Mało znany składnik odżywczy o silnym działaniu nazywa się P5P (pirydoksalo-5-fosforan). Możesz znać P5P jako aktywowaną witaminę B6, która jest kluczowym składnikiem odżywczym dla metabolizmu białek.
Korzyści P5P jest wiele, od zdrowia oczu po zdrowie mózgu.
Witamina B6 jest fascynująca. W tym poście nazywam witaminę B6 i P5P jednym i tym samym, ponieważ P5P jest ważną formą B6 w naszych ciałach.
Mam nadzieję, że to dogłębne spojrzenie pozwoli Wam docenić witalność, jaką czerpiemy z odżywek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o aktywowanej witaminie B6, zawartości żywności i dlaczego możesz potrzebować jej więcej.
{Jako partner Amazon osiągam dochód z kwalifikujących się zakupów z linków w tym poście.}
Niedobór witaminy B6 jest powszechny
Zdarza się. Możesz jeść typową amerykańską dietę lub dietę modną, jak wiele osób.
Jeśli to opisuje Ciebie , prawdopodobnie skorzystasz z suplementów witaminy B6 lub P5P.
Forma P5P B6 jest czasami potrzebna dla najlepszego zdrowia i nastroju. Czemu? Nowoczesne diety i leki.
- Niedawne badania sugerują, że od 30 do 50 procent ludzi może mieć niedobór witaminy B6 wynikający z niskiego poziomu witaminy B6 we krwi.
- Jedno z badań wykazało, że jeśli masz cukrzycę, twoje szanse na niski poziom witaminy B6 we krwi wynoszą od 25 do 63%. To dużo ludzi!
Zanim przejdziemy do tego, dlaczego braki są tak powszechne, omówimy tutaj szerokie funkcje B6.
Funkcje P5P
Witamina B6 jako P5P pomaga w wykonywaniu pracy co najmniej 100 unikalnych enzymów w organizmie.
Enzymy odgrywają kluczową rolę w przekształcaniu jednej rzeczy w drugą w naszym ciele.
Witamina B6 pomaga się zmienić. Przykładami są [R, R]:
- Metabolizm białek
- Wzrost
- Tworzy komórki krwi
- Funkcja układu nerwowego
- Funkcja hormonów
- Funkcja systemów odpornościowych
- Detoksykacja
- Budowanie nowej tkanki
- Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, więc wspiera energię
- Regulacja poziomu cukru we krwi; zamienia węglowodany w energię
- Rozwój osłonki mielinowej, chroni komórki nerwowe
- Przemiana tłuszczów na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
- Wytwarzanie neuroprzekaźników (dopamina, epinefryna, kwas gamma-aminomasłowy, histamina, norepinefryna i serotonina)
- Produkcja fosfolipidów i sfingolipidów:budowa błon komórkowych
- Zmienia tryptofan w niacynę
- Pomaga wytwarzać hormony glukokortykoidowe
- Działa jako silny przeciwutleniacz
Podsumowanie funkcji witaminy B6
Mówiąc najprościej, witamina B6 pomaga nam zarządzać naszą żywnością, zmieniając jej przeznaczenie w naszym ciele. Czyni to poprzez metabolizm białek i metabolizm aminokwasów.
Witamina B6 jako aktywna forma zwana P5P odgrywa również kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów.
Ze względu na jego rolę we wszystkich rodzajach metabolizmu energetycznego, brak P5P może powodować poważne problemy w organizmie, od anemii lub zmniejszonej liczby czerwonych krwinek po ciężkie zapalenie skóry.
Niedobór P5P może również obniżyć poziom hormonów i neuroprzekaźników. Niski poziom B6 naraża nawet na ryzyko chorób serca, ponieważ powoduje wysoki poziom homocysteiny
Ze wszystkich witamin z grupy B, witamina B6 pełni najróżniejsze role w naszym organizmie, więc jej korzyści zdrowotne są duże . Odpowiednie B6 jest ważne dla każdego typu komórki w naszym ciele.
Objawy niedoboru P5P
Niedobór witaminy B6/P5P może wyglądać łagodnie, ale za kulisami są problemy z powodu zapalenia, które powoduje niedobór.
Klasycznymi objawami klinicznymi niedoboru witaminy B6 są wysypka i zaczerwienienie skóry.
Wynika to z niedostatecznej funkcji błony komórkowej i anemii. Jednak wysypka nie zawsze występuje z niedoborem.
Inne bardziej wyraźne objawy niedoboru witaminy B6 mogą obejmować:
- Słabość
- Zamieszanie psychiczne
- Depresja
- Bezsenność
- Objawy PMS
- Ból i uszkodzenie nerwów
- Napady
Ponieważ te objawy mogą wyglądać jak wiele innych rzeczy, niedobór witaminy B6 prawie zawsze jest pomijany przez lekarzy. P5P przynosi korzyści wielu ludziom, od potencjalnych korzyści związanych ze snem po korzyści energetyczne.
Dlaczego P5P jest najlepszą formą witaminy B6?
Witamina B6 występuje w żywności w różnych postaciach. Roślinne źródła B6 nazywane są formą PNG. W żywności występują również następujące formy pirydoksalu, pirydoksyny (pirydoksalu) i pirydoksaminy.
Gdy nasz organizm wchłonie witaminę B6, zostaje ona aktywowana przez wątrobę do postaci zwanej 5-fosforanem pirydoksalu lub P5P lub PLP, jak to się powszechnie nazywa.
Jak możesz sobie wyobrazić, jeśli ktoś ma genetyczną zmienność w metabolizmie B6, zapaleniu lub zmienionej funkcji wątroby, B6 nie aktywuje się w organizmie.
Sensowne jest wtedy uzupełnianie aktywowaną witaminą B6 lub P5P, kiedy tylko możesz.
13 nowych korzyści P5P
Przy tak wielu rolach w organizmie nie jest zbyt zaskakujące, że badania kliniczne wykazują korzystne działanie suplementów P5P i witaminy B6. Oto 13 ról, jakie znamy dzisiaj dla tej kluczowej witaminy.
1. Korzyści P5P:może zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie jest przyczyną wielu chorób przewlekłych, dlatego wiele badań koncentruje się na najlepszych sposobach ich ograniczenia. P5P redukuje homocysteinę, więc logicznie może zmniejszać stan zapalny. Oto nasze dotychczasowe badania:
- W dużym badaniu suplementy B6 w dawce 5 mg/dzień lub więcej były związane z mniejszym stanem zapalnym.
- Suplementarny kompleks B w porównaniu z placebo zmniejszał stan zapalny u 62 pacjentów. Ci pacjenci mieli reumatoidalne zapalenie stawów.
- Inne badanie pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że suplementy witaminy B6 w dawkach 5 mg dziennie zmniejszają markery stanu zapalnego, w tym IL-6 w osoczu i TNF alfa.
Zabierz do domu :Suplementy P5P i B-complex pomagają stłumić reakcję zapalną w organizmie.
3. Witamina B6 może zmniejszyć ryzyko raka
Na ryzyko zachorowania na raka ma wpływ żywność, którą spożywamy, a badania wykazują, że żywność zawierająca witaminę B6 może zmniejszyć nasze szanse na te śmiertelne choroby. Na przykład:
- Wysokie spożycie witaminy B6 w diecie może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, szczególnie u kobiet pijących alkohol.
- Poziomy witaminy B6 we krwi są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie.
- Jednak poziomy witaminy B6 we krwi nie wydają się być związane z rakiem żołądka lub przełyku.
Zabierz do domu :badania w tej dziedzinie pozostają wstępne, ale bardzo obiecujące.
Niektóre badania pokazują, że rodzaj stosowanego kwasu foliowego również wpływa na ryzyko zachorowania na raka. Przeczytaj mój blog o folianach.
4. Korzyści P5P w anemii
Anemia sprawia, że czujesz się zmęczony i tracisz koncentrację. Czy P5P może pomóc?
Rodzaj niedokrwistości zwany niedokrwistością syderoblastyczną powoduje nieprawidłowe ukształtowanie komórek krwi. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami, jedną z nich jest niedobór witaminy B6.
Witamina B6 pomaga w około 50% przypadków niedokrwistości syderoblastycznej. Gdy ludzie nie reagują na leczenie, typ B6 zwany P5P może pomóc, gdy ludzie wyzdrowieją. Dzieje się tak, ponieważ P5P lub fosforan pirydoksalu jest aktywną formą B6 [R].
W takich przypadkach można z powodzeniem podawać znacznie niższe dawki P5P niż inne formy B6 w leczeniu tego konkretnego typu anemii.
5. P5P zmniejsza napady
Czy niektóre napady mogą mieć proste leczenie, takie jak B6?
Badania tak sugerują. Na przykład napady mogą być spowodowane niedobór witaminy B6. Napady padaczkowe mogą pojawić się u niemowląt ze specyficznymi wariancjami genu witaminy B6.
Niedobór witaminy B6 może również powodować drgawki u dorosłych. Bardziej prawdopodobne jest, że są one spowodowane niedoborem witaminy B6 wywołanym przez leki. Prosta suplementacja P5P odwraca napady w tych przypadkach [R].
Witamina B6 może zmniejszać napady padaczkowe u pacjentów, którzy nie reagują na leczenie farmakologiczne napadów[R].
Zabierz do domu :Poinformuj swojego lekarza o tym prostym i bezpiecznym stosowaniu witaminy B6 w celu złagodzenia objawów napadów.
6. Korzyści P5P na depresję i zdrowie mózgu
Korzyści P5P prawdopodobnie obejmują zdrowie mózgu. Jak być może pamiętasz, P5P bierze udział we wszystkich rodzajach metabolizmu energetycznego. Mózg lubi energię, podobnie jak większość twoich komórek.
Kilka przykładów badań związanych ze zdrowiem mózgu i witaminą B6 to:
- Obszerne badanie witaminy B6 z kwasem foliowym i B12 zmniejszyło ryzyko depresji u osób starszych o 50%.
- Niski poziom witaminy B6 we krwi może być związany z objawami depresyjnymi.
- B6 wraz z magnezem zmniejsza zespół napięcia przedmiesiączkowego związany z lękiem [R, R].
Kompleks witaminy B zmniejsza również kurczenie się mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera [R].
Efekty nie wydawały się jednak dotyczyć pacjentów po udarze [R].
Zabierz do domu :P5P odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu neuroprzekaźników i mózgu i może pomóc w leczeniu objawów depresji.
7. Korzyści P5P:może zmniejszać kamienie nerkowe
Witamina B6 odgrywa również rolę w zdrowiu naszych nerek, zwłaszcza w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych.
Wiemy, że wysokie spożycie witaminy B6 (większe niż 40 mg dziennie) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych nawet o 65% [R].
Jak B6 może zmniejszyć ryzyko? W badaniach przedklinicznych witamina B6 obniża poziom szczawianów w moczu o 50%. P5P zmniejszył również uszkodzenie nerek z powodu cukrzycy w badaniu na szczurach [R].
Zabierz do domu: możesz chcieć włączyć P5P jako część swojej rutyny zdrowego oczyszczania nerek.
8. P5P poprawia zdrowie oczu
Wydaje się, że korzyści P5P rozciągają się również na zdrowie oczu, ponieważ odgrywa on rolę w strukturze oka. Oto niektóre z naszych badań dotyczących P5P i zdrowia oczu.
Duże badanie kliniczne wykazało, że witamina B6, kwas foliowy i B12 zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki o 33-41% [R].
Po połączeniu kwasu foliowego, witaminy B12 i witaminy B6 jako PLP, w pilotażowym badaniu pacjentów z cukrzycą typu 2 poprawiła się funkcja oka.
9. Witamina B6 zmniejsza PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego powoduje wiele niepokoju fizycznego i emocjonalnego. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że składniki odżywcze mogą mieć duży wpływ na ten stan. Mamy dziewięć badań klinicznych, które pokazują, że witamina B6 (50-100 mg/dzień) może zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Wydaje się, że objawy depresyjne są objawami, które P5P łagodzi najbardziej.
Witamina B6 zmniejsza objawy depresji we wszystkich tych badaniach [R].
Badania były małe, ale konsekwentnie skuteczne.
W połączeniu z magnezem witamina B6 pomogła również zmniejszyć objawy retencji wody podczas PMS [R].
Zabierz do domu :żywność zawierająca witaminę B6, a nawet suplementy, powinna być włączona do diety, jeśli cierpisz na PMS.
10. Witamina B6 na zespół cieśni nadgarstka
Jak być może pamiętasz, witamina B6 odgrywa rolę w strukturze nerwów i od dawna jest stosowana jako pomoc w radzeniu sobie z tymi schorzeniami. Teraz mamy kilka badań, które pokazują, że P5P pomaga w niektórych z tych stanów. Na przykład:
- W podwójnie ślepej, randomizowanej próbie 40 pacjentów, suplementacja witaminy B6 zmniejszyła objawy bólu, drętwienia, osłabienia, mrowienia i poprawił sen.
- Pacjenci z ciężkim zespołem cieśni nadgarstka zwykle mają niedobór witaminy B6. Często reagują na leczenie suplementacją witaminy B6 [R , R].
Inne rodzaje bólu nerwów
W połączeniu z tiaminą witamina B6 pomogła zmniejszyć ból związany z cukrzycą zwany neuropatią cukrzycową w badaniu klinicznym [R].
11. Korzyści P5P obejmują zmniejszony niepokój
Leki stabilizujące nastrój często należą do kategorii leków przeciwpsychotycznych lub atypowych leków przeciwpsychotycznych. Są one przepisywane teraz bardziej niż kiedykolwiek. Jedną z powszechnych wad tych leków są objawy niepokoju i dyskinezy. Badania pokazują, że witamina B6 jest pomocna w zmniejszaniu skutków ubocznych leków przeciwpsychotycznych.
- Na przykład, B6 był tak samo skuteczny w leczeniu niepokoju jak lek propranolol w badaniu klinicznym.
- Inne badanie pilotażowe wykazało, że witamina B6 zmniejszyła objawy niepokoju o 80%.
Zabierz do domu:jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg z powodu leków, możesz skorzystać z suplementów P5P.
12. Witamina B6 na poranne mdłości
Poranne mdłości są powszechne i bardzo nieprzyjemne. Witamina B6 bezpiecznie pomaga w tych objawach. Na przykład:
- Suplementacja witaminy B6 w dawce 20 mg dziennie zmniejszała objawy nudności i wymiotów u kobiet w ciąży z porannymi nudnościami.
- Zarówno imbir, jak i witamina B6 skutecznie zmniejszały wymioty podczas ciąży. Imbir był bardziej skuteczny w zmniejszaniu objawów nudności [R].
- Inne badanie wykazało, że imbir i witamina B6 są równie skuteczne w zmniejszaniu nudności i wymiotów w czasie ciąży (lepsze niż placebo).
13. Korzyści z autyzmu witaminy B6
Chociaż nie znamy w pełni przyczyny autyzmu, wiele różnych rodzajów składników odżywczych i żywności okazuje się korzystnie wpływać na objawy autyzmu. Na przykład:
- Kompleksowy schemat suplementacji witaminami i minerałami, w tym witaminą B6, zmniejszył objawy autyzmu w porównaniu z placebo w ciągu 1 roku.
- Kombinacja witaminy B6 i magnezu poprawiła objawy autyzmu u 33 dzieci w wieku powyżej 6 miesięcy. Kiedy suplementacja ustała, objawy pojawiły się ponownie [R].
Dawkowanie i forma P5P do suplementacji
Powszechnie dostępne są dwa rodzaje suplementów witaminy B6:
- P5P (fosforan pirydoksalu) lub aktywna witamina B6
- chlorowodorek pirydoksyny
Najczęstszym rodzajem dostępnej witaminy B6 jest chlorowodorek pirydoksyny. Nie jest to aktywna forma witaminy B6:najpierw musi zostać przekształcona przez wątrobę.
- Korzyści z P5P są najlepsze w niektórych stanach, takich jak anemia i choroba wątroby.
- Pirydoksyna może działać lepiej w autyzmie.
- Zapalenie może spowodować szybszy rozkład witaminy B6 w organizmie. Tak więc stan zapalny może zwiększyć zapotrzebowanie na tę witaminę [R]. W tym przypadku najlepszą formą jest P5P.
- Typ, który przynosi Ci największe korzyści, może zależeć od Twoich genów.
Moja sugestia: jeśli nie tolerujesz jednego rodzaju, spróbuj drugiego. Nasze ciała zazwyczaj całkiem nieźle dają nam sygnały tolerancji.
Połącz z innymi witaminami
Kolejny ważny punkt dotyczący suplementacji:
Witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, zwykle działają lepiej w połączeniu z innymi witaminami i minerałami.
Przyjmując witaminę B6, upewnij się, że bierzesz ją z ryboflawiną (witaminą B2) i kwasem foliowym.
Najlepsze suplementy witaminy B6
Te marki zawierają aktywowany B6 jako P5P, P5P plus magnez lub B-kompleks z P5P. Jakość ma znaczenie:wybrałem marki, które mają najlepsze formy testowania B6, 3rd party i które mają standardy GMP w produkcji. Najlepsze marki witamin przechodzą rygorystyczne testy.
Klaire Labs P5P to certyfikowana przez GMP forma witaminy P5P. Przy 30 mg dziennie ta marka jest wysoko oceniana za swoją skuteczność. Znajdź to na Amazon.
Klaire Labs P-5-P Plus Magnez – 30 mg Bioaktywnej Witaminy B6 Pirydoksalu-5-fosforanu z Magnezem TRAACS, Hipoalergiczny (100 Kapsułek). Jest to dobry suplement P5P bez dodatkowych wypełniaczy i jest wysoko oceniany Znajdź na Amazon
Douglas Laboratories - P5P, który jest pirydoksalem-5-fosforanem (50 mg). Korzyści P5P są gwarantowane, ponieważ jest certyfikowany przez GMP i wysoko oceniany. Znajdź na Amazon
Integrative Therapeutics – Aktywny Kompleks B z Folianami i Witaminami B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 i Choline Bitartrate-NSF Certified for Sport 60-dniowa dostawa i jest wegańskim suplementem B6 Znajdź na Amazon
Suplementy NOW, P-5-P 50 mg P5P również z koenzymem B-6 i bisglicynianem magnezu, kapsułki 90 Veg. Jest to dobry i wysoko oceniany suplement P5P. Znajdź na Amazon
Garden of Life Witaminy z grupy B Garden of Life Kompleks witaminy B Kod witaminy Raw B Vitamin Suplement diety, wegańskie, 120 kapsułek. Niższa dawka kompleksu B, ale jest dobra dla osób poszukujących całkowicie naturalnej i wegańskiej witaminy B. Znajdź na Amazon
Garden of Life B Complex with Folate – Mykind Organic Whole Food Supplement 30 Tabletki – jedyna całkowicie organiczna witamina B6, jaką mogę znaleźć na rynku, która ma dobrą równowagę witamin z grupy B. B6 ma tylko 10 mg, więc jeśli szukasz wyższej dawki, wybierz powyższe marki, czyli sam P5P. Znajdź na Amazon
Witamina B6 jest tracona podczas gotowania
Witamina B6 jest podatna na prawie wszystkie metody przygotowywania żywności. Weźmy te przykłady przygotowywania posiłków, które niszczą część, jeśli nie większość, witaminy B6 w żywności.
- Przetwarzanie (pomyśl o ziarnach, krakersach, makaronach, deserach)
- Długotrwałe ogrzewanie (do 50% utraty witaminy B6)
- Gotowanie w wysokiej temperaturze (do 50% strat)
- Puszkowanie (20-30% strat)
- Szybkie garnki (gotowanie ciśnieniowe)
- Mielenie ziaren na mąkę rafinowaną (80-90% strat)
- Sterylizacja
- Zamrażanie
- Ekspozycja na światło (pomyśl o mleku, warzywach, owocach)
- Warunki alkaliczne
Zabierz do domu:Przetworzona i gotowana dieta traci dużo witaminy B6. Jeśli nie jesz dużo świeżej żywności i wysoko przyswajalnej witaminy B6, możesz potrzebować suplementu witaminy B6.
Leki i leki zubożające witaminę B6
Na witaminę B6 wpływa wiele różnych leków, narkotyków i alkoholu. Poniżej znajduje się częściowa lista leków, które mogą powodować niedobór witaminy B6 w organizmie.
Ogólna zasada mówi, że im dłużej te leki są przyjmowane, tym większe ryzyko niedoboru
Leki zubożające witaminę B2 również pośrednio zubożają witaminę B6:
- NLPZ lub dostępny bez recepty ibuprofen, naproksen
- Alkohol
- Leki przeciwdepresyjne SSRI
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (efektor)
- Benzodiazepiny
- Diuretyki (Lasix)
- Teofilina i inne leki na astmę
- Estrogen
- Dilantin
- Leki sterydowe, takie jak prednizon
- Doustne środki antykoncepcyjne
- Tetracyklina i inne antybiotyki
- Większość leków stosowanych w chemioterapii
Liczba leków zubożających witaminę B6 jest oszałamiająca. Biorąc pod uwagę korzyści P5P, dobrym pomysłem jest rozważenie dodania suplementu do swojej diety.
Leki oddziałujące z witaminą B6
Dilantin i fenobarbitol. Witamina B6 jest wyczerpywana przez te leki. Uważa się jednak, że wysokie dawki witaminy B6 przyspieszają utratę tych leków w organizmie.
Jeśli chcesz suplementować, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Ważne jest, aby pamiętać, że osoby przyjmujące Dilantin mają wysokie ryzyko niedoboru witaminy B6 [R].
Kto jeszcze prawdopodobnie ma niedobór witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 jest bardziej powszechny, jeśli masz mało tych składników odżywczych:
- Kolano
- Ryboflawina (witamina B2)
- Witamina B12
Niedobór witaminy B6 jest dość powszechny u osób z wysokim stanem zapalnym. Osoby z zapaleniem mają 50% szans na niedobór [R , R]. Korzyści P5P najlepiej osiągnąć w połączeniu z innymi witaminami z grupy B.
Niedobór witaminy B6 jest powszechny u osób z [R]:
- Choroba wątroby
- Choroba nerek
- Niestrawność lub słabe trawienie
- Choroby autoimmunologiczne
- Cukrzyca
- Zapalenie
Występuje również częściej u osób, które są [R , R]:
- Palacze
- Są otyli
- Kobiety
- Alkoholicy i osoby pijące alkohol okazjonalnie
- Kobiety w ciąży
- Starsi dorośli:mają zwiększoną potrzebę
- Wegetarianie i weganie
Lista osób, które potencjalnie mają niewystarczającą ilość witaminy B6, jest tak długa, jak widzisz. Korzyści P5P obejmują to, że w umiarkowanych dawkach jest on bezpieczny dla prawie każdego.
Czy RDI B6 wystarczy?
Niektórzy eksperci sugerują, że zalecane dzienne spożycie to za mało witaminy B6 dla zdrowia [R].
Spekuluję, że to prawda z powodu wzrostu chorób zapalnych, leków i złej diety. Mamy również wiele czynników wyczerpujących, jak wspomniano powyżej.
Oto link do wartości RDI dla witaminy B6. Pamiętaj, że wiek, dieta, rozmiar ciała, płeć i stany chorobowe zmieniają wymagane ilości dla zdrowia.
Z reguły wartość RDI wynosi około 2 mg dziennie. Korzyści P5P prawdopodobnie wykraczają poza RDI, ponieważ ten poziom ma na celu zapobieganie śmierci z powodu niedoboru, a nie optymalny stan zdrowia.
Dlaczego rodzaj witaminy B6 w pożywieniu ma znaczenie?
Witamina B6 ze źródeł zwierzęcych jest o 10 do 100 procent lepsza niż ze źródeł roślinnych.
Z dietami wegetariańskimi lub wysokowęglowodanowymi:
- Witamina B6 nie jest łatwo przyswajalna w większości źródeł roślinnych
- Cynk jest słabo wchłaniany
- Rośliny nie zawierają witaminy B12
Niektóre roślinne źródła witaminy B6 mają do 75% zmniejszone wchłanianie [R].
Na przykład rodzaj witaminy B6 w maśle orzechowym jest o 36% mniej wchłaniany niż witamina B6 w tuńczyku.
Wybrane wchłanianie (biodostępność) witaminy B6 z pokarmów [R]:
- Mięso, ryby i drób 100%
- Orzechy włoskie 78%
- Masło orzechowe 63%
- Banan 79%
- Pomidor 25%
- Szpinak 22%
- Sok pomarańczowy 9%
- Marchew 0%
Moczenie i fermentacja zmniejszają całkowitą zawartość B6 w roślinnych źródłach witaminy B6 nawet o 85 do 89% [R].
Ilości biodostępnej witaminy B6 w żywności [R]:
Wzory żywieniowe i problemy z witaminą B6
Porozmawiajmy teraz o kilku popularnych kategoriach diet. Oto, co widzę:
- Dieta o wysokiej zawartości cukru i wysoko przetworzonej żywności
- Diety wegańskie
- Diety wysokobiałkowe
Potencjalny werdykt dla wszystkich? Niedobór witaminy B6.
Dlaczego?
- Przetworzona żywność i produkty słodkie mają niską zawartość witaminy B6. Zapalenie wynikające z diety zwiększa zapotrzebowanie na WIĘCEJ witaminy B6.
- Im więcej białka jesz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz. Wysokie dawki proszków białkowych mogą nie mieć wystarczającej ilości witaminy B6, aby wspierać metabolizm. Gotowanie mięs w wysokiej temperaturze zmniejsza zawartość B6.
- Przyswajalna B6 w wielu produktach wegańskich jest niska [R, R].
Rozumiem różne ruchy żywności, ale wymagają one starannego rozważenia.
Witamina B6 pochodzi zarówno z roślin, jak i zwierząt w dość dobrych ilościach. Pytanie nie dotyczy tego, ile, ale biodostępności.
Zrównoważona dieta składająca się z pełnych produktów spożywczych daje nam największą szansę na uzyskanie tego krytycznego składnika odżywczego poprzez żywność.
Testowanie poziomu witaminy B6 we krwi
- Test krwi na PLP w osoczu jest uważany za pojedynczy najlepszy wskaźnik zapasów tkanki B6.
- Wszystkie testy muszą być interpretowane przez wykwalifikowanego lekarza, ponieważ na to badanie krwi wpływa wiele czynników.
- Podwyższony poziom homocysteiny we krwi może również sugerować niedobór witaminy B6.
Jak nie rozkładać witaminy B6 w żywności
Witamina B6 jest rozkładana podczas gotowania. Oto kilka wskazówek, które pomogą zatrzymać B6 w żywności:
- Gotuj w kwasie, takim jak pomidory, cytryna lub ocet.
- Krótszy czas gotowania, jeśli to możliwe.
- Suszone mięso zachowuje prawie całą witaminę B6.
- Spróbuj upiec lub gotować na parze:gotowanie w płynie zwiększa utratę B6.
- Pieczone warzywa zachowują większą zawartość witaminy B6.
- Unikaj mleka skondensowanego i mleka przetworzonego w bardzo wysokiej temperaturze.
Toksyczność witaminy B6
Możliwe jest uzupełnienie zbyt dużej ilości witaminy B6.
Wynikająca z tego toksyczność to objawy neuropatii lub mrowienie i ból nerwów. Zwykle jest to odwracalne.
Toksyczność obserwuje się przy 1000 mg dziennie, ale kilka przypadków wystąpiło przy dawkach 500 mg dziennie przez wiele miesięcy [R].
Widziałem w Internecie kilka recenzji osób odczuwających toksyczne skutki po 50 mg odmiany P5P. Osoba przyjmowała izolowaną witaminę B6 bez innych składników odżywczych (żadnych innych witamin).
Czy niedobór składników odżywczych jest ogólnie problemem?
Ogromna baza danych badawczych ponad 15 000 Amerykanów, zwana National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ma na celu zbadanie niedoborów składników odżywczych.
Wyniki tego badania naukowego:ludzie, którzy nie uzupełniają swojej diety, mają 40% niedoborów. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci.
Nadal wierzysz w nagłówki gazet o wyrzucaniu witamin? Użytkownicy suplementów byli 3 razy bardziej skłonni do posiadania odpowiednich zapasów żywności niż osoby, które ich nie stosowały.
Wyobraź sobie tak:pozwalasz sobie na ciasto (tylko ten jeden raz), a jutro zjadasz pizzę z piwem! Jest piątek, zasługujesz na to, prawda? Możesz wtedy wpaść i kupić lody.
Te produkty, choć zabawne, wypierają zdrowsze produkty, które byłyby bogate w B6. WYKORZYSTYWAJĄ również witaminę B6 w Twoim organizmie, aby być metabolizowanym, co sprawia, że jesteś jeszcze bardziej w tyle.
Wkrótce co najmniej jedna trzecia Twojej diety zostanie wyparta przez produkty o niskiej zawartości składników odżywczych. Twój metabolizm nie nadąża.
Nie musisz być naukowcem, aby wykonać obliczenia.
Nie musisz nawet mierzyć poziomu we krwi, aby zrozumieć, że twoje składniki odżywcze, w tym witamina B6, mogą być niskie w typowej amerykańskiej diecie.
Pomiar poziomu witaminy B6 w gabinecie lekarskim i tak rzadko zdarza się w rzeczywistości, chociaż po przeczytaniu tego możesz zgodzić się, że powinien.
Podsumowanie
Niedobór witaminy B6 jest powszechny. P5P przynosi korzyści organizmowi, ponieważ jest aktywną formą witaminy B6.
Zapotrzebowanie na P5P wynika z obecnej diety, zwiększonej masy ciała, stanów zapalnych, leków i wielu chorób. Witamina B6 jest tracona podczas gotowania, a także jest rabowana przez wiele leków.
Suplementacja może być konieczna do utrzymania prawidłowego poziomu krwi. Upewnij się, że starasz się uzyskać równowagę składników odżywczych i zdrowej diety. Używaj niskich temperatur gotowania do wchłaniania witaminy B6 z żywności.
Zawsze pytaj swojego lekarza lub pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego stylu życia lub suplementów. Więcej informacji znajdziesz w moim ostatnim poście na temat alergii na psiankowate.
Informacje na tej stronie nie zostały ocenione przez Food &Drug Administration ani żaden inny organ medyczny i są udostępniane wyłącznie w celach edukacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem w celu uzyskania porady medycznej przed wprowadzeniem zmian w schemacie suplementów lub stylu życia.
