Olej rybi jest popularnym suplementem zdrowotnym dostępnym w wielu formach. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji (3,5 uncji każda) ryb tygodniowo. Ryby, zwłaszcza tłuste, są bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nie masz wystarczającej ilości ryb w swojej diecie, olej rybi może pomóc Ci zwiększyć ilość spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3.
Wskazówka
Olej rybi to zdrowy suplement dostępny w postaci pigułki lub płynu. Nie można przedawkować oleju rybiego, ale wysokie dawki mogą powodować żołądkowo-jelitowe skutki uboczne.
Suplementy oleju z ryb
Olej rybny i inne rodzaje suplementów omega-3 są wytwarzane ze zwierząt morskich i roślin. Jest dostępny zarówno w postaci płynnej, jak i pigułki. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju rybim są korzystne dla wielu różnych celów. Wykazano, że pomagają w leczeniu cukrzycy, zaburzeń układu pokarmowego, chorób zapalnych i reumatologicznych, stanów neurologicznych i neuropsychologicznych oraz chorób układu oddechowego. Mogą również pomóc w zapobieganiu nowotworom. Wykazano, że zaledwie 250 miligramów kwasów omega-3 dziennie zmniejsza ryzyko problemów z sercem.
Istnieje wiele rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, ale DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to te, które mają najbardziej promowane korzyści zdrowotne. DHA i EPA można uzyskać z żywności, takiej jak tłuste ryby i wodorosty, ale możliwe jest również pozyskiwanie innych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA), z orzechów, nasion, owoców i warzyw. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 1,1 do 1,6 grama kwasów omega-3 każdego dnia.
Czytaj więcej: Najlepsze suplementy 10
Zalecane dawki oleju z ryb
Olej rybny sprzedawany jest w różnych rodzajach i dawkach. Większość suplementów oleju rybiego dostarcza około 1000 miligramów oleju rybiego zawierającego 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA. Jednak suplementy zawierające ekstra mocny olej rybny zawierają aż 504 miligramy EPA i 378 miligramów DHA w 1400-miligramowej kapsułce oleju rybiego. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać tylko 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów. FDA zaleca nie więcej niż 3 gramy kombinacji EPA i DHA dziennie.
Klinicznie olej rybny jest uważany za bardzo bezpieczny. Chociaż FDA zaleca nie więcej niż 3 gramy, inne władze podają maksymalną dawkę, którą możesz spożyć o wiele więcej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dawki do 5 gramów dziennie, a w badaniach klinicznych stosowano dawki do 15 gramów dziennie. Jest mało prawdopodobne, abyś przedawkował olej rybny, ale wysokie dawki powodują kilka problemów.
Skutki uboczne oleju rybiego
Najczęstszymi skutkami ubocznymi tabletek z olejem rybim są „rybi oddech” i niestrawność, które mogą powodować wzdęcia, dyskomfort, zgagę i nudności. Inne objawy to biegunka i bóle brzucha lub skurcze. W bardzo dużych dawkach zbyt dużo kwasów omega-3 może powodować osłabienie funkcji odpornościowej lub zwiększone krwawienie. Na szczęście, o ile lekarz nie zalecił wysokich dawek kwasów tłuszczowych omega-3, nie powinno się spożywać dużej ilości oleju z ryb, a co za tym idzie, nie powinno się odczuwać tych skutków ubocznych. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji olejem rybim, aby dowiedzieć się, jaka ilość kwasów omega-3 jest dla Ciebie najlepsza.
Czytaj więcej: 17 powodów, dla których prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów omega-3 w swojej diecie
