słowy, umowa z posiłkiem polega na spożywaniu znacznie więcej energii lub znacznie mniej zdrowych posiłków niż zwykle.
To powiedziawszy, okres „oszukańczego posiłku” wszczepił się w patois świata zdrowia, więc użyję go w dalszej części tego tekstu.
Odkryj doskonałe suplementy diety w 60 sekund
Nie chcesz, aby suplementy diety budowały mięśnie, traciły tłuszcze i były zdrowe. Jednak ci dokładni mogą pomóc. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Rozwiąż quiz
Jakie są zalety cheat mealów?
Wiele osób uważa plan odchudzania za czysto ascetyczny trening, w którym nie ma miejsca na żadne przyjemności. I chociaż zawiera samodyscyplinę i powściągliwość, okazjonalny cheat meal jest dobrodziejstwem na dwa sposoby:
1. Zapewniają psychologiczną przerwę od planu redukcji wagi.
Analiza pokazuje, że osoby, które planują oszukańcze posiłki, odkrywają, że plan redukcji wagi jest prostszy, bardziej satysfakcjonujący i zrównoważony niż osoby, które sztywno trzymają się planu żywieniowego o ograniczonej kaloryczności.
Wynika to z tego, że oferują ci psychologiczne wytchnienie od planu redukcji masy ciała, co poprawia twoje środki do kontynuowania planu żywieniowego, gdy ponownie zaczniesz zmniejszać.
Okazjonalne oszukańcze posiłki dodatkowo zmniejszają apetyt i pokusę objadania się, co poprawia Twoje środki na trzymanie się planu żywieniowego przez resztę czasu.
2. Uzupełniają twoje sklepy z glikogenem.
Jeśli karmisz swoje ciało mniejszą ilością energii, niż chce, zamienia się w zaoszczędzoną witalność na benzynę. Jednym z wielu pierwszych źródeł witalności, do których się leje, jest glikogen (forma węglowodanów zaoszczędzona w tkankach mięśniowych).
Zazwyczaj musisz zachować nadmierny zakres glikogenu w wyniku:
- Sprawia, że Twoje tkanki mięśniowe wydają się większe.
- Zwiększy zakres witalności, co zapewnia dodatkowe efektywne ćwiczenia.
- Poprawia kondycję fizyczną, zwiększając ilość mięśni, które budujesz z biegiem czasu.
Oszukane posiłki pomagają uzupełnić zapasy glikogenu (zakładając, że jesz stosunkowo dużą ilość węglowodanów), co zwiększa Twoją wydajność ćwiczeń przez 1 do 2 dni po posiłku.
Jak używać cheat Meals do szybszej utraty tłuszczu
Teraz, gdy już wiesz, dlaczego nieuczciwe posiłki są przydatne, przyjrzyjmy się, jak je wdrożyć, aby szybciej stracić tłuszcze, korzystając ze strategii, którą zalecam w moich książkach o zdrowiu Większy, szczuplejszy, silniejszy dla mężczyzn i szczuplejsze, szczuplejsze, silniejsze dla pań.
1. Oszukuj po prostu kilka razy w tygodniu.
Nieuczciwość nie musi zwiększać dziennego spożycia kalorii, ale zwykle tak się stanie. Jeśli spróbujesz tego kilka razy w tygodniu, będziesz w stanie po prostu zlikwidować deficyt kalorii podczas redukcji i powstrzymać utratę tłuszczu lub zwiększyć nadwyżkę kalorii, gdy chudniesz i nabędziesz nadmierną ilość tłuszczów.
Ogranicz się do jednego lub dwóch oszukańczych posiłków tygodniowo, niezależnie od tego, czy są to pojedyncze większe posiłki, czy kilka mniejszych przez cały dzień, a także odkryjesz dokładną stabilność. To kolejna zaleta monitorowania składu ciała w czasie — otrzymujesz jednoznaczne sugestie, czy spożywasz nadmierną ilość.
2. Staraj się nie przekraczać swojej energii na utrzymanie.
Jeśli nie ustalisz przystępnych granic dla swoich oszukańczych posiłków, ryzykujesz przesadzenie i podważenie swojego planu żywieniowego.
Istotny przykład tego pochodzi z badania przeprowadzonego przez naukowców z Washington College College of Drugs, który odkrył, że osoby, które skutecznie planują jedzenie do tygodnia, mogą zatrzymać redukcję masy ciała, a nawet wywołać przyrost masy ciała, objadając się prędzej czy później w tygodniu .
W związku z tym lubię sugerować zakończenie cheat mealów, aby utrzymać energię (twójdokończyć każdego dnia wydatkowanie sił witalnych lub TDEE), która zwykle wynosi od 14 do 15 energii na funt masy ciała.
Możesz przekroczyć ten pułap z niewielkim marginesem – 5 do -10% – bez wyzwania, jednak jeśli zjesz o wiele więcej, możesz zatrzymać postęp, szczególnie jeśli robisz to zwykle.
(A jeśli zdarzy ci się uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące ilości energii, ilości każdego makroskładnika i jakie posiłki najlepiej jeść, aby osiągnąć sukces w osiąganiu celów związanych z dobrym samopoczuciem i zdrowiem, weź udział w quizie dotyczącym reżimu żywieniowego Legionu i w mniej niż minutę dowiesz się dokładnie, jaki plan żywieniowy jest dla Ciebie najlepszy. Kliknij tutaj, aby go przetestować.)
3. Jedz znacznie mniej głównych, niż cheatowe posiłki.
Nazywa się to „pożyczaniem kalorii” i pociąga za sobą zmniejszenie różnorodności energii, którą pochłaniasz na zewnątrz swojego oszukanego posiłku.
Zwykle najłatwiejszym sposobem na wdrożenie tego jest spożywanie znacznie mniej węglowodanów i tłuszczów oraz dodatkowego białka w każdym posiłku, z wyjątkiem oszukańczego posiłku w dniu, w którym sobie pozwalasz.
Załóżmy, że możesz celowo zjeść oszukany posiłek w swojej ulubionej restauracji, a także chciałbyś zjeść około 1500 energii, czyli około trzykrotnie więcej energii zawartej w kolacji w twoim planie posiłków. Możesz stworzyć miejsce potrzebne na ten posiłek, usuwając węglowodany i tłuszcze z innych (pozostawiając po prostu białko), uwalniając w ten sposób tony energii, które możesz wydać na swój cheat meal.
Oto przykład:Jeśli zwykle jesz na śniadanie płatki owsiane z białkiem w proszku i orzechami włoskimi (około 500 energii), możesz zjeść dwie miarki białka w proszku zmieszanego z wodą (około 200 energii). Następnie w porze lunchu możesz przerzucić swojego własnego cheeseburgera prosto w sałatę hamburgerową, usunąć masło z brokułów i pominąć ćwiartki ziemniaków, oszczędzając paręset dodatkowej energii.
Na koniec, jako substytut wysokobiałkowego jogurtu z musli i owocami w godzinach popołudniowych, możesz zjeść po prostu jogurt (ewentualnie z domieszką białka w proszku, jeśli chcesz). Dzięki tym prostym modyfikacjom stworzyłeś duży „bufor kalorii”, który pozwala czerpać przyjemność z oszukanego posiłku bez zużywania energii na utrzymanie.
4. Podkreśl spożycie węglowodanów i zmniejsz spożycie tłuszczów.
Kładzenie nacisku na węglowodany w oszukańczych posiłkach uzupełnia zapasy glikogenu, co sprawia, że ćwiczenia są bardziej produktywne i poprawiają regenerację (przynajmniej na dzień lub dwa).
Pamiętaj jednak, że chociaż kładziesz nacisk na spożycie węglowodanów podczas oszukanego posiłku, musisz nawet zmniejszyć spożycie tłuszczów. To w wyniku spożywania węglowodanów zmniejsza spalanie tłuszczów, więc twoja budowa ciała przechowuje wiele tłuszczów, które spożywasz wraz z węglowodanami jako tłuszcze ciała.
Nadanie priorytetu węglowodanom nad tłuszczami jest przydatne, jeśli zdarzy ci się przejadać podczas całego oszukanego posiłku.
Podczas gdy przejadanie się węglowodanami lub tłuszczami prowadzi do identycznego przyrostu masy ciała, analiza pokazuje, że osoby, które przejadają się węglowodanami, nabywają znacznie mniej tłuszczów w ciele niż osoby, które przejadają się tłuszczami w diecie (chociaż po raz kolejny jednak nabywają tłuszcze).
5. Pij alkohol rozsądnie.
Alkohol hamuje spalanie tłuszczów, co przyspiesza tempo, w jakim Twoja budowa ciała przechowuje tłuszcze jako tłuszcze i zwiększa konwersję węglowodanów w tłuszcze. A kiedy połączysz tę podwójną frajdę z przejadaniem się, uzyskasz najwięcej tłuszczów.
Tylko jeden lub dwa masywne oszukańcze posiłki z alkoholem na tydzień mogą wystarczyć, aby zlikwidować utratę tłuszczu i wprawić Cię w rutynę.
Zatem zasadniczo najbardziej „przyjaznym dla diety” sposobem picia alkoholu jest:
- Ogranicz się do nie więcej niż dwóch porcji dziennie podczas redukcji i podtrzymywania oraz jednej porcji alkoholu dziennie podczas odchudzania.
- Wybierz wina, piwa i alkohole o niższej kaloryczności zamiast bardziej kalorycznych, takich jak ciężkie piwo, cydr i koktajle owocowe.
- Bądź świadomy energii zawartej w napojach alkoholowych, zwłaszcza gdy spożywasz więcej niż normalnie jako część oszukańczego posiłku.
Odkryj najlepszą dietę dla siebie w 60 sekund
Ile energii musisz zjeść? A co z „makrami”? Jakie posiłki musisz jeść? Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz, aby uzyskać naukowe rozwiązania tych pytań i dodatkowe.
Rozwiąż quiz
Najlepsze koncepcje oszustw
Poniżej wymieniono trzy przykłady oszustw z mojej bestsellerowej, wszechstronnej książki kucharskiej dotyczącej planu odchudzania, The Shredded Chef .
Nie są to kaloryczne fast-foody, za którymi opowiadają się niektórzy ludzie, ale jeśli szukasz pomysłów na oszukańcze posiłki, które możesz przygotować w domu, które mogą być jednak zdrowe i przyjazne dla makro, są one najlepsze.
1. Jajka po benedyktyńsku „BLT”
Obsługuje 1
Komponenty
Sos Holendersko-Musztardowy:
- 1 łyżka łagodnego majonezu
- ½ łyżki wody
- 1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej
- ½ łyżeczki soku z cytryny
- Szczypta pieprzu cayenne
Jajka po benedyktyńsku:
- 1 łyżka białego octu
- ½ łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 uncja bekonu kanadyjskiego, pokrojonego w kostkę
- ½ małej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
- 4 kubki posiekanego jarmużu (bez szypułek)
- Podłogowy czarny pieprz, do stylizacji
- 1 pełnoziarnista angielska babeczka, pokrojona
- 2 plastry pomidora
- 2 masywne jajka
Informacje żywieniowe
- Energia:575
- Białko:33 gramy
- Węglowodany:62 gramy
- Tłuszcze:24 gramy
Wskazówki
- Aby zrobić sos bezpośrednio do blendera lub robota kuchennego, dodaj majonez, wodę, musztardę, sok z cytryny i cayenne. Kurs do czyszczenia. Przełóż sos do małej miski i odłóż.
- Aby uporządkować jajka, dodaj około 3 cale wody na dużą patelnię. Wlej ocet i gotuj na małym ogniu na średnim ogniu.
- W międzyczasie rozgrzej olej na średniej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Podsmaż kanadyjski bekon i cebulę, cały czas mieszając, na złoty kolor, około 4 minut. Zdejmij patelnię z ciepła i wrzuć jarmuż. Mieszaj do zwiędnięcia zieleniny przez około 2 minuty i dopraw pieprzem.
- Piecz połówki angielskich babeczek, aż będą równomiernie złociste. Ułóż na talerzu, nakładając plasterki pomidora i jarmuż na każdą połowę. Umieść patelnię w piekarniku, aby pozostała ciepła (zachowaj piekarnik wyłączony).
- Wbij jajka jedno po drugim do kubka i włóż je do gotującej się wody. Ugotuj obiad około 3 do 5 minut, rygorystycznie usuwając jajka łyżką cedzakową, gdy tylko osiągną pożądany stopień upieczenia. Gotowe angielskie babeczki polać jajkiem w koszulce i skropić sosem holenderskim. Podawać.
2. Kogut Kogut
Na 4 osoby
Komponenty
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 4 (6 uncji) piersi koguta bez kości, bez skóry, odcięte tłuszczem i zminimalizowane do pasków
- ½ średniej cebuli, posiekanej
- ½ szklanki cienko pokrojonych grzybów
- 1 ząbek czosnku, obrany i zmielony
- 1 (28 uncji) puszka pomidorów śliwkowych z sokiem
- ½ szklanki wytrawnego fioletowego wina
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 liść laurowy Sól do stylizacji
- 6 uncji makaronu z komosy ryżowej rotelle
- ½ szklanki posiekanej współczesnej pietruszki
Informacje żywieniowe
- Energia:440
- Białko:44 gramy
- Węglowodany:44 gramy
- Tłuszcze:7 gramów
Wskazówki
- Rozgrzej olej na dużej głębokiej patelni na średnim ogniu. Dodaj koguta i zrumień, gotując około 3 minuty na fasetkę. Dodaj cebulę, pieczarki i czosnek; smaż, aż zielenie będą miękkie.
- Dodaj pomidory z sokiem, winem, oregano i liściem laurowym. Zmniejsz ciepło do średnio-niskiego i baldachim z pokrywką. Czasami mieszając gotuj na wolnym ogniu, aż kogut się ugotuje, a sos zgęstnieje, około 30 do 35 minut.
- W międzyczasie zagotuj w dużym garnku równomiernie osoloną wodę nad nadmiernym ciepłem. Ugotuj makaron rotelle zgodnie z instrukcją pakietu. Odcedź makaron, zachowując ¼ szklanki wody makaronowej.
- Dodaj makaron i wodę z makaronu do koguta. Gotuj obiad od 1 do 2 minut, mieszając, aż sos przyklei się do makaronu.
- Zabierz liść laurowy i wyrzuć go. Udekoruj współczesną pietruszką i podawaj.
3. Pizza Grecka Pita
Obsługuje 1
Komponenty
- 1 (6 uncji) bez kości, pozbawiona skóry pierś koguta, pozbawiona tłuszczów
- 1 pełnoziarnisty chleb pita
- ½ łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 2 łyżki pokrojonych oliwek
- 1 łyżeczka fioletowego octu winnego
- ½ ząbka czosnku, obranego i zmielonego
- ¼ łyżeczki suszonego oregano
- ¼ łyżeczki suszonej bazylii
- Sól i czarny pieprz do stylizacji
- ¼ szklanki współczesnego szpinaku
- 2 łyżki pokruszonego sera feta o niskiej zawartości tłuszczu
- ½ pomidora, posiekanego i posiekanego
Informacje żywieniowe
- Energia:461
- Białko:49 gramów
- Węglowodany:38 gramów
- Tłuszcze:14 gramów
Wskazówki
- Rozgrzej piekarnik do nadmiernego pieczenia.
- Pokryj małą patelnię sprayem do gotowania i podgrzej na średnim ogniu. Dodaj koguta na patelni i gotuj obiad od 3 do 5 minut na fasetkę. Zabierz koguta z ciepła, gdy tylko soki spłyną; odłożyć. Ostudź, po czym pokrój pierś koguta na małe kawałki.
- W międzyczasie ułóż chlebek pita na blasze do pieczenia i równomiernie posmaruj olejem. Piecz 4 cale od ciepła przez dwie minuty.
- W małej misce dodaj oliwki, ocet, czosnek, oregano, bazylię, sól, pieprz i pozostały olej. Połącz prawidłowo, aby wymieszać.
- Rozłóż kombinację oliwek na pita. Włóż pitę ze szpinakiem, fetą, pomidorem i kogutem.
- Smażyć, aż feta zostanie podgrzana i zmiękczona, około 3 dodatkowe minuty. Zabierz z brojlera i podawaj.
Niektórzy dietetycy kosztują całą masę {dolarów} za ten schemat żywieniowy „Hack” . . .
. . . i jest twój bez żadnych kosztów. Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz i przestudiuj dokładnie, jaką ilość energii najlepiej spożyć, jakie powinny być Twoje „makra”, jakie posiłki są dla Ciebie najlepsze i dodatkowo.
Rozwiąż quiz
FAQ #1: Cheat Meal vs. Cheat Day :Co jest zdrowsze?
Oszukany posiłek to pojedynczy posiłek, który wiąże się ze zużyciem dodatkowej energii niż zwykle w ramach planu żywieniowego. W ramach oszustwa możesz też jeść posiłki, których zwykle unikasz, podczas gdy plan redukcji wagi ma na celu zmniejszenie wagi.
Oszukany dzień jest podobny do oszukanego posiłku, tylko twoja „nieuczciwość” trwa cały dzień rozsądnie niż pojedynczy posiłek. Przez cały dzień oszukania rozwijasz swoją dodatkową energię, zużywając dodatkową energię w każdym posiłku lub włączając dodatkowe przekąski przez cały dzień.
Wiele osób, które dopiero zaczynają korzystać z planu redukcji wagi, zastanawia się, czy lepiej mieć oszustwo dzień lub oszustwo.
Podczas gdy każda metoda może działać, większość osób uważa oszukańcze posiłki za lepsze. To dlatego, że rozkładanie energii na kilka posiłków nie jest tak satysfakcjonujące, jak jeden większy, wyjątkowo smaczny posiłek. Ponadto prześledzenie całego dnia „ustrukturyzowanego przejadania się” wymaga dodatkowego wysiłku niż monitorowanie tylko jednego posiłku.
FAQ #2: Jak zwykle powinieneś zjeść cheat meal ?
Większość osób osiąga najlepsze wyniki, jedząc oszukańczy posiłek co tydzień lub znacznie rzadziej.
To wystarczy, aby uzyskać korzyści bez szkody dla postępów w odchudzaniu.
To powiedziawszy, jeśli zdarzy ci się sprytnie zaproponować swoje oszukańcze posiłki, możesz być w stanie jeść oszukane posiłki dwa razy w tygodniu bez wyzwania (chociaż nie zalecałbym, abyś jadł więcej niż to).
Wreszcie, cena zauważa, że po prostu nie masz włączyć oszukańcze posiłki do swojego planu żywieniowego. Wiele osób po prostu robi bez nich wysoką jakość.
Najczęściej zadawane pytania nr 3: Czy jeden oszukany posiłek zepsuje mój plan żywieniowy? ?
Nie.
Spożywanie jednego cheatowego posiłku co tydzień może naprawdę ułatwić szybsze spalanie tłuszczów, dając umysłowi przerwę od planu redukcji wagi i zapewniając dodatkową witalność, aby zmusić się do ćwiczeń.
Jeśli chcesz poznać właściwy sposób włączenia oszukańczych posiłków do swojego planu żywieniowego, aby szybciej stracić tłuszcze, postępuj zgodnie z zaleceniem zawartym w tym artykule.
FAQ #4:Jak ustawić oszukany limit kalorii w posiłku ?
Najprostszym podejściem do ustawienia limitu kalorii w oszukańczym posiłku jest kończenie oszukańczych posiłków w celu utrzymania energii, która zwykle wynosi 14-15 energii na funt masy ciała dla większości osób.
Często przekroczenie tej ilości o 5-10% nie denerwuje wózka jabłkowego, jednak może utrudnić postęp, jeśli robisz to zbyt często.
FAQ #5:Czy mogę oszukany posiłek na keto ?
Jasne, jednak spożywanie znacznej ilości węglowodanów wyprowadzi cię z ketozy, co często nie jest przyjemną ekspertyzą, więc zwykle lepiej jest spożywać posiłki keto-cheating, które składają się w dużej mierze z posiłków przyjaznych dla keto. (Istnieje dodatkowo bardzo ograniczony dowód pokazujący, że przebywanie w keto przez jakiś czas, po którym spożycie garści cukru może zwiększyć ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych.)
Najczęstsze pytania #6:Jak się masz Oszukańcze posiłki The Rock tak masywne?
Oszukiwane posiłki Dwayne'a Johnsona są legendą sieci (wyszukaj w wyszukiwarce „Oszustwo sushi The Rock”, aby zrozumieć, dlaczego).
Wiele osób zaskakuje, jak jest w stanie spożywać tak ogromne ilości posiłków i zachować niską proporcję tłuszczu w ciele. Krótka odpowiedź brzmi w rzeczywistości, że nie je w ten sposób regularnie i je znacznie mniej, gdy nie jedzą półmisków z pokrojoną rybą i ciasteczkami.
Sądząc po kilku jego postach w mediach społecznościowych, może jeść masowe oszustwa, ponieważ poważnie ogranicza spożycie węglowodanów przez cały tydzień, a następnie wydaje „pożyczoną energię” na oszustwa.
Ponadto wydaje się, że planuje swoje oszukańcze posiłki, aby wypadły dzień wcześniej, niż wydaje się bez koszuli przed wejściem do kamery. Dzięki temu jego tkanki mięśniowe są naładowane glikogenem i wyglądają na pełne i gęste.
Weź pod uwagę, że dodatkowo przyjął rygorystyczny plan coachingowy i . . . uh . . . rutyna „uzupełniająca”, która ułatwia pozostawanie szczupłym podczas wdychania dużych części posiłków.
+ Odniesienia naukowe
- https://www.researchgate.internet/publication/276152459_The_Benefits_of_Behaving_Badly_on_Occasion_Successful_Regulation_by_Planned_Hedonic_Deviations
- Peos, J.J., Norton, L.E., Helms, E.R., Galpin, A.J., &Fournier, P. (2019). Przerywany plan redukcji wagi:teoretyczne zagadnienia dla sportowca. Zajęcia sportowe, 7(1). https://doi.org/10.3390/SPORTS7010022
- Samonina, G., Lyapina, L., Kopylova, G., Pastorova, V., Bakaeva, Z., Jeliaznik, N., Zuykova, S. i Ashmarin, I. (2000). Bezpieczeństwo integralności błony śluzowej żołądka dzięki żelatynie i łatwym peptydom zawierającym prolinę. Patofizjologia:Dziennik Urzędowy Światowego Towarzystwa Patofizjologii, 7(1), 69-73. https://doi.org/10.1016/S0928-4680(00)00045-6
- Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N. i Nielsen, J. (2021). Wykorzystanie glikogenu mięśniowego zależne od lokalizacji subkomórkowej i typu włókien podczas ciężkiego treningu oporowego u elitarnych sportowców energetycznych i olimpijskich ciężarowców. Acta Physiologica (Oxford, Anglia), 231(2). https://doi.org/10.1111/APHA.13561
- Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W. i Trappe, S. (2005). Wpływ dostępności glikogenu mięśniowego na sygnalizację ERK1/2 i Akt po treningu oporowym w ludzkim mięśniu szkieletowym. Journal of Utilized Physiology (Bethesda, Md.:1985), 99(3), 950-956. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00110.2005
- Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F. i O’connor, H. (2017). Czy kulturyści stosują głównie metody witaminowe oparte na dowodach, aby manipulować sylwetką? Zajęcia sportowe, 5(4). https://doi.org/10.3390/SPORTS5040076
- Racette, S.B., Weiss, E.P., Schechtman, Ok. B., Steger-Might, OK, Villareal, D. T., Obert, OK. A. i Holloszy, JO (2008). Wpływ weekendowych wzorców stylu życia na wagę ciała. Problemy z wagą (Silver Spring, MD), 16(8), 1826. https://doi.org/10.1038/OBY.2008.320
- Acheson, OK. J., Flatt, J.P., i Jéquier, E. (1982). Synteza glikogenu kontra lipogeneza po 500 gramowym posiłku węglowodanowym u człowieka. Metabolizm:medyczny i eksperymentalny, 31(12), 1234-1240. https://doi.org/10.1016/0026-0495(82)90010-5
- Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, J.C., &Hill, J.O. (1995). Przekarmianie tłuszczami i węglowodanami u ludzi:zupełnie inne wyniki w zakresie przechowywania witalności. American Journal of Medical Vitamin, 62(1), 19-29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
- O Lammert 1, N Grunnet, P Faber, Ok S Bjørnsbo, J Dich, LO Larsen, R A Neese, M Ok Hellerstein i B Quistorff. (b.d.). Wyniki przekarmienia izoenergetycznego zarówno węglowodanami, jak i tłuszczami u młodszych mężczyzn – PubMed. Pobrano 3 sierpnia 2022 z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/
- Siler, S.Q., Neese, RA i Hellerstein, M. Ok. (1999). Lipogeneza de novo, kinetyka lipidowa i bilans lipidowy całego organizmu u osób po ostrym spożyciu alkoholu. American Journal of Medical Vitamin, 70(5), 928-936. https://doi.org/10.1093/AJCN/70.5.928
- Shelmet, J.J., Reichard, G.A., Skutches, C.L., Hoeldtke, R.D., Owen, O.E., &Boden, G. (1988). Etanol powoduje ostre zahamowanie utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek oraz insulinooporność. Journal of Medical Investigation, 81(4). https://doi.org/10.1172/JCI113428
- Masood W, Annamaraju P i Uppaluri KR. (b.d.). Dieta ketogeniczna – StatPearls – Regał NCBI. Pobrano 3 sierpnia 2022 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Durrer, C., Lewis, N., Wan, Z., Ainslie, P.N., Jenkins, N.T. i Little, J.P. (2019). Krótki okres czasu Dieta niskowęglowodanowa z nadmiarem tłuszczów u zdrowych młodszych samców sprawia, że śródbłonek jest podatny na urazy wywołane hiperglikemią, ocena eksploracyjna. Witaminy, 11(3). https://doi.org/10.3390/NU11030489
