Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest pochodną aminokwasu wytwarzaną w organizmie z aminokwasów L-argininy, glicyny lub L-metioniny.
Kreatyna jest nieistotnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że nie musisz pozyskiwać jej z pożywienia, aby być zdrowym.
Funkcje kreatyny w ludzkim ciele
Kreatyna jest produkowana w wątrobie i nerkach i transportowana przez krew do mięśni. W mięśniach kreatyna występuje jako fosfokreatyna, który nie jest włączony do białek, ale bierze udział w syntezie molekuł magazynujących energię adenozynotrifosforanu (ATP) a tym samym dostarczanie energii mięśniom.
Mechanizm działania. Według jednej hipotezy kreatyna stymuluje pobieranie tlenu przez mięśnie, a tym samym może zwiększać skurcz włókien mięśniowych. W jednym badaniu suplementacja kreatyną była związana ze zwiększonym poziomem dihydrotestosteronu, który stymuluje wzrost mięśni.
Twój organizm może wyprodukować 1-2 gramy kreatyny dziennie. Wydaje się, że ilość kreatyny w mięśniach nie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Kreatyna jest wydalana z moczem jako kreatynina .
Pokarmy bogate w kreatynę
POKARMY DLA ZWIERZĄT:mięso (wołowina, wieprzowina, drób) i ryby (śledź, łosoś, tuńczyk) zawierają około 0,5 g kreatyny na porcję (3 uncje lub 85 g). Dla porównania, Twój organizm wytwarza 1-2 g kreatyny dziennie.
Wegetarianie mają niższy poziom kreatyny w mięśniach. Nie jest pewne, czy dieta mieszana zawierająca kreatynę zapewnia większą wydajność ćwiczeń niż dieta wegetariańska.
Suplementy kreatynowe
Formularze bez recepty (bez recepty):
- Monohydrat kreatyny (w tabletkach, kapsułkach, proszku, batonach, żelach, gumach, płynach, cukierkach)
- Kreatyna bezwodna
- Cytrynian kreatyny
- Ester etylowy kreatyny, chlorowodorek estru etylowego kreatyny
- Glukonian kreatyny
- chlorowodorek kreatyny
- Kreatyna, dykretyna i jabłczan trikretyny
- Chelat kreatynowo-magnezowy
- Azotan kreatyny
- Fosforan kreatyny
- Piroglutaminian kreatyny
- Pirogronian kreatyny
- Cyklokreatyna
- Fosfokreatyna
Suplementy kreatynowe są zwykle sztucznie syntetyzowane z substancji podobnej do aminokwasu sarkozyny (N -metyloglicyna). Nie wiadomo, czy istnieją jakiekolwiek znaczące różnice między różnymi formami suplementów kreatynowych.
Korzyści z kreatyny
Wydajność ćwiczeń
Kreatyna MOŻE BYĆ EFEKTYWNA w:
- Poprawa wydajności beztlenowej i odporności na zmęczenie podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń trwających krócej niż 30 sekund (skoki, sprinty, podnoszenie ciężarów)
- Wzrost masy mięśniowej
- Łagodny wzrost siły mięśni w dystrofiach mięśniowych
Kreatyna MOŻE BYĆ NIEEFEKTYWNA w poprawie wydolności tlenowej (wytrzymałościowej) lub wydajności u kobiet, rowerzystów, wioślarzy, pływaków lub innych wysoko wytrenowanych lub starszych osób lub w poprawie atrofii mięśni kręgosłupa lub regeneracji siły mięśni po operacji.
20-30% uważa się za osoby, które nie odpowiadają na kreatynę – ich kreatyna w mięśniach wzrasta tylko nieznacznie po suplementacji 20 g kreatyny dziennie.
Poziom kreatyny w mięśniach wzrasta bardziej, jeśli kreatyna jest przyjmowana razem z cukrami. Uzupełnianie 5 gramów kreatyny 93 gramami prostych węglowodanów 4 razy dziennie przez 5 dni może zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach nawet o 60% więcej niż sama kreatyna. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, która stymuluje wchłanianie kreatyny do mięśni. Post stymuluje utratę kreatyny z mięśni.
Zapasy kreatyny zwykle nasycają się w ciągu tygodnia od przyjmowania suplementów kreatyny, więc dalsze przyjmowanie kreatyny tylko utrzymuje osiągnięte zapasy kreatyny, ale nie zwiększa ich dalej.
Dawka poprawiająca wyniki sportowe
- Opcja 1:20 gramów dziennie w 4 dawkach podzielonych (4 x 5 g) przez 5-7 dni (ładowanie), następnie 2-5 g/dzień (podtrzymanie)
- Opcja 2:3 gramy dziennie przez 28 dni
Inne korzyści
Suplementy kreatynowe MOŻLIWE SKUTECZNE w:
- Leczenie objawów w genetycznych zespołach niedoboru kreatyny: niedobór metylotransferazy guanidynooctanowej (GAMT) i niedobór amidynotransferazy argininy:glicynowej
- Przewlekła zastoinowa niewydolność serca
- Niedobór metylotransferazy guanidynooctanu
Kreatyna MOŻE BYĆ NIEEFEKTYWNA w leczeniu stwardnienia zanikowego bocznego (ALS, choroba Lou Gehriga).
NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW dotyczących skuteczności kreatyny w zapobieganiu lub leczeniu utraty mięśni związanej z wiekiem, choroby afektywnej dwubiegunowej, problemów z oddychaniem podczas snu (bezdechu) u niemowląt, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), choroby wieńcowej, odwodnienia, depresji, zapalenia skórno-mięśniowego , cukrzyca typu 2, fibromialgia, zawał serca, dziedziczna ruchowa neuropatia czuciowa, wysoki poziom cholesterolu, zanik mięśni związany z HIV/AIDS, choroba Huntingtona, choroba McArdle'a, miopatie mitochondrialne, stwardnienie rozsiane, skurcze mięśni, niedociśnienie ortostatyczne, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba Parkinsona , Zespół Retta, zapalenie wielomięśniowe, reumatoidalne zapalenie stawów, schizofrenia, starzenie się skóry, urazowe uszkodzenie mózgu lub utrata wzroku z powodu atrofii wirowej siatkówki lub poprawy gęstości kości, pamięci lub funkcji poznawczych.
Bezpieczeństwo kreatyny:skutki uboczne, toksyczność
Kreatyna jest PRAWDOPODOBNIE BEZPIECZNA przyjmowana doustnie w odpowiednich dawkach przez okres do 5 lat. Kreatyna przyjmowana w dużych dawkach jest MOŻE NIEBEZPIECZNA – może wpływać na czynność nerek, wątroby i serca.
Alergia na kreatynę jest możliwa.
Skutki uboczne może obejmować przyrost masy ciała (z powodu zatrzymywania wody), rozstrój żołądka, nudności, biegunkę, odwodnienie, pragnienie, wysokie ciśnienie krwi, zmniejszoną objętość krwi, zaburzenia równowagi elektrolitowej, skurcze lub bóle mięśni, spadek poziomu glukozy we krwi i objawy astmatyczne .
Inne działania niepożądane mogą obejmować agresję, zmieniony poziom kreatyniny w surowicy, anoreksję, lęk, bekanie, splątanie, zaparcia, depresję, senność, podwyższony poziom enzymów wątrobowych, omdlenia, gorączkę, bóle głowy, nietolerancję ciepła, podwyższony poziom kortyzolu lub insuliny, nasilone objawy żył głębokich zakrzepica, żółtaczka, zawroty głowy, uszkodzenie wątroby, mania, kwasica metaboliczna, miopatia (choroba mięśni), rabdomioliza (rozpad mięśni), drgawki, wysypki skórne, wymioty, pogorszenie problemów ze snem, zażółcenie skóry nieregularny rytm serca (arytmia) i plamica barwnikowa dermatoza .
W czasie ciąży
Niewiele wiadomo na temat bezpieczeństwa suplementów kreatynowych podczas ciąży i karmienia piersią, więc kobiety w tych okresach powinny ich unikać.
Kto jeszcze powinien unikać suplementów kreatynowych?
Osoby z następującymi schorzeniami powinny unikać suplementów kreatynowych:
- Wiek poniżej 18 lat
- Choroba nerek
- Cukrzyca
- Odwodnienie
- Choroba afektywna dwubiegunowa
- Uczulenie na kreatynę
Osoby stosujące gentamycynę, azotan galu, takrolimus, walacyklowir lub inne leki potencjalnie toksyczne dla nerek również powinny unikać suplementów kreatyny.
Interakcje kreatyny z lekami i ziołami
- W połączeniu z kofeiną i ziołową efedryną kreatyna może zwiększać ryzyko udaru mózgu.
- Kreatyna przyjmowana razem z antybiotykami cyklosporyną, amikacyną, gentamycyną lub tobramycyną lub niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi lub NLPZ (ibuprofen, indometacyna, naproksen, piroksykam) może zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek.
Często zadawane pytania
1. Czy kreatyna jest sterydem?
Kreatyna nie jest sterydem, ale aminokwasem. Nie jest to zabronione przez Światową Agencję Antydopingową.
2. Czy kreatyna jest dla Ciebie zła?
Obecnie nie są znane żadne toksyczne działanie kreatyny.
